《重塑大腦回路》

【思維導圖】

【音頻文稿】

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大家好脓豪，這一期音頻為你講述的書是《重塑大腦回路》符匾。

“抑郁癥”這個詞語大家很熟悉了吧蕴潦，不少人以為那就是心情不好，特別焦慮抓狂汪榔，然后很自然地會想：只要看開點蒲拉，不要胡思亂想，不就行了痴腌，誰沒點抑郁啊雌团。其實，抑郁癥不是短暫的糟糕心情衷掷，更不是矯情辱姨，而是一種常見的精神疾病。在這個忙碌而焦慮的時代戚嗅，抑郁癥患者就更多了。這不枢舶，楊振寧弟子張首晟懦胞，就因抑郁癥匆匆結(jié)束了自己燦爛的一生。他頭頂上的光環(huán)簡直是熠熠生輝凉泄，他是美國華裔物理學家躏尉、美國斯坦福大學終身教授、美國科學院院士后众、中科院外籍院士胀糜。面對這位“巨星”的隕落颅拦，我們?yōu)樗麌@息的同時，不禁會想：抑郁癥到底是個什么教藻，怎么就讓人活不下去呢距帅？竟然選擇了這么極端的方式離開世界。其實抑郁是因為大腦生病了括堤。

抑郁會把我們卷入負面消極的循環(huán)中碌秸，就像是一個下行旋渦，讓我們難以擺脫悄窃。那么我們有沒有辦法從消極的下行旋渦中脫離出來呢讥电？有，只要治好生病的大腦轧抗，重塑大腦恩敌，就可以形成積極向上的正向循環(huán)。

本書作者亞歷克斯·科布是一名研究大腦已經(jīng)超過15年的神經(jīng)科學家横媚，寫了大量的科學文章潮剪，現(xiàn)在是神經(jīng)科學博士后研究員，在瑜伽分唾、正念訓練抗碰、身體健康，甚至脫口秀方面都有豐富的經(jīng)驗绽乔。正由于他專注研究神經(jīng)科學弧蝇，又全方位地體驗生活，所以折砸，這位斜杠青年才能將深奧的大腦神經(jīng)科學拿捏得如此到位看疗，通過生動有趣、深入淺出的闡述睦授，將實用性和可操作性傾注于《重塑大腦回路》這本書中两芳，真正幫助到每個人形成正念的力量，步入積極的正向循環(huán)之路去枷。

好了怖辆，事不宜遲，我們馬上就來學習這本書删顶。

在講解這本書的過程中竖螃，根據(jù)內(nèi)容的邏輯性，我們先來了解抑郁是怎么形成的逗余，抑郁有哪些癥狀特咆，我們該怎么處理；然后录粱，我們來學習如何重塑大腦腻格，通過身體鍛煉画拾、設(shè)置目標、改善睡眠菜职、互動交流的方法青抛，從而踏上正向循環(huán)之旅。

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生活中些楣，很多人都知道旋渦脂凶，它就是氣、水愁茁、風等急速自旋蚕钦，像龍卷風，是一個螺旋形鹅很，旋渦有一股強大的吸力嘶居，能把人卷進去，并往下拽促煮。而形象一點來說邮屁，抑郁就是這樣一個下行的旋渦，它困住了我們〔こ荩現(xiàn)在我們就來科學地認識抑郁佑吝，只有清楚地認識了它，才能擺脫它绳匀。

而所謂抑郁癥芋忿，其實是靠日常中出現(xiàn)的一系列癥狀進行判斷的，比如說疾棵，一個人經(jīng)常對任何事情都提不起興趣戈钢；時常感覺到焦慮，總覺得自己毫無價值是尔，覺得活著沒什么意思殉了。如果這些消極感覺始終存在，而且深陷其中拟枚，不可自拔薪铜，就可以找心理醫(yī)生診斷一下，確診是否為抑郁癥梨州。

