之前在「增強(qiáng)拳擊的潛在爆發(fā)力」的文章中，有人說霜旧，這樣就用「單手交替啞鈴臥推(One Arm Alternating Dumbbell Press)來訓(xùn)練就好了嘛！」但不知道大家有沒有思考過儡率，臥推是「躺」著推挂据，但揮拳是「站」著推，這有直接關(guān)係嗎儿普？來看 Nick Tumminello 在T-Nation網(wǎng)站上發(fā)表的「臥推的真相(The Truth About the Bench Press)」棱貌。
臥推(Bench Press)幾乎達(dá)到了神話般的地位，大部份的男孩都非常享受這臥推箕肃，而在訓(xùn)練的菜單中也少不了它的存在婚脱。在Performance U，我們使用臥推勺像，但針對運(yùn)動(dòng)員障贸，我們不會強(qiáng)調(diào)這個(gè)動(dòng)作。事實(shí)上吟宦，對于要改善「站姿推的動(dòng)作」的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)篮洁，它不是非常適合。我們將解釋殃姓，為什么臥推在運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的世界中它是最過度強(qiáng)調(diào)及誤解的動(dòng)作之一袁波。我將提供三個(gè)臥推的變化式。
在高中蜗侈、大學(xué)及職業(yè)運(yùn)動(dòng)員篷牌，臥推對他們是如此的有幫助，你憑什么挑戰(zhàn)臥推所帶來的貢獻(xiàn)呢踏幻？臥推已經(jīng)有漫長的歷史枷颊，對于大多數(shù)的人已經(jīng)懶得去挑戰(zhàn)它的貢獻(xiàn)。傳統(tǒng)的思維認(rèn)為臥推在青少年運(yùn)動(dòng)員的發(fā)展扮演了關(guān)鍵的角色。但有許多重要的元素比起這臥推來說夭苗，對于運(yùn)動(dòng)員的成功所帶來的影響更大許多信卡。
《高中孩子們正處在天然同化類固醇(Anabolic Steroid)的四年周期！》
WIKI注：同化類固醇[1]（英語：Anabolic steroid）是一種能夠促進(jìn)細(xì)胞的生長與分化题造，使肌肉擴(kuò)增傍菇，甚至是骨頭的強(qiáng)度與大小的甾體激素。同化激素是由天然來源的雄性激素經(jīng)結(jié)構(gòu)改造界赔，降低雄激素活性桥嗤，提高蛋白同化活性而得到的半合成激素類藥物。睪酮是最為常見的天然來源的蛋白同化類固醇仔蝌，也是天然的雄性激素。
12~17的高中男孩不管他們做什么荒吏，他們都會變的更大敛惊、更壯，因?yàn)樗麄儞碛蟹浅４蟮暮铣纱x優(yōu)勢绰更。當(dāng)青少年的男孩歷經(jīng)青春期(尤其是后期)瞧挤，他們得到所謂的「Strength Spurt：身體大幅增加睪丸酮(Testosterone)、骨頭厚度儡湾、肌肉質(zhì)量及運(yùn)動(dòng)單元的徵召特恬，同時(shí)體肪防會減少」。而這一切都在短短的幾年發(fā)生徐钠。
一個(gè)好的訓(xùn)練計(jì)劃一定能教育青少年好的舉重習(xí)慣癌刽，并且?guī)椭麄兘⑵鸾∪墓ぷ鱾惱怼４送獬⒇ぃ枇τ?xùn)練將加速他們肌力的增長显拜。但在所有的可能性中，當(dāng)你在一個(gè)有強(qiáng)大雄激素的支持下爹袁，任何肌力訓(xùn)練的刺激皆會產(chǎn)生相似的效果远荠。所有田徑場、球場及擊技運(yùn)動(dòng)員達(dá)到他們的最高水準(zhǔn)失息，那是因?yàn)樗麄冊谶\(yùn)動(dòng)中的表現(xiàn)是最好譬淳，而不是在健身房的表現(xiàn)是最好的。
你只需要觀察「NFL Combine」的結(jié)果就可以證明上述的說法盹兢。NFL Combine有一個(gè)225磅臥推的測試邻梆，使用225磅的負(fù)荷，推的次數(shù)愈多绎秒，所代表的分?jǐn)?shù)亦就愈高确虱。在過去NFL Combine歷史中的前五名臥推記錄保持者，只有一名球員，Brodrick Bunkley成為一個(gè)真正成功的球員校辩。
