? ? ? 這兩年開(kāi)始間歇性遭遇失眠，失眠的夜晚在網(wǎng)上看了很多沒(méi)太大幫助的帖子。直到我咕咕到了這個(gè)網(wǎng)站www.healthline.com。Healthline有大量免費(fèi)的醫(yī)療科普文章，所有文章都扎根實(shí)踐研究以及參考大量高質(zhì)量文獻(xiàn)登钥，類似于國(guó)內(nèi)的丁香醫(yī)生，語(yǔ)言通俗易懂娶靡，但有理有據(jù)牧牢，在這里搜相關(guān)病癥，起碼不會(huì)被胡編濫造騙流量的磚家坑姿锭。

? ? ? ?Arlene Semeco（2017）寫(xiě)的這篇非常干貨的文章塔鳍，20個(gè)簡(jiǎn)單方法幫你快速入睡。

? ? ? ?把它翻譯給和我一樣遭遇失眠的小伙伴呻此，希望有幫助轮纫。

好的睡眠讓人神清氣爽、通體暢快焚鲜，且能保證大腦高效運(yùn)轉(zhuǎn)掌唾。

有的人能倒床就睡，完全不懂何為失眠忿磅。然而有的人糯彬，整晚睡不著是常事。

這些睡不著的娃們葱她，當(dāng)心撩扒！

睡眠不足傷腦傷心傷身體，會(huì)讓你學(xué)習(xí)不好吨些、情緒不佳搓谆，物理?yè)p傷極大炒辉！

來(lái)，拿好這20個(gè)快速入睡小妙招泉手，總有一條能幫到你黔寇。

1. 降低室溫

你的體溫在入睡時(shí)會(huì)發(fā)生變化。身體的溫度會(huì)降下來(lái)斩萌，但手啡氢、腳溫度會(huì)升高。所以說(shuō)术裸，身體溫度一降下來(lái)，你的大腦就會(huì)收到訊號(hào)亭枷，“嘀嘀嘀袭艺！身體的溫度降下來(lái)了，主人肯定是迷迷蒙蒙快睡著了叨粘，我也快歇著吧猾编！”

因此，室溫太高可能導(dǎo)致入睡難升敲。溫度計(jì)用起來(lái)答倡，調(diào)好室溫，該通風(fēng)通風(fēng)驴党，該空調(diào)空調(diào)瘪撇。

室溫在15–23°C有助于快速入睡。當(dāng)然港庄，這個(gè)溫度也是因人而異的倔既，自己試試看具體什么溫度比較容易睡著吧。

睡前泡個(gè)熱水澡或是淋個(gè)熱水浴都可以幫你加速體溫變化鹏氧，利于睡眠渤涌。

2. 用“4-7-8”呼吸大法

“4-7-8”呼吸大法是個(gè)非常簡(jiǎn)單但有強(qiáng)效的呼吸法，用了它把还，你會(huì)冷靜又放松实蓬，免得一上床就緊張兮兮腦袋東想西想就怕自己睡著……本呼吸大法可運(yùn)用于任何緊張、亢奮吊履、有壓力的時(shí)刻安皱。

使用方法如下：

1、首先把舌尖放在上門(mén)牙后面

2艇炎、只用嘴巴呼氣练俐，發(fā)出“嗚”的聲音就對(duì)了

3、閉上嘴冕臭，用鼻子吸氣腺晾，同時(shí)在心里數(shù)到4

4燕锥、屏住呼吸，心里數(shù)到7

5悯蝉、張嘴归形，舌尖頂上門(mén)牙后，呼氣鼻由，“嗚”……心里數(shù)到8

6暇榴、重復(fù)以上動(dòng)作三次，睡不著就繼續(xù)做下去

3. 規(guī)律作息

你的身體有自己的調(diào)節(jié)系統(tǒng)蕉世，咱們叫生物鐘蔼紧。身體里的生物鐘在告訴你的大腦，白天該清醒狠轻，晚上該睡奸例。

每天在同個(gè)時(shí)間睡覺(jué)、起床向楼，生物鐘才能正常運(yùn)作查吊。今天晚上10點(diǎn)睡，明天改到凌晨2點(diǎn)湖蜕，后天又變凌晨3點(diǎn)逻卖，生物鐘是會(huì)罷工的！