那么我們?yōu)槭裁从羞@些感覺呢痕囱？那就不得不先來了解下大腦這臺精密設(shè)備了。我們的大腦是由數(shù)十億個神經(jīng)元組成暴匠，它們雖然極其微小，但非常能干傻粘，具備了處理和運算的能力每窖。這些可愛的小神經(jīng)元之間通過發(fā)放電脈沖信號帮掉，引起神經(jīng)遞質(zhì)釋放，實現(xiàn)信息傳遞和交流窒典。這些被釋放出來的神經(jīng)遞質(zhì)蟆炊，包括：能讓人產(chǎn)生快感的多巴胺，改善睡眠質(zhì)量的褪黑激素瀑志，促進信任涩搓、減少焦慮的催產(chǎn)素等等，都會對我們的生活產(chǎn)生極大影響劈猪。

想象一下昧甘，數(shù)十億個神經(jīng)元相互連接，傳遞信號战得，這場面是不是相當壯觀和混亂充边，其實它們非常有序地被組織和排列著，在腦內(nèi)形成了各個小區(qū)域常侦。每個腦區(qū)內(nèi)的神經(jīng)元之間浇冰，或不同腦區(qū)間的神經(jīng)元會互相交流，這些互相交流的神經(jīng)元組成了一個神奇的網(wǎng)絡聋亡，我們稱它為神經(jīng)環(huán)路肘习。我們的各種感覺，比如憂傷坡倔、難過漂佩、痛苦，都是這一系列神經(jīng)環(huán)路互相影響的結(jié)果致讥。

那么仅仆，為什么會產(chǎn)生抑郁，就是因為負責動腦筋的“思考腦”和負責情緒的“感性腦”之間的交流出了問題垢袱。前面我們說了神經(jīng)元在腦內(nèi)墓拜，形成了各個小區(qū)域，其中有一個區(qū)域叫做前額葉皮層请契，可以形象地稱呼為“思考腦”咳榜，還有一個區(qū)域叫做邊緣系統(tǒng)區(qū)域，就是“感性腦”了爽锥。當它們不肯好好工作涌韩，就會將我們推向抑郁這個下行旋渦。

作為“思考腦”的前額葉皮層氯夷，就像整個大腦的首席執(zhí)行官忠寻，它負責計劃與決策尊浓，還要控制沖動行為猾编。憂慮感配名、負罪感、猶豫不決等抑郁癥狀，都是前額葉皮層導致的。作為“感性腦”的邊緣系統(tǒng)，它負責興奮枚粘、恐懼、焦慮飘蚯、回憶等情緒馍迄。而“感性腦”，是由四個區(qū)域組成局骤，包括：負責壓力的下丘腦攀圈、與焦慮親密關(guān)系的杏仁核、處理記憶的海馬庄涡、管理注意力的扣帶回皮層量承。“思考腦”和“感性腦”在抑郁中起著重要作用穴店。

除了這兩個腦區(qū)撕捍，另外還有兩個腦區(qū)，分別是“紋狀體”和“島葉”泣洞，它們與抑郁都有著極其密切的關(guān)系忧风。紋狀體活性紊亂會導致沖動、成癮和拖延等壞習慣球凰；而島葉是大腦痛覺環(huán)路最主要的組成部分之一狮腿，更多地負責軀體的感覺。

聽了這么多專業(yè)詞呕诉，是不是有點懵缘厢，沒關(guān)系可以多回聽一下，了解清楚概念甩挫。

那么贴硫，現(xiàn)在請你閉上眼睛，想像一下伊者，在你的眼前有數(shù)十億個神經(jīng)元互相交流英遭，釋放了神經(jīng)遞質(zhì)，形成了彼此聯(lián)系的神經(jīng)環(huán)路亦渗，而“前額葉皮層挖诸、邊緣系統(tǒng)，紋狀體和島葉”這4個腦區(qū)正在相互交流法精。這就是我們的大腦多律，一臺超級高精尖的設(shè)備痴突。當可愛的神經(jīng)元寶寶之間的交流偏離軌道，就會產(chǎn)生抑郁菱涤。

