肩部三角肌墩莫，一個(gè)大家都很重視撒轮，卻也很容易被大家在訓(xùn)練中忽視的部位。
對于身材和健康贼穆，三角肌的重要性我們已經(jīng)一再強(qiáng)調(diào)了题山。而三角肌最大的訓(xùn)練重點(diǎn)，就是三角肌中束故痊。
雖然大家很重視顶瞳，但三角肌的訓(xùn)練，其實(shí)是一個(gè)難點(diǎn)愕秫。
三角肌不是光靠大重量訓(xùn)練就能練得好看的慨菱。目前主流的訓(xùn)練方法是：1-2組大重量增加力量+小重量力竭塑形。
而且這個(gè)重量大小差異很大戴甩。
很多厲害的選手符喝，大重量杠鈴、器械推舉可能一兩百公斤甜孤，小重量的側(cè)平舉协饲、附身側(cè)平舉也許就用幾公斤。
因?yàn)榧绮坑?xùn)練缴川，孤立茉稠，很重要。
肩部訓(xùn)練把夸，孤立而线，很重要！
為啥對于肩部來說，復(fù)合關(guān)節(jié)膀篮、多肌群的動(dòng)作訓(xùn)練效果并不好嘹狞？
因?yàn)榧绮渴侨碜铎`活的關(guān)節(jié)，而連接它的誓竿，又是一堆堆很復(fù)雜的肌群：
三角肌自己刁绒，就有三個(gè)束，三個(gè)頭烤黍，更別說還有肩袖四肌知市、胸大肌、背闊肌速蕊，以及輔助肩關(guān)節(jié)肩胛活動(dòng)的斜方肌嫂丙、菱形肌等等↓
所以一個(gè)復(fù)合關(guān)節(jié)、多肌群的肩部動(dòng)作规哲，勢必要用到很多非三角肌的力量跟啤。
比如站姿推舉中的胸肌、肱三頭肌唉锌，直立劃船里的斜方肌上部等等隅肥。這些絕大多數(shù)都是大肌群，力量也很大袄简，自己就能干個(gè)幾十上百公斤重量腥放，這就會導(dǎo)致訓(xùn)練的負(fù)荷，分散到三角肌中束上就很少了……
也就是說绿语，想要高效訓(xùn)練三角肌秃症，只有采用孤立的單關(guān)節(jié)針對動(dòng)作，才能精準(zhǔn)刺激吕粹。
所以下面我們要給大家介紹的种柑，就是三角肌中束的一些孤立訓(xùn)練技巧。
PS匹耕，今天呢聚请，我們就談肩部三角肌的塑形，不談肩部健康啊什么的稳其，那些以后再說驶赏。
肩中束の孤立訓(xùn)練技巧
側(cè)平舉是針對肩中束的單關(guān)節(jié)孤立動(dòng)作，而想要側(cè)平舉動(dòng)作中其它肌群不借力欢际，你需要掌握以下幾個(gè)訓(xùn)練要點(diǎn)：
做后半程母市，同時(shí)下壓夾緊肩胛骨
動(dòng)作過程中，仰頭抬下巴
上半身微微前傾损趋，手臂內(nèi)旋倒水狀
>>>側(cè)平舉做后半程，同時(shí)下壓夾緊肩胛骨
側(cè)平舉在生理上叫做肩外展（冠狀面）。我們一般認(rèn)為浑槽，這個(gè)動(dòng)作可以分兩個(gè)階段：
前半程蒋失，從底端到前60°，都是岡上纪┎！（肩袖四肌之一）在發(fā)力啟動(dòng)↓
側(cè)平舉前半程篙挽，岡上肌發(fā)力啟動(dòng)
而超過60°的后半程，則是三角肌中束發(fā)力镊靴，負(fù)責(zé)肩關(guān)節(jié)外展铣卡。
另外，后半程肱骨外展會帶動(dòng)肩胛骨上旋偏竟，此時(shí)斜方肌上部也會參與發(fā)力（斜方肌上部負(fù)責(zé)上提和向上旋轉(zhuǎn)肩胛骨）↓
側(cè)平舉后半程煮落，三角肌中束、斜方肌上部參與發(fā)力
三角肌中束連接肱骨踊谋、鎖骨和肩胛骨上端蝉仇，斜方肌連接枕骨、頸椎殖蚕、肩胛骨上端轿衔。
也就是說，三角肌更多控制肱骨外展睦疫；斜方肌作為一個(gè)大肌群害驹，則會在肩胛骨上旋時(shí)候發(fā)更多的力。
所以在肩部側(cè)平舉中蛤育，你可以多做后半程增加對中束的激活裙秋。
同時(shí)采用下壓夾緊肩胛骨的方式，避免斜方肌上部參與進(jìn)來缨伊，孤立三角肌中束發(fā)力摘刑。
PS，主動(dòng)下壓夾緊肩胛骨刻坊，需要斜方肌中下部發(fā)力完成枷恕。這需要你平時(shí)很好的訓(xùn)練斜方肌的中下部，以及深層菱形肌谭胚⌒炜椋可以通過半程的高位下拉、反向蝴蝶機(jī)等來有效訓(xùn)練↓
>>>側(cè)平舉灾而，抬頭揚(yáng)下巴
抬頭揚(yáng)下巴胡控，同樣能讓斜方肌上部少發(fā)力。你可以試試旁趟，如果你低頭縮下巴昼激，斜方肌上部很容易就參與到發(fā)力當(dāng)中。
>>>側(cè)平舉，上身微前傾橙困，手臂內(nèi)旋
最后是上半身微微前傾瞧掺，手臂內(nèi)旋做倒水狀↓
肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋，斜方肌會更少參與到肩關(guān)節(jié)的活動(dòng)中凡傅，可以增加對中束的激活辟狈。
另外，肩胛四肌里的小圓肌和岡下肌會更多參與發(fā)力夏跷，對改善身姿和保護(hù)肩關(guān)節(jié)也更有效哼转。
不過上半身直立的側(cè)平舉動(dòng)作，內(nèi)旋雖然增加了激活槽华，但可能導(dǎo)致肩部夾擠綜合癥……建議側(cè)平舉內(nèi)旋同時(shí)壹蔓，上身微微前傾，避免肩部撞擊硼莽，更高效安全庶溶。
基本掌握上面幾個(gè)訓(xùn)練要點(diǎn)，肩部訓(xùn)練中就能比較好的避免大肌群參與發(fā)力懂鸵，針對刺激塑形了偏螺。
最后，還是要提醒一下匆光，肩部三角肌屬于羽狀肌套像，小重量、多次數(shù)终息、多組數(shù)夺巩、力竭訓(xùn)練更有效。
