關(guān)于作者

本書(shū)的作者斯蒂芬·蓋斯宵呛，原本是一個(gè)美國(guó)普普通通的宅男、大懶蟲(chóng)蚁阳，但是他為了改變自己铃绒，研究各種習(xí)慣養(yǎng)成策略，并拿自己做實(shí)驗(yàn)螺捐，他發(fā)現(xiàn)微習(xí)慣策略比他用過(guò)的一切習(xí)慣策略都有效颠悬，于是便有了這本書(shū)。從2012年開(kāi)始定血，他每天至少做1個(gè)俯臥撐赔癌，兩年后，他擁有了夢(mèng)想中的體格澜沟，寫的文章是過(guò)去的4倍灾票，讀的書(shū)是過(guò)去的10倍。他養(yǎng)成了好的讀書(shū)倔喂、寫作和健身的習(xí)慣铝条，實(shí)現(xiàn)了人生的華麗轉(zhuǎn)身。

核心內(nèi)容

第一席噩、什么是微習(xí)慣班缰。

第二、為什么微習(xí)慣會(huì)起作用悼枢。

第三埠忘、怎么樣應(yīng)用微習(xí)慣。

作者既不是明星大腕馒索，也不是社會(huì)名流莹妒、國(guó)家領(lǐng)導(dǎo)，他只是一個(gè)普普通通的宅男绰上，和大多數(shù)普通人一樣旨怠，擁有不完美的生活現(xiàn)狀，喜歡玩樂(lè)和享受蜈块，想要逃避努力鉴腻，貪圖安逸“俳遥可是就是這么一個(gè)人爽哎，從2012年開(kāi)始，堅(jiān)持每天至少做1個(gè)俯臥撐器一。兩年后课锌，他擁有了夢(mèng)想中的體形，寫的文章是過(guò)去的4倍祈秕，讀過(guò)的書(shū)是以前的10倍渺贤。他的博客文章《挑戰(zhàn)一個(gè)俯臥撐》成了人氣特別高的文章雏胃，直到現(xiàn)在都還一直有人發(fā)消息給他，告訴他這篇文章是如何激勵(lì)了自己堅(jiān)持鍛煉的癣亚。

斯蒂芬是一個(gè)普通人丑掺，但也正是因?yàn)樗钠胀ㄅc平凡，所以他身上發(fā)生的改變對(duì)我們普通人而言就特別有意義述雾。斯蒂芬的改變過(guò)程，并不是盲目地去進(jìn)行改變兼丰，他是對(duì)人類培養(yǎng)習(xí)慣的過(guò)程中展現(xiàn)的規(guī)律進(jìn)行研究玻孟，拿自己做實(shí)驗(yàn)，告訴我們究竟怎么樣才能培養(yǎng)一個(gè)好習(xí)慣鳍征。他就是通過(guò)自己發(fā)現(xiàn)的“微習(xí)慣”這個(gè)方法黍翎，幫自己培養(yǎng)了很多好習(xí)慣。比如艳丛，每天至少做1個(gè)俯臥撐匣掸，是他培養(yǎng)的第一個(gè)微習(xí)慣，甚至今天分享的這本書(shū)也是他通過(guò)微習(xí)慣策略堅(jiān)持每天寫作氮双，最終完成的碰酝。

那究竟作者是怎么樣實(shí)現(xiàn)他的華麗轉(zhuǎn)身的呢？這就是今天節(jié)目想要討論的內(nèi)容戴差，分為三個(gè)問(wèn)題：第一送爸，什么是微習(xí)慣；第二暖释，為什么微習(xí)慣對(duì)于培養(yǎng)習(xí)慣而言有很大的效果袭厂；第三，怎么樣應(yīng)用微習(xí)慣球匕。

第一部分

在談什么是微習(xí)慣之前纹磺，先看看在培養(yǎng)習(xí)慣方面我們通常的想法。通常認(rèn)為亮曹，培養(yǎng)一個(gè)習(xí)慣無(wú)非有兩個(gè)方向：一個(gè)是給自己打雞血橄杨，動(dòng)力策略；一個(gè)是咬牙堅(jiān)持乾忱，意志力策略讥珍。比如，我們想要有很好的身材窄瘟，于是就計(jì)劃每天去健身房進(jìn)行鍛煉衷佃，所以就告訴自己，我要讓自己變得更好蹄葱，我要讓自己擁有運(yùn)動(dòng)員般的身材氏义，這個(gè)就屬于打雞血的狀態(tài)锄列，而打雞血運(yùn)用的是動(dòng)力策略。而意志力策略正好相反惯悠，你仍然是想要好身材邻邮，你需要做的事必須咬牙才能完成，不跑完絕不回去休息克婶，吃得苦中苦方為人上人筒严。這就是咬牙堅(jiān)持的意志力策略，通過(guò)意志力逼自己一定要完成今天的任務(wù)情萤。

