近期網絡上有一篇帖子流傳甚廣嗤堰，題目叫做《中國男人已經配不上中國女人了》戴质。文中具體羅列了中國男人的諸多罪狀度宦，從個人衛(wèi)生到氣質禮貌、衣著體形之類告匠，整篇文章簡直炮轟了一遍中國男人的外在缺點戈抄，已經“配不上”和國際接軌的中國女人的觀點引起了不少人的共鳴，將我們男同胞一下子推到了風口浪尖后专！所以划鸽，今天馬丁醫(yī)生就來跟大家討論一下，中國男人該怎樣去配上中國女人戚哎？

其實我們沒有很長的時間去思考去關注關于氣質裸诽、外形、體型方面的問題型凳。即使身邊的氛圍丈冬，也很少能說服自己去注意一下造型和體型「食《中國男人已經配不上中國女人了》也可以算是針對現(xiàn)狀的當頭棒喝埂蕊。所謂形象差，并不單是個人的選擇問題疏唾，形象是很值得優(yōu)化的蓄氧。8月8日是全民健身日，健身不是屬于廣場舞大媽的節(jié)目槐脏。健身是值得大多數(shù)男人花心思去優(yōu)化的行為喉童。健身會是一個很累的過程么？這是大多數(shù)人的想法顿天，但是相反和其他提升形象的做法比堂氯。健身幾乎是你堅持投入就會有收獲，一份耕耘一份收獲的變化露氮。

本文的內容屬于科學的健身祖灰，但是并不會講身體供能，脂肪分解畔规，肌肉運作這些高大上的內容。這些內容我們也記不太住恨统，我們男性需要一個簡單粗暴的科學步驟叁扫，來讓身體頑固的贅肉去除，讓排骨的身材變得飽滿畜埋。

一莫绣、以科學的原理健身

健身最根本的核心理念就是攝入能量和消耗能量的關系。你看一本健美書籍悠鞍，十部減肥視頻对室，一百篇健身文章都不如了解透徹其中的理念。

簡單來說：

攝入的能量多（吃得多），消耗的能量少（運動少）掩宜，即攝入能量-消耗能量>0蔫骂，就會胖。

攝入的能量少（吃得少）牺汤，消耗的能量多（運動多）辽旋，即攝入能量-消耗能量<0，就會瘦檐迟。

攝入能量和消耗能量轉化成公式就是

差值＝攝入卡路里－基礎新陳代謝值－運動時消耗卡路里

首先补胚，基礎代謝是什么？就是人體維持生命的所有器官所需要的最低能量需要追迟。測定方法是在人體在清醒而又極端安靜的狀態(tài)下溶其，不受肌肉活動、環(huán)境溫度敦间、食物及精神緊張等影響時的能量代謝率瓶逃。

假如我一天吃了2000卡路里的食物，而我的基礎代謝消耗了1700卡路里每瞒，今天又通過運動消耗了600卡路里金闽。那么我今天就產生了300卡路里的熱量虧損。由于消耗一磅（0.45千克）脂肪需要虧損3500的卡路里剿骨。按照之前的假設代芜，我十天后會瘦掉大約一斤。

你一定會問浓利，上面那個公式是什么意思挤庇？我們來詳細講解一下各個變量：

1. 攝入卡路里：

這個很好理解也就是每天吃的食物飲料的熱量，熱量有高有低贷掖，下圖是常見食物的熱量表嫡秕。

2.基礎新陳代謝值：

基礎代謝是正常人不運動的情況下，身體消耗的熱量苹威。每個人每天消耗的熱量不同昆咽，而人無時不刻不在消耗熱量，包括睡覺也是牙甫。

提高基礎代謝值可以通過保證充足的睡眠掷酗，多飲水等。而你所擁有的無脂肪肌肉越多(包括瘦肌肉窟哺、骨頭泻轰、器官)，你的基礎新陳代謝率越快且轨。相對也就消耗了更多的熱量浮声。如果一個人的基礎代謝要高于平常人很多虚婿，有可能得了甲亢，這點要注意泳挥。

3. 運動消耗的熱量：

這是我們最熟悉的一種減肥方式了然痊。運動分為有氧運動和無氧運動，無氧運動消耗的熱量高于有氧運動羡洁，但無氧運動強度大玷过，很難持久，所以我們通常都是選擇有氧運動來消耗熱量的筑煮。跑步辛蚊、游泳、乃至睡覺翻個身真仲，都會在身體肌肉運動中消耗熱量袋马。

