請大家選擇舒適的坐姿盤坐到墊子上砂沛，膝蓋高于骨盆的會員可以選擇臀下墊磚的方式盤坐 坐好以后從大腿根部翻轉臀肌向外向上，讓兩側坐骨均勻的扎根地板，收腹收肋骨頭頂心帶動脊柱蜻底，立直腰背部，再來旋肩向后打開胸腔翻轉掌心向上讓雙手輕搭在雙膝上聘鳞，再讓我們的食指和拇指相觸結成瑜伽的智慧手印薄辅，微收下顎，輕輕的閉上我們的眼睛抠璃。聆聽著美妙的音樂站楚，逐漸放慢呼吸節(jié)奏

放松面部表情，舒展眉心搏嗡，嘴角微微上揚窿春，讓我們在內心深處給自己一個自信的微笑

放松雙肩 雙臂，讓脊柱向上無限延伸采盒，伴隨著美妙的旋律讓我們一起走進瑜伽快樂的世界

拋開所有的緊張旧乞，煩惱與不安 ，我們的心變得平靜祥和

現(xiàn)在讓我們把意識放到腹式呼吸上來磅氨，老會員可以選擇雙手不動尺栖，新會員讓我們解開右手輕撫于小腹處。首先讓我們收緊腹肌大大的呼氣將體內所有的廢氣濁氣統(tǒng)統(tǒng)排出體外烦租，再來讓鼻子慢慢的深深的吸氣延赌，新鮮的氧氣通過鼻腔、喉嚨下壓橫膈膜直接送進小腹處叉橱，感覺小腹慢慢的向外擴張隆起挫以，呼氣時小腹向著脊柱腰椎的方向一點一點的回縮，

將注意力放在我們的呼吸上赏迟，伴隨著自己的呼吸長度我們重復來做屡贺，當吸有多長呼就有多長，在這一呼一吸之間感受心跳的平緩身體的安寧

深深地吸氣锌杀，小腹慢慢的隆起甩栈，? ? ? ? ? ? ? ? 緩緩的呼氣小腹一點一點的回收，感覺我們的身體越來越輕越來越輕糕再，仿佛化作了一朵白云融進了藍天量没，隨著陣陣微風在天空自由自在的飄動，我們的腳下是一片微波蕩漾的湖面突想，清澈的湖水在陽光的照射下波光粼粼殴蹄，美麗的湖面上彌漫著一股淡淡的清香的味道究抓，一朵朵白蓮花在風中搖曳，荷葉上一顆一顆的水珠晶瑩剔透袭灯，微風吹過刺下，水珠從荷葉上滑落融入了湖水中，我們繼續(xù)在空中自由的飄蕩稽荧，溫暖的陽光照射在我們云朵般的身體上橘茉，一種久違的祥和深入我們的心房，此刻我們遠離了城市的喧囂姨丈，放棄了繁雜的思緒畅卓，在內心深處尋找那份寧靜與安詳。

慢慢的將腹式呼吸調整為正常呼吸蟋恬，將飄遠的意識收回來翁潘，收回到當下，收回到教室當中歼争，現(xiàn)在你的呼吸變的均勻順暢拜马，你心無雜念。

讓我們雙手來到胸前快速搓熱矾飞，再將搓熱的雙手碗狀手扣放在我們的雙眼上一膨，溫暖滋養(yǎng)一下眼睛，淡化黑眼圈洒沦，減少眼部細小皺紋的產(chǎn)生豹绪。待余溫散去后，讓指腹輕彈額頭申眼，臉頰瞒津，下巴促進我們整個面部的血液循環(huán)，讓皮膚更加紅潤細膩有光澤括尸，再將我們的雙手來到雙耳上巷蚪，由上至下的去按壓我們的耳廓，人體重要的穴位都在雙耳上體現(xiàn)濒翻，讓我們微微抬頭將雙手順勢滑落到脖頸處由下至上的去提拉我們的脖頸屁柏，美化脖頸線條。慢慢的停下來有送，將頭部歸正淌喻。

將雙手再次來到胸前快速搓熱，讓搓熱的雙手扣放在我們的腎臟區(qū)域雀摘，上下搓動滋養(yǎng)我們的雙腎裸删，再讓雙手順著大腿外側滑落至我們的雙膝上，順時針逆時針滋養(yǎng)一下膝關節(jié)阵赠。慢慢的停下來涯塔。不要急于睜開你的眼睛肌稻，讓我們雙手幫助小腿交換一下盤坐的位置，交換好以后讓雙手扶于雙膝上匕荸，注意保持腰背部的立直爹谭。下面我們一起來做頸部熱身練習。

吸氣每聪，緩慢的抬頭旦棉，下巴找向天花板，拉伸脖頸前側药薯，（注意不要過分的仰頭，沒有擠壓到脖頸后側）? ? ? 呼氣救斑，緩慢的低頭童本，下巴抵向鎖骨窩，拉伸脖頸后側脸候，雙肩放松穷娱。我們繼續(xù)，吸氣运沦，緩慢的抬頭下巴找向天花板泵额，拉伸脖頸前側，呼氣携添，緩慢的低頭下巴抵向鎖骨窩嫁盲，拉伸脖頸后側，吸氣緩慢的將頭部歸正烈掠。

呼氣將頭部水平的扭轉向右側羞秤，下巴與右肩保持平行，拉伸脖頸左側左敌，注意雙肩放松瘾蛋，吸氣頭部歸正，呼氣將頭部水平的扭轉向左側矫限，下巴與左肩保持平行哺哼，拉伸脖頸右側，呼氣 叼风，將頭部水平的扭轉向右側取董，下巴與右肩平行，拉伸脖頸左側咬扇，甲葬，伴隨著呼氣再次將頭部水平的扭轉向左側，下巴與左肩平行懈贺，拉伸脖頸右側经窖，吸氣坡垫，將頭部歸正

下面我們一起來做頸部的畫圈練習。我們先來做順時針的方向

吸氣將頭部倒向右側画侣，右耳找右肩冰悠，順勢向后，下巴找向天花板配乱，呼氣向左溉卓，左耳找左肩再來順勢向前，下巴抵向鎖骨窩搬泥。我們繼續(xù)吸氣桑寨，向右，向后忿檩，下巴找向天花板尉尾，呼氣向左，向前燥透，下巴抵向鎖骨窩沙咏。配合著自己的呼吸長度我們再做3~5圈，整個過程動作要輕班套、柔肢藐、緩、慢吱韭，均等的拉伸到脖頸的每一側吆豹，

最后一圈，吸氣杉女，向右向后瞻讽，呼氣向左向前，下巴抵向鎖骨窩熏挎。調整一組呼吸下面我們來做逆時針的方向速勇。

吸氣，緩慢的將頭部倒向左側坎拐，左耳找左肩順勢向后烦磁，下巴找向天花板，呼氣向右哼勇，向前都伪，下巴抵向鎖骨窩，我們繼續(xù)积担，吸氣陨晶，前半圈，呼氣后半圈，配合著自己的呼吸長度我們同樣做3~5圈先誉，注意兩邊做相同的圈數(shù)湿刽。? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 頸部的畫圈練習可以有效的滋養(yǎng)頸部神經(jīng)肌肉，緩解緊張情緒褐耳，預防治療頸椎病诈闺。?