不過(guò)鸭蛙，在動(dòng)力策略和意志力策略這兩個(gè)方面，大多數(shù)人往往會(huì)更傾向于多使用動(dòng)力策略筋岛，因?yàn)槲覀儠?huì)覺(jué)得娶视，意志力這個(gè)東西太難控制了，有時(shí)候并不能強(qiáng)大到足以支撐自己培養(yǎng)一個(gè)習(xí)慣睁宰。而且很多自我成長(zhǎng)和勵(lì)志類的書(shū)也會(huì)告訴你肪获，你要給自己設(shè)定美好的計(jì)劃，對(duì)未來(lái)有美好的想象和暢想柒傻，讓自己有無(wú)窮的動(dòng)力來(lái)堅(jiān)持行動(dòng)孝赫。

比如有些人會(huì)告訴你，要把你的目標(biāo)公開(kāi)地宣揚(yáng)出去诅愚，這樣你才有足夠的動(dòng)力堅(jiān)持你的習(xí)慣寒锚。但是，作者認(rèn)為违孝，動(dòng)力策略或許有幾次是有效的刹前，但長(zhǎng)期來(lái)看，動(dòng)力策略實(shí)在不可靠雌桑。之所以不可靠喇喉，第一個(gè)原因是，動(dòng)力是一種人的感受校坑，而以人的感受為基礎(chǔ)的行動(dòng)拣技，很容易受到人感受的變化而變得無(wú)法預(yù)測(cè)。比如耍目，你上班的時(shí)候和同事吵架了膏斤，你的感受就會(huì)變化，你肚子餓了邪驮，血糖水平低了都會(huì)影響你的感受莫辨，甚至你吃的菜不好吃，也會(huì)影響你的感受。而要激發(fā)自己鍛煉的動(dòng)力沮榜，鍛煉的意愿就必須比吃薯?xiàng)l和看電視的意愿更強(qiáng)才行盘榨。可是大多數(shù)情況下蟆融，我們可能更愿意躺在沙發(fā)上吃薯?xiàng)l草巡，而不是去想象鍛煉出美好身材。正是因?yàn)閯?dòng)力策略會(huì)受到各種各樣生活中的因素影響型酥，所以想要靠它來(lái)培養(yǎng)習(xí)慣并不太靠譜山憨。

除此之外，動(dòng)力策略不靠譜還有第二個(gè)原因冕末，那就是它有邊際效應(yīng)遞減萍歉。什么意思呢？就比如說(shuō)你去吃比薩档桃，吃第一塊的時(shí)候，你感覺(jué)真的很好吃憔晒，吃第二塊的感覺(jué)還是好吃藻肄，吃到第四五塊的時(shí)候，可能你就沒(méi)有感覺(jué)了拒担，覺(jué)得吃比薩這件事并不會(huì)讓你特別開(kāi)心嘹屯。也就是說(shuō)，在發(fā)生重復(fù)行為的時(shí)候从撼，這個(gè)行為每重復(fù)發(fā)生一次州弟，給我們帶來(lái)的愉悅感就會(huì)降低一些，而我們做這件事的熱情和動(dòng)力也會(huì)降低一點(diǎn)低零。這就是為什么我們剛開(kāi)始滿腔熱情婆翔，結(jié)果沒(méi)幾天就三天打魚(yú)，兩天曬網(wǎng)的原因掏婶。我們依賴的這個(gè)動(dòng)力系統(tǒng)啃奴，它的邊際效應(yīng)越來(lái)越低，而你堅(jiān)持的難度是越來(lái)越大雄妥。

所以作者說(shuō)最蕾，在培養(yǎng)習(xí)慣的時(shí)候，不能依靠動(dòng)力策略老厌∥猎颍可是你會(huì)想，好吧枝秤，就算動(dòng)力策略不好用醋拧，有問(wèn)題，可是意志力策略也不見(jiàn)得好用啊，我自己的意志力也不夠啊趁仙。書(shū)上說(shuō)了洪添，意志力也是有限的呀，有時(shí)候意志力消耗沒(méi)了雀费，也沒(méi)辦法堅(jiān)持一個(gè)習(xí)慣和行為干奢。

你說(shuō)得很對(duì)，意志力確實(shí)也存在這樣的問(wèn)題盏袄，不過(guò)忿峻，這個(gè)問(wèn)題卻有解決方案的，這個(gè)解決方案就是微習(xí)慣辕羽。所謂微習(xí)慣逛尚，就是如果你想培養(yǎng)一個(gè)新習(xí)慣，那么微習(xí)慣就是把你這個(gè)習(xí)慣大幅縮減的版本刁愿。比如绰寞，你把每天做100個(gè)俯臥撐縮減成每天做1個(gè)，把每天寫3000字縮減成每天寫30個(gè)字铣口，把每天保持記日記縮減成每天記一兩件事滤钱。像這樣把一個(gè)習(xí)慣大幅縮減成小得不可思議的步驟，就叫做微習(xí)慣脑题。作者認(rèn)為件缸，微習(xí)慣能夠幫助我們解決在習(xí)慣培養(yǎng)當(dāng)中意志力不足的問(wèn)題。