注：若對「Bench press (225 lb repetitions)[」的記錄有興趣窘问，可以在Wiki的「NFL Scouting Combine」中查得到。
在2008年的文章宜咒，標(biāo)題為「少數(shù)近期的Combine明星成為有生產(chǎn)價(jià)值的NFL球星」(內(nèi)文跳過)惠赫。所有這些運(yùn)動(dòng)員擁有"原始(Raw)"的體能，「球員」跟「明星」的分界點(diǎn)在于使用他們以天資做為基礎(chǔ)平臺故黑，表達(dá)意愿及技能去進(jìn)行比賽儿咱。體能訓(xùn)練只會讓你變大、變壯场晶、變快混埠，但你不會因此發(fā)光發(fā)熱，你的技巧及你的意愿才會讓你成為真正的贏家诗轻。
肌力與體能訓(xùn)練的能與不能
在球場上钳宪，如果你跑錯(cuò)地方，跑的再快也沒用扳炬。如果你漏掉一個(gè)阻檔或是以錯(cuò)的方向來推對手的話吏颖，力量再大也沒有幫助。一個(gè)肌力與體能訓(xùn)練訓(xùn)練恨樟，簡單來說就是幫運(yùn)動(dòng)員加滿油半醉，在整個(gè)比賽中讓他們的展現(xiàn)技能及意愿。
「臥推能帶來更好的站姿推的肌力嗎劝术？」在2007年缩多，Juan Carlos Santana教練及Dr. Stuart McGill進(jìn)行「站姿滑輪胸推(Standing Cable Press)」及「臥推(Bench Press)」的動(dòng)力學(xué)(Kinetic)及肌電圖的比較。我們認(rèn)為這項(xiàng)研究最大的發(fā)現(xiàn)：
在理想的力學(xué)情況下养晋，從站姿所產(chǎn)生出來的推力被限制在受測者全身體重的40.8%瞧壮。我們在EMG的發(fā)現(xiàn)，站姿滑輪滑輪胸推的表現(xiàn)是被「軀干肌肉」的活化及神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)所限制匙握，而不是胸及肩膀肌肉的最大肌肉活化所限制咆槽。
這揭示了什么呢？首先圈纺，對于田徑秦忿、球場或擊技性的運(yùn)動(dòng)員，不必?fù)?dān)心臥推的最大肌力蛾娶。其次灯谣，當(dāng)站姿的情況在推時(shí)，限制因素是軀干的「剛性(Stiffness)」：維持身體的位置并且協(xié)觔髖關(guān)節(jié)及肩關(guān)節(jié)蛔琅，以穩(wěn)定由手及腳所產(chǎn)生出來的力量胎许。換句話說，站姿推的動(dòng)作更多的是全身的運(yùn)動(dòng)，而臥推更多的只是一個(gè)上半身的動(dòng)作辜窑。
JCS及McGill研究的摘要中以這段總結(jié)：「單手站姿滑輪推的表現(xiàn)也依賴于"肩膀及胸"肌肉結(jié)構(gòu)的力量钩述；然而，它是全身性的穩(wěn)定度及平衡穆碎⊙揽保」因此，為了提升站姿推的表現(xiàn)所禀，我們必須使用站姿的方式來進(jìn)行訓(xùn)練方面。或是使用需要全身穩(wěn)定性(整合髖關(guān)節(jié)色徘、核心恭金、上半身的動(dòng)作)的推的訓(xùn)練。
臥推可能不是一個(gè)用來衡量運(yùn)動(dòng)員功能性站姿推肌力的精確方式褂策。二個(gè)動(dòng)作涉及到非常不同的發(fā)力及神經(jīng)肌肉的協(xié)調(diào)模式横腿。
臥推的限制因素是上半身的肌力。但運(yùn)動(dòng)中常見的站姿推動(dòng)作辙培，其限制因素是「軀干的全身鋼性」及「四肢發(fā)出推力」的協(xié)調(diào)性。
從數(shù)學(xué)及物理上告訴我們邢锯，站姿的推力沒辦法從臥推來做複製(轉(zhuǎn)移)扬蕊。因此，運(yùn)動(dòng)員不必去進(jìn)行最大臥推肌力的訓(xùn)練丹擎。這就是為什么尾抑，當(dāng)我們在做臥推時(shí)，我們只做六次以上的蒂培。
臥推可以跟許多傳統(tǒng)推的動(dòng)作結(jié)合再愈，幫助運(yùn)動(dòng)員作為一般肌力強(qiáng)化的訓(xùn)練。而訓(xùn)練動(dòng)作像是單手伏地挺身(One-Arm Push-Ups)护戳、單臂滑輪推(One-Arm Cable Presses)及斜角的槓鈴?fù)?Angled Barbell Press)是非常好的專項(xiàng)/功能性訓(xùn)練翎冲，來補(bǔ)充一般的訓(xùn)練。