最后一圈，吸氣铃芦，向左雅镊，向后下巴找向天花板，呼氣向右向前下巴抵向鎖骨窩刃滓。調整一組呼吸讓我們緩慢的睜開眼睛仁烹，望向眼前最近的地板，充分的眨眨眼睛咧虎，順時針逆時針轉動轉動眼球晃危，由近及遠的望出，感受眼前的明亮老客。雙手拖雙膝送出雙腿活動放松，坐瑜伽磚的撤掉瑜伽磚震叮。讓雙手梳理一下大腿內測外側胧砰，順時針逆時針轉動轉動腳踝，再來充分的抖動一下雙腿促進腿部的血液循環(huán)苇瓣，

放松好以后尉间，我們一起來做坐山式。

讓我們再次選擇舒適的坐姿盤坐到墊子上击罪，需要坐瑜伽磚的會員繼續(xù)坐好瑜伽磚哲嘲，翻轉臀肌向外向上，讓兩側坐骨坐實地板媳禁，收腹收肋骨立直腰背部眠副，旋肩向后打開胸腔，手臂身體兩側竣稽，手指肚推地囱怕，翻轉掌心向前，

吸氣毫别，手臂經(jīng)體側向上高舉過頭頂娃弓，大臂貼于耳側，掌心相對岛宦，手指尖帶動身體向上拉長台丛，再來雙手十字交叉，翻轉掌心向上砾肺，讓掌跟向上推送挽霉，防嗡，，注意大小拇指連接好炼吴，防止能量外泄本鸣，，打開胸腔硅蹦，展開雙肩荣德，保持腰背部持續(xù)立直向上

吸氣，緩慢的抬頭童芹，下巴找向天花板涮瞻，眼睛望向掌根的方向（拉伸脖頸前側，注意沒有擠壓到脖頸后側）假褪，呼氣緩慢的低頭署咽，下巴找向鎖骨窩眼睛望向胸腔，拉伸脖頸后側生音，宁否，我們繼續(xù)吸氣緩慢的抬頭，下巴找向天花板眼睛望向掌根缀遍，拉伸脖頸前側慕匠，呼氣低頭下巴找向鎖骨窩眼睛望向胸腔，拉伸脖頸后側域醇，我們再來一次台谊，吸氣緩慢的抬頭，呼氣緩慢的低頭下巴找向鎖骨窩譬挚。吸氣頭部歸正锅铅，呼氣，手臂畫弧向下還原體側减宣，繞動雙肩盐须，送出雙退活動放松。

放松好以后讓我們來到直角坐姿? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 屈右膝蚪腋，讓右腳足跟抵與會陰處丰歌，翻轉臀肌向外向上，讓兩側坐骨坐實地板屉凯，左腿伸直有力立帖，大腿肌肉收緊，膝窩下沉悠砚，足跟遠蹬晓勇，腳趾回勾，膝蓋指正天花板，收腹收肋骨绑咱，立直腰背部绰筛，旋肩向后打開胸腔，手臂身體兩側描融，翻轉掌心向外

吸氣铝噩，手臂經(jīng)體測向上高舉過頭頂，大臂貼于耳側窿克，掌心相對骏庸，呼氣，手臂帶動平展的背部向前向遠向下年叮，雙手抓握腳兩側具被，（抓握不到的可以抓在小腿處或碗狀手撐于小腿兩側），注意保持背部平展只损，一姿，可以深入的會員讓我們再一次吸氣，胸口向前推送延展脊背跃惫，呼氣向下叮叹，手肘向兩側打開給胸腔留有余地，嘗試腹胸額一次貼靠腿面爆存，貼不到的做到自己最大限度就好衬横，注意背部依然保持平展，右膝有意識下沉终蒂，左腿伸直有力，大腿肌肉持續(xù)的收緊遥诉，膝窩飽滿拇泣，足跟遠蹬腳趾回勾，兩側坐骨均勻坐實矮锈，沒有翹臀霉翔，自然呼吸保持，苞笨，堅持5個數(shù)债朵，54321，雙手延耳側送出瀑凝，掌心相對序芦，吸氣，手臂帶動平展的背部立直上身粤咪，呼氣谚中，翻轉掌心向下手臂畫弧還原體測，，

繞動雙肩放松宪塔，放松過后

右手托右膝磁奖，將右腳抵與左膝的外側，整個腳掌踩實地板某筐，右膝指正天花板比搭，翻轉臀肌向外向上讓兩側坐骨均勻的向下坐實地板，左腿依然是伸直有力南誊，大腿肌肉收緊身诺，膝窩下沉，足跟遠蹬腳趾回勾弟疆，收腹收肋骨立直腰背部戚长，旋肩向后打開胸腔，讓左手環(huán)抱右大腿怠苔，手肘抵與膝外側產(chǎn)生拮抗的力（抱不了的可以環(huán)抱一半或自己舒服的姿勢環(huán)抱就好）同廉，右手畫弧向后碗狀手撐于臀后側，注意雙肩放松柑司，不要聳肩迫肖，吸氣，胸腔帶動脊柱向上伸展攒驰，呼氣蟆湖，從脊柱根處向右側扭轉，轉動腹部玻粪，胸腔隅津，轉肩轉頸轉頭，視線看向斜后方劲室，（下顎微收伦仍，平行右肩自然呼吸保持，注意兩坐骨均勻的向下坐實很洋，右腳的內緣又意識下壓踩實地板充蓝，左大腿肌肉持續(xù)收緊，膝窩飽滿喉磁，足跟遠蹬腳趾回勾谓苟，保持背部平展，雙肩放松不要聳肩）协怒，可以深入的會員涝焙，讓我們再次吸氣延展脊柱向上，呼氣深入扭轉孕暇，自然呼吸保持纱皆，好321湾趾，吸氣從脊柱根處一節(jié)一節(jié)的向回扭轉歸正，呼氣還原雙手派草，送出右腿搀缠，勾繃腳活動放松。