第二部分

為什么微習(xí)慣會(huì)起作用呢叔遂？這就是我們的第二個(gè)話題他炊。我們先看在培養(yǎng)習(xí)慣的過(guò)程中是什么會(huì)阻礙我們。事實(shí)上在養(yǎng)成一個(gè)新習(xí)慣的過(guò)程中已艰，往往有兩個(gè)方面的阻力很大痊末。

第一個(gè)阻力，無(wú)法開(kāi)始行動(dòng)旗芬。比如你想有更好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣舌胶，可是你早習(xí)慣了下班回到家就躺在沙發(fā)上看電視，這個(gè)時(shí)候突然讓你從躺在舒舒服服的沙發(fā)上疮丛，變成在跑步機(jī)上揮汗如雨一個(gè)小時(shí)幔嫂，想想都會(huì)頭疼√鼙。可能你會(huì)覺(jué)得履恩，算了，今天加班太累了呢蔫，明天再鍛煉切心，這明日復(fù)明日飒筑，一天也沒(méi)鍛煉過(guò)。其實(shí)阻礙我們的是沒(méi)有勇氣開(kāi)始行動(dòng)绽昏，因?yàn)檫@個(gè)行動(dòng)本身就會(huì)讓我們覺(jué)得有難度协屡，感到恐懼和害怕，所以習(xí)慣養(yǎng)成的第一步就很難跨越出來(lái)全谤，更不要說(shuō)堅(jiān)持一個(gè)習(xí)慣了肤晓。

而有時(shí)候終于鼓足勇氣開(kāi)始行動(dòng)了，卻不能把這件事堅(jiān)持下去认然，這就是第二個(gè)阻力补憾。比如，你好不容易說(shuō)服自己上了跑步機(jī)卷员，說(shuō)今天一定要跑完一個(gè)小時(shí)盈匾。可你開(kāi)始跑了5分鐘毕骡、10分鐘就氣喘吁吁削饵，離一個(gè)小時(shí)還有50分鐘就跑不動(dòng)了，似乎身體的每個(gè)細(xì)胞都在喊著我要休息我要休息未巫。而下次你去跑的時(shí)候葵孤，想起上一次只跑了10分鐘，堅(jiān)持一個(gè)小時(shí)太難了橱赠，就更沒(méi)有動(dòng)力去跑了。這樣一來(lái)箫津，新習(xí)慣怎么可能堅(jiān)持得下去狭姨。

這兩大阻力的問(wèn)題，作者過(guò)去也一樣遇到苏遥，他也是希望自己有好的身材饼拍，可以堅(jiān)持鍛煉，卻總是堅(jiān)持不下去田炭。直到一次偶然的機(jī)會(huì)师抄，他發(fā)現(xiàn)了一個(gè)小秘密，能夠讓自己行動(dòng)并且堅(jiān)持下來(lái)教硫，那就是培養(yǎng)微習(xí)慣叨吮。

來(lái)看看作者的經(jīng)歷。有一天作者在健身房里面實(shí)在是不愿意運(yùn)動(dòng)瞬矩，坐在跑步機(jī)前心灰意冷茶鉴，不知所措。突然他想到此前看到的一本書(shū)景用，說(shuō)如果想解決一個(gè)問(wèn)題涵叮，你可以從它的對(duì)立面思考，看看有什么樣的創(chuàng)意。比如割粮，你想蓋一座摩天大樓盾碗，那么就反過(guò)來(lái)，如果造一座深入地下的建筑會(huì)怎么樣舀瓢。作者立刻聯(lián)想到自己鍛煉的問(wèn)題廷雅，如果想要堅(jiān)持30分鐘的鍛煉，對(duì)立面是什么氢伟？如果鍛煉的強(qiáng)度不是30分鐘的揮汗如雨榜轿，渾身酸痛，而是做一個(gè)簡(jiǎn)單的俯臥撐朵锣，那會(huì)怎么樣谬盐？我只做一個(gè)就好了。