單手伏地挺身對于臥推來說是一個(gè)很好的功能性替代動(dòng)作媳荒，作為衡量力量及進(jìn)步抗悍。如果你不能做單手伏地挺身或是不喜歡做，斜角的槓鈴?fù)萍罢咀藛问只喭频膭?dòng)作也很好钳枕。但單手伏地挺身仍然是我們動(dòng)作庫裡面的首選(王者)缴渊。
一個(gè)好的肌力訓(xùn)練計(jì)劃使用一般及功能性的肌力動(dòng)作。不管肌力的計(jì)劃多好鱼炒，若你缺乏比賽的意愿衔沼、技術(shù)和本能，空有力量也沒有太大的優(yōu)勢。
△ 補(bǔ)充：這篇文章講的是站姿的「推力」(比方說指蚁，在美式足球上菩佑，阻檔對手前進(jìn)的推力；或是綜合格斗中欣舵，推檔阻力的拉扯)擎鸠，不是指爆發(fā)力型的揮拳之類的動(dòng)作，所以請大家不要誤解缘圈。
現(xiàn)在劣光，我們來看看該教練最喜歡的三個(gè)「功能性」推的動(dòng)作：單手伏地挺身(One-Arm Push-Ups)、站立單手滑輪推(Standing One-Arm Cable Press)及斜角的槓鈴?fù)?Angled Barbell Presses)糟把。此外绢涡，也來看看他怎么以「輔助性的訓(xùn)練」來解釋「功能性訓(xùn)練」。
在Performance U訓(xùn)練中心遣疯，我們將動(dòng)作歸納為「一般的(General)」或「功能的(Functional)」雄可，在文章之后會解釋。現(xiàn)在缠犀，介紹三個(gè)我們最喜歡的三個(gè)「功能性」推的動(dòng)作数苫，而這一切符合前述的需求，即每一個(gè)動(dòng)作是一個(gè)核心限制．全身性的訓(xùn)練刺激辨液。
單手俯臥撐(One-Arm Push-Ups)
單手俯臥撐是我們最喜歡的全身性推的動(dòng)作虐急。事實(shí)上，這是為什么我們廢除臥推滔迈，他成為我們上半身推動(dòng)作的新國王止吁，并且我們用這個(gè)動(dòng)作來衡量運(yùn)動(dòng)員推的力量?一般來說，若你可以單手進(jìn)行俯臥撐燎悍，做4~6次全活動(dòng)范圍的話敬惦，你真得相當(dāng)?shù)膹?qiáng)。對于較小的男孩來說谈山，你可以做至少7~19次的話俄删，我可以發(fā)給你男人卡了！
雖然單手俯臥撐不是以站姿在進(jìn)行奏路，但它涉及大量的核心抗蠢、髖關(guān)節(jié)及下肢。當(dāng)你進(jìn)行單手的伏地挺身思劳，你正在提升單邊的肌力(Unilateral Strength)迅矛，建構(gòu)一個(gè)更好的左/右邊肌肉平衡并帶來更多的核心激活；同時(shí)你也正在訓(xùn)練「圍裙效應(yīng)(Serape Effect)：力量的產(chǎn)生關(guān)係是肩膀潜叛、通過軀干至對側(cè)的髖關(guān)節(jié)秽褒，而負(fù)責(zé)像是跑步壶硅、投擲、揮擊的動(dòng)作销斟÷罚」
站立單手滑輪推(Standing One-Arm Cable Press)
若你不能做單手的伏地挺身，或是正在學(xué)習(xí)階段蚂踊，站姿單手滑輪推(standing one-arm cable press )是一個(gè)不錯(cuò)的動(dòng)作選項(xiàng)约谈。大多數(shù)的時(shí)候，我們看到民眾在操作這個(gè)動(dòng)作時(shí)犁钟，重量選擇的太輕棱诱，使得無法產(chǎn)生一個(gè)有效的力量挑戰(zhàn)。這是一個(gè)錯(cuò)誤涝动÷跹或是，大家也可以利用不同粗細(xì)的彈力繩來進(jìn)行類似運(yùn)動(dòng)醋粟。
斜角的杠鈴?fù)?Angled Barbell Presses)
這的作對于單手俯臥撐及站姿單手滑輪推來說是一個(gè)很好的補(bǔ)充靡菇，因?yàn)樗频慕嵌炔煌Ｒ虼嗣自福兄诎l(fā)展在不同角度的功能性推的肌力厦凤。在運(yùn)動(dòng)中，你不會總是直直的往前推育苟，而是會輕微的往上较鼓，像是在MMA中，你試圖控制對手的肩膀宙搬。而這是個(gè)很好的訓(xùn)練動(dòng)作笨腥。