接下來苞也，我們就去看看抑郁到底給我們帶來哪些可怕的后果洛勉，然后一個個解決它們粘秆。

你知道抑郁癥最主要的兩大癥狀和誘因是什么嗎？那就是擔憂和焦慮收毫。當一個事情擺在眼前攻走，同時給你很多個選擇，你不但不會開心此再，還會產(chǎn)生擔憂和焦慮昔搂。前面我們提到過與焦慮親密關(guān)系的杏仁核，其實焦慮的罪魁禍首就是杏仁核输拇。當所有的事情都處于懸而未決時摘符，杏仁核這個淘氣的小朋友會特別興奮。所以策吠，你要快速做出決定逛裤，一旦做出決定，你就會覺得猴抹，控制權(quán)在自己手上带族，而杏仁核就偃旗息鼓，安靜地蹲墻角去了蟀给。

這里我們又要蝙砌，單獨說一說擔憂和焦慮的區(qū)別，它們兩者之間是相互關(guān)聯(lián)跋理，又完全不同的择克。擔憂是前額葉皮層和邊緣系統(tǒng)間的互動，是由于一些想法而產(chǎn)生情緒前普。焦慮則主要是杏仁核肚邢、海馬和下丘腦的相互作用，引起的身體方面感覺汁政，比如說道偷，焦慮導致頭痛。也就是說擔憂主要由“思考腦”產(chǎn)生记劈，而焦慮則由“感性腦”產(chǎn)生勺鸦。

那怎么辦呢？我們可以通過制訂計劃目木，來解決這個問題换途。當我們訂下了計劃懊渡，就會把自己預演到每一步計劃中，并評估出不同的計劃導致的不同結(jié)果军拟，你會思考剃执，這樣一步步走，到底能否解決問題懈息。你的思路就順著往前走了肾档，就不會去焦慮和擔憂那些還沒發(fā)生的壞結(jié)果了。

除了制訂計劃這個方法外辫继，還有一個辦法怒见，那就是，我們可以把注意力集中在當前發(fā)生的事情上姑宽。舉個例子遣耍，六點下班之前，你必須把報告完成炮车，并發(fā)到老板的郵箱里舵变，還有半個小時就下班了，可是還有10%沒寫瘦穆。你擔憂不能按時完成工作纪隙。其實你之所以焦慮，是因為你意識到你可能會延遲完成工作难审，然后老板就會覺得你工作沒效率瘫拣，對你留下壞印象，不再重用你告喊。

其實你擔憂和焦慮的事情麸拄，還沒有發(fā)生呢。如果你評估下來黔姜，真的會發(fā)生嚴重后果拢切，那么馬上處理，如果只是可能發(fā)生秆吵，那么這個焦慮就沒有必要淮椰，先把它記下來，然后抓緊時間纳寂，做該做的事主穗。關(guān)注當下，從大腦的角度來看毙芜，就是增強了前額葉皮層的活動忽媒，讓杏仁核小朋友鎮(zhèn)靜下來。

那么腋粥，抑郁會讓人陷入焦慮和擔憂晦雨，還會讓人不自覺地更關(guān)注消極面，那我們又該怎么辦呢绑雄？

負面和積極事件發(fā)生時，會觸發(fā)大腦里的很多成員進行一系列連鎖的情緒反應万牺，這些成員包括：內(nèi)側(cè)前額葉皮層漠烧、島葉皮層、杏仁核和海馬已脓。你有沒有發(fā)現(xiàn)自己更容易關(guān)注消極事件度液。比如，國慶出游堕担，雖然找了個非常冷僻的景點曲聂，但還是會擔心會不會那里也是人山人海霹购。再比如，獨自去參加派對朋腋，首先會擔心自己會不會沒人搭理齐疙。是啊，為什么我們不能把注意力放在積極的事情上旭咽，而是執(zhí)拗地投入壞消息的懷抱贞奋，讓自己煩惱、焦慮呢穷绵？