你可能會(huì)想诚些，做一個(gè)俯臥撐有什么用胺煽？這有氧運(yùn)動(dòng)得30分鐘以上才有用诬烹，俯臥撐做一個(gè)和沒(méi)做一樣砸烦。作者最開(kāi)始也是這么想的，可是當(dāng)他試圖按照最開(kāi)始的計(jì)劃做30分鐘的時(shí)候绞吁，他根本就做不到幢痘，只能破罐子破摔，想死馬當(dāng)作活馬醫(yī)家破，管它呢颜说，就只做一個(gè)俯臥撐得了。結(jié)果汰聋，當(dāng)他真的趴在地上做一個(gè)俯臥撐的時(shí)候门粪，人生從此走向了光明。因?yàn)橐粋€(gè)俯臥撐實(shí)在是太簡(jiǎn)單了烹困，所以他擺好姿勢(shì)玄妈，做了一個(gè)俯臥撐之后想，既然已經(jīng)做了髓梅，那索性我就多做幾個(gè)吧拟蜻。多做了幾個(gè)之后，他又想再做一個(gè)引體向上怎么樣女淑，這個(gè)動(dòng)作也很簡(jiǎn)單啊瞭郑，于是他又做了一個(gè)引體向上，做完以后覺(jué)得還有點(diǎn)力量可以再做幾個(gè)鸭你，他又完成幾個(gè)屈张。這個(gè)時(shí)候擒权，他的肌肉已經(jīng)活動(dòng)開(kāi)了，身體有興趣再多做幾個(gè)了阁谆。結(jié)果碳抄，原本只計(jì)劃做一個(gè)俯臥撐，最后實(shí)際上陸陸續(xù)續(xù)堅(jiān)持下來(lái)各種運(yùn)動(dòng)做了居然有30分鐘场绿。

這件事情給作者的啟發(fā)和觸動(dòng)非常大剖效，第二天他就寫下了《挑戰(zhàn)一個(gè)俯臥撐》這篇博文，成為他博客上迄今為止人氣最高的文章焰盗。2013年整年璧尸，他都繼續(xù)要求自己每天堅(jiān)持做一個(gè)俯臥撐，當(dāng)然一般他都會(huì)多做幾個(gè)熬拒，有時(shí)候可能睡覺(jué)的時(shí)候突然想起來(lái)今天沒(méi)有做爷光，他就翻過(guò)身子趴下，在床上直接完成一個(gè)俯臥撐澎粟。雖然到最后一秒才完成這個(gè)目標(biāo)蛀序，可是對(duì)作者而言，這種輕松成功并且能夠保持成功的感覺(jué)實(shí)在是太美妙了活烙。

他注意到兩件事徐裸，第一，雖然每天只做幾個(gè)俯臥撐啸盏，但是這種行為真的在生理和心理上影響著自己重贺，身體更加結(jié)實(shí)了，肌肉也練出來(lái)了回懦；第二檬姥，當(dāng)鍛煉開(kāi)始變成慣性的時(shí)候，定期鍛煉就變得越來(lái)越簡(jiǎn)單粉怕，半年之后，他就實(shí)現(xiàn)了從家里健身到健身房健身的跨越抒巢。后來(lái)贫贝，他就把這種能力在不同的領(lǐng)域當(dāng)中復(fù)制，比如閱讀和寫作都收到了很好的效果蛉谜。我們今天分享的這本書(shū)稚晚，就是在他給自己制定的每天寫50個(gè)字的小目標(biāo)中一步一步完成的。作者的經(jīng)歷告訴我們型诚，如果每天做一些看似微不足道的積極行為客燕，累積下來(lái)就會(huì)產(chǎn)生驚人的威力，而前面提到的阻礙習(xí)慣的兩大阻力狰贯，也在這個(gè)過(guò)程中不知不覺(jué)地被克服也搓。

前面提到習(xí)慣養(yǎng)成的第一個(gè)阻力是沒(méi)動(dòng)力開(kāi)始你的習(xí)慣赏廓，而微習(xí)慣因?yàn)樗哪繕?biāo)足夠小，小得不可思議傍妒，因此我們不會(huì)害怕開(kāi)始幔摸，不就是做一個(gè)俯臥撐嗎？不就是寫50個(gè)字嗎颤练？和你的能力上限相比既忆，你要養(yǎng)成的這個(gè)習(xí)慣實(shí)在是簡(jiǎn)單到匪夷所思。你相信自己一定能夠做到嗦玖，而你一旦開(kāi)始了第一步實(shí)現(xiàn)了小目標(biāo)患雇，就很想把這個(gè)戰(zhàn)果擴(kuò)大，多完成一些宇挫，畢竟你的能力是綽綽有余苛吱。所以，哪怕你開(kāi)始跑得并不快捞稿，但也是在正確的方向上前進(jìn)又谋，那么你就突破了第一個(gè)阻礙行動(dòng)的阻力。而第二個(gè)阻力就是無(wú)法堅(jiān)持下去娱局。在微習(xí)慣中彰亥，這個(gè)也不存在，因?yàn)槟惚緛?lái)的目標(biāo)定得并非很多很高衰齐，稍微一做就超出了預(yù)期的目標(biāo)任斋，根本沒(méi)有堅(jiān)持不下去的壓力。反而耻涛，只要你多做一點(diǎn)废酷，你就會(huì)覺(jué)得很開(kāi)心，最后往往超越了自己的預(yù)期目標(biāo)抹缕。所以說(shuō)澈蟆，微習(xí)慣恰好可以避開(kāi)培養(yǎng)習(xí)慣的兩大阻力。

