新年剛過缆八，就收到了這本《吃出健康的智慧》谒臼。書中提到了一個(gè)非常重要的問題，那就是“年紀(jì)大了就該得病嗎耀里？”那些實(shí)實(shí)在在的慢性病，如心腦血管疾病拾氓、糖尿病冯挎、癌癥等其實(shí)都是人們多年來的飲食習(xí)慣和生活方式所造成的，并不是年齡增長(zhǎng)所致。
只是那些未曾被及時(shí)糾正的飲食結(jié)構(gòu)長(zhǎng)期積累房官，導(dǎo)致病情越發(fā)惡劣趾徽，才使人們誤認(rèn)為年紀(jì)大了就會(huì)惡疾纏身。
那么倘若人們年輕的時(shí)候就能持續(xù)關(guān)注健康管理方面的知識(shí)翰守，并實(shí)踐下去孵奶，那么他們的身體狀況自然會(huì)好過那些從不關(guān)注自身健康問題而只關(guān)注食物味道的群體。
我國(guó)患有高血壓的成年人竟達(dá)到3億之多蜡峰，這足以說明飲食習(xí)慣及生活方式才是真正影響健康的致命因素了袁，而非年齡。
疾病的年輕化現(xiàn)象的主要來源之一就是工業(yè)時(shí)代的來臨湿颅，食品加工廠的出現(xiàn)使人們能夠買到精加工食物越來越豐富载绿，并且工業(yè)社會(huì)更加注重食物的味道、色澤油航、口感崭庸、包裝等，讓食物看上去更加誘人谊囚。
如此一來怕享，零食、代餐類食物镰踏、罐頭函筋、腌制品等不斷更新，可以說應(yīng)有盡有余境，只要你有一定的購(gòu)買力驻呐，就可以任意決定自己每天攝取的食物。
但是很少有人在生病芳来、就診之前就及時(shí)關(guān)注自己攝入的食物是否存在健康隱患含末。
甚至人們?cè)谠S多慢性炎癥到來時(shí)，還選擇了錯(cuò)誤的應(yīng)對(duì)方式即舌，比如自己去藥店隨便買點(diǎn)藥吃一吃佣盒，認(rèn)為只要能起到一些暫時(shí)性的作用就可以了。
然而這樣做并不會(huì)讓他們意識(shí)到自己需要改變飲食結(jié)構(gòu)顽聂，反倒是暫時(shí)把炎癥的一些表現(xiàn)給壓下去了。
比如偶爾出現(xiàn)神經(jīng)性頭痛紊搪，那么就要注意調(diào)整睡眠蜜葱，以及在飲食上多吃一些營(yíng)養(yǎng)神經(jīng)的食物，比如富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的雞蛋耀石、牛奶牵囤，富含維生素B族的蔬菜、水果等。
這樣也算是“對(duì)癥下藥”了揭鳞。但前提是你有明確的診斷炕贵，知道自己的狀況從飲食結(jié)構(gòu)上該如何調(diào)整才有效。
如果你不清楚這些知識(shí)野崇，那么你可能就會(huì)靠止痛藥來緩解自己頭痛的癥狀称开，但是你沒有及時(shí)調(diào)整的、那些會(huì)造成你頭痛的飲食習(xí)慣和生活方式還在繼續(xù)乓梨，這就是最大的問題鳖轰。
偶爾出現(xiàn)的炎癥不是病癥，而是身體需要自救而對(duì)人們發(fā)出的信號(hào)督禽。我們的身體實(shí)在是太復(fù)雜了脆霎，所以不論哪里出問題，都不要忽視狈惫。
因?yàn)槌掷m(xù)地忽視可能會(huì)給你的身體造成更大的負(fù)擔(dān)睛蛛。最好的做法是把調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)當(dāng)作最重要的事去做，這樣在這個(gè)過程中一旦身體出現(xiàn)任何細(xì)微的問題胧谈，我們還有快速調(diào)整的余地和時(shí)間忆肾。
