周五答疑時(shí)間蕾管，來說說本周大家問的最多的兩個(gè)問題：
羅馬椅挺身枷踏，要注意哪些動(dòng)作細(xì)節(jié)？
哈克深蹲掰曾，各種深蹲呕寝，蹲不下去怎么破？
羅馬椅挺身·動(dòng)作細(xì)節(jié)
>>>羅馬椅挺身婴梧，不建議胳膊前伸下梢？
@Elaine喵喵
羅馬椅什么叫不建議雙手向前伸做，是什么情況塞蹭？
@夜雨
為啥子胳膊不能伸展捏孽江？我一直伸著挺。番电。
答：胳膊伸直做山羊挺身岗屏，會(huì)增加力矩辆琅，其實(shí)就是變相增加了負(fù)重。
而我們介紹過这刷，羅馬椅挺身其實(shí)不太建議負(fù)重去做婉烟，所以不建議胳膊前伸。
>>>羅馬椅挺身暇屋，靠墊到底固定在哪似袁？
@BLUES·許
靠墊的高度應(yīng)該調(diào)至髖關(guān)節(jié)的高度，不是肚臍眼的高度吧咐刨？
@錦衣夜行的圖大俠
斌大昙衅，周轉(zhuǎn)點(diǎn)放在臀部，用臀大肌當(dāng)原動(dòng)肌練臀是否可榷瘛而涉？高效么？
答：羅馬椅挺身联予，靠墊固定在不同位置啼县，訓(xùn)練目的不一樣：
靠墊位置在肚臍：動(dòng)作中髖關(guān)節(jié)不動(dòng)，集中訓(xùn)練刺激豎脊挤芯谩谭羔；
靠墊位置在髖部：訓(xùn)練重心會(huì)向下移，動(dòng)作過程主要是伸髖麦向，臀部發(fā)力更明顯。
>>>羅馬椅挺身·精辟小結(jié)：
最后客叉，用下面這位同學(xué)精辟的分享诵竭，來作為對(duì)羅馬椅挺身和其它健身動(dòng)作的訓(xùn)練建議：
@Leo
根據(jù)肌肉類型和功能因材施教！ 核心肌群最主要的功能就是等距收縮兼搏！維持脊椎穩(wěn)定卵慰！ 這就很簡(jiǎn)單了！和練腹肌差不多：背離腰不離佛呻，反過來山羊挺身也是：小幅度裳朋，到達(dá)中正位置即可，不能反弓吓著。
兄弟們 學(xué)習(xí)要善于舉一反三鲤嫡！動(dòng)動(dòng)腦筋就可以出師了！否則再多私教也教不會(huì)
深蹲&哈克深蹲·相關(guān)答疑
@花豹子
做反向哈克深蹲绑莺，每次都腰酸暖眼。已經(jīng)在很注意規(guī)范動(dòng)作了，不弓背纺裁，關(guān)注臀部肌肉發(fā)力诫肠，但是還是避免不了司澎。
答：要先說明一下，反向哈克深蹲和深蹲蹲不下去的原因栋豫，其實(shí)不太一樣↓
反向哈克深蹲這個(gè)動(dòng)作挤安，重心相對(duì)更穩(wěn)定，蹲不下去很大一部分原因是臀大肌下部和股二頭肌上部太弱丧鸯，活動(dòng)度可能也有問題蛤铜，導(dǎo)致整個(gè)動(dòng)作向上代償了。
深蹲蹲不下去骡送，除了有臀大肌和股二頭肌薄弱的原因昂羡，更多是因?yàn)閯?dòng)作姿勢(shì)不標(biāo)準(zhǔn)，膝關(guān)節(jié)沒有充分外展摔踱。
所以這兩種不同的情況也要分開來解決虐先。
>>>哈克深蹲蹲不下去，怎么破派敷？
哈克深蹲蹲不下去蛹批，建議針對(duì)性強(qiáng)化臀大肌和股二頭肌：
臀大肌可以通過臀橋篮愉、負(fù)重臀橋等強(qiáng)化腐芍；
大腿后側(cè)股二頭肌，則可以通過做微微屈膝的直腿硬拉试躏，羅馬尼亞硬拉猪勇，翹臀分腿蹲，杠鈴側(cè)弓步等來強(qiáng)化颠蕴。
>>>負(fù)重臀橋·訓(xùn)練要點(diǎn)：
動(dòng)作描述
1 屈膝仰臥泣刹，上背部支撐在長(zhǎng)凳上，腳掌著地犀被，將杠鈴置于小腹下方椅您，雙手握住杠鈴桿，握距比肩略寬寡键；
2 臀部發(fā)力掀泳，收縮臀大肌，向上挺起臀部至身體呈一條直線西轩、小腿垂直地面员舵、大腿與地面平行，感受臀大肌的頂峰收縮藕畔，停頓1-2秒固灵；
3 保持臀部緊張狀態(tài)，控制肌肉發(fā)力劫流，緩慢還原巫玻，重復(fù)動(dòng)作丛忆。
動(dòng)作要點(diǎn)
1 動(dòng)作頂端，脊柱處于中立位仍秤，不用過度挺胸挺胯熄诡，重點(diǎn)在感受臀部肌肉的發(fā)力和緊張；
2 動(dòng)作過程中诗力，確保后腳跟著地發(fā)力凰浮，不要墊腳尖；
3 雙臂扶住杠鈴僅作固定苇本、防滑用袜茧，用力要控制到最小。