還要注意的是昭抒，成人每天要保證7-9個(gè)小時(shí)的睡眠评也。

提前三十分鐘上床！躺好灭返！身心放松準(zhǔn)備睡覺(jué)仇参！

4. 光線很重要

光線可以影響生物鐘運(yùn)轉(zhuǎn)，從而影響你的睡眠婆殿。

不規(guī)律的光線暴露會(huì)導(dǎo)致晝夜節(jié)律紊亂诈乒，使人該睡不睡，該醒不醒婆芦。

白天怕磨，把身體暴露在明亮的光線下，告訴它保持清醒消约。夜晚肠鲫，黑暗使人產(chǎn)生睡意。研究表明或粮，黑暗會(huì)促進(jìn)褪黑激素的分泌导饲，而褪黑激素是睡眠的基本激素。

白天讓你的身體浸在陽(yáng)光或人造光下。晚上用遮光窗簾使你的房間變黑渣锦。調(diào)教你的生物鐘硝岗，光線可以做到。

5. 練瑜伽袋毙、冥想和正念

壓力太大導(dǎo)致難以入睡型檀。瑜伽、冥想和正念是你保持身心放松的好工具听盖。

瑜伽鼓勵(lì)呼吸模式和身體運(yùn)動(dòng)的練習(xí)胀溺，釋放你身體積累的壓力和緊張。

冥想可以提高褪黑激素水平皆看，幫助大腦達(dá)到一種容易入睡的特定狀態(tài)仓坞。

正念可以幫助你在入睡時(shí)保持專注于現(xiàn)在，減少擔(dān)憂腰吟。

練習(xí)其中一項(xiàng)或以上所有无埃，可幫你得到一個(gè)良好睡眠，醒來(lái)時(shí)精神煥發(fā)蝎困。

6. 別看表！別看時(shí)間倍啥！

半夜醒來(lái)很正常禾乘。但醒了之后無(wú)法再次入睡就慘了，這時(shí)候虽缕，你會(huì)焦慮地一再看時(shí)間始藕，卻發(fā)現(xiàn)自己遲遲不能入睡，再看時(shí)間氮趋，越看越慌伍派，越來(lái)越睡不著……

“看鐘”在失眠癥患者中很常見(jiàn)。這種行為可能會(huì)引起失眠焦慮剩胁。

更糟糕的是诉植，有規(guī)律地醒來(lái)而不重新入睡可能會(huì)讓你的身體養(yǎng)成一種習(xí)慣。因此昵观，你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)自己每天半夜都會(huì)醒來(lái)晾腔。

如果可能的話，最好把鬧鐘從房間里拿出來(lái)啊犬。如果你需要在房間里設(shè)一個(gè)鬧鐘灼擂，你可以轉(zhuǎn)動(dòng)鬧鐘，避免半夜醒來(lái)時(shí)看它觉至。（這條太有用了剔应！我就因?yàn)榭偪磿r(shí)間越來(lái)越焦慮！）

7. 你都失眠了，白天就別小睡了吧峻贮！

由于晚上睡眠不好席怪，失眠的人白天容易犯困。這常常導(dǎo)致白天打瞌睡月洛。

雖然短時(shí)間的小睡有助于提高清醒度和幸福感何恶，但關(guān)于小睡對(duì)夜間睡眠的影響，人們的看法不一嚼黔。

有研究顯示细层，有長(zhǎng)時(shí)(2小時(shí)或更長(zhǎng))小睡習(xí)慣的人，夜間睡眠質(zhì)量可能會(huì)變差唬涧，甚至失眠疫赎。