這到底是為什么呀轿塔？這是因為大腦的注意力環(huán)路仲墨，經(jīng)常會受到情緒環(huán)路影響勾缭，更不妙的是俩由，我們的情緒環(huán)路總是更容易被負面情緒激活。然后大腦就會把這些失敗混稽、痛苦审胚、打擊、挫折等消極體驗礼旅，牢牢地刻錄在腦海中膳叨。大量研究表明，如果要中和消極事件給人帶來的壞心情痘系，竟然需要用三倍的積極事件來平衡菲嘴。

有一些人比較善于擺脫負面消息的影響，更積極樂觀汰翠，而有的人則不行龄坪，簡直是欲罷不能，才下眉頭又上心頭复唤。有沒有什么好辦法呢健田？我們的大腦里有兩種神經(jīng)遞質(zhì)，在扭轉(zhuǎn)消極情緒上有著非常大的本領(lǐng)佛纫，那就是5-羥色胺和去甲腎上腺素妓局。5-羥色胺是能產(chǎn)生愉悅情緒的信使，而去甲腎上腺素則具有增強應對壓力的能力呈宇。我們只要想辦法提高5-羥色胺和去甲腎上腺素的水平好爬，促進它們釋放，就行了甥啄。說起來復雜存炮，做起來其實很簡單，去跑個步蜈漓、好好睡一覺穆桂、甚至是一場讓全身放松的按摩，都可以迎变。這些事情雖然不會提高幸福感充尉，但是能讓你提高對積極事物的關(guān)注，從而減少對消極事物的關(guān)注衣形。

還有一個好辦法驼侠，那就是增強負責樂觀的大腦神經(jīng)環(huán)路。我們可以分兩步走谆吴，第一步倒源，想一想將來可能會發(fā)生的好事兒，不需要確定它一定會發(fā)生句狼，只要我們相信有可能發(fā)生就夠了笋熬。第二步，我們要去期待這個有可能發(fā)生的好事兒，當你懷著期待積極的心情邦危，就有助于控制杏仁核活性边苹。比如，馬上要過年了售睹，讓我們期待老板開恩，發(fā)一個又大又厚的年終紅包吧！或者放假了，期待和朋友們見面，一起聊天敘舊吧！

抑郁會讓人更關(guān)注消極面局嘁，它還會讓大腦習慣性地執(zhí)行壞習慣溉箕，我們?nèi)タ纯催@到底是怎么回事。

如果你以為自己的所有行為都是有意識的悦昵、主動做出的肴茄，那就錯了。我們大多數(shù)的行為旱捧，其實都是一種自發(fā)的反應独郎，也就是習慣。這里我們將行為分為兩種，一種是主動行為贫橙，另一種是習慣行為贪婉，主動行為由前額葉皮層負責，習慣行為由紋狀體控制卢肃。我們來打個比方疲迂，便于你理解。前額葉皮層就是我們現(xiàn)代高級的云計算機莫湘，它會選擇對我們今后發(fā)展長期有效尤蒿、有利的行為方式，它會思考怎樣做幅垮，對我們今后長期有利腰池，然后決定做出何種行為。紋狀體則是還沒進化的猿人忙芒，它選擇怎么做示弓，是基于之前的行為模式。而我們的習慣就是由大腦深處這個古老的處理中心決定的呵萨。

紋狀體已經(jīng)老了奏属，區(qū)分不了好習慣和壞習慣，在壞習慣形成以后潮峦，紋狀體非常樂意去執(zhí)行囱皿，而不會考慮對今后可能造成的壞影響。唉跑杭，它也不是故意的铆帽，只是因為它對這些習慣沒有意識，分不清好壞德谅。