這個(gè)時(shí)候你可能會(huì)想卓研，說(shuō)得挺有意思的趴俘，能夠繞開(kāi)這兩大阻力，可是這個(gè)行動(dòng)效果也太小了吧奏赘，一個(gè)俯臥撐寥闪，50個(gè)字，這有什么用澳ヌ省疲憋？你有這個(gè)疑問(wèn)，那是因?yàn)槟悴涣私獯竽X的運(yùn)作規(guī)律梁只。事實(shí)上缚柳，大腦往往是抗拒改變的埃脏，因?yàn)槟切╇y以形成的習(xí)慣，需要更多的意志力喂击，但是意志力的使用就會(huì)消耗能量剂癌。而微習(xí)慣讓我們采取一個(gè)小到不可思議的目標(biāo)，只消耗極低的意志力翰绊，讓大腦以低成本啟動(dòng)佩谷，大腦還沒(méi)來(lái)得及對(duì)這個(gè)行為產(chǎn)生抗拒的時(shí)候，行為就已經(jīng)發(fā)生了监嗜。一旦啟動(dòng)一個(gè)行為谐檀，比如做一個(gè)俯臥撐，你就很有可能繼續(xù)下一步行動(dòng)裁奇，完成額外的環(huán)節(jié)桐猬。因?yàn)槲覀儽緛?lái)就想積極地采取這些行動(dòng)，所以一旦開(kāi)始刽肠，內(nèi)心的抵觸就會(huì)減輕溃肪。就像作者發(fā)現(xiàn)，做一個(gè)俯臥撐和做幾個(gè)俯臥撐的準(zhǔn)備動(dòng)作是一樣音五，那多做一個(gè)俯臥撐你就多賺了一個(gè)惫撰。既然你已經(jīng)寫了50個(gè)字，寫到這兒思路已經(jīng)開(kāi)了躺涝，再寫50個(gè)字又怎樣厨钻。大腦就是在這樣的動(dòng)力和誘惑下，一點(diǎn)一點(diǎn)往前行動(dòng)坚嗜，一點(diǎn)一點(diǎn)實(shí)現(xiàn)你想要實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)夯膀。

所以，在微習(xí)慣這種方式下苍蔬，我們每天會(huì)因?yàn)樽约簣?jiān)持取得了小成就而不斷地增加慣性诱建，提升自己的習(xí)慣能力。這樣我們不會(huì)因?yàn)樽约簺](méi)有完成目標(biāo)而感到愧疚和挫敗碟绑，相反涂佃，我們會(huì)因?yàn)槲⒘?xí)慣自帶的螺旋狀激勵(lì)機(jī)制不斷地堅(jiān)持下去，最終能把微小的習(xí)慣養(yǎng)成心目中的那個(gè)大目標(biāo)蜈敢，大習(xí)慣。微習(xí)慣就是以小改變來(lái)撬動(dòng)大目標(biāo)的支點(diǎn)汽抚，也就是從一個(gè)小的行為最終養(yǎng)成一個(gè)大的習(xí)慣的關(guān)鍵抓狭。

第三部分

那么微習(xí)慣到底怎么樣應(yīng)用在生活中，這就是這本書(shū)討論的第三個(gè)話題造烁。在書(shū)中否过，作者把微習(xí)慣的應(yīng)用梳理出八個(gè)步驟午笛。

第一步，選擇一個(gè)微習(xí)慣苗桂，制定每天的計(jì)劃药磺。比如每天一個(gè)俯臥撐，或者每天寫50個(gè)字煤伟。

第二步癌佩，挖掘每個(gè)微習(xí)慣的內(nèi)在價(jià)值。就是說(shuō)便锨，想一想你要培養(yǎng)的這個(gè)微習(xí)慣給你帶來(lái)什么好處围辙，或者說(shuō)你為什么要堅(jiān)持這件事。比如每天寫字放案，我為什么要寫字姚建，比如鍛煉身體，我為什么鍛煉身體吱殉，把這些好處想明白掸冤。

第三步，把微習(xí)慣納入到日程當(dāng)中友雳。比如我是每天早晨9點(diǎn)鐘工作稿湿，還是每天下班以后去開(kāi)始健身呢，有一個(gè)明確的習(xí)慣開(kāi)始的起點(diǎn)沥阱，會(huì)讓你更容易堅(jiān)持下去缎罢。