放松好以后讓我們再次來到直角坐姿一起來做（單腿背部伸展式左）

屈左膝近迁，讓左腳足跟抵與會陰處艺普，翻轉臀肌向外向上讓兩側坐骨均勻的坐實地板，右腿伸直有力鉴竭，大腿肌肉收緊歧譬，膝窩下沉，足跟遠蹬腳趾回勾搏存，收腹收肋骨立直腰背部瑰步，再來旋肩向后打開胸腔，手臂身體兩側翻轉掌心向外指尖觸地璧眠，吸氣缩焦，手臂經(jīng)體側向上高舉過頭頂，大臂貼于耳側掌心相對责静，呼氣袁滥，手臂帶動平展的背部向前向遠向下，雙手抓握腳兩側灾螃，（抓不到的放在小腿脛骨處或碗狀手撐在小腿兩側题翻，注意保持背部平展）新會員可以在此停留，老會員讓我們再次吸氣腰鬼，胸口向前推送嵌赠，下腹部拉長，呼氣向下熄赡，手肘向兩側打開嘗試腹胸額依次貼靠腿面猾普，貼不到的做到自己最大限度就好，背部保持平展本谜，雙肩放松，右腿伸直有力偎窘，大腿肌肉持續(xù)收緊乌助，膝窩飽滿，足跟遠蹬腳趾回勾陌知，左膝又意識下沉他托，兩側坐骨均勻的坐實地板，不要翹臀

功效：單腿背部伸展式可以幫助我們伸展滋養(yǎng)背部仆葡，拉伸兩腿后側膀胱經(jīng)赏参，按摩腹內器官志笼，改善便秘強壯腎部。

堅持5組呼吸把篓，54321雙手延耳側送出纫溃，掌心相對，吸氣手臂帶動平展的背部立直上身韧掩，呼氣手臂畫弧向下還原體側紊浩，

左手托左膝將左腳抵與右膝的外側，整個腳掌踩實地板疗锐，膝蓋指正天花板坊谁。右腿持續(xù)伸直有力，大腿肌肉收緊滑臊，膝窩飽滿口芍，足跟遠蹬腳趾回勾，收腹收肋骨立直腰背部雇卷，再來旋肩向后打開胸腔鬓椭，讓右手環(huán)抱左大腿，手肘抵與膝外側產(chǎn)生拮抗的力聋庵，（抱不了的環(huán)抱一半或自己舒服的姿勢環(huán)抱就好）膘融，左手畫弧向后碗狀手撐于臀后側，吸氣祭玉，延展脊柱向上氧映，呼氣從脊柱根處扭轉，轉動腹部胸腔脱货，轉肩轉頸轉頭向左后方岛都，視線看向左側的斜后方的方向，（注意下額微收平行左肩振峻，雙肩下沉自然放松臼疫，，讓腰背部保持立直向上扣孟，兩坐骨向下坐實烫堤，左腳的內測有意識下壓踩實地板，右腿伸直有力凤价，大腿肌肉收緊鸽斟，膝窩飽滿，足跟遠蹬腳趾回勾利诺，自然呼吸保持）富蓄，可以深入的會員讓我們再次吸氣，繼續(xù)延展脊柱向上慢逾，呼氣深入扭轉立倍，自然呼吸灭红，不要憋氣，我們堅持5個數(shù)54321口注，吸氣变擒，從脊柱根處一節(jié)一節(jié)的向前扭轉回正，呼氣疆导，還原雙手赁项，送出左腿活動勾繃腳活動放松一下。

放松好以后

讓我們雙手幫助雙腿向兩側大大打開澈段，大約150度雙手可以觸碰到腳尖（或自己身體最大限度）悠菜，翻轉臀肌向外向上，讓兩側坐骨均勻的扎根地板败富，兩腿伸直有力悔醋，大腿肌肉收緊，膝窩下沉兽叮，足跟遠蹬腳趾回勾芬骄，讓腳之間指正天花板，收腹收肋骨立直腰背部鹦聪，再來旋肩向后打開胸腔账阻，雙手碗狀手體前撐地，吸氣胸口向前推送延展脊柱向上泽本，呼氣雙手交替向前淘太，屈肘向下嘗試小臂觸地，规丽，注意保持背部平展蒲牧，

新會員可以在此停留，可以深入的會員讓我們伸直手肘赌莺，吸氣抬頭胸口向前推送延展脊背向前冰抢，雙手碗狀手繼續(xù)交替向前，呼氣向下嘗試腹胸額依次貼靠地板艘狭，貼不到的做到自己最大限度就好挎扰，注意保持背部平展，雙肩下沉不要聳肩巢音，兩腿伸直有力遵倦，大腿肌肉持續(xù)收緊，膝窩飽滿港谊，足跟遠蹬腳趾回勾，坐骨坐實地板沒有翹起來堅持5個數(shù)橙弱，54321歧寺，吸氣抬頭眼睛望向掌根燥狰，緩慢的收回雙手立直上身，雙手梳理大腿內側外側肌肉僵緊的部位斜筐，梳理好以后雙手托雙膝并攏雙腿雙腳龙致，再來屈膝向上，讓雙手環(huán)抱小腿顷链，額頭或下巴觸膝目代，折疊式放松一下

放松好以后

吸氣抬頭，解開雙手嗤练，讓雙手臀后撐地我們來做敬禮式榛了，雙腳分開略比肩寬腳尖朝外，雙手用力推地使臀部離開地板成墩地的狀態(tài)煞抬，雙手胸前合掌霜大，掌根擠緊，小臂端平手肘抵與兩膝內側產(chǎn)生拮抗的力革答，收腹卷尾骨立直腰背部战坤，坐骨保持向下，