一項(xiàng)針對(duì)440名大學(xué)生所作研究發(fā)現(xiàn)，每周午睡三次或更多的人碎节，午睡時(shí)間超過(guò)兩個(gè)小時(shí)的人和在晚上6點(diǎn)到9點(diǎn)之間小睡一下的人捧搞，夜間睡眠質(zhì)量最差。

另一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)狮荔，經(jīng)常小睡的老年人的夜間睡眠質(zhì)量較差胎撇，有更多的抑郁癥狀，體力活動(dòng)更有限殖氏，比那些很少小睡的人更有可能超重晚树。

但也有研究表明，小睡不會(huì)影響夜間睡眠雅采。

要想知道小睡是否會(huì)影響你的睡眠爵憎，試著完全不小睡或者限制自己在一天的早些時(shí)候小睡一會(huì)兒(30分鐘或更少)。

8. 注意飲食

注意你吃什么婚瓜，什么時(shí)候吃宝鼓。

睡前吃的東西會(huì)影響你的睡眠。高碳水化合物的飲食可能不利于晚上的良好休息巴刻。

研究表明愚铡，即使高碳水化合物飲食可以讓你更快入睡，但它不會(huì)是寧?kù)o的睡眠胡陪。相反茂附，高脂肪的食物可以促進(jìn)更深層和更寧?kù)o的睡眠。

事實(shí)上督弓，幾項(xiàng)研究一致認(rèn)為营曼，與低碳水化合物/低脂肪飲食相比，在兩種飲食中攝入相同熱量的低碳水化合物/高脂肪飲食顯著降低了睡眠質(zhì)量愚隧。

如果你仍然想要吃一頓高碳水化合物的晚餐蒂阱，你應(yīng)該至少在睡前4小時(shí)吃锻全，這樣你就有足夠的時(shí)間來(lái)消化它。

9. 聽(tīng)放松音樂(lè)

音樂(lè)可以顯著改善睡眠質(zhì)量录煤。它甚至可以用來(lái)改善慢性睡眠障礙鳄厌，如失眠。

一項(xiàng)針對(duì)24名年輕人的研究表明妈踊，鎮(zhèn)靜音樂(lè)有助于深度睡眠了嚎。

佛教音樂(lè)是一種由不同的佛教圣歌創(chuàng)作并用于冥想的音樂(lè)。聽(tīng)它可能是改善睡眠的好工具廊营。

另有研究顯示歪泳，與不聽(tīng)音樂(lè)的人相比，25名參與者在睡前聽(tīng)45分鐘舒緩的音樂(lè)時(shí)露筒，睡眠質(zhì)量更佳呐伞，深度更足。

最后慎式，如果沒(méi)有放松的音樂(lè)伶氢，屏蔽所有的噪音也可以幫助你更快地入睡，促進(jìn)不間斷的睡眠瘪吏。

10. 白天適當(dāng)鍛煉

人們通常認(rèn)為體育活動(dòng)有益于健康的睡眠癣防。的確鍛煉可以增加大腦中血清素的產(chǎn)生，降低壓力荷爾蒙皮質(zhì)醇的水平掌眠，從而延長(zhǎng)睡眠時(shí)間蕾盯，提高睡眠質(zhì)量。

然而扇救，重要的是保持一個(gè)中等強(qiáng)度的日常鍛煉刑枝，過(guò)度訓(xùn)練適得其反香嗓。

一天中鍛煉的時(shí)間也很重要迅腔。早上進(jìn)行中到高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)可以顯著改善你的睡眠質(zhì)量和質(zhì)量。

11. 讓自己舒服

研究表明靠娱，舒適的床墊和被褥對(duì)睡眠的深度和質(zhì)量有顯著的影響沧烈。中等硬度的床墊對(duì)睡眠質(zhì)量有積極影響，可以防止睡眠障礙和肌肉不適像云。