第四步，建立回報(bào)機(jī)制考杉。微習(xí)慣達(dá)成以后用獎(jiǎng)勵(lì)來(lái)提升自己堅(jiān)持的動(dòng)力策精。

第五步，是記錄和追蹤完成的情況崇棠。你每天可以記錄一下咽袜，今天的完成狀況。

第六步枕稀，微量開(kāi)始询刹，超額完成。就是說(shuō)萎坷，你一旦開(kāi)始以后凹联，如果有可能就盡可能超額完成，不僅僅是做一個(gè)俯臥撐哆档。

第七步蔽挠，服從計(jì)劃安排，擺脫高期待值瓜浸。就是說(shuō)澳淑，剛開(kāi)始鍛煉時(shí)做一個(gè)俯臥撐比原，可能你過(guò)一段時(shí)間，覺(jué)得這個(gè)目標(biāo)太低了杠巡，就希望有更高的目標(biāo)量窘，你覺(jué)得自己每天做10個(gè)是可以的，所以你就把目標(biāo)調(diào)成了10個(gè)氢拥。作者說(shuō)蚌铜，不要這樣，你就堅(jiān)持按一個(gè)目標(biāo)兄一。關(guān)鍵在于厘线，我們要把期待值和精力放到堅(jiān)持目標(biāo)上，而不是對(duì)目標(biāo)的任務(wù)量抱有較高的期待出革。所以作者認(rèn)為造壮，時(shí)間堅(jiān)持的頻次比單次的數(shù)量更重要。

第八步骂束，就是留意習(xí)慣養(yǎng)成的標(biāo)志耳璧。也就是說(shuō)，習(xí)慣沒(méi)有最終養(yǎng)成之前展箱，不要急著停止微習(xí)慣訓(xùn)練計(jì)劃旨枯。

其實(shí)這八個(gè)步驟說(shuō)起來(lái)總體還是挺好理解的弃理。不過(guò)在應(yīng)用微習(xí)慣的過(guò)程中呼盆，有三點(diǎn)我覺(jué)得很關(guān)鍵娱颊，值得提醒大家付鹿。

第一個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)，是怎么樣才算一個(gè)微小的習(xí)慣找都。比如你覺(jué)得自己能輕松完成20個(gè)俯臥撐序矩，那么10個(gè)俯臥撐算微習(xí)慣還是1個(gè)俯臥撐算微習(xí)慣树瞭？比如正常情況下婴栽，你做20個(gè)俯臥撐是沒(méi)有問(wèn)題的满粗，那這個(gè)時(shí)候，你會(huì)把自己的微習(xí)慣目標(biāo)設(shè)置成多少愚争？10個(gè)還是20個(gè)映皆？作者說(shuō)，1個(gè)轰枝。為什么明明做20個(gè)俯臥撐也不會(huì)太多地消耗意志力和能量捅彻，可是作者偏要把目標(biāo)設(shè)置得那么小呢？這就涉及微習(xí)慣的竅門鞍陨。作者的經(jīng)驗(yàn)是步淹，要把習(xí)慣縮小，小到不可思議為止，只有小到不可思議贤旷，才會(huì)讓大腦認(rèn)為它真的毫無(wú)威脅。而大多數(shù)人在設(shè)定目標(biāo)的時(shí)候砾脑，經(jīng)常犯的一個(gè)錯(cuò)誤幼驶，就是把平常能完成的任務(wù)當(dāng)作了培養(yǎng)習(xí)慣當(dāng)中的目標(biāo)，而沒(méi)有考慮自身的精力水平和動(dòng)力其實(shí)是劇烈波動(dòng)的韧衣。

如果我們要求自己每天都能做到平常水平盅藻，那其實(shí)就是假定每天在實(shí)施行動(dòng)的時(shí)候，我們都能夠維持或者擁有當(dāng)前的精神和精力狀態(tài)畅铭∈鲜纾可是生活中往往是不具備這樣的良好狀態(tài)，一旦遇到極端情況硕噩，無(wú)法實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的時(shí)候假残，我們就會(huì)產(chǎn)生抵觸的情緒，認(rèn)為自己的習(xí)慣無(wú)法啟動(dòng)炉擅，從而導(dǎo)致習(xí)慣難以堅(jiān)持下去辉懒。所以，你給自己設(shè)定的目標(biāo)應(yīng)當(dāng)是小到不可思議的目標(biāo)谍失。只不過(guò)大部分的時(shí)候眶俩，你都不需要真的只完成這么小的目標(biāo)，你可以也有能力多做一些快鱼，但是一旦遇到極端情況颠印，讓你產(chǎn)生抵觸情緒的時(shí)候，你就可以只完成最小的微目標(biāo)抹竹。所以作者說(shuō)线罕，微習(xí)慣沒(méi)有太小一說(shuō)，如果你不確定用多小的習(xí)慣來(lái)培養(yǎng)柒莉，那你就選擇更小的那個(gè)吧闻坚。這是微習(xí)慣應(yīng)用的第一個(gè)技巧。