作者告訴我們炎癥的出現(xiàn)就是在告訴我們“你體內(nèi)攝取的營(yíng)養(yǎng)素有些失衡了×庑ぃ”而營(yíng)養(yǎng)素的平衡主要取決于：膳食纖維與糖之間的平衡（也可以稱作是慢消化碳水化合物與快消化碳水化合物）客冈，以及抗氧化物與氧化物之間的平衡，ω-3不飽和脂肪酸與ω-6不飽和脂肪酸之間的平衡稳强。
也就是說任何一種單一化的飲食結(jié)構(gòu)都會(huì)導(dǎo)致某些炎癥场仲、慢性病或急癥的發(fā)生。反之退疫，如果在日常的飲食結(jié)構(gòu)中能夠基本把握如何保證營(yíng)養(yǎng)素的平衡渠缕，那么身體在出現(xiàn)炎癥時(shí)也可以通過微調(diào)飲食逐漸復(fù)原。
下面我們就來聊聊上面提到的這些關(guān)鍵的營(yíng)養(yǎng)素褒繁。人們總是存在一個(gè)誤區(qū)亦鳞，認(rèn)為吃東西就要吃容易消化的食物，比如蘋果棒坏、梨都去皮后再吃燕差，或干脆直接喝果汁，主食方面經(jīng)常選擇那些包子坝冕、餃子徒探、粥等被加工得比較細(xì)碎、軟爛的食物喂窟。
但是這些去粗取精的做法就是在破壞食物中的膳食纖維刹帕，把真正對(duì)我們有益的營(yíng)養(yǎng)素給去除掉了吵血。
膳食纖維與快消化碳水化合物（也就是糖，或是說精加工的食物）：
作為七大營(yíng)養(yǎng)素之一的膳食纖維偷溺，既會(huì)給人帶來飽腹感，又不會(huì)很快就被消化钱贯，也不會(huì)使血糖快速升高挫掏，因此它能夠有效延緩甚至阻止葡萄糖進(jìn)入血液，從而大大降低了人們患上糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)秩命。
膳食纖維的吸水能力也很強(qiáng)尉共，可以幫助腸道運(yùn)動(dòng)，產(chǎn)生便意弃锐，有效避免因宿便在體內(nèi)停留時(shí)間過長(zhǎng)而導(dǎo)致毒素被腸道吸收從而引發(fā)的結(jié)腸癌癥袄友。
書中列舉的膳食纖維的功效還包括，降低正常人患上心臟病的概率霹菊、控制食量及減重剧蚣、調(diào)節(jié)腸道菌群的平衡等。
常見的富含膳食纖維的食物有：帶皮的蘋果和梨旋廷、獼猴桃鸠按、黑莓、檸檬饶碘、香蕉目尖、草莓等水果，蔬菜類包括海帶扎运、黑木耳瑟曲、蓮藕、青椒豪治、胡蘿卜洞拨、連莖的西蘭花、菠菜鬼吵、芹菜扣甲、油菜等，主食部分包括未經(jīng)加工處理的谷物齿椅、豆類及淀粉類蔬菜等琉挖。
還有一點(diǎn)需要強(qiáng)調(diào)的是，經(jīng)過加工處理的食物（也就是我們常吃的精米精面等那些所謂容易消化的食物）通常都破壞了膳食纖維的成分涣脚，這樣就會(huì)造成天然食物中的營(yíng)養(yǎng)素大量流失示辈。
這也清晰地解釋了為什么生活在工業(yè)社會(huì)中的人們更容易患上慢性病，因?yàn)槌赃M(jìn)去的食物都是被加工過的快消化碳水化合物遣蚀，快速消化的食物就會(huì)引起血糖快速升高矾麻，導(dǎo)致胰島素分泌異常纱耻，且增加了高血脂、高血壓及高血糖的風(fēng)險(xiǎn)险耀，同時(shí)弄喘，還會(huì)導(dǎo)致血管的硬化，從而加重人們患上心腦血管疾病的概率甩牺。
氧化物與抗氧化物：
當(dāng)人體處在炎癥蘑志、上火或是其他亞健康狀況時(shí)，體內(nèi)就會(huì)產(chǎn)生大量致病因子贬派，這時(shí)白細(xì)胞就需要發(fā)揮對(duì)抗病原體的作用急但，而離開細(xì)胞的自由基就會(huì)到處“閑逛”，失去控制的自由基會(huì)與體內(nèi)的其他細(xì)胞結(jié)合搞乏，生成更多的有害物質(zhì)波桩，于是偶發(fā)的炎癥就很容易變成慢性病，此外请敦，自由基還會(huì)加速人體的衰老镐躲。