吸氣延展脊柱向上残拐，緩慢的抬頭下巴找向天花板途茫，呼氣手臂向前伸直，并攏雙膝 下巴找向膝蓋溪食，保持坐骨向下囊卜，我們再來一次吸氣雙膝繼續(xù)向兩側打開，屈肘在胸前手肘抵與膝內側眠菇，抬頭下巴找向天花板边败，呼氣手臂再次向前伸值，并攏雙膝? 下巴找膝蓋捎废，笑窜，帶著流動的呼吸我們再做3~5組，（注意雙肩下沉登疗，持續(xù)卷尾骨向內保持坐骨持續(xù)向下排截，敬禮式可以幫助我們改善不良體態(tài)，使頸部得到伸展辐益，對雙肩雙臂雙腿雙膝等處神經(jīng)有益）

最后一組：吸氣向上延展断傲，呼氣向前? ? ? ? ? 吸氣立直上身，呼氣還原手臂讓雙手體前撐地蹬直雙膝智政，并攏雙腿雙腳卷背起身认罩，腳跟找向臀部活動放松。

放松好以后站到墊子的中間我們做山式

并攏雙腿雙腳续捂，讓腳內側貼靠垦垂，小腳趾跟球宦搬，大腳趾跟球，足跟三點有力壓實地板劫拗，雙腿伸直有力间校，小腿肌肉收緊，髕骨上提页慷，大腿肌肉收緊憔足，大腿外側肌肉向內旋，內側收緊向上提酒繁，骨盆擺正滓彰，提恥骨向上卷尾骨向內向下，收腹收肋骨立直腰背部欲逃，旋肩向后打開胸腔找蜜，手臂身體兩側稍微離開身體一點點，十根手指大大張開稳析，指尖有力指向地板洗做，，頸根向后向上推彰居，枕骨對齊腳后跟诚纸，重心稍向后，從側面看身體在一個平面當中陈惰，頭頂百會穴垂直天花板畦徘，目視前方自然呼吸保持，待身體穩(wěn)定后再來輕輕的閉上我們的眼睛抬闯，井辆，山式站姿可以幫助我們矯正不良體態(tài)，使身姿更加挺拔溶握。

讓我們去重心均等的分散在兩個腳掌上杯缺，控制身體不去晃動。大腳趾跟球用力向下去踩好睡榆，小腳趾跟球用力去踩實萍肆，足跟同樣用力去踩好，把腳掌的皮膚伸展開扎根在地板上胀屿，大腿肌肉持續(xù)收緊塘揣，去減輕我們膝關節(jié)的壓力，卷尾骨向內宿崭，讓我們的臀部下拉至腳跟亲铡，同時收好腹部去減輕我們腰椎的壓力。鎖骨向兩側展開，雙肩向下沉奖蔓，指尖有力的指向地板的方向琅摩，通過每一次吸氣的時候都能讓頭頂心向上去伸展，感受身體向長高一樣向上拉長锭硼，呼氣的時候感覺你的兩個腳掌向下的穩(wěn)定，當身體逐漸穩(wěn)定后蜕劝，再來把專注力放到你的呼吸上檀头，深吸慢吐，當吸有多長呼就有多長岖沛，可以在心中默數(shù)一下自己的呼吸長度暑始，，還有最后10組深長地呼吸婴削，把我們的10跟腳趾抬起來廊镜，只抬腳趾，不抬腳掌唉俗，（把10跟腳趾翹起來）嗤朴，10跟手指使勁張大，能張多大張多大虫溜，繼續(xù)呼吸雹姊，還有5組深長地呼吸，掌骨張大衡楞，雙肩下沉吱雏，腹部收好，大腿肌肉收緊瘾境，可以讓十根腳趾去展開歧杏，最后2組深長地呼吸，好迷守，十跟腳趾落犬绒，慢慢地睜開眼睛，繞肩放松一下盒犹，抓一抓手指懂更，腳跟找向臀部放松一下雙腿雙腳。

放松好以后再次來到山式站姿做半腰側屈式

雙腳并攏急膀，腳內側貼靠沮协，小腳趾跟球，大腳趾跟球卓嫂，足跟三點有力壓實地板慷暂，雙退伸直有力，小腿肌肉收緊，髕骨上提行瑞，大腿肌肉收緊奸腺，大腿外側肌肉向內旋，內側收緊向上提血久，骨盆擺正突照，提恥骨向上，卷尾骨向內向下氧吐，收腹收肋骨立直腰背部讹蘑，旋肩向后打開胸腔凶伙，手臂身體兩側矿微，指尖有力指向地板，頸根向后向上推械荷，枕骨對其腳后跟翠拣，重心稍向后版仔，從側面看身體處于一個平面上，頭頂百會穴垂直天花板误墓，目視前方自然呼吸保持蛮粮，

吸氣，右手臂經(jīng)體側向上高舉過頭頂谜慌，大臂貼于耳側蝉揍，掌心向內，呼氣畦娄，髖不動又沾，右手臂帶動身體向左側伸展，注意保持兩側腰等長背部保持平展熙卡，展肩展胸腔杖刷，讓雙肩向下沉，再來從脖頸根處轉頭驳癌，眼睛透過右大臂的內側看向天花板的方向滑燃，自然呼吸保持，注意髖關節(jié)的穩(wěn)定颓鲜，只是側展沒有扭轉表窘，背部持續(xù)保持平展，從側面看身體始終在一個平面上甜滨，54321好吸氣還原上身頭部歸正乐严，呼氣翻轉掌心向外畫弧向下還原體側，繞肩放松衣摩，我們來做反側昂验，

吸氣，左手臂向上高舉過頭頂，大臂貼于耳側掌心向內既琴，呼氣髖部不動占婉，左手臂帶動身體向右側伸展，保持兩側腰等長不要推髖甫恩，打開胸腔逆济，展開腋窩，雙肩下沉磺箕，脖頸根處轉頭眼睛透過左大臂的內側看向天花板的方向纹腌，大腿肌肉收緊腹部收緊，注意保持髖關節(jié)的穩(wěn)定滞磺，上方手臂力量保持，脖頸力量保持莱褒，非常好我們堅持5個數(shù)54321击困，吸氣身體頭部歸正，呼氣翻轉掌心向外手臂畫弧向下還原體側广凸。繞肩放松阅茶，腳跟找臀部放松一下雙腿雙腳。

放松好以后

讓我們雙腳分開一條腿或長于一條腿的長度谅海，腳外緣平行脸哀，腳跟腳尖一條線，兩腿伸直有力扭吁，大腿肌肉收緊撞蜂，骨盆擺正，收腹收肋骨立直腰背部侥袜，旋肩向后打開胸腔手臂身體兩側