微習(xí)慣應(yīng)用的第二個(gè)技巧兢孝，是替代性獎(jiǎng)勵(lì)機(jī)制窿凤。什么意思呢？因?yàn)槲⒘?xí)慣會(huì)產(chǎn)生的改變可能也很小跨蟹，所以我們堅(jiān)持做一個(gè)俯臥撐或者堅(jiān)持寫50個(gè)字的時(shí)候雳殊，往往大腦感覺(jué)不到什么變化和回報(bào)，有回報(bào)窗轩，大腦才會(huì)更愿意去重復(fù)一件事夯秃。比如對(duì)健身而言，長(zhǎng)期健身才能帶來(lái)一個(gè)好身體的回報(bào)，可是你在當(dāng)下健身的時(shí)候仓洼，你全身的肌肉都在說(shuō)介陶，嗨，我們?cè)谒X(jué)色建，我們不想動(dòng)哺呜。當(dāng)你好不容易努力鍛煉回家之后，看看鏡子箕戳，你獲得的回報(bào)是什么某残？汗水和一個(gè)臭烘烘的身體。所以這一刻陵吸，你的大腦在質(zhì)問(wèn)你玻墅，這么做有什么意義？事實(shí)上壮虫，熱愛(ài)運(yùn)動(dòng)的人澳厢，大腦自然會(huì)收到一種天然回報(bào)。比如旨指，在運(yùn)動(dòng)時(shí)大腦會(huì)釋放讓人感覺(jué)良好的內(nèi)啡肽赏酥，這種感覺(jué)被稱為跑步者的愉悅感∽还梗可是因?yàn)槲覀冊(cè)O(shè)定的微習(xí)慣運(yùn)動(dòng)量太小裸扶，往往無(wú)法產(chǎn)生這種內(nèi)啡肽，那我們的回報(bào)是什么搬素？

這里呵晨，作者就提出了一個(gè)替代性的獎(jiǎng)勵(lì)技巧，那就是熬尺，當(dāng)微習(xí)慣還不能產(chǎn)生真正的身體回報(bào)的時(shí)候摸屠，那么我們自己給大腦設(shè)置一個(gè)替代性的回報(bào)。比如粱哼，當(dāng)你完成一次短途的跑步季二，或者寫完一次50字的文章，那么你給大腦一個(gè)有創(chuàng)意的回報(bào)揭措，比如胯舷，大笑，看一段在線視頻網(wǎng)站上的搞笑視頻绊含，哈哈大笑的時(shí)候桑嘶，人會(huì)釋放讓自己心情變好的化學(xué)物質(zhì)。這個(gè)時(shí)候躬充，就是你人為設(shè)置了一個(gè)回報(bào)來(lái)欺騙大腦逃顶。當(dāng)你有一天堅(jiān)持這種微習(xí)慣讨便，形成一個(gè)真正的習(xí)慣，身體會(huì)有真正的回報(bào)之后以政，你就可以把這個(gè)拐杖扔掉了霸褒。這就是作者告訴我們的在應(yīng)用微習(xí)慣過(guò)程中替代性獎(jiǎng)勵(lì)的方法。

把微習(xí)慣應(yīng)用到生活的第三個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)盈蛮，是怎么樣判斷習(xí)慣最終養(yǎng)成了傲霸。這點(diǎn)挺有意思的，從微習(xí)慣到習(xí)慣的轉(zhuǎn)變標(biāo)志是什么呢眉反？作者給了幾個(gè)習(xí)慣的信號(hào)。比如穆役，可能身份認(rèn)同會(huì)發(fā)生了變化寸五；比如，過(guò)去你說(shuō)要堅(jiān)持寫多少字耿币，而你現(xiàn)在會(huì)說(shuō)梳杏，我是個(gè)作家；比如淹接，過(guò)去你說(shuō)我要閱讀完多少頁(yè)十性，現(xiàn)在說(shuō)我經(jīng)常看書(shū)塑悼。這就表明劲适，你可能養(yǎng)成了一個(gè)習(xí)慣。

