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請(qǐng)大家站在墊子中央语卤，山式站姿準(zhǔn)備，如果重心不穩(wěn)或處于經(jīng)期者可以打開(kāi)雙腳呈髖位山式做練習(xí)
吸氣：雙手經(jīng)眉心向上伸直雙臂，大臂貼耳或置于耳后，此時(shí)你的手肩背臀腿在同一平面且與地面垂直
?? 呼氣:雙肩向后打開(kāi)且下沉，遠(yuǎn)離耳朵狼速，肩胛內(nèi)收琅锻，啟動(dòng)手臂和背部力量，手臂帶動(dòng)胸椎以上向后彎曲延伸向胡，胸椎以下與地面垂直恼蓬，頸椎不前引，微抬下巴僵芹，（伸展前側(cè)）处硬，眼睛看向斜上方的天花板，（接受陽(yáng)光的照耀拇派，吸收更多的氧氣）
?? 再次吸氣：胸腔展開(kāi)荷辕，胸骨上提凿跳，腋窩前側(cè)伸展上提，腋窩后側(cè)收緊下沉疮方，（促進(jìn)腋下淋巴排毒）
? ? 呼氣：腹部底端收緊上提控嗜，腹股溝伸展，核心向內(nèi)環(huán)收骡显，去固定腰椎的位置疆栏，重心下沉，腳掌均勻受力惫谤，腰椎無(wú)壓力壁顶，膝自然伸直，大腿面向后溜歪，臀中段向前若专，使骨盆穩(wěn)定中正
? ? 保持自然順暢的呼吸，指尖帶動(dòng)手臂更多的去向斜后方攀爬延伸痹愚，此時(shí)去覺(jué)知大臂有微微的發(fā)酸發(fā)麻以及肩頸的擠揉富岳，身體前側(cè)的拉伸和胸腔的打開(kāi)、（心肺功能得到提升）
? ?? 吸氣:手臂帶動(dòng)胸椎以上回正
? ?? 呼氣:打開(kāi)雙手拯腮，還原體側(cè)