吸氣蝌诡，手臂側平舉打開，兩手臂一條直線掌心向下枫吧，雙肩向下沉浦旱，讓手指尖向遠去延伸，髖以上不動九杂，右腳內扣30度颁湖，腳外緣下壓地板，左腳以足跟為軸外展90度例隆，整個腳掌踩實地板甥捺，左髖向前，右髖向后擺正髖關節(jié)镀层，手臂持續(xù)在一條直線上涎永，呼氣從左大腿根部向下屈膝，膝蓋對齊第二根腳趾且在腳踝的正上方?jīng)]有超過腳指尖，持續(xù)卷尾骨向內向下上身垂直地面羡微，右腳的外側持續(xù)推好地板谷饿，左腳的內側向下踩實，再來從頸根處轉頭妈倔，視線看向左手指間的方向博投，注意腳掌根基穩(wěn)定好，吸氣盯蝴，左手臂帶動身體向左側拉長毅哗，呼氣屈肘向下輕搭于左大腿面上，右手臂向上垂直捧挺，掌心向前虑绵，吸氣右手臂帶動身體提拉胸腔向上，呼氣轉大臂向內向下下壓至耳側闽烙，從側面看身體在一個斜線當中翅睛，注意左手是輕搭的，不要把身體的重心都壓在左大腿上黑竞，待身體穩(wěn)定后捕发，轉動腹部胸腔，轉肩轉頸轉頭很魂，最后視線透過右大臂的內側看向天花板的方向扎酷，自然呼吸保持，脖頸力量保持遏匆，堅持5個數(shù)法挨，大腿肌肉收緊，54321頭部轉正幅聘，上方手臂垂直坷剧，腿不動吸氣手臂拉起上身立直歸正，再來蹬直膝蓋喊暖，呼氣還原手臂向下腳趾轉正惫企，低頭調息。

我們來做反側陵叽。

先來調整一下雙腳的距離屈膝的時候不要讓膝蓋超過腳指尖狞尔，雙腿伸直有力大腿肌肉收緊，骨盆擺正巩掺，腹部收好立直腰背部旋肩向后打開胸腔偏序，吸氣手臂側平舉打開，兩手臂一條直線胖替，掌心向下研儒，雙肩下沉大臂力量啟動讓手指尖往遠延伸豫缨，髖以上不動，左腳內扣30度端朵，腳外緣下壓地板好芭，右腳以足跟為軸外展90度，整個腳掌踩實地板冲呢，右腳的足跟對齊左腳的足弓舍败，右髖前左髖后擺正髖關節(jié)，上身垂直地面敬拓，呼氣從右大腿根部向下屈膝邻薯，前方大小腿垂直，膝蓋對齊第二根腳趾且在腳踝的正上方?jīng)]有超過腳指尖 乘凸，右腳內緣下壓踩好厕诡，左腳外側用力推地 待身體穩(wěn)定后從頸根處轉頭，視線看向右手指尖的方向营勤，注意髖關節(jié)的穩(wěn)定兩手臂保持一條直線灵嫌，很好，吸氣冀偶，右手臂帶動身體向右側拉長，呼氣渔嚷，屈肘向下右手臂輕搭在右大腿面进鸠，左手向上垂直掌心向前，吸氣形病，左手臂帶動身體提拉胸腔向上客年，呼氣轉大臂向內向下下壓至耳側，從側面看身體在一個斜線中漠吻，注意右手只是輕搭的不要把重心都壓在右大腿上量瓜，重心穩(wěn)定后轉動腹部胸腔轉肩轉頸轉頭視線透過左大臂的內側看向天花板的方向，自然呼吸保持途乃，脖頸力量保持好绍傲，腹部收好，背部保持平展耍共，持續(xù)卷尾骨向內向下烫饼，大腿肌肉持續(xù)收緊，屈膝的腳用力向下踩實试读，伸直腿的腳外側推好地杠纵，堅持5個數(shù)，54321钩骇，頭部轉正比藻，上方手臂垂直铝量，腿不動，吸氣手臂拉動上身立直银亲，

（斜板）：讓手臂帶動身體轉向右側慢叨，同時后方腳趾轉正，雙手碗狀手撐于前方腳兩側群凶，吸氣抬頭延展脊背向前插爹，呼氣五指大大張開壓實地板，手腕在肩的正下方请梢，臀的高度不變撤前方腳一步向后到斜板赠尾，頭頂心向前，足跟垂直地面毅弧，气嫁，大臂外旋，肘眼相對够坐，雙肩下沉寸宵，不要塌腰，大腿肌肉收緊腹部收緊元咙，我們堅持10個數(shù)梯影，10987加油堅持321，呼氣屈膝點地庶香，小腿腳背鋪平地板雙手不動調整雙腿的距離到四角板凳狀我們來做貓式甲棍。

膝蓋不好的會員可以回勾后方腳趾來做? ? 手腕依然是在肩的正下方，五指大大張開壓實地板赶掖，膝蓋在骨盆的正下方感猛，小腿腳背貼實地板，背部與地板平行奢赂，頭頂心向前陪白，雙肩展開

吸氣，展臀肌向上膳灶，脊柱一節(jié)一節(jié)的向前延伸咱士，到達脖頸根處抬頭，視線望向眉心轧钓，注意不要挑眉司致，以免抬頭紋的產(chǎn)生，注意伸直手肘聋迎，雙肩展開脂矫。呼氣，收腹卷尾骨胸椎段一節(jié)一節(jié)的向上抬高 脖頸放松 低頭眼睛望向肚臍霉晕，我們繼續(xù)吸氣展臀肌手推地脊柱向前延伸庭再，抬頭眼睛望向眉心捞奕，呼氣收腹卷尾骨再次一節(jié)一節(jié)的胸椎段向上抬高低頭眼睛望向肚臍，配合自己的呼吸我們再做3~5組拄轻，吸氣時脊柱兩端向上抬起 打開胸腔 展開雙肩 眼睛注視眉心颅围，呼氣時脊柱兩端向內回收，中段向上推起恨搓，眼睛望向肚臍的方向院促，