枕頭的質(zhì)量也很重要锌雀。它會(huì)影響你的頸部曲線、溫度和舒適度迅诬。一項(xiàng)研究表明腋逆，矯形枕頭可能比羽毛或記憶泡沫枕頭更好。

此外侈贷，使用加重的毯子可以減輕身體壓力惩歉，幫助改善你的睡眠。

最后，你睡覺(jué)穿的衣服的質(zhì)地會(huì)影響你的睡眠質(zhì)量撑蚌。選擇面料舒適的衣服是很重要的上遥，它能幫助你在整個(gè)晚上保持一個(gè)舒適的溫度。

12. 關(guān)閉所有電子設(shè)備

深夜使用電子設(shè)備嚴(yán)重影響睡眠争涌。

看電視粉楚、玩視頻游戲、使用手機(jī)和社交網(wǎng)絡(luò)會(huì)讓你更加難以入睡亮垫。

建議你戒斷所有的電子設(shè)備模软，把電腦和手機(jī)放在一邊，保證環(huán)境的安靜包警、無(wú)干擾撵摆。你會(huì)更快地入睡。

13. 芳香療法

芳香療法涉及精油的使用害晦。芳香療法通常用于那些難以入睡的人特铝，因?yàn)樗兄诜潘伞?/p>

研究表明芳香療法對(duì)改善睡眠質(zhì)量有效。

薰衣草和大馬士革玫瑰似乎是很受歡迎的香味壹瘟，對(duì)睡眠有積極的影響鲫剿。

精油擴(kuò)散器可以幫助你的房間充滿放松的氣味，促進(jìn)睡眠稻轨。

14. 記日記灵莲，寫(xiě)下積極感受

有些人很難入睡，因?yàn)樗麄冸y以自制的思緒飄逸殴俱。研究表明政冻，這會(huì)產(chǎn)生焦慮和壓力，從而產(chǎn)生負(fù)面情緒线欲，干擾睡眠明场。

研究表明，記日記和關(guān)注積極的想法可以平靜大腦李丰，幫助你睡得更好苦锨。

寫(xiě)下白天發(fā)生的積極事件可以創(chuàng)造一種快樂(lè)的狀態(tài)，促進(jìn)睡前放松趴泌。

一項(xiàng)針對(duì)41名大學(xué)生的研究發(fā)現(xiàn)舟舒，寫(xiě)日記可以減少睡前焦慮和壓力，增加睡眠時(shí)間嗜憔，提高睡眠質(zhì)量秃励。

試著通過(guò)每天晚上留出15分鐘來(lái)記錄你的一天來(lái)練習(xí)這個(gè)技巧。重要的是不僅要關(guān)注當(dāng)天的積極事件吉捶，還要關(guān)注你當(dāng)時(shí)的感受夺鲜。

15. 限制咖啡因攝入廓鞠，喝一些舒緩的飲料

咖啡因廣泛用于人們對(duì)抗疲勞和保持清醒。它可以在食物和飲料中找到谣旁，如巧克力床佳、咖啡、蘇打水和能量飲料榄审∑雒牵咖啡因會(huì)對(duì)你的睡眠造成災(zāi)難性的影響！

雖然咖啡因的效果因人而異搁进，但建議你至少在睡前6小時(shí)內(nèi)不要攝入咖啡因浪感。

可以喝一種舒緩的茶，比如甘菊茶饼问，它已經(jīng)被證實(shí)可以促進(jìn)睡眠和放松

16. 調(diào)整睡姿

良好的睡眠質(zhì)量可能取決于你晚上的身體姿勢(shì)影兽。

有三種主要的睡姿:背部、腹部和側(cè)臥莱革。傳統(tǒng)印象里峻堰，人們認(rèn)為仰臥者的睡眠質(zhì)量更好。然而盅视，研究表明捐名，這種睡姿可能不是最好的，它可能導(dǎo)致呼吸道堵塞闹击、睡眠呼吸暫停和打鼾镶蹋。一項(xiàng)針對(duì)16人的研究發(fā)現(xiàn)，那些報(bào)告自己睡眠質(zhì)量持續(xù)不佳的參與者仰臥的時(shí)間更長(zhǎng)赏半。