壞習慣一般是由兩種行為引起爹橱，一種是沖動行為，另一種是例行行為。沖動行為愧驱，一般是由短期的欲望驅(qū)使慰技，比如，手機彈出一條八卦消息组砚，隨手就點開了吻商，然后一條接一條往下看，不知不覺半小時就過去了糟红。例行行為并不是欲望驅(qū)使艾帐，而是一個行為被重復太多次了，于是每次都按此慣例行事盆偿。比如柒爸，下定決心要減肥，看到美食事扭，就管不住自己的嘴巴了捎稚，一口接一口，剎都剎不住求橄。再比如今野，一到床上就想玩手機不愿睡覺，早上一聽鬧鐘就習慣性關(guān)掉罐农。

習慣一旦形成就很難改變条霜，那怎么辦呢？別急涵亏，我們可以激活前額葉皮層蛔外，讓前額葉皮層的5-羥色胺抑制自己的沖動，例如多曬太陽溯乒、回想快樂的事情、鍛煉身體等方法豹爹，來增加5-羥色胺裆悄。這些都不難做到吧，漸漸地臂聋，好習慣就形成了光稼。

抑郁將我們帶入了糟糕的下行旋渦，讓我們焦慮和擔憂孩等，讓我們關(guān)注消極面艾君，讓我們壞習慣一個接一個。不過還是有辦法克服的肄方，我們可以制訂計劃和關(guān)注當下來阻止焦慮和擔憂的產(chǎn)生冰垄；可以跑個步、曬個太陽权她，期待好事虹茶，來培養(yǎng)自己的積極心態(tài)逝薪，漸漸養(yǎng)成好習慣。別擔心蝴罪，不管你的年紀有多大董济，所處的環(huán)境有多糟，身上有多少壞習慣要门，你都能通過重塑自己的大腦虏肾，從而擺脫下行旋渦，走上積極的陽光大道欢搜！

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那么封豪，上面說到，我們之所以抑郁是因為一直陷在消極情緒里狂巢，不斷地惡性循環(huán)撑毛。我們可以從身體開始，從身到心唧领，一步步走邁入正向循環(huán)藻雌。怎么從身體開始呢？那就是鍛煉身體斩个，其實鍛煉身體胯杭，也是在鍛煉大腦。

是的受啥，鍛煉不僅對身體素質(zhì)和體型有益做个，而且對大腦環(huán)路有著極大的好處。鍛煉可以促進神經(jīng)元的生長滚局，可以激發(fā)5-羥色胺的活性居暖，促進它的釋放，產(chǎn)出更多的多巴胺藤肢，來獎勵自己……鍛煉身體的好處太闺，簡直是不勝枚舉。

一說到鍛煉嘁圈，你是不是馬上想到省骂，每天要抽出半個到一個小時，去健身房揮汗如雨最住，想想就覺得累钞澳，就覺得堅持不下去了。其實鍛煉的目的是讓身體活動起來涨缚，所以并不需要每天花那么多時間轧粟，做大量運動。只要每次讓自己多動一點點，身體就會習慣活動逃延。比如览妖，有樓梯和電梯，你可以選擇爬樓揽祥，再比如讽膏，十五分鐘的步行和坐車，你可以選擇走著去拄丰。記住府树，一旦動起來，你會發(fā)現(xiàn)沒那么難料按，大腦會讓這個行為變成持續(xù)地自我驅(qū)動奄侠，最終變成習慣。

還有就是千萬別把鍛煉當成苦差事载矿，而應該把鍛煉當作開心玩耍垄潮，一旦你的情緒是積極愉快的，你就會樂意鍛煉了闷盔。比如弯洗，每天騎車上下班，沿途觀察匆匆的路人逢勾，遐想他們的故事牡整，或者看看藍天、大樹溺拱、花兒逃贝、建筑物等。再比如迫摔，每周抽2個時間段沐扳，與朋友、同事去打個籃球句占、踢個足球迫皱，都是很不錯的。這些活動辖众，能讓你的身體增加很多活力和快樂。

鍛煉身體對我們的肌肉和大腦都有極大的好處和敬，而且還會促進我們的睡眠凹炸。高質(zhì)量的睡眠，對大腦好處多多昼弟，可以為大腦的運行保駕護航啤它，現(xiàn)在，我們就來詳細說一下睡眠。