（功效）貓式可以靈活脊柱，緩解女性痛經(jīng)改善月經(jīng)不調斧抱。我們在家也可以經(jīng)常練習最后一組常拓，吸氣展臀肌向上脊柱逐節(jié)的向前伸展，肩展開 抬頭眼睛望向眉心辉浦，呼氣收腹卷尾骨從胸椎段一節(jié)一節(jié)的向上抬高弄抬，脖頸放松，眼睛望向肚臍宪郊，吸氣還原到四角板凳狀掂恕，手掌不舒適的會員可以翻轉掌心向上在小臂中段相互按壓一下可以快速緩解，放松好以后讓我們再次到四角板凳狀弛槐，我們一起來做虎式

雙手分開與肩等寬懊亡，手腕在肩的正下方，五指大大張開壓實地板乎串，并攏雙膝店枣，小腿腳背貼實地板，背部與地板平行灌闺，頭頂心向前艰争，雙肩展開

吸氣坏瞄，展臀肌向上 脊柱一節(jié)一節(jié)的向前伸展到達脖頸根處抬頭桂对，同時將右腿有控制的向后送出，崩腳背鸠匀，大腿肌肉前側收緊蕉斜，注意髖部穩(wěn)定沒有掀髖

呼氣，屈膝 卷背 收腹 低頭 膝蓋找向鼻尖缀棍，頭頸自然放松宅此，

吸氣抬頭，繼續(xù)將右腿向后送出爬范，崩腳背父腕，大腿肌肉收緊，臀肌收緊青瀑，保持好身體的穩(wěn)定璧亮，掌骨張大用力推地手臂伸直萧诫，

呼氣，再次屈膝卷背收腹低頭枝嘶，膝蓋找鼻尖帘饶，雙肩展開，胸腔打開

吸氣抬頭群扶，右腿向下還原回到四角板凳狀及刻，調整一組呼吸我們來做反側，雙手不舒適的會員可以翻轉掌心向上在小臂中斷相互按壓一下可以快速緩解竞阐，放松好以后讓我們到四角板凳狀缴饭，手腕依然在肩的正下方，五指大大張開壓實地板馁菜，雙膝雙腳并攏茴扁，小腿腳背貼實地板，大腿前側肌肉收緊手臂伸直雙肩展開汪疮，背部與地板平行

吸氣峭火，展臀肌向上，沖脊柱中段一節(jié)一節(jié)的向前伸展智嚷，到達脖頸根處抬頭 同時將左腿有控制的向后送出卖丸，崩腳背，保持髖部穩(wěn)定沒有掀髖盏道，臀肌收緊腹肌核心收緊

呼氣屈膝卷背收腹低頭稍浆，膝蓋找至鼻尖，脖頸自然放松猜嘱，雙手用力向下推地雙肩展開衅枫，胸腔打開

吸氣抬頭眼睛望向眉心，再次將左腿向后送出朗伶，崩腳背弦撩，大腿肌肉收緊

呼氣屈膝卷背收腹低頭，膝蓋找鼻尖论皆，注意身體的穩(wěn)定

吸氣抬頭左腿還原向下回到四角板凳狀益楼，

重心向后，將臀部坐與腳跟上点晴，收腹卷尾骨感凤，碗狀手撐地，吸氣胸口向前推送下腹部拉長粒督，讓腹部沒有褶皺的貼靠在大腿面上陪竿，呼氣額頭觸地，雙肩放松屠橄，小臂觸地族跛，掌根落捐康，大拜式放松。

放松好以后我們來做下犬庸蔼，生理期的會員在此停留解总，其它會員讓我們 抬頭 眼睛望向掌根的方向，五指大大張開壓實地板姐仅，重心向前輕花枫，臀部離開腳跟，雙腿分開與髖等寬掏膏，腳趾回勾

吸氣 雙手雙腳同時用力將坐骨推至最高劳翰，腳跟向上高高拎起，

呼氣馒疹，腳跟向遠向下踩實地板佳簸，踩不到的會員可以采用登山式，交替向下去踩實颖变，可以踩到的會員將我們十根腳趾抬起來生均，加大腳趾跟球向下的力，（雙手五指大大張開壓實地板腥刹，雙肩展開马胧，胸腔打開，脖頸自然垂落放松衔峰，重心向后佩脊，保持背部平展，大腿前側肌肉收緊上提垫卤，膝窩飽滿不要聳肩）

功效：下犬是我們人類很好的能量加油站威彰，可以讓我們恢復能量調整呼吸，倒數(shù)五個數(shù)穴肘，54321

吸氣歇盼，緩慢的抬頭，拎腳跟梢褐，雙膝腳跟并攏找至中線旺遮，重心一直在后邊赵讯，將右腿向后抬至背的延長線盈咳，崩腳尖，注意沒有掀髖

呼氣 屈膝卷背收腹 边翼，將右腳腿輕盈的一步跨至兩手之間鱼响，，一步跨不到的组底，可以同側手幫忙兩步三步跨到丈积，前方大小腿垂直筐骇，膝蓋在腳踝的正上方，對齊第二根腳趾且沒有超過腳指尖江滨，后方腿屈膝铛纬，小腿腳背鋪平地板，手指肚推地唬滑，

吸氣 胸口向前推送延展脊背告唆，前方腳用力向下踩實地板，待身體重心穩(wěn)定后晶密，雙手扶膝擒悬，將上身推立起來，在讓雙手扶髖稻艰，左髖前懂牧，右髖后，擺正髖關節(jié)尊勿，雙手身體兩側僧凤，翻轉掌心向前，吸氣雙手經(jīng)體測向上高舉過頭頂元扔，合掌拼弃，拇指扣，雙肩下沉摇展，上提胸腔吻氧，

呼氣 手臂帶動身體向后向遠延伸，眼睛望向天花板的方向

吸氣歸正

呼氣 手臂帶動平展的背部向前向遠向下咏连，解開雙手盯孙，碗狀手撐地，

吸氣抬頭祟滴，胸口向前推送延展脊背

呼氣 五指大大張開壓實地板振惰，中指指向正前方，手腕撐在肩的正下方垄懂，回勾后方腳趾蹬直左膝骑晶，臀的高度不變撤右腳一步向后再次來到斜板，頭頂心向前草慧，足跟垂直地面桶蛔，兩側形成對拉的力，雙腿并攏漫谷，大腿肌肉收緊兩腿伸直有力仔雷，收腹卷尾骨，臀部向下，腹部核心收緊碟婆，讓身體在一條斜線當中电抚，自然呼吸保持，雙肩下沉竖共，肘眼相對蝙叛，大臂外旋，沒有塌腰公给，掌骨張大壓實地板甥温，我們倒數(shù)五個數(shù)，54321妓布，生理期的會員俯臥休息姻蚓，其余會員讓我們在次吸氣雙手雙腳同時用力將坐骨推向最高，

