今天又練腿了坛缕，首先還是做“開合跳”2組每組20個、“徒手深蹲”2組每組15個熱身
拉伸：
后腿站直胡诗，前腳翹起邓线，向下摸腳腕，拉伸小腿和大腿后側(cè)
跪姿掰后腳壓胯煌恢，拉伸大腿前側(cè)
負重深蹲：
重量：根據(jù)自己的情況來骇陈，10kg、15kg慢慢來
個數(shù)：12~15左右
注意要點：先屈胯再屈膝瑰抵，就是先讓屁股往后坐你雌，然后再屈膝下蹲，還是膝蓋不要超過腳尖（如果體會不到屁股后坐的感覺二汛，可以在后面放一個瑜伽球婿崭，擺正位置后每次都要屁股輕輕碰到瑜伽球后再起）
靜態(tài)屈單膝：
還是10月19號那次的動作拨拓，每次持續(xù)時間30s，盡量能多堅持氓栈。
動態(tài)屈膝：
后腳踩在一個稍微高一點的東西上（可以是3~4層瑜伽墊或者半圓形的球上）渣磷，前小腿與地面垂直，向下蹲時蹲到前大腿和地面平行授瘦，起來時體會前大腿后側(cè)（屁股下方）發(fā)力醋界。
個數(shù)：15~20，3組
器械：
屈膝后彎：調(diào)整器械奥务，下面的海綿墊卡住腳腕物独，上面的海綿墊正好抵住膝蓋。
注意細節(jié)：尾骨偏上的那部分抵住背板氯葬，上身正直微前傾挡篓。膝蓋不要內(nèi)扣
個數(shù)：12~15個
鍛煉部位：大腿后側(cè)
向上抬小腿：調(diào)整器械，小腿放松帚称，海綿墊正好卡到前腳腕官研。
注意細節(jié)：雙手要抓緊兩側(cè)握手，把胯向下壓闯睹，防止胯起腰部借力戏羽，膝蓋不要內(nèi)扣
個數(shù)：12~15個，最后3個小幅度強化（不放回的原點楼吃，達到最高點后微屈始花，再抬）
鍛煉部位：大腿前側(cè)，膝蓋上側(cè)孩锡。
蹬小腿：調(diào)整器械酷宵，根據(jù)身高調(diào)整位置。
注意細節(jié)：腳中上部（發(fā)力部位：腳掌躬窜，但是不要太靠上浇垦，不要用腳指頭的位置去踩）踩在踏板上，蹬小腿把身體往上抬荣挨。
個數(shù)：10~12個
鍛煉部位：小腿后側(cè)
拉伸：
大腿前側(cè)：跪姿掰后腳壓胯男韧，拉伸大腿前側(cè)
大腿內(nèi)側(cè)：坐姿雙腳腳心并攏，向前壓胯默垄；
大腿后側(cè)：讓別人抬全腿此虑，膝蓋繃直，用力對抗他人肩膀口锭，分3次寡壮，每次5秒，逐步胸前抬腿
小腿后側(cè)：躺資，腿抬到垂直地面况既，膝蓋繃直这溅，讓別人向下掰腳掌，自己向天空蹬小腿棒仍，對抗10秒3組
小腿后側(cè)+大腿后側(cè)：后腿站直悲靴，前腳翹起，向下摸腳腕