說到睡眠变骡，大家覺得沒啥好聽的了离赫，不就是睡覺嗎，每天最好睡足八個小時塌碌，還有啥呢渊胸？那這里，就來說兩個你可能沒有聽過的專業(yè)名詞台妆，一個叫“睡眠結(jié)構(gòu)”翎猛，另一個叫“晝夜節(jié)律”。

我們先來說“睡眠結(jié)構(gòu)”接剩。我們的大腦在睡眠時會經(jīng)歷幾個不同的階段切厘，第一階段是非常輕的睡眠狀態(tài)，輕到什么程度呢懊缺？就是如果你在第一階段睡后醒來疫稿，你根本意識不到自己剛剛睡著了。經(jīng)過5到10分鐘的第一階段睡眠后鹃两，你會進入比較深的第二階段遗座，差不多一個小時候后，進入更深的第三怔毛、四階段员萍，這時的腦電波會顯著減緩，我們也稱作慢波睡眠拣度。最后碎绎，大腦會進入快速眼動睡眠，也叫REM抗果，這時大腦會非辰钐活躍。這就是一個完整的睡眠循環(huán)冤馏。我們來梳理下日麸，大腦從第一階段開始，經(jīng)過第二逮光、三代箭、四階段，最后到REM涕刚，完成整個循環(huán)的時間是90分鐘嗡综。

我們最好能在完成了REM后，下一個循環(huán)開始的第一階段醒來杜漠，這才是有質(zhì)量的睡眠极景。記住哦察净，我們要睡完整的循環(huán)，可以睡5個循環(huán)盼樟，也就是7個半小時氢卡。哪天加班，睡不足5個循環(huán)晨缴，那么睡4個循環(huán)译秦，也就是6個小時，也是不錯的喜庞。

接下來說說“晝夜節(jié)律”诀浪，我們每個人的大腦里都有一個內(nèi)部時鐘，叫做晝夜節(jié)律延都。它按照24小時自然節(jié)律進行波動雷猪，與白天的光照和夜晚的黑暗保持同步。當你的睡眠時間與晝夜節(jié)律保持一致晰房，你的睡眠質(zhì)量會是最高的求摇。但很不幸，高級的現(xiàn)代生活殊者，卻打破了這種平衡与境。

例如，現(xiàn)在大晚上的猖吴，我們卻看到了明亮的燈光摔刁，大腦會以為還是在白天。這些光源包括臺燈海蔽、電視屏幕共屈、電腦，還有手機党窜。所以拗引，睡前的半個小時，就可以把燈的亮度調(diào)低幌衣，把電視矾削、電腦都關(guān)了，手機嘛豁护，最好拿出臥室哼凯。第二種，就是當你的大腦期待在節(jié)律時鐘的某個時間點入睡楚里，你卻改變了它挡逼，也許之后你補足了睡眠時間，但是腻豌，睡眠質(zhì)量其實還是下降了家坎。偶爾熬個夜也行，但是你一定要給自己安排個固定的睡眠時間吝梅，周末也要堅持哦虱疏。

大多人大約需要睡八個小時，不過千萬別以為苏携，加起來滿八小時就行了做瞪，這是錯誤的觀念。就是說七個小時的睡眠加上一個小時的小睡右冻，與連續(xù)睡夠八個小時的質(zhì)量装蓬，是不可同日而語的。我們要想辦法連續(xù)睡滿纱扭，而不是累計睡滿牍帚。

高質(zhì)量的睡眠對大腦的好處實在是太多了。比如乳蛾，可以改善你的前額葉皮層暗赶，讓你能更清晰地思考；可以幫助海馬肃叶，讓它增強學習和記憶能力蹂随，可以促進內(nèi)啡肽釋放，減緩疼痛和負面情緒因惭。另外岳锁，我們還要知道，勤奮忙碌的大腦在工作中蹦魔，會產(chǎn)生很多代謝廢物激率。只有將這些有害的廢物清除出去，大腦才能更出色地完成任務版姑，而高質(zhì)量的睡眠就是這樣一名清潔工柱搜。就像我們加完班后，美美地飽睡一場剥险，能讓人精神煥發(fā)聪蘸，神清氣爽。