吸氣匣沼，雙手雙腳同時用力將坐骨推向最高到下犬狰挡，雙手不動慢慢挪動雙腳的距離，雙腳分開骨盆同款释涛，腳跟向上高高拎起加叁，

呼氣 將腳跟向遠向下踩實地板，踩不到的會員依然采用登山式交替向下去踩實唇撬，可以踩到的會員再次將十根腳趾抬起來加大腳趾跟球下壓的力它匕，大腿前側肌肉收緊向上提，膝窩飽滿窖认，重心向后豫柬，背部保持平展，頭部自然垂落放松扑浸，雙肩展開胸腔打開烧给，掌骨張大用力向下壓實，倒數(shù)五個數(shù)喝噪，54321

吸氣緩慢的抬頭础嫡，拎腳跟，雙腿腳跟并攏找至中線酝惧，重心一直在后邊榴鼎，將左腿向后抬至背的延長線，崩腳尖晚唇，注意沒有掀髖巫财，

呼氣 屈膝卷背收腹，將左腳腿輕盈的一步跨至兩手之間缺亮，一步跨不到的同側手幫忙兩部三步跨到翁涤，前方大小腿垂直，膝蓋在腳踝的正上方對齊第二根腳趾沒有超過腳指尖萌踱，后方腿屈膝葵礼，小腿腳背鋪平地板，

吸氣延展脊背向前并鸵，保持背部平展鸳粉，前方腳用力向下踩實，待重心穩(wěn)定后雙手扶膝將上身立直园担，再讓雙手扶髖届谈，右髖前，左髖后擺正髖關節(jié)弯汰，雙手身體兩側掌心向前艰山，雙手經(jīng)體測向上高舉過頭頂，大臂貼于耳側咏闪，合掌曙搬，交換拇指扣，雙肩下沉鸽嫂，讓手指尖帶動手臂提拉胸腔向上

呼氣 手臂帶動上身向后向遠伸展纵装，眼睛望向天花板，

吸氣 歸正

呼氣 手臂帶動平展的背部向前向遠向下据某，解開雙手橡娄，碗狀手撐地，

吸氣 胸口向前推送延展脊背癣籽，

呼氣 向下 五指大大張開壓實地板挽唉，中指指向正前方，手腕在肩的正下方筷狼，后方腳趾回勾橱夭，蹬直右膝，臀的高度不變桑逝，撤左腳一步向后來到斜板棘劣，，斜板不做停留楞遏，直接屈膝屈肘俯臥到墊子上茬暇，雙手交疊在額頭下方，小腿腳背鋪平地板鱷魚式放松一下寡喝，

放松好以后 抬頭糙俗，使身體俯臥成一條直線，雙手胸前兩側预鬓，手肘向后加緊肋骨巧骚，五指大大張開壓實地板，額頭觸地，脖頸后側伸展劈彪，雙退伸直有力竣蹦，大腿肌肉收緊，小腿腳背鋪平地板

吸氣 頭帶動勁帶動胸腔沧奴，再來慢慢的伸直手肘痘括，（腰不好的會員可以微屈手肘來做），雙腿像棍子一樣伸直有力滔吠，恥骨以下完全貼實地板纲菌，注意不要擠壓到腰椎（貼不到的會員同樣屈手肘來做），腹部收緊 雙臂伸直 大臂外旋疮绷，肘眼相對翰舌，雙肩下沉，向外展開冬骚，胸椎段向上推送灶芝，目視前方，自然呼吸保持唉韭，

吸氣時通過腳背向下推地的力夜涕，再次讓我們的胸椎段向前向上推送，注意不要擠壓到腰椎属愤，堅持5個數(shù)? 54321

呼氣? 身體帶著長度慢慢的向下還原回到俯臥女器，鱷魚式放松，

放松好以后讓我們再次調整身體俯臥成一條直線住诸，雙腿伸直有力驾胆，大腿肌肉收緊，小腿腳背鋪平地板贱呐，舒展臀肌丧诺，收緊腹部，雙肩展開奄薇，雙手身體兩側掌心朝下驳阎，額頭觸地

屈雙膝向上 腳跟找向臀部? 雙手從膝內側或膝外側抓握腳踝，回勾腳趾（抓握不到的抓腳尖）馁蒂，

吸氣? 頭部帶動頸部帶動胸腔同時雙手拉動雙腳踝向上抬高呵晚，注意沒有擠壓到腰椎 臀肌展開 雙肩展開 胸腔打開? 微收下顎 保持脖頸的延伸? 雙膝分開骨盆同寬不要過度的打開 自然呼吸保持? 加油堅持? 保持5個數(shù) 54321

呼氣? 向下還原雙手雙腿，頭部沫屡，放松調息

放松好以后 讓我們從右側轉身仰臥到墊子上我們來做炮彈式

抬頭看腳尖使身體仰臥成一條直線饵隙，雙腿雙腳并攏伸直有力，大腿肌肉收緊小腿肌肉收緊回勾腳趾沮脖，收尾骨提恥骨金矛，讓整個背部貼實地板芯急，

吸氣 屈雙膝向上，雙手十指交叉環(huán)抱小腿

呼氣屈肘? 讓大腿貼靠腹胸

下面能屏氣的屏氣驶俊，不能摒氣的保持自然呼吸

摒氣抬上背? 鼻尖找向膝蓋? （注意不要讓膝蓋找鼻尖 而是啟動脊背的力量抬上背? 肛門處放松 可以幫助我們排除多余的廢氣濁氣）

呼氣 上背落? 我們再來一次

摒氣抬上背? 鼻尖找膝蓋

加油堅持5個數(shù)? 54321

呼氣上背落娶耍，還原雙手送出雙腿，放松調息

放松好以后再次調整身體仰臥成一條直線废睦，雙腿雙腳并攏伺绽，兩腿伸直有力养泡，大腿肌肉收緊向上提嗜湃，小腿肌肉收緊，回勾腳趾澜掩，雙手身體兩側购披，掌心向內? ，腹部核心收緊

吸氣? 身體兩端同時向上抬起30度 手臂與地板平行掌心相對肩榕，眼睛與腳尖在一條直線上刚陡，雙肩下沉胸腔打開腹部收緊

呼氣身體兩端向下回落回到仰臥

調整一組呼吸我們繼續(xù)