看到這里大家很容易遇到減肥的第一個誤區(qū)，那就是

【我每天少吃點秸应，不就可以達到減肥的目的了嗎虑凛？只要每天減少攝入的卡路里，甚至絕食软啼，不就可以造成大量的熱量虧損了么桑谍？】

這是完全錯誤的！

人的身體有很自然的保護機制祸挪，當你減少了每天攝入的熱量時锣披，身體的基礎新陳代謝也會降低：

差值（減肥時）＝攝入卡路里（減少）－基礎新陳代謝值（減少）－運動時消耗卡路里

從效率看是完全得不償失的。當節(jié)食恢復時贿条，攝入的卡路里變正常雹仿，但是基礎新陳代謝恢復到正常會很緩慢：差值（正常時）＝攝入卡路里（正常）－基礎新陳代謝值（減少）－運動時消耗卡路里

這時候反而造成了每天攝入的卡路里變多的悲劇整以！這也就是為什么節(jié)食會反彈的道理胧辽，你是在和自己的身體機制對抗。身體是會對節(jié)食報復的公黑，更不用提新陳代謝造成的健康損害了邑商。

二、健身計劃和飲食

了解了最基本的原理后凡蚜，我們簡單說一下健身計劃和飲食奠骄，健身界一直流傳"三分練，七分吃”,只要抓住重點就好了番刊。

很多人健身喜歡做很多計劃，其實沒有必要影锈！為什么芹务？因為對那些新人來說蝉绷，練起來就好了。所謂計劃都是針對有基礎的人的枣抱。如果男人一開始俯臥撐都做不了二十個熔吗，你告訴他不同俯臥撐對肌肉的刺激不一樣，有用嗎佳晶？

用最簡單的話說桅狠，胖的人，每天做俯臥撐轿秧，做到手臂酸疼力竭就好了中跌，然后每天出去跑，跑的路程慢慢增加菇篡，普通人大約經過兩周的鍛煉就可以逐漸適應5公里的路程漩符。 瘦的人，俯臥撐也做到力竭驱还，不用慢跑嗜暴，只要沖刺跑就好。俯臥撐做完后吃一個包子或者香蕉议蟆。

健身真的就這么簡單么闷沥？對新手來說是的，沒有基礎不需要考慮太多高大上的東西咐容。健身的理念一法通萬法通舆逃，如果想要減少脂肪，那么有氧運動疟丙，如果想要增加肌肉颖侄，那么無氧運動。增加肌肉能夠提高基礎代謝享郊，間接的讓脂肪消耗更快览祖。有氧運動能夠提高心肺功能，進行無氧運動的時候提供更好的支持炊琉。兩者相輔相成展蒂。只要練起來，一切都好說苔咪。

1锰悼、最基本的鍛煉步驟

a、熱身3~5分鐘

熱身很重要团赏，一是能提高身體主要部位的體溫箕般，二是能使更多的血液(氧氣)流向肌肉，預防損傷舔清。

b 丝里、無氧運動30~60min

無氧運動的時間不宜過長曲初，一旦時間過長，身體分泌的激素會下降杯聚，不僅鍛煉的效率降低臼婆，而且有可能消耗肌肉或肌肉受傷，對鍛煉反而得不償失幌绍。

不論減肥和增肥颁褂，都可以進行無氧訓練。很多胖的人為了瘦傀广，整天就在健身房的跑步機上颁独，重復單調的跑步不僅會消磨意志，而且單一的運動會讓身體逐漸習慣從而降低消耗的能量主儡。男人做無氧運動奖唯，也許肌肉不會馬上出來，但是三個月絕對可以感覺到力量的增加糜值。

無氧運動沒有特別適宜的順序丰捷，做仰臥起坐和俯臥撐也好，去健身房使用器械也行寂汇。等到到了健身瓶頸的時候再去查詢學習新的資料病往，循序漸進。

c骄瓣、有氧運動30min~60min

有氧運動放在無氧運動后停巷，效果會更好，這樣有助于快速減去脂肪榕栏，也是驗證過的最好方式畔勤。無氧運動一周三到四次，每次之間間隔一天扒磁。有氧運動也能兩天或三天跑一次庆揪，這個沒有特別的規(guī)定，新手按照自己身體的感覺來就好妨托。今天我無氧做完后很累缸榛，那么就明天跑步，如果我做完感覺還有力氣兰伤，那么就跑步鞏固一下效果内颗。

以上的鍛煉，還是以堅持為準敦腔，初學者可能一開始可能身體會酸疼均澳，但是只要邁過了那個坎。之后就能飛速的感覺到自己的身體變化。健身永遠是你付出一分得到一分负懦，只要愿意堅持筒捺，三個月你就會發(fā)現(xiàn)翻天覆地的變化。中國男人配不上中國女人纸厉？那就是一個笑話。

三五嫂、幾個tips颗品，包括飲食各方面的注意

1. 分組鍛煉

肌肉的鍛煉是通過刺激促進生長的，現(xiàn)在健身界流行的都是分組鍛煉沃缘，通過多次重復的刺激讓肌肉能夠更好的生長躯枢。如果你一次性能夠做20個動作而力竭，那么分組就是選擇你能進行的最大能力的70~80%左右槐臀，也就是16個動作為一組锄蹂，然后做四組，每組休息30S~90S水慨，當然器械健身能夠選擇增加重量得糜。