研究表明：負(fù)重臀橋是對(duì)臀部肌肉激活最高的動(dòng)作瓣窄。而且動(dòng)作中沒有會(huì)導(dǎo)致脊柱不恰當(dāng)彎曲的剪切力笛厦，所有壓力向下垂直于臀部肌肉，高效同時(shí)非常安全俺夕。
動(dòng)作過程中裳凸，只需要注意下面幾個(gè)要點(diǎn)即可：
上身位置：健身凳處于肩關(guān)節(jié)下面一點(diǎn)，上半身軀干最寬處劝贸；
小腿位置：保持動(dòng)作頂端姨谷，小腿垂直地面，大腿平行地面映九；
杠鈴位置：放在小腹附近梦湘；
腳的重點(diǎn)：著力點(diǎn)在腳跟前面一點(diǎn)，而非腳尖件甥；
動(dòng)作頂端：脊柱和大腿在一條直線上捌议，負(fù)重臀橋不建議動(dòng)作頂端過度超伸，以免受傷嚼蚀。
另外，臀部是非常有力的肌群管挟，建議做負(fù)重臀橋的時(shí)候轿曙，可以考慮用比較大的重量。
>>>羅馬尼亞硬拉·訓(xùn)練要點(diǎn)：
動(dòng)作描述
1 兩腳與肩同寬僻孝，自然站立导帝，抬頭挺胸、背部挺直穿铆，雙手持杠鈴置于身前您单、雙臂自然下垂；
2 保持背部挺直荞雏、膝關(guān)節(jié)微屈虐秦，髖關(guān)節(jié)向后折疊平酿，屈髖俯身，沿小腿下放杠鈴至小腿中部位置悦陋，感受臀部肌群和大腿后側(cè)腘繩肌的拉伸感蜈彼；
3 腰背繃緊，臀部和大腿后側(cè)發(fā)力俺驶，沿小腿提拉杠鈴至初始位置幸逆；重復(fù)。
動(dòng)作要點(diǎn)
1 動(dòng)作全程暮现，保持背部處于挺直鎖定狀態(tài)还绘，切勿拱背或過度反弓（腰椎過度伸展）；
2 動(dòng)作全程栖袋，膝蓋不要前移拍顷，避免股四頭肌參與發(fā)力；
3 動(dòng)作過程中栋荸，杠鈴緊貼小腿菇怀，杠鈴軌跡保持直上直下；
羅馬尼亞硬拉晌块，動(dòng)作過程中膝關(guān)節(jié)基本不發(fā)生改變爱沟，主要是髖關(guān)節(jié)參與動(dòng)作，專項(xiàng)強(qiáng)化你的臀部肌群和大腿后側(cè)股二頭肌匆背。
動(dòng)作過程中需要注意以下幾點(diǎn)：
動(dòng)作起始在頂端呼伸，先下放杠鈴，再拉起钝尸；
動(dòng)作全程括享，背部始終挺直鎖定，不要拱背或過度反弓珍促；
動(dòng)作過程中膝蓋不要前移铃辖，身體除肩部外，都應(yīng)該向后猪叙；
訓(xùn)練重量不用太大娇斩，一般建議使用你平時(shí)硬拉重量的65%－75%即可。
>>>深蹲穴翩，蹲不下去怎么破犬第？
深蹲蹲不下去，除了強(qiáng)化上面兩個(gè)動(dòng)作芒帕，更多的是要注意動(dòng)作姿勢(shì)正確歉嗓，下端過程中膝關(guān)節(jié)充分外展。
正確的深蹲下蹲姿勢(shì)背蟆，應(yīng)該分三步走↓
準(zhǔn)備姿勢(shì)：兩腳與肩寬鉴分，腳尖朝外30°哮幢。保證下蹲過程中髖關(guān)節(jié)充分打開，同時(shí)內(nèi)收肌等不會(huì)限制下蹲深度冠场。
后蹲姿勢(shì)：向后蹲同時(shí)膝關(guān)節(jié)外展家浇。屈髖至膝蓋微過腳尖，膝關(guān)節(jié)外展到膝蓋與腳尖方向一致碴裙。
下蹲過程：保持膝關(guān)節(jié)不前移繼續(xù)下蹲钢悲，同時(shí)再一次外展膝關(guān)節(jié)，直到膝關(guān)節(jié)和小腳趾平行舔株。
重點(diǎn)：想要深蹲能正確的蹲下去莺琳，一定要注意下蹲過程中膝關(guān)節(jié)的外展。如果沒有這個(gè)外展過程载慈，你要么蹲不下去惭等，要么膝關(guān)節(jié)很容易過度前伸甚至內(nèi)扣傷膝。
最后办铡，今兒個(gè)冬至辞做，必須晚上回家吃餃子啊寡具！
來不及自己剁餡包餃子的朋友秤茅，估計(jì)下了班都會(huì)去超市一通買買買（嗯，我自己就已經(jīng)囤好了豬肉餡童叠、牛肉餡框喳、三鮮餡的三大包餃子，準(zhǔn)備晚上開一餃子派對(duì)(p≧w≦q)
不過需要注意厦坛，想要餃子好吃還健康五垮，買的時(shí)候一定要看好營養(yǎng)成分表哦。
比如很多朋友怕胖會(huì)買素餃子杜秸，但素餃子吧放仗，雖然蛋白質(zhì)含量低，脂肪和總熱量可不一定就低哦……
