提要
? 食鹽是食物烹飪或加工的主要調味品氏涩，也是人體所要的鈉和氯的主要來源，目前我國多數居民的食鹽攝入量過高有梆，過多的鹽攝入與血壓升高有關是尖，因此要降低食鹽攝入，少吃高鹽食品淳梦。
? 烹調油包括植物油和動物油析砸，是人體必需脂肪酸和維生素E的主要來源，也有助于食物中脂溶性維生素的吸收利用爆袍。
? 過量飲酒于多種疾病相關首繁，會增加肝損傷、痛風陨囊、心血管疾病和某些癌癥發(fā)生的危險弦疮。因此，一般不推薦飲酒蜘醋。
? 添加糖是純能量食物胁塞，不含其他營養(yǎng)成分，過多攝入可增加齲齒压语、超重肥胖發(fā)生的風險啸罢。對于少年兒童來說，含糖飲料是添加糖的主要來源之一胎食，建議不喝或少喝含糖飲料扰才。
? 水是膳食的重要組成部分，是一切生命必須的物質厕怜，在生命活動中發(fā)揮重要功能衩匣。建議飲用白開水作為水分補充的主要來源蕾总。
關鍵推薦：
? 培養(yǎng)清淡飲食習慣，少吃高鹽和油炸食品琅捏。成人每天食鹽不超過六克生百，每天烹飪油25-30克。
? 控制添加糖的攝入量柄延，每天攝入不超過50克蚀浆，最好控制在25克以下。
? 每日反式脂肪酸攝入量不超過2克搜吧。
? 足量飲水蜡坊，成年人每天7-8杯（1500-1700毫升），提倡飲用白開水和茶水赎败；不喝或少喝含糖飲料秕衙。
? 兒童少年、孕婦僵刮、乳母不應飲酒据忘。成人如飲酒，男性一天飲用酒的酒精量不超過25克搞糕，女性不超過15克勇吊。
解讀
1.拒絕“重口味”的誘惑
? “重口味”主要指高鹽、高脂的飲食窍仰，俗話說“鹽為百味之王”汉规、“油多不壞菜”，這類飲食味道比較重驹吮，更能刺激人的食欲针史。但是過量的鹽、烹調油的攝入會帶來很多的健康問題碟狞。
? 鹽和高血壓
鈉是人體必需的營養(yǎng)素啄枕，可以維護體液電解質平衡和神經系統功能。食鹽是鈉的主要來源族沃，每克鹽中含鈉400毫克频祝。但是研究表明，高鈉攝入量會升高血壓脆淹，而降低鈉攝入量常空，會有效地降低高血壓病人的血壓。高鹽飲食還可以改變血壓晝高夜低的變化規(guī)律盖溺，變成晝高夜也高漓糙，發(fā)生心血管意外的危險性就大大增加。超重或肥胖者的血壓對食鹽也敏感咐柜。
烹調油和肥胖
? 烹調油包括動物油和植物油兼蜈。常見植物油如大豆油、花生油拙友、葵花籽油为狸、菜籽油、芝麻油遗契、玉米油辐棒、橄欖油等；常見的動物油如豬油牍蜂、牛油漾根、羊油、奶油（黃油）鲫竞、魚油等辐怕。烹調油的主要成分是脂肪，脂肪具有重要的營養(yǎng)作用从绘，如提供能量寄疏、細胞的重要組成成分等。但烹飪油也是一種高能量的食物僵井，每克脂肪可以產生9千卡能量陕截，多吃油就是過多攝入能量，日積月累就可能超重甚至肥胖批什。肥胖是高血脂农曲、高血壓、糖尿病驻债、動脈粥樣硬化乳规、冠心病、腦卒中等慢性病的危險因素合呐。所以少吃油為好驯妄。
口味是可以養(yǎng)成和改變的
? 人的口味是漸漸養(yǎng)成的，減少食鹽合砂、油青扔，糖等調味料的用量。
? 選擇新鮮的食材翩伪，用蒸煮等方法盡量保留原味微猖。