2. 增肌是局部的，減脂是全身的

沒有任何動作能夠減去局部的脂肪晰洒，很多人以為做仰臥起坐能夠減去腹部贅肉朝抖？完全胡說！那是電視廣告瞎說的谍珊，仰臥起坐只能增加腹部肌肉治宣，但是如果你肚子上本來就蓋著一層贅肉，你再怎么做仰臥起坐砌滞，腹肌也是暗無天日的侮邀。腹部贅肉只能通過有氧運動減去。同樣的遠離包括瘦臉贝润，瘦小腿等绊茧。

另外腹部的贅肉是最難去除的，因為它堆積的量大题暖。你把其他部位的贅肉都去除了按傅，可能腹部還是有頑固的一層，這就是贅肉多的原因胧卤。只能通過不斷的有氧運動做斗爭唯绍。

3. 飲食

健身飲食中最重要的三元素是蛋白質、碳水化合物和脂肪枝誊。

簡單說况芒，如果你想要增加肌肉，那么需要多吃蛋白質，同時也要補充碳水化合物绝骚，因為碳水化合物是優(yōu)質的身體能量來源耐版，單純補充蛋白質對增加肌肉的效果有限。如果胖的話压汪，需要減少碳水化合物的攝入粪牲，控制每日攝取的熱量，同時多吃蔬菜抵抗饑餓感止剖。新手不需要學習太過高深的營養(yǎng)學知識腺阳。只要學會一句話就好了：增肌就是放肆，減脂就是克制穿香。

4. 選擇正確的食物

脂肪會使人的新陳代謝減慢亭引。研究證明：如果人的肌體將攝入的含418．4焦熱量的碳水化合物轉變成體內脂肪，將消耗掉96．2焦熱量皮获；而將攝入的含同等熱量的脂肪轉變成體內脂肪焙蚓，只需消耗12．5焦熱量就夠了。而碳水化合物洒宝，如食糖购公、蜂蜜、小甜餅等單糖制品待德，則可能成為減肥的破壞者君丁；而多糖食品則是最佳選擇，如蔬菜将宪、水果绘闷、純谷類面包和谷類都是多糖食品。比起米飯面條较坛，粗糧是更適合當主意的印蔗。

5. 少食多餐

永遠不要讓自己特別餓和特別飽。健身的名言是少食多餐丑勤，這里的多餐不是到了下午的時候吃幾塊小餅干华嘹，而是吃些燕麥、水果等法竞。早餐耙厚、中餐、晚餐攝入的熱量應該遞減岔霸。早餐多攝入碳水化合物和蛋白質薛躬，有利于減肥。

6. 控制控制還是控制

如果你要減肥呆细，請一定要精打細算型宝，主意每天的熱量攝入。我們在外面買的食品中都含有營養(yǎng)成分表。每次吃的時候多注意熱量趴酣，不要因為熱量小而大意梨树，很多額外的熱量攝取就是從一塊巧克力、一瓶飲料開始的岖寞。

7. 有氧運動

有氧運動是必不可少的抡四，跑一個小時的步大約消耗600大卡的熱量，這個看上去不大慎璧。但是我們很容易忽略的一點就是床嫌，有氧運動能夠提高之后24小時的基礎代謝值！是的胸私，有氧運動燃燒的熱量不是運動中進行的，而是運動后的24小時鳖谈，這是一個持續(xù)的過程岁疼。所以你跑完步后，哪怕睡覺也比別人燃燒更多的熱量缆娃，這樣想是不是特別受鼓舞呢捷绒？

8. 腹肌贯要！腹寂取！

想必男人們對six packs都很熱衷崇渗。之前已經說過字逗，想要腹肌一定要先去除掉腹部的贅肉。其實人人都有腹肌宅广，只是會被肚子上的一層脂肪遮住葫掉。如果瘦的人來說，腹肌只要堅持仰臥起坐就好跟狱，等一定基礎后俭厚，可以去查找網上的腹肌八分鐘等視頻。胖的人來說驶臊，不用每天仰臥起坐挪挤，真的減不了肚子，還是去邁開腿跑步吧关翎。

9. 有耐心

最后強調的依舊是耐心扛门，雖然健身是只要你付出就一定會有收獲，但是剛開始的兩周因為沒有基礎進展很慢笤休。但還是請堅持下去尖飞，相信自己，三個月一定會有改變。

很多人都以為自己需要的是減肥政基，其實他們需要的是改變原來的生活方式贞铣。與原來的生活方式徹底告別后，那么減肥也就真的成功了沮明。至于中國男人配不上中國女人辕坝？誰還關心？

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