不論是游離基（也就是自由基）還是游離糖（即快消化碳水化合物、含甜味劑的食物等）冬三，它們肆意地游走都會(huì)給身體造成過大的負(fù)擔(dān)匀油，比如加速器官的衰老、破壞血管壁的細(xì)胞勾笆、降低免疫力敌蚜、導(dǎo)致胰島素分泌異常等。
使內(nèi)體增加自由基的因素包括：① 輻射窝爪、油煙弛车、被污染的空氣、吸煙蒲每、果蔬上的農(nóng)藥等外源性因素纷跛。② 上火、炎癥邀杏、壓力過大贫奠、疲勞等內(nèi)源性因素。
人體時(shí)刻都在經(jīng)歷氧化過程望蜡，而在這個(gè)氧化過程中也必然會(huì)產(chǎn)生大量的自由基唤崭。而唯一能夠平衡這一狀況的做法就是攝取抗氧化物。
即含有維生素C脖律、維生素E谢肾、β-胡蘿卜素（維生素A）及硒元素的食物。如赤小豆小泉、藍(lán)莓芦疏、紅蕓豆冕杠、紅樹莓、草莓酸茴、蘋果分预、綠葉菜、柑橘類水果薪捍、西蘭花噪舀、青椒、谷物飘诗、雞蛋等。具體的抗氧化食物列表還需要大家再進(jìn)一步查詢一下界逛。
在這還需要大家避免掉那些破壞食物抗氧化能力的烹飪方法：如燒烤昆稿、微波爐加熱、燉湯息拜、高溫?zé)踔蟮雀忍叮】档淖龇ㄊ钦艉统础?/p>
ω-3不飽和脂肪酸與ω-6不飽和脂肪酸：
ω-3不飽和脂肪酸與ω-6不飽和脂肪酸都屬于必需脂肪酸，但區(qū)別是ω-6不飽和脂肪酸會(huì)促進(jìn)炎癥的生成少欺，而ω-3不飽和脂肪酸則會(huì)起到與炎癥對(duì)抗的作用喳瓣。
而我們現(xiàn)在所攝取的食物大多都是被加工處理的食物，其原本的ω-3不飽和脂肪酸在加工的過程中被嚴(yán)重破壞赞别，導(dǎo)致我們能夠攝取到ω-3不飽和脂肪酸的食物越來越少畏陕，于是人們體內(nèi)的必需脂肪酸嚴(yán)重失衡。
ω-3不飽和脂肪酸可以降低血脂仿滔、血壓及血液粘稠度及抗炎惠毁，且能夠有效預(yù)防和治療心腦血管疾病，保護(hù)血管內(nèi)壁細(xì)胞崎页、恢復(fù)血管彈性鞠绰、抑制血栓形成。
同時(shí)飒焦，它還能有效幫助人們減重蜈膨、預(yù)防并控制糖尿病的并發(fā)癥、抑制炎癥牺荠、促進(jìn)大腦發(fā)育及調(diào)節(jié)腸道菌群等翁巍。
在日常飲食中，蛋志电、奶及肉類中ω-3不飽和脂肪酸的含量都非常低曙咽，在海鮮、蔬菜挑辆、水果例朱、堅(jiān)果及食用油中含ω-3不飽和脂肪酸較高的食物包括：無污染的深海中的天然海鮮孝情、三文魚、鯡魚洒嗤、鯖魚箫荡、金槍魚、沙丁魚渔隶、黃豆羔挡、菜豆、豆腐间唉、黑豆绞灼、菠菜、西蘭花呈野、青豆低矮、生菜、黑莓被冒、草莓军掂、櫻桃、胡桃仁昨悼、核桃仁蝗锥、亞麻籽油、芥花籽油及大豆油等率触。
總結(jié)一下终议，能夠讓我們體內(nèi)營(yíng)養(yǎng)素平衡的吃法，即保持飲食清淡闲延，烹飪食物時(shí)最好以蒸痊剖、炒為主，避免煎垒玲、炸陆馁、烤及燉煮等方式；盡量多吃富含抗氧化物合愈、膳食纖維及ω-3不飽和脂肪酸的食物叮贩，減少或避免精加工食物的攝入（多吃粗糧、少吃精糧）佛析；多喝清水益老、清茶、杜絕含糖或甜味劑的飲料寸莫；多吃魚類捺萌，適當(dāng)搭配白肉，少吃紅肉等膘茎。
其實(shí)我們要學(xué)習(xí)的關(guān)于健康管理類的知識(shí)桃纯，實(shí)在是太多了酷誓，本文只是根據(jù)《吃出健康的智慧》一書總結(jié)出來的一些關(guān)鍵的營(yíng)養(yǎng)學(xué)常識(shí)，希望能夠引起讀者們對(duì)健康管理方面的關(guān)注态坦。