? 烹調是多用醋、檸檬汁缘屹、香料凛剥、姜等調味，替代一部分鹽和醬油轻姿。
? 嘗試檸檬犁珠、香芹逻炊、香菜、香菇犁享、洋蔥等有特殊香味的食物做搭配余素。
2.小心食物中“看不見”的鹽
? 調味品如味精、雞精炊昆、醬油桨吊、醬豆腐、辣椒醬凤巨、黃醬视乐、甜面醬、蘇打敢茁、調料包佑淀、湯料包等，都是高鹽高鈉彰檬；普通食品如臘肉渣聚、奶酪、掛面僧叉、火腿奕枝、蝦皮、榨菜等都含有鹽瓶堕；話梅隘道、薯片、椒鹽花生等零食中也含有鹽郎笆。
3.“美味”不一定油多
? 多用烹飪食物谭梗，包括炸、煎等烹飪方法很容易做出促進食欲的菜肴宛蚓。但是這些烹飪方法會增加食品的含油量激捏，讓它們成為高能量食品。
? 少用油凄吏，如果采用蒸远舅、燉、煮痕钢、水滑等烹調方法甚至適當吃涼拌菜图柏，注意用酸、辣等調節(jié)菜肴的口味任连，同時可以保證做到菜好吃蚤吹。
? 4.甜蜜的陷阱
? 少喝含糖飲料
? 含糖飲料指含糖量在百分之五以上的飲品，多引容易使口味變“重”，造成不良的飲食習慣和齲齒裁着、超重及肥胖繁涂，因此不建議和含糖飲料。喝茶是一個不錯的選擇二驰。
少吃甜味食品
? 如糕點扔罪、冷飲等。
5.飲酒有害健康
? 無節(jié)制地飲酒诸蚕，會傷害胃腸黏膜，并會影響肝臟和胰臟的功能氧猬，進兒影響營養(yǎng)素的消化吸收及利用背犯。一次性大量飲酒會造成肝臟代謝紊亂，并會導致脂肪肝盅抚、肝硬化等問題漠魏。過量飲酒還會增加高血壓、中風妄均、乳腺癌和消化道癌癥及骨質疏松的危險柱锹。
? 以酒精量計算，成年男性和女性一天的最大飲酒量建議不超過25g和15g
哪些人不宜喝酒
孕婦丰包、乳母不應飲酒禁熏。酒精會對胎兒發(fā)育帶來不良后果，酗酒更會導致胎兒畸形邑彪，酒精會通過乳汁影響嬰兒健康瞧毙，產生注意力不集中和記憶障礙等，所以孕婦寄症、乳母應該禁酒宙彪。
? 兒童少年不應引酒
? 兒童少年正處于生長發(fā)育階段，各臟器功能還不完善有巧，此時飲酒對機體的損害甚為嚴重释漆。
特定職業(yè)或特殊狀況人群應控制飲酒。如駕車篮迎、操縱機器男图，對酒精過敏的、正在服用可能會與酒精產生作用的藥物的甜橱、患有肝炎胰腺炎享言、甘油三酯血癥的人不應飲酒。
6.足量飲水益健康
水是膳食的重要組成部分渗鬼，是一切生命必需的物質览露，也是營養(yǎng)輸送、促進食物消化吸收代謝的重要載體譬胎。
? 水的需要量受年齡差牛、環(huán)境溫度命锄、身體活動等因素的影響。一般來說偏化，健康成人每天需要水總量2500毫升左右脐恩，其來源有飲水、食物中含的水和體內代謝的水侦讨。在溫和氣候條件下生活的輕身體活動水平的成年人每日最少飲水1500-1700毫升驶冒。
? 飲水最好白開水。
? 茶水是成年人的又一個較好選擇韵卤。里面含有茶多酚骗污、咖啡堿、茶多糖等沈条。有研究表明需忿，長期飲茶有助于預防心腦血管疾病，可降低某些腫瘤的發(fā)生危險蜡歹。
? 不要長期飲用濃茶屋厘，茶葉中的鞣酸會阻礙鐵的吸收，特別是缺鐵性貧血的人月而，應該適當補充富含鐵的食物汗洒。濃茶有助于提神，一般睡前不應飲茶父款。
體內缺水和相應癥狀
? ?