功能性的訓(xùn)練 VS 一般性的訓(xùn)練
(Functional vs. General Exercises)
正如之前所述拓哺，我們將動(dòng)作分為「功能的」及「一般的」勇垛。我們在所有運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中，一般的訓(xùn)練及功能性的訓(xùn)練皆會使用士鸥，以確保我們的訓(xùn)練方式是全面并且效果最大闲孤。
我承認(rèn)這不是一個(gè)完美的分類，因?yàn)槎N類型的訓(xùn)練皆能改善功能性的表現(xiàn)烤礁。但至今讼积，這是我們最好的訓(xùn)練系統(tǒng)，而且沒令我們失望脚仔。所以勤众，不要太陷入于制式的條款及觀念中。
一般性的訓(xùn)練(General Exercises)
我們使用"一般性的訓(xùn)練"來增加肌肉質(zhì)量鲤脏、運(yùn)動(dòng)單位的特征们颜、骨質(zhì)密度及結(jié)締組織的健康吕朵，以間接改善功能性表現(xiàn)。而動(dòng)作如臥推窥突、斜板臥推努溃、啞鈴臥推及許多俯臥撐的變化式。
功能性的訓(xùn)練(Functional Exercises)
我們使用"功能性的訓(xùn)練"來復(fù)制站姿推動(dòng)作的發(fā)力模式阻问，以提升參與動(dòng)作模式的神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)能力梧税。
在肌力&體能中的功能性訓(xùn)練及最大偽命題
(Functional Training and the Biggest Hypocrisy in Strength & Conditioning!)
凡是聽到「功能性訓(xùn)練(Functional Training)」，傳統(tǒng)的肌力訓(xùn)練愛好者會這樣回答你你「不用擔(dān)心訓(xùn)練要看起來像是運(yùn)動(dòng)的動(dòng)作 – 只要變強(qiáng)称近，你就會更有功能性第队。」改善肌力會讓你更有功能性煌茬，這就是為什么我們使用許多"一般性的訓(xùn)練"斥铺。而且我們也同意，臥推在改善上半身肌力的效果很好坛善，這就是我們使用它的原因晾蜘。
但是，讓我們來討論一下眠屎，若他們想要改善我的臥推剔交，一些教練會要我做什么！他們會要我更常進(jìn)行臥推改衩，然后做很多臥推的變化式并在各種速度岖常、負(fù)載及次數(shù)范圍下進(jìn)行。像是窄握臥推(Close Grip Presses)葫督、寬握臥推(Wide Grip Presses)竭鞍、粗杠臥推(Fat Bar Presses)、2板或3版臥推(2 or 3-Board Presses)橄镜、Pin Presses及使用鍊條/彈力帶等偎快。
這些訓(xùn)練普遍都稱為「輔助式訓(xùn)練(Assistance Exercises)」 ，因?yàn)槭怯捎?xùn)練舉重動(dòng)作中的各個(gè)元素洽胶，協(xié)助你提升臥推的能力晒夹。他們也復(fù)制你臥推的專項(xiàng)發(fā)力模式。有趣的是姊氓，所有這些輔助式訓(xùn)練的發(fā)生看起來就是臥推丐怯。同樣的輔助式訓(xùn)練也適用于增加深蹲或硬舉的能力。
因此翔横，為了提高臥推能力读跷，我應(yīng)該進(jìn)行很多類似于臥推的動(dòng)作。而使用輔助式訓(xùn)練來改善表現(xiàn)只能應(yīng)用于深蹲禾唁、硬舉及臥推嗎效览？而我們只是將這輔助式訓(xùn)練的邏輯應(yīng)用在運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練中些膨，而我們稱為「功能性訓(xùn)練」。在這里钦铺，你可以將上述介紹的動(dòng)作當(dāng)作為「站姿推動(dòng)作」的輔助式訓(xùn)練订雾。
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