還有一種時(shí)刻會(huì)提醒你厢蒜，比如在養(yǎng)成習(xí)慣的時(shí)候霞势，我們不需要再考慮了。以前我會(huì)想斑鸦，好吧愕贡，我覺(jué)得要跑一會(huì)兒步吧，當(dāng)你養(yǎng)成習(xí)慣以后巷屿，你會(huì)想現(xiàn)在到時(shí)間該運(yùn)動(dòng)了固以。你沒(méi)有去考慮這個(gè)過(guò)程它就發(fā)生，這就說(shuō)明你養(yǎng)成一個(gè)習(xí)慣了嘱巾。還有一個(gè)信號(hào)是憨琳，有時(shí)候你會(huì)擔(dān)心自己堅(jiān)持不下去，或者很快就放棄了浓冒，可是當(dāng)一個(gè)行為成為習(xí)慣后栽渴，你自然心里會(huì)知道，我會(huì)一直做這件事稳懒，除非有緊急情況闲擦。所以當(dāng)我們內(nèi)心的這種認(rèn)識(shí)和感受發(fā)生變化慢味，就意味著過(guò)去的那個(gè)小小的微習(xí)慣，已經(jīng)被我們精心培育成參天大樹(shù)墅冷，可以自我生長(zhǎng)了纯路。

總結(jié)

這就是今天《微習(xí)慣》這本書(shū)分享的主要內(nèi)容，總結(jié)一下寞忿。

這本書(shū)講了在習(xí)慣培養(yǎng)過(guò)程當(dāng)中的一個(gè)新方法驰唬，微習(xí)慣。為什么用微習(xí)慣來(lái)培養(yǎng)習(xí)慣呢腔彰？這是因?yàn)槲覀冊(cè)谂囵B(yǎng)習(xí)慣的策略方面叫编，往往有兩種：一種是動(dòng)力策略，另一種是意志力策略霹抛。這兩種策略都有一些問(wèn)題搓逾，但相較而言，作者認(rèn)為杯拐，動(dòng)力策略更加不靠譜霞篡，而意志力策略可能更有效。但意志力策略也有自己的問(wèn)題端逼，那就是意志力不容易堅(jiān)持朗兵。怎么辦呢？解決的方案就是微習(xí)慣顶滩。

因?yàn)槲⒘?xí)慣它足夠小余掖，消耗的意志力可以忽略不計(jì)，但是它是利用大腦的規(guī)律去啟動(dòng)身體采取行動(dòng)的步驟礁鲁，所以微習(xí)慣能夠幫我們克服兩大習(xí)慣阻力：第一浊吏，行動(dòng)啟動(dòng)前沒(méi)勇氣行動(dòng)；第二救氯，行動(dòng)開(kāi)始之后堅(jiān)持不下去找田。而這兩點(diǎn)，微習(xí)慣都能夠去克服着憨。

要實(shí)踐微習(xí)慣有八個(gè)步驟墩衙，其中關(guān)鍵的三點(diǎn)是：第一，要把微習(xí)慣設(shè)計(jì)到小得不可思議甲抖，讓大腦絲毫感覺(jué)不到威脅漆改；第二，在微習(xí)慣的堅(jiān)持過(guò)程中准谚，可以設(shè)置替代性回報(bào)來(lái)激勵(lì)自己挫剑；第三，要確定是否養(yǎng)成了一個(gè)習(xí)慣柱衔，就看自己是不是認(rèn)同自己的身份樊破，是不是覺(jué)得習(xí)以為常要做這件事情愉棱。

關(guān)于習(xí)慣養(yǎng)成的話題，此前的另一本書(shū)《習(xí)慣的力量》哲戚，講了如何構(gòu)建一個(gè)習(xí)慣培養(yǎng)系統(tǒng)奔滑，給出暗示，采取行動(dòng)顺少，進(jìn)行獎(jiǎng)勵(lì)朋其，是整個(gè)習(xí)慣培養(yǎng)的基本原理。而今天《微習(xí)慣》這本書(shū)其實(shí)是講脆炎，怎么樣從細(xì)節(jié)入手來(lái)應(yīng)用這一策略梅猿，把暗示降到足夠容易，把行動(dòng)變得足夠容易秒裕，而讓回報(bào)能夠輕松地實(shí)現(xiàn)粒没。這一點(diǎn)讓我想起自己過(guò)去發(fā)現(xiàn)的一個(gè)很有用的經(jīng)驗(yàn)：綠燈法則。當(dāng)你要做一件事簇爆，但又各種條件成熟不想做時(shí)，就告訴自己爽撒，不要等路上都是綠燈才出發(fā)入蛆，遇到第一個(gè)綠燈就啟動(dòng)。而微習(xí)慣是這個(gè)方法的極致進(jìn)階版硕勿，把綠燈細(xì)化到了微小到不可思議的行動(dòng)哨毁，讓這個(gè)工具的威力更大了。當(dāng)然源武，如果對(duì)習(xí)慣培養(yǎng)感興趣的話扼褪，建議你可以再閱讀《習(xí)慣的力量》，從習(xí)慣培養(yǎng)原理上了解粱栖，一定會(huì)對(duì)這本書(shū)的內(nèi)容有更深入的理解和認(rèn)識(shí)话浇。