前兩天部門同事半夜發(fā)了條朋友圈郁岩，配圖是滿滿一桌各種各樣的助眠藥物婿奔，瞬間引起無(wú)數(shù)好友唏噓又共鳴缺狠。
不知從什么時(shí)候開(kāi)始，當(dāng)有人說(shuō)一句“我昨晚睡了個(gè)好覺(jué)”萍摊，就能立刻引來(lái)一大波羨慕與嫉妒的眼神挤茄。
睡個(gè)好覺(jué)，成為了新一代的奢侈品冰木。
在連續(xù)幾個(gè)月飽受難以入眠的折磨后穷劈，我翻開(kāi)了這本號(hào)稱“失眠人士救星”的《斯坦福高效睡眠法》，試圖從中找到方法踊沸，拯救被失眠拖垮的身體歇终。
如果你也有失眠的困擾，不妨隨我一起逼龟，探尋睡眠的真相评凝。
越來(lái)越多人，正在欠下睡眠負(fù)債
我們好像在走入一個(gè)失眠的時(shí)代腺律。
工作和生活的壓力劇增下奕短，一天24小時(shí)，好像怎么都不夠花匀钧，留給睡眠的時(shí)間不斷減少翎碑。
而更可怕的是，僅有的幾小時(shí)也被失眠之斯、噩夢(mèng)日杈、早醒所折磨，到清晨徒留滿身困乏疲倦佑刷。
加上電子屏的侵?jǐn)_莉擒，越來(lái)越多人跌進(jìn)了失眠的漩渦。
公司上班時(shí)项乒，見(jiàn)面打招呼的第一句話不再是“你好”啰劲，而是“我昨晚又沒(méi)睡好梁沧，你呢檀何？”
日復(fù)一日的缺覺(jué)，導(dǎo)致工作日變得越發(fā)難熬廷支，工位上此起彼伏的都是嘆氣聲與哈欠聲频鉴，抬頭對(duì)視，只見(jiàn)彼此浮腫的雙眼和烏青的下眼圈恋拍。
“白天打工垛孔，晚上生活”，成為一種常態(tài)施敢，只有結(jié)束了工作周荐、哄睡了孩子狭莱、干完了家務(wù)后的凌晨，才有片刻屬于自己的時(shí)間概作。
《中國(guó)睡眠研究報(bào)告 2024》指出：中國(guó)人的睡眠質(zhì)量較前兩年大幅下降腋妙，有超過(guò)三分之一的成年人面臨睡眠不足的問(wèn)題，超過(guò)40%的青少年每日睡眠不足8小時(shí)讯榕。
大眾普遍陷入了“玩手機(jī)-晚睡-睡不好”的惡性循環(huán)中骤素。
也有很多人，明明睡了很久愚屁，可仍然感覺(jué)渾身疲乏济竹，好似熬了個(gè)通宵。
作者采訪了不少人霎槐，其中70%以上的采訪對(duì)象都覺(jué)得“很難入睡”“睡眠不足”“睡了覺(jué)也不解乏”送浊。
對(duì)睡眠這件事，人們普遍的印象都是不滿意丘跌，但大部分人都沒(méi)意識(shí)到罕袋，注意力渙散、身體狀態(tài)不佳等問(wèn)題碍岔，都來(lái)自于睡眠的不足浴讯。
書中提出了“睡眠負(fù)債”的概念，睡眠不足就像欠下利滾利的債務(wù)一般蔼啦，隨著失眠次數(shù)的增加榆纽，不斷疊加對(duì)身體的傷害，直至債臺(tái)高筑捏肢，無(wú)力償還奈籽，最終導(dǎo)致身體和大腦都不受控制，自行“破產(chǎn)”鸵赫。
金錢的負(fù)債可以償還衣屏，而睡眠的負(fù)債無(wú)法償還。
你陷入“睡眠地獄”了嗎辩棒？
眾所周知狼忱，不睡覺(jué)對(duì)身體有害。
書中列舉了不睡覺(jué)的危害：
胰島素分泌紊亂一睁、血糖升高钻弄，誘發(fā)糖尿病者吁；
控制身材的瘦素停止分泌窘俺，增加食欲的胃饑餓素加速分泌，引起肥胖复凳；
交感神經(jīng)長(zhǎng)期處于緊張狀態(tài)瘤泪，引起高血壓灶泵，增加焦慮癥、抑郁癥患病概率……
可雖然人人都知道缺少睡眠的危害对途，主動(dòng)或被動(dòng)失眠丘逸、缺覺(jué)的人仍舊飛速增長(zhǎng)。
書中有一句話：“人生1/3的時(shí)間是在黑夜中度過(guò)的掀宋，但是它卻直接決定著余下的2/3深纲。”
夜里欠下的債劲妙，都將由身體在白天加倍償還湃鹊。
美國(guó)Sleep學(xué)術(shù)雜志曾做過(guò)一個(gè)實(shí)驗(yàn)，從醫(yī)院選出值夜班和不值夜班的醫(yī)生一共20人镣奋，對(duì)比他們清醒時(shí)的狀態(tài)币呵。
實(shí)驗(yàn)中，讓這些醫(yī)生觀看5分鐘的顯示屏畫面侨颈，其中會(huì)隨機(jī)出現(xiàn)約90次的圓形余赢，每當(dāng)圓形出現(xiàn)的時(shí)候就要按下按鈕。