那么表制，鍛煉身體和睡個好覺健爬，促進大腦更好地工作后，現(xiàn)在來說大腦這個主角了么介，這個煥然一新的大腦娜遵，是怎么樣勇敢地做出決策，然后通過積極的行動壤短，讓我們步入正向循環(huán)设拟。

你一定也有過面臨抉擇的時候慨仿，你不知道自己該做什么決定，感覺怎么選可能都是錯的纳胧。是的镰吆，我們猶豫不決，考慮太多事情跑慕，擔心可能產(chǎn)生的各種不利情況万皿，更要求自己的這個決定是完美的。這是因為我們的行為是由紋狀體核行、邊緣系統(tǒng)和前額葉皮層相互作用所控制的牢硅，可是當它們之間的交流發(fā)生問題，我們就會陷入僵局芝雪，很難做出決策了减余。

所以我們不能讓它們之間的交流出問題，這就需要我們充分利用好前額葉皮層绵脯，也就是我們的“思考腦”佳励，它能幫我們忽略那些沒用的干擾信息，把注意力集中到設(shè)置目標和實現(xiàn)目標上蛆挫。

其實赃承，做出決策并不能讓你控制整個事情的走向，但是悴侵，做出決策可以讓你獲得控制感瞧剖，而這種控制感會讓你獲得自信，擁有了自信可免，你就是走在了積極的正向循環(huán)之中抓于，從而慢慢成為自己生活的掌控者。

創(chuàng)造積極的正向循環(huán)浇借，還有一個非常妙的方法捉撮，那就是在交流互動中，去獲取支持和力量妇垢。之所以說它是最好的辦法巾遭，是因為前不久看了一個TED演講，題目是：幸福是什么闯估？哈佛大學在75年前開展了一項人類史上最長時間的成人生活研究灼舍，而這項研究現(xiàn)在仍在繼續(xù)。研究的內(nèi)容就是跟蹤記錄724位男性成長路上的生活涨薪、工作和健康等狀況骑素。演講者羅伯特·沃爾丁格是該項目的第四任主管，演講中刚夺，他始終在強調(diào)人際關(guān)系的重要性献丑，最后用馬克吐溫的話結(jié)束了這場演講末捣，他說：“馬克吐溫一個多世紀以前，回顧自己的一生创橄，說：生命如此短暫塔粒，我們沒有時間，去爭吵筐摘、道歉、傷心船老、斤斤計較咖熟。我們只有時間去愛，一切稍縱即逝柳畔。好的人際關(guān)系馍管，為你創(chuàng)造好的生活⌒胶”是的确沸，好的人際關(guān)系，能夠讓人獲得力量和支持俘陷，能夠讓人更健康和快樂罗捎。

每個人都曾有過低谷期，那時什么事都不想干拉盾，對任何事都覺得沒意思桨菜。于是你把自己關(guān)在小小的房間里，在一個小小的空間里捉偏，可憐孤獨的自己倒得。你感覺自己被整個世界拋棄了，就是個多余的人夭禽。停霞掺！別再往下想了，你已經(jīng)徹底被卷入了下行旋渦讹躯，而且越陷越深菩彬。

現(xiàn)在，打開門蜀撑，走出去挤巡。你可能會說，我不想說話酷麦，我的朋友沒法理解我矿卑，讓我一個人呆著。沒關(guān)系沃饶，你不用說話母廷，也可以不去找朋友轻黑，你只要去人多的地方，比如琴昆，咖啡館氓鄙、圖書館。跟其他人呆在同一個空間业舍，即使不與人交流鉴吹，對你也會有所幫助。人是社會性的物種巫延，當我們與其他人呆在一起帕涌，與人互動，我們的大腦才能健康運轉(zhuǎn)下面。

