一摇天、食物多樣，谷類為主
平衡膳食模式是最大程度上保障人體營養(yǎng)需要和健康的基礎(chǔ)忘朝，食物多樣是平衡膳食模式的基本原則灰署。每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類氓侧、大豆堅果類等食物脊另。建議平均每天至少攝入12種以上食物，每周25種以上约巷。谷類為主是平衡膳食模式的重要特征偎痛，每天攝入谷薯類食物250-400克，其中全谷物和雜豆類50-150克独郎，薯類50-100克踩麦；膳食中碳水化合物提供的能量應(yīng)占總能量的50%以上。
二氓癌、吃動平衡谓谦，健康體重
體重是評價人體營養(yǎng)和健康狀況的重要指標(biāo)，吃和動是保持健康體重的關(guān)鍵贪婉。各個年齡段人群都應(yīng)該堅持天天運動反粥、維持能量平衡、保持健康體重疲迂。體重過低和過高均易增加疾病的發(fā)生風(fēng)險才顿。推薦每周應(yīng)至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動，累計150分鐘以上尤蒿；堅持日常身體活動郑气，平均每天主動身體活動6000步；盡量減少久坐時間腰池，每小時起來動一動尾组，動則有益。
三示弓、多吃蔬果讳侨、奶類、大豆
蔬菜奏属、水果跨跨、奶類和大豆及制品是平衡膳食的重要組成部分，堅果是膳食的有益補(bǔ)充拍皮。蔬菜和水果是維生素歹叮、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物的重要來源铆帽，奶類和大豆類富含鈣咆耿、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和B族維生素，對減低慢性病的發(fā)病風(fēng)險具有重要作用爹橱。提倡餐餐有蔬菜萨螺，推薦每天攝入300-500克，深色蔬菜應(yīng)占1/2。天天吃水果慰技，推薦每天攝入200-350克新鮮水果椭盏，果汁不能代替鮮果。吃各種奶制品吻商，攝入量相當(dāng)于每天液態(tài)奶300克掏颊。經(jīng)常吃豆制品每天相當(dāng)于大豆25克以上，適量吃堅果艾帐。
四乌叶、適量吃魚、禽柒爸、蛋准浴、瘦肉
魚、禽捎稚、蛋和瘦肉可提供人體所需要的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)乐横、維生素A、B族維生素等今野，有些也含有較高的脂肪和膽固醇葡公。動物性食物優(yōu)選魚和禽類，魚和禽類脂肪含量相對較低腥泥，魚類含有較多的不飽和脂肪酸匾南；蛋類各種營養(yǎng)成分齊全啃匿；吃畜肉應(yīng)選擇瘦肉蛔外，瘦肉脂肪含量較低。過多食用鹽熏和腌制肉類可增加腫瘤的發(fā)生風(fēng)險溯乒，應(yīng)當(dāng)少吃夹厌。推薦每周吃水產(chǎn)類280-525克，畜禽肉280-525克裆悄，蛋類280-350克矛纹，平均每天攝入魚、禽光稼、蛋和瘦肉總量為120-200克或南。
五、少鹽少油艾君，控糖限酒
我國多數(shù)居民目前食鹽采够、烹調(diào)油和脂肪攝入過多，這是高血壓冰垄、肥胖和心腦血管疾病等慢性病發(fā)病率居高不下的重要因素蹬癌，因此應(yīng)當(dāng)培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣，成人每天食鹽不超過6克，每天烹調(diào)油25-30克逝薪。過多攝入添加糖可增加齲齒和超重發(fā)生的風(fēng)險隅要，推薦每天攝入糖不超過50克，最好控制在約25克以下董济。水在生命活動中發(fā)揮重要作用步清，應(yīng)當(dāng)足量飲水。建議成年人每天7-8杯（1500-1700毫升）虏肾，提倡飲用白開水或茶水尼啡，不喝或少喝含糖飲料。兒童少年询微、孕婦崖瞭、乳母不應(yīng)飲酒，成人如飲酒撑毛，一天飲酒的酒精量男性不超過25克书聚，女性不超過15克。
六藻雌、杜絕浪費雌续，興新食尚
勤儉節(jié)約，珍惜食物胯杭，杜絕浪費是中華民族的美德驯杜。按需選購食物、按需備餐做个，提倡分餐不浪費鸽心。選擇新鮮衛(wèi)生的食物和適宜的烹調(diào)方式，保障飲食衛(wèi)生居暖。學(xué)會閱讀飲食標(biāo)簽顽频，合理選擇食品。應(yīng)該從每個人做起太闺，回家吃飯糯景，享受食物和親情，創(chuàng)造和支持文明飲食新風(fēng)的社會環(huán)境和條件省骂，傳承優(yōu)良飲食文化蟀淮，樹健康飲食新風(fēng)。
