衛(wèi)生組織Old Ways指出，地中海膳食模式主要應(yīng)該包括水果用含、蔬菜矮慕、谷物、堅(jiān)果啄骇、籽類(lèi)痴鳄、豆類(lèi)、橄欖油以及香料缸夹。人應(yīng)該吃適量的魚(yú)和海鮮痪寻，少量的禽肉、蛋類(lèi)虽惭、奶酪以及酸奶橡类，最后加上很少的的畜肉和糖。除此以外,在吃飯時(shí)適量喝些葡萄酒(通常是紅葡萄酒)也是值得鼓勵(lì)的芽唇，因此你在外出時(shí)可以帶上一瓶猫态。
買(mǎi)水果和蔬菜要買(mǎi)正當(dāng)時(shí)令的；因?yàn)檫@樣的果蔬不僅更便宜披摄，而且口感很可能也會(huì)好很多。還請(qǐng)注意的是,雖然這本書(shū)中并沒(méi)有詳細(xì)寫(xiě)到奶制品勇凭，但每周少量吃點(diǎn)奶制品也是可以的疚膊，主要是指奶酪和很少量的蛋類(lèi)。許多人認(rèn)為他們之所以吃得不健康虾标，僅僅是因?yàn)樗麄儼滋鞗](méi)時(shí)間給自己做飯寓盗，于是只得臨時(shí)決定吃什么。其實(shí)只需稍微提前一點(diǎn)進(jìn)行計(jì)劃和行動(dòng)，這一切就可以避免傀蚌。
水果與蔬菜是地中海膳食的主要食材基显，一定要選擇應(yīng)季的食物，我們每天應(yīng)該購(gòu)買(mǎi)至少3-4份蔬菜以及4份水果善炫。
常見(jiàn)的豆類(lèi)包括豌豆撩幽、蠶豆、扁豆箩艺、大豆和花生窜醉。它們中的一些能做成富含有益脂肪的美味小零食。其他的適合做菜艺谆，可以作為一道菜的主料榨惰。堅(jiān)果，和蔬菜水果十分類(lèi)似静汤，都是完美的餐間零食琅催，當(dāng)然它們也能加到任何正餐里，尤其是沙拉虫给。全麥面包或谷物能提供更多營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)藤抡，幫助食用者減輕體重，有時(shí)甚至能防止嗜睡狰右。
每日魚(yú)的攝入量應(yīng)為少量或適量杰捂。由于魚(yú)類(lèi)口感鮮美，最好是在正餐時(shí)間吃魚(yú)棋蚌，通常是午餐或晚餐嫁佳。你可以根據(jù)喜歡的口味，做煙熏三文魚(yú)或?qū)⑷聂~(yú)與一些谷類(lèi)和香料一起烹飪谷暮。如果你不太會(huì)做魚(yú)蒿往，你可以試試烤一條大比目魚(yú)，并在魚(yú)的一面放上烤蔬菜湿弦。
食用油和香料是地中海膳食的主要組成部分之一瓤漏，別再往面包上抹黃油了，試試用面包蘸橄欖油吧颊埃。同時(shí)蔬充，嘗試用些香料來(lái)代替有可能會(huì)損害你的腎臟的鹽。特級(jí)初榨橄欖油或初榨橄欖油通常是比較好的選擇班利，這兩種油富含單不飽和脂肪酸饥漫。如果鹽食用過(guò)量，將對(duì)腎臟造成極大的損害罗标。地中海膳食提倡將鹽這種關(guān)鍵性配料從飲食中剔除出去庸队，用美味誘人积蜻、香氣撲鼻的香料取而代之。香料包括洋蘇草彻消、牛至竿拆、羅勒、百里香以及迷迭香宾尚。雖然紅酒的飲用必須適量丙笋，不過(guò)晚飯時(shí)來(lái)一杯還是不錯(cuò)的。
已有的研究顯示央勒，與食用那些對(duì)健康無(wú)益的食物相比不见，堅(jiān)持地中海膳食模式的人身體更健康，甚至壽命更長(zhǎng)崔步。改變總是艱難的稳吮，尤其是當(dāng)你要放棄的東西是美食的時(shí)候，放棄那些加工過(guò)的井濒、油膩的灶似、常常過(guò)咸的食物，你將得到與它們同等可口的飯菜瑞你，而且這些飯菜的好處遠(yuǎn)遠(yuǎn)勝過(guò)了做出改變所需付出的努力酪惭。行動(dòng)起來(lái)，開(kāi)始做飯吧者甲，開(kāi)始盡你所能去過(guò)最好的生活春感。你能做到的，這一切就從地中海膳食開(kāi)始虏缸。