雖然個(gè)人偏好在選擇睡姿時(shí)起著重要作用贺归，但側(cè)睡似乎更有助于提高睡眠質(zhì)量。

17. 閱讀

閱讀是一種很好的活動(dòng)断箫，可以幫助你在睡前放松拂酣。至少對(duì)孩子來(lái)說(shuō)，睡前閱讀似乎可以延長(zhǎng)睡眠時(shí)間瑰枫。

然而踱葛，電子書(shū)籍發(fā)出的一種光會(huì)減少褪黑激素的分泌丹莲，使你更難入睡光坝，并使你在第二天感到疲勞。

因此甥材，為了放松和改善你的睡眠盯另，建議閱讀實(shí)體書(shū)。

18. 集中精力保持清醒

人們相信洲赵，如果你上床睡覺(jué)并試圖強(qiáng)迫自己入睡鸳惯，你成功的機(jī)會(huì)就會(huì)急劇下降商蕴。

相反，你可以嘗試“矛盾療法——反向心里暗示”芝发。在心里暗示自己要盡量保持清醒绪商，而不是強(qiáng)迫自己睡覺(jué)。

這種方法的原理是辅鲸，強(qiáng)迫自己入睡所產(chǎn)生的壓力和焦慮會(huì)妨礙你放松和打盹格郁。研究表明，嘗試這種方法的人往往睡得更快独悴。（親測(cè)有效例书！越想睡越難睡越焦慮，在心里想辦法告訴自己刻炒，你就醒著吧决采，千萬(wàn)別睡著，反而就睡著了……）

19. 想開(kāi)心的事情

與其躺在床上擔(dān)心和思考有壓力的事情坟奥，不如想象一個(gè)讓你感到快樂(lè)和平靜的地方树瞭。

想象和專注于一個(gè)讓你感到平靜和放松的環(huán)境可以讓你的大腦遠(yuǎn)離那些讓你徹夜難眠的想法。

20. 補(bǔ)充劑（還是去看醫(yī)生吧爱谁，正規(guī)醫(yī)院里那種）

鎂移迫。鎂有助于激活負(fù)責(zé)睡眠的神經(jīng)遞質(zhì)。每天200-400毫克的劑量管行，與食物一起服用辕录，已被證明可以改善睡眠。

5 HTP (5-hydroxytryptophan)令蛉。5-羥色胺酸能促進(jìn)血清素的產(chǎn)生狸膏，而血清素與睡眠調(diào)節(jié)有關(guān)。每天服用300-500毫克迅涮，每日一次或分次服用废赞，似乎對(duì)治療失眠有效。

褪黑激素叮姑。褪黑激素是一種身體自然產(chǎn)生的激素唉地，但它也可以作為一種補(bǔ)充來(lái)幫助調(diào)節(jié)你的睡眠。睡前30分鐘服用0.5-5毫克似乎可以改善睡眠質(zhì)量传透。

茶氨酸耘沼。茶氨酸是一種具有鎮(zhèn)靜作用的氨基酸。雖然沒(méi)有證據(jù)表明它能促進(jìn)睡眠朱盐，但它有助于放松群嗤。每天200毫克的劑量似乎是有用的。

GABA(γ-氨基丁酸)兵琳。GABA是大腦中產(chǎn)生的一種化合物狂秘，它可以抑制某些遞質(zhì)骇径，幫助中樞神經(jīng)系統(tǒng)放松。建議劑量為250-500毫克者春，不超過(guò)1000毫克