結(jié)果哈垢，不值夜班的醫(yī)生們妻柒，正確率均為100%，而值夜班的醫(yī)生們耘分，平均會(huì)出現(xiàn)三到四次的在好幾秒內(nèi)對(duì)圖形毫無(wú)反應(yīng)的情況举塔。
這段毫無(wú)反應(yīng)的空白時(shí)間，其實(shí)是大腦進(jìn)入了瞬間睡眠求泰，是大腦在欠缺休息下啟動(dòng)的防御機(jī)制央渣。
雖然只有短短幾秒，自己不會(huì)察覺(jué)渴频，可試想一下芽丹，如果是在駕車馬路上行駛，恰好這幾秒中橫穿出一位行人卜朗，或者有車搶道拔第，大腦卻沒(méi)有做出任何反應(yīng)，后果豈不是不堪設(shè)想聊替。
要知道楼肪，在駕駛時(shí)速60千米的情況下培廓，4秒的分神惹悄，車就已經(jīng)飆行出去近70米了。
而這肩钠，也是不允許疲勞駕駛的原因所在泣港。
很多人一到周五晚上暂殖，便覺(jué)得“每天就是周末，我可以放縱一下”当纱，便毫無(wú)節(jié)制地熬夜呛每，只寄希望于周六白天狠狠補(bǔ)覺(jué)，把這透支的睡眠補(bǔ)回來(lái)坡氯。
那么晨横，周末補(bǔ)覺(jué)，有用嗎箫柳？
書中對(duì)這個(gè)問(wèn)題也進(jìn)行了闡述手形。
有一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)，讓10個(gè)平均每天睡眠時(shí)間為 7.5小時(shí)的健康人士悯恍，在實(shí)驗(yàn)期間每天在14小時(shí)內(nèi)隨心所欲地睡覺(jué)库糠。
第一天大家都睡了13個(gè)小時(shí)，第二天開(kāi)始睡眠時(shí)間就開(kāi)始不斷減少涮毫，十幾天后哪怕躺在床上五六個(gè)小時(shí)也睡不著瞬欧。
等到3周以后，他們的平均睡眠時(shí)間固定在了8.2小時(shí)罢防，各項(xiàng)研究表明艘虎，這8.2小時(shí)是這10個(gè)人的生理必要睡眠時(shí)間。而這也恰好吻合我們熟知的“8小時(shí)黃金睡眠時(shí)間”咒吐。
也就是說(shuō)顷帖，這10個(gè)人每天7.5小時(shí)睡眠的狀態(tài)下，距離8.2小時(shí)渤滞，每天欠下了40分鐘的睡眠負(fù)債贬墩。
而他們償還這些40分鐘的睡眠債務(wù)，花了連續(xù)3周妄呕，每天花費(fèi)14小時(shí)用于睡眠陶舞。
從現(xiàn)實(shí)角度看，我們想用一個(gè)短短的周末兩天補(bǔ)足自己欠缺的睡眠時(shí)間绪励，幾乎不現(xiàn)實(shí)肿孵。
被固定工作時(shí)間限制、被生活瑣事纏身的我們疏魏，不可能有完整的3周停做，每天可以花14個(gè)小時(shí)用于睡眠。更何況大莫，大部分現(xiàn)代人每天欠缺的睡眠時(shí)間蛉腌，遠(yuǎn)不止40分鐘。
因此，對(duì)于我們而言烙丛，提升睡眠的“量”很難實(shí)現(xiàn)的情況下舅巷，提升“質(zhì)”，便顯得尤為重要河咽。
怎樣才能睡一個(gè)好覺(jué)钠右？
作者指出，健康的人忘蟹，閉上眼10分鐘就能入睡飒房，身體各個(gè)機(jī)能開(kāi)始運(yùn)作，修復(fù)一天的疲憊與勞累媚值。
仔細(xì)想想情屹，上一次10分鐘就入睡是什么時(shí)候？
是時(shí)候重視睡眠問(wèn)題杂腰，為自己的精神與身體來(lái)一次深度的休息了垃你。
那么，我們?cè)趺床拍苷{(diào)整狀態(tài)喂很，讓自己重拾高質(zhì)量睡眠呢惜颇？
我從書中，總結(jié)出4大方法：
1.不要忽視最初的困意少辣。
夜晚來(lái)臨凌摄，在連續(xù)保持清醒一整天后，身體各個(gè)機(jī)能會(huì)開(kāi)始感覺(jué)疲憊漓帅，需要歇息锨亏，這時(shí)大腦便會(huì)釋放困意，提示我們需要睡覺(jué)了忙干。
而這最初的困意器予，十分珍貴。如果此時(shí)你選擇了強(qiáng)撐捐迫，那么你就會(huì)發(fā)現(xiàn)乾翔，這陣睡意過(guò)去，便再難進(jìn)入深度睡眠的狀態(tài)施戴，而且無(wú)論睡多久都感覺(jué)沒(méi)有休息好反浓。