吸氣身體兩端同時向上抬起60度，手臂平行地板株汉，掌心相對 雙肩下沉筐乳，胸腔展開，雙腿并攏伸直有力乔妈，腹部核心收緊? 背部平展蝙云，自然呼吸，不要憋氣路召，加油堅持住勃刨，，保持5個數(shù) 54321

呼氣上背落股淡，吸氣屈膝向上雙手十指交叉環(huán)抱小腿輕輕的左右搖擺身隐，放松一下我們的下腰底。

放松好以后解開雙手讓大腿離開腹部依然是屈膝向上的狀態(tài)唯灵，再讓雙手向上攤放在我們的頭頂兩側贾铝，雙肩手肘貼實地板

呼氣 將雙膝倒向身體右側，膝蓋找向右腋窩的方向埠帕，拉伸左側腰側臀肌側肋骨注意左肩與左手肘有意識下壓忌傻，可以輕輕的閉上眼睛

吸氣緩慢的歸正

呼氣將雙膝倒向左側，膝蓋找向左腋窩的方向搞监，拉伸右側腰側臀肌側肋骨? 注意右肩右手肘向下貼實水孩，

下次呼氣時膝蓋倒向右側，雙肩展開琐驴，胸腔打開

伴隨著再次呼氣有控制的倒向左側俘种，讓右手肘和右肩去下壓

吸氣歸正秤标，

呼氣向下送出雙腿還原雙腿雙手，宙刘，今天的體位法到此結束苍姜，下面我們一起來做瑜伽的休息術

調整身體仰臥在墊子上，雙腳微微分開腳尖稍朝外悬包，雙手身體兩側掌心向上衙猪，收尾骨向內讓整個腰背部完全貼實墊子，將頭部左右輕輕的擺動幾下找到一個自己最舒適的位置布近，一旦擺好這個體式就停止身體的一切活動垫释，停止大腦的一切思想，集中意識去關注你的身體關注呼吸撑瞧，在舒緩的呼吸中逐漸的放松棵譬，慢慢的下沉

現(xiàn)在拋除腦中的雜念跟隨我來放松你的身體

放松雙腳的大腳趾 其余四指，放松腳心腳背腳腕腳踝

放松小腿 小腿肌肉预伺，膝蓋 膝蓋窩

放松大腿订咸，大腿內側肌肉 外側肌肉

放松臀部 髖部以及整個骨盆區(qū)域

放松腹部 腹內器官 胃部 胸部 心臟

放松雙肩雙臂雙肘雙手的手腕? 放松手心手背以及十根手指

放松頸部? 后腦勺 頭皮 舒展額頭 眉毛 打開你的眉心? 放松雙眼 眼皮眼球? 鼻子臉頰雙唇? 打開你的牙齒 放松舌頭 下頜雙耳

此刻你平躺在這里正在放松，內心深處默默的告訴自己我是清醒的我沒有睡著我正在做瑜伽的放松休息術酬诀，感覺放松的身體越來越起輕輕的像一片羽毛慢慢的飄起來脏嚷，感覺放松的身體越來越沉，慢慢的下沉著瞒御，仿佛沉向了一片松軟的草地上父叙，四周有茂密的竹林，溫暖的陽光透過竹葉的間隙照著你的身體為你補充能量葵腹，微風伴隨著竹葉的清香迎面吹來帶給你陣陣舒爽高每，試著深深地吸氣再緩緩的呼氣，感覺到放松的身體由內而外的輕松践宴，此刻你平躺在大自然的懷抱鲸匿，感受著自然界的恩賜，你正在放松著阻肩，放松著带欢，慢慢的放松著，

現(xiàn)在將你的意識關注回身體烤惊，感受到身體的存在乔煞，慢慢的動一動雙腳的腳趾，手指柒室，將頭左右輕輕的擺動幾下渡贾，讓頸部得到放松，再來動一動你的雙臂雙腿雄右，讓雙手向上伸過頭頂空骚，并攏雙腿讓我們伸一個大大的懶腰纺讲，

將雙手來到胸前快速搓熱，將溫熱的掌心扣放在肚臍下方的丹田處囤屹，順時針逆時針溫暖按揉這個部位熬甚，感受到身體能量的聚集，緩慢的停下來肋坚，將雙手再次來到胸前快速搓熱乡括，將溫熱的掌心扣放在雙眼上，溫暖眼睛順勢讓大拇指按揉我們的太陽穴智厌，緩慢的睜開雙眼诲泌，透過指縫適應一下屋內的光線，再讓十根手指插入發(fā)絲峦剔，用指腹按摩一下頭皮档礁，防止脫發(fā)白發(fā)的產(chǎn)生角钩，再讓右手成空心拳輕輕敲打我們的頭頂百會穴吝沫，有助于我們的睡眠，緩慢的停下來讓我們身體成右側臥递礼，屈右手肘將頭部枕于右大臂上惨险，左手體前撐地，右腿伸直左腿屈膝在胸前脊髓，魚息式讓我們徹底放松一下身體辫愉，放松好以后讓左手用力推地緩慢的卷背起身，讓我們再次選擇一個最舒適的姿勢盤坐在墊子上将硝，翻轉臀肌向外向上恭朗，讓兩側坐骨坐實地板，收腹收肋骨立直腰背部再來旋肩向后打開胸腔手臂身體兩側依疼，三組調息結束今天的課程痰腮，

吸氣? 手臂經(jīng)體測向上高舉過頭頂，大臂貼于耳側律罢，拇指內四指外握空拳? 呼氣向下

我們繼續(xù)? 吸氣 手臂經(jīng)體測向上高舉過頭頂膀值，握空拳，呼氣向下误辑，再來一次? 吸氣手臂經(jīng)體測向上高舉過頭頂沧踏，握空拳? 呼氣 向下，

雙手來到胸前合掌? 讓大拇指輕觸眉心微收下額巾钉，關閉眼睛翘狱，首先感謝大家可以堅持的坐在這里向內在的神致敬，再向瑜伽上師致敬砰苍，希望大家每天都懷著一顆感恩謙卑的心來練習潦匈，最后把這堂課的能量化作一個祝福送給你身邊最重要的一位踏烙，雙手還原至心輪 睜開眼睛，今天的課到此結束历等，謝謝大家讨惩。