1、力量訓(xùn)練狼纬。

力量素質(zhì)是排球?qū)W生專項技羹呵、戰(zhàn)術(shù)掌握與完善的基礎(chǔ)和保證。在運(yùn)動競賽中進(jìn)攻與防守的反應(yīng)與移動疗琉、助跑起跳冈欢、揮臂速度。研究表明盈简，排球?qū)W生專項力量主要是由下肢快速蹬伸凑耻，使身體騰空或在地面快速移動的力量，腹背肌快速收縮柠贤、協(xié)調(diào)用力的力量香浩，上肢最大力量以及肩帶肌群快速收縮力量綜合形成”。所以在體能上臼勉，提高腿部的力量以便能夠在場上進(jìn)行迅速的移動邻吭、跳躍，與增加手臂的力量對提高扣球效果同樣重要坚俗。

發(fā)展力量素質(zhì)有明顯的年齡特征镜盯。13－14歲之后發(fā)展最大力量會更有效果，在此年齡以前發(fā)展爆發(fā)力較好猖败。因此速缆，發(fā)展力量訓(xùn)練要循序漸進(jìn)，先從克服自身體重開始恩闻，如：“跳深練習(xí)”艺糜、在沙地上做各種徒手跳躍練習(xí)等，然后逐步過渡到利用各種輕器械跳躍練習(xí)幢尚，最后再用杠鈴及組合訓(xùn)練器作大重量訓(xùn)練破停。其目的是提高彈跳能力和保護(hù)膝關(guān)節(jié)，避免力量失衡尉剩，預(yù)防傷病等真慢。

腿部力量的主要訓(xùn)練方法有“重復(fù)法”，可采用近似于扣球起跳的膝關(guān)節(jié)角度60o－90o或屈膝95o±5o左右理茎，進(jìn)行負(fù)重下蹲或臥蹬練習(xí)黑界。其負(fù)重指標(biāo)采用學(xué)生本身的最大負(fù)荷強(qiáng)度的75%－90%管嬉，每次練習(xí)組數(shù)為6－8組，每組3－6次朗鸠，每組間歇3秒蚯撩。

增加腰背肌力量的訓(xùn)練方法有“強(qiáng)度法”，用最大負(fù)荷強(qiáng)度為85%－100%烛占，組數(shù)為6－10組胎挎，每組1－3次，每組間歇3秒忆家；“離心向心收縮訓(xùn)練法”犹菇，以盡可能快的速度起立或推出輕重量或中等重量，并盡量用較長時間慢慢下蹲或收回弦赖。

上肢力量的訓(xùn)練主要是提高揮臂擊球能力项栏，采用聯(lián)合器械來塑造肌肉力量浦辨，如投擲實(shí)心球蹬竖、牽拉皮條揮臂、持啞鈴揮臂等流酬。

2币厕、移動速度訓(xùn)練。

排球運(yùn)動的技術(shù)特點(diǎn)決定了學(xué)生完成動作的時間極為短促芽腾，尤其在考試中旦装，大部分時間是一種無球的移動，加之場地相對較小摊滔，所以排球?qū)W生的“移動能力需要的是短距離啟動阴绢、制動和轉(zhuǎn)換方向的速度，而不是長距離的位移速度艰躺。隨著排球?qū)W生選材身高的日益增加呻袭，高大學(xué)生的移動速度，和搶救“高遠(yuǎn)球”及“險球”等實(shí)戰(zhàn)特點(diǎn)也需得到加強(qiáng)腺兴，因此左电，中國排協(xié)選擇“9m×10次移動”體能測試項目更具有科學(xué)性，這對測試學(xué)生急停轉(zhuǎn)身啟動的快速移動能力及無氧供能能力具有等價性页响。

移動速度除了移動動作的協(xié)調(diào)性之外篓足，還要克服較大的身體慣性（靜止?fàn)顟B(tài)到迅速移動）和運(yùn)動沖量，這需要腿踝有強(qiáng)大的力量闰蚕，故增加肌肉力量和提高肌肉速率要并進(jìn)栈拖，其主要目的是改善學(xué)生肌肉的質(zhì)量和功能。

移動動作是兩腿輪流交替支撐完成的没陡。發(fā)展移動動作的最大力量涩哟、速度力量的方法與發(fā)展跳躍動作的最大力量和速度力量的方法基本相同烟瞧，所不同的是完成力量練習(xí)動作的要求不同，如移動練習(xí)距離要短染簇、重心要低参滴，這樣重心轉(zhuǎn)移快，移動的速度及步頻就快锻弓。并多采用徒手或輕負(fù)荷砾赔、短時間、疏密度和在不疲勞狀態(tài)下進(jìn)行練習(xí)青灼。

在軟地或沙地上做各種小碎步移動：原地小碎步計時跑暴心、小碎步的前后左右移動3m、看教練手勢做綜合移動步法練習(xí)杂拨、穿砂衣做突然起動专普、突變轉(zhuǎn)動、迅速制動的練習(xí)等弹沽。

3檀夹、彈跳力訓(xùn)練。

排球?qū)W生彈跳能力主要是彈跳高度策橘、彈跳速度及連續(xù)起跳的能力炸渡。在排球考試中，跳發(fā)球以及網(wǎng)上的扣球和攔網(wǎng)是進(jìn)攻與防守對抗的焦點(diǎn)丽已，由于戰(zhàn)術(shù)變化多蚌堵，進(jìn)攻速度快，要求學(xué)生在進(jìn)攻中沛婴，起跳突然性要強(qiáng)吼畏。防守中，攔網(wǎng)移動后起跳要快嘁灯。如攔各種快球或時間差扣球泻蚊，學(xué)生不僅要跳得高、跑得快旁仿，而且還需要快速連續(xù)的起跳能力藕夫。

“助跑摸高”、“20s連續(xù)5次助跑摸高”都是衡量排球?qū)W生連續(xù)彈跳能力的指標(biāo)枯冈。由于后者的時間限定在20s內(nèi)毅贮，主要供源物質(zhì)依然是磷酸原系統(tǒng)。而連續(xù)的起跳用力和助跑與排球考試實(shí)戰(zhàn)緊密結(jié)合尘奏，突出反映了學(xué)生的腳步靈活性滩褥。發(fā)展學(xué)生彈跳能力的方法較多，各種方法都有自身的特點(diǎn)炫加，現(xiàn)將發(fā)展學(xué)生彈跳能力的方法劃分為3個類型：

跳躍類訓(xùn)練：包括負(fù)重（強(qiáng)度30%～50%）及不負(fù)重的垂直瑰煎、水平铺然、變向、單腳酒甸、雙腳的各種條件下的跳躍訓(xùn)練魄健。目的是提高肌肉的彈性及不同的工作能力，改善肌肉收縮速度插勤，便于將肌肉力量轉(zhuǎn)化為技術(shù)所要求的彈跳能力沽瘦。

離心類訓(xùn)練：負(fù)重或不負(fù)重的雙腳、單腳各種跳深（60～120cm高臺）农尖；在低于自身析恋。

摸高最高點(diǎn)的10cm處，要求連續(xù)全力縱跳幾百次盛卡，并要達(dá)到一定的要求等多種連續(xù)跳躍練習(xí)助隧。目的用于改善肌群的制動和持久的工作能力，提高肌肉的伸縮性滑沧。

速度類訓(xùn)練：各種短距離的起跑并村、牽引跑以及利用坡度為3左右的加速度跑。目的是提高肌肉收縮的速度嚎货，改善神經(jīng)系統(tǒng)支配肌肉群的轉(zhuǎn)換速率橘霎。