一場(chǎng)優(yōu)質(zhì)的睡眠，便來(lái)自于晚間這最初的困意赞哗。
當(dāng)它來(lái)襲時(shí)雷则，不要忽略，更不要對(duì)抗肪笋，抓緊把握它月劈，放下手機(jī)度迂、停止思慮，閉上眼睛艺栈，平靜地享受隨之而來(lái)的睡眠英岭。
2.將體溫調(diào)節(jié)到睡眠模式湾盒。
書中提到湿右，高質(zhì)量的睡夢(mèng)中，人的體溫會(huì)呈降低狀態(tài)罚勾。
因此毅人，體溫的下降對(duì)睡眠來(lái)說(shuō)是不可或缺的。
通常情況下尖殃，清醒時(shí)體內(nèi)溫度會(huì)比體表溫度高2℃丈莺，而入睡后這個(gè)值便會(huì)不斷縮小。
關(guān)閉體溫開(kāi)關(guān)送丰，關(guān)鍵就在于縮小體表與體內(nèi)的溫差缔俄。
書中提出了切實(shí)可行的方案：
睡前90分鐘洗一個(gè)熱水澡，讓身體溫度升高器躏；
上床時(shí)保持手腳溫暖俐载，脫掉妨礙散熱的襪子；
將室內(nèi)調(diào)到合適的溫度登失，夏季不要貪涼遏佣，冬季不要貪熱。
3.營(yíng)造一個(gè)睡眠氛圍揽浙。
在睡覺(jué)時(shí)状婶，我們下意識(shí)會(huì)去關(guān)閉臥室的燈，關(guān)閉門窗馅巷，并提醒身邊的人不要發(fā)出聲音膛虫。
這些其實(shí)就是我們不自覺(jué)在為睡眠營(yíng)造環(huán)境。
如果安靜與黑暗都不足以讓你入眠钓猬，那么你還需要接下來(lái)的加碼：
換一個(gè)高矮適中的蕎麥殼枕頭走敌，讓身體處于最舒適的狀態(tài)，而蕎麥殼散發(fā)的味道逗噩，幫你安神鎮(zhèn)靜掉丽；
換一套舒適而好看的床上用品，讓睡眠變得更有儀式感异雁；
將電子產(chǎn)品遠(yuǎn)離你的床捶障，給大腦灌輸一種概念：床的唯一功能是睡覺(jué)。
4.關(guān)閉大腦開(kāi)關(guān)纲刀。
事實(shí)上我們會(huì)發(fā)現(xiàn)项炼，無(wú)論環(huán)境營(yíng)造得多好，只要大腦仍處于活躍狀態(tài)，便無(wú)法入睡锭部。
大腦才是影響睡眠質(zhì)量的關(guān)鍵因素暂论。
試想一下，在高速公路上開(kāi)車時(shí)是不是很容易犯困拌禾？
原因之一便是眼前一成不變的風(fēng)景取胎。
處在單調(diào)的狀況下，大腦便容易犯困湃窍，不再去思考任何問(wèn)題闻蛀，很容易犯困。
因此您市，在睡前可以試著讓自己進(jìn)入單調(diào)狀態(tài)觉痛，讀一讀枯燥的書本、數(shù)一數(shù)羊茵休，都有助于睡眠薪棒。
此外，保持同一時(shí)間榕莺，穿著一樣的睡衣俐芯，在同樣的室溫下入睡，都有助于大腦更快進(jìn)入睡眠模式帽撑。
寫在最后
書中有個(gè)非常典型的實(shí)驗(yàn)泼各。
實(shí)驗(yàn)人員讓斯坦福大學(xué)的10位男籃選手連續(xù)40天每天都睡滿10小時(shí)。
前兩周這些運(yùn)動(dòng)員的表現(xiàn)并沒(méi)有任何變化亏拉，但從第4周開(kāi)始扣蜻，他們80米往返跑的時(shí)間竟然縮短了0.7秒，罰球命中率提高了0.9個(gè)及塘，三分球命中率也提高了1.4個(gè)莽使。
而在此之前，這些運(yùn)動(dòng)員已經(jīng)很久沒(méi)有新的進(jìn)步笙僚，被認(rèn)為已經(jīng)到達(dá)自身能力的極限芳肌。
由此作者得出結(jié)論，睡眠的確能提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的水平肋层。
莎士比亞曾經(jīng)說(shuō)過(guò)：“一切有生之物亿笤，都少不了睡眠的調(diào)劑《安”
人生到最后净薛，拼的是身體。
而高質(zhì)量的睡眠蒲拉，則是最低成本的養(yǎng)生肃拜。
愿書友們都能酣眠整夜痴腌，享受睡眠，擁有元?dú)鉂M滿的每一天燃领。
作者：墨染
