受疫情影響
很多人被迫無奈只能在家里健身
于是...
徒手健身動作
成了我們的首要之選
徒手健身固然好
但是小簡這里還是要提醒一下
為了自身安全
以下幾個徒手動作慎選哦
1则北、凳子臂屈伸——傷肩膀
練三頭的黃金動作
這個動作本身是沒啥問題的
但在做這個動作時
我們通常都會讓手指朝前支撐在凳子上
這樣就讓肩膀進(jìn)入了內(nèi)旋位置
當(dāng)身體下沉到底部
肱骨就會開始碰撞摩擦肩關(guān)節(jié)內(nèi)的軟組織
其實(shí)只需要改變一下手的朝向
讓手指朝向側(cè)面矿微、使肩膀處于外旋位置
這樣肩關(guān)節(jié)內(nèi)部就有了更多空間
不會再發(fā)生摩擦碰撞了
同時你把胸挺起來、把肩沉下去
以這個姿勢做臂屈伸就安全多了
效果也不會打折扣
2尚揣、常規(guī)平板支撐——沒挑戰(zhàn)
平板支撐無疑是練腹最經(jīng)典的徒手動作之一
訓(xùn)練效果好的同時它同樣也面臨著易受傷的高風(fēng)險
（尤其是很多自以為動作標(biāo)準(zhǔn)涌矢，其實(shí)……）
同時它存在很多缺點(diǎn)
腰痛、含胸駝背髖屈肌緊張快骗、肩胛骨前伸等毛病
都可能是平板支撐帶來的
腰不好的一定不要做
想練腹娜庇，不必死磕平板支撐
我們完全可以用更高效安全的方式來訓(xùn)練
比如站姿的抗阻力踢腿
橫向抗阻力行走
如果你要訓(xùn)練像臀部這樣的表面核心肌
那就試試反向平板撐
3、坐姿勾腿——對腰不好
這是腘繩肌的一個拉伸動作
目的不是為了用手夠腳尖
很多人為了達(dá)到目的會很努力的把身體伸過去
實(shí)際上
這樣力量都集中到了脊柱
不僅沒法拉伸到腘繩肌長期下去還會讓你駝背方篮、骨盆后傾
下次
你只需要把手臂端平自然向前伸
讓骨盆處于前傾位置名秀，即可有效拉伸腘繩肌
或者，你也可以依著墻做
手支撐在墻壁上藕溅、把胸推向墻壁
保持骨盆前傾匕得、也就是屁股向后翹
腘繩肌也會感受到十足的拉伸
4、頸橋——頸椎毀滅者
摔跤手會用這招練脖子
把身體的重量施加在脖子上反復(fù)做頸部屈伸運(yùn)動
普通人千萬不要嘗試啊
真的真的很危險
這個動作實(shí)在太危險了它給頸椎帶來壓力的同時
還會壓迫脊髓
其次
當(dāng)頭部在滾動時
頸椎承受著來自兩邊不同的壓力
這就形成了一股剪切力
如果無可避免的一定要練脖子
可以用臂力輔助
稍加施壓讓脖子做屈伸運(yùn)動
5蜈垮、浪擺引體——沒必要
看看這個動作
像不像標(biāo)準(zhǔn)引體做不上去時的你
很多人標(biāo)準(zhǔn)引體做不來就靠這種方式體測混及格
擺浪引體是把借力運(yùn)用到了極致
它的價值也就僅存在于體測混分上對增加肌肉力量
沒任何意義是最沒價值的訓(xùn)練動作
做引體就好好做
依靠背闊肌耗跛、二頭肌裕照、肱橈肌和握力
不要借力，憑實(shí)力把自己拉上去
6调塌、蝎式拉伸——對腰椎不友好
蝎式拉伸是為了旋轉(zhuǎn)腰椎
是增加脊柱靈活度的一個拉伸動作
但問題是
并不是整個脊柱都需要很大的靈活度
因為脊柱存在的意義就是為了維持身體穩(wěn)定
而腰椎的靈活度只有2-3°
超過這個范圍就容易出現(xiàn)椎間盤問題
我們根本不需要蝎式拉伸
需要的是胸椎伸展
下半身緊貼地面抬起單側(cè)手臂扭動上半身
才是我們正確有幫助的拉伸
7晋南、西斯深蹲——對膝蓋不友好
我不否認(rèn)
西斯深蹲能有效刺激股四頭肌
但它對股四肌腱和髕骨肌腱造成的壓力同樣不可避免
也無法掩蓋它的缺陷——膝蓋過度超伸
要是日復(fù)一日重復(fù)膝蓋過度超伸的這個動作
肌腱會因為磨損而受傷
練腿，徒手的還是手槍蹲更加保險
雖然一條腿做支撐
但髖關(guān)節(jié)能幫助分擔(dān)一部分壓力給膝關(guān)節(jié)減少很多負(fù)擔(dān)
8羔砾、地板穿透者——瞎胡鬧
你身邊肯定有這樣的朋友
他們做俯臥撐
手臂剛彎曲一點(diǎn)點(diǎn)负间，襠部就撞在地上了
如果你是比拼俯臥撐數(shù)量
那么縮短范圍還情有可原
但如果你是想鍛煉肌肉
就一定不要欺騙自己，把整個動作范圍都做滿
部分內(nèi)容轉(zhuǎn)載自Xgame極限健身