要知道复颈，交談、握手沥割、擁抱耗啦、按摩，甚至僅僅是與人呆在一起机杜，都會減少壓力帜讲、焦慮、疼痛等癥狀叉庐，讓你心情變好舒帮。這是因為這會激活大腦的社交環(huán)路，促進催產(chǎn)素的釋放陡叠，改善前額葉皮層和邊緣系統(tǒng)之間的交流玩郊。即使他人沒法提供幫助，但是互動行為枉阵，仍能把你拽出下行旋渦译红，推向正向循環(huán)。

定期約上好友兴溜、家人見個面侦厚，喝個咖啡，逛商場拙徽，或者野外郊游刨沦，都是很不錯的交流方式。實在沒時間膘怕，那么就打個電話吧想诅，聲音的交流是有安撫作用的。美國心理學家艾伯特·梅瑞賓研究認為，在信息傳遞中来破，詞語篮灼、聲音和面部表情起到的作用，分別為7%徘禁、38%诅诱、55%。一個電話的效果送朱，竟然是文字溝通效果的5倍多呢娘荡！

還有一個好辦法，研究表明驶沼，寵物是人類最好的朋友它改。遛遛狗、逗逗貓商乎，都會促進催產(chǎn)素、多巴胺和內(nèi)啡肽的釋放祭阀，都會讓你形成抵抗孤獨感的正向循環(huán)鹉戚。沒時間遛狗，可以養(yǎng)魚专控、養(yǎng)鳥抹凳，甚至養(yǎng)個不用費心照顧的烏龜也成啊。當然與寵物一起散步伦腐、玩耍赢底，固然是不錯，但是真正對你起到作用的柏蘑，是你肩負起了照顧一條生命的責任幸冻。在清掃和喂養(yǎng)的過程中，你會深刻體驗到這個責任咳焚，它會讓你覺得被需要洽损，會讓你獲得平靜感和幸福感。

好了革半，現(xiàn)在我們知道了碑定，應該如何通過重塑大腦，創(chuàng)造積極向上的正向循環(huán)又官。我們可以鍛煉身體延刘，去促使大腦好好工作；我們還可以運用睡眠知識六敬，去好好睡覺碘赖；我們還要勇敢地做出決策，積極地展開行動，去實現(xiàn)目標崖疤；最后秘车，在交流互動中，獲得支持的力量劫哼，從而走向積極的正向循環(huán)叮趴。

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好了，以上就是今天講解的全部內(nèi)容权烧，下面我們簡單回顧一下眯亦。

抑郁到底是怎么形成的，我們是如何讓自己陷入下行旋渦中的般码？我們又該如何重塑大腦妻率，掙脫旋渦，創(chuàng)造積極向上的正向循環(huán)板祝？

《重塑大腦回路》這本書里宫静，我們知道了腦區(qū)之間的交流偏離正軌后，就會產(chǎn)生抑郁券时，而抑郁會讓人陷入焦慮和擔憂孤里，會讓人更關(guān)注消極面，會讓人陷于壞習慣中橘洞“仆啵可是我們?nèi)匀挥修k法，把自己從這個下行旋渦中炸枣，將自己解救出來虏等。那就是重塑我們的大腦。我們可以把身體更多地活動起來适肠；根據(jù)睡眠結(jié)構(gòu)和晝夜節(jié)律霍衫，調(diào)整自己的睡眠。在生活中侯养，設(shè)定目標慕淡，積極行動，并在人際支持中沸毁，獲得能量峰髓，從而積極樂觀起來。就這樣息尺，我們一步步地邁入越來越好的正向循環(huán)中携兵。

好了，《重塑大腦回路》這本書就分享到這里搂誉。如果你有興趣徐紧，可以選擇閱讀原書，獲得更多新體驗，感謝你的收聽并级，我們下本書再見拂檩。