腹部
下面針對腹肌的不同位置訓練坦胶，每個動作15-20次x4組躁锡，組間休息30秒-60秒籍凝。
上腹肌
仰臥卷腹
動作要領
背部保持平坦躺在墊子上诵闭，大腿小腿之間呈60度角彎曲于地板上枯夜。
讓你的腳平放在地板上捕犬，把雙手放松放于頭部兩側米死。
向前卷曲你的上半身遗增，把你的肩胛骨卷起剛剛離開地面。
當你進行運動的這一部分時呼氣并按住收縮一秒鐘，慢慢地低了下去為你吸入的起始位置似舵。
繼續(xù)以這種方式交替，直到所有規(guī)定的重復次數(shù)完成葱峡。
平板支撐
動作要領
收緊臀部砚哗，骨盆后傾，注意力放在腹部和腰部砰奕，一旦塌腰就停止蛛芥。
腳尖不要有后蹬力。不屏息军援，深呼吸仅淑。
仰臥屈膝卷腹
動作要領
保持你的下腹部緊張不要拉動你的頸部，集中注意力在腹部胸哥，用你的上腹部和有力的朝著你的肚臍緊縮起來涯竟，把軀干抬離地面。
保持擠壓腹部為1秒空厌，慢慢回到起始位置庐船。雙手保持穩(wěn)定和頭部同一平面，避免擺動嘲更。注意肩部不要著地筐钟。
重復完成你的練習量。
整塊腹肌上半部
仰臥膝蓋觸肘
動作要領
身體仰臥赋朦，雙手觸耳篓冲，肘關節(jié)貼地，肩膀完全打開宠哄，雙腿并攏壹将，雙腿大小腿垂直。
在起上身的同時用左手肘觸碰右膝琳拨，左腿挺腿與地面保持平行瞭恰。
重復交替完成目標動作數(shù)目。
觸膝卷體
動作要領
吸氣狱庇，注意力集中在腹部惊畏，利用腹部力量把身體卷起，同時下半身也向上卷起密任，用肘部去接觸膝蓋颜启，接觸的這個點在身體正中央，不要偏離或扭曲浪讳。
到達這個時候稍微停頓兩秒缰盏，然后返回起始動作，呼氣。
重復交替完成目標動作數(shù)目口猜。
坐姿轉體扭腰
動作要領
腹部緊縮拉動你的身體负溪、扭你的軀干，雙臂伸直隨著腰腹的轉動改變方向济炎。然后往一邊扭轉川抡，回來到中間部位停頓一秒，然后再往另一邊扭轉身體须尚。
這是一個完整動作崖堤、重復交替完成目標數(shù)目。
中間腹肌
仰臥交替擺腿
動作要領
收緊腹部耐床，上半身放松通過腹部力量雙腿懸空密幔。兩腳交替橫向擺動。
雙腿像剪刀一樣水平運動撩轰，然后交替進行胯甩，記住在執(zhí)行這個練習呼吸。
重復完成你的練習量堪嫂。
V字兩頭起
動作要領
仰臥蜡豹，頭部略微抬高，雙腿水平伸直溉苛，但不接觸地面镜廉，雙臂向頭上方伸直，身體成水平的“一”字型愚战。抬起雙臂并向前伸出娇唯，肩部也隨之離開地面，同時雙腿向上抬起寂玲，雙手觸摸小腿塔插。
在最高點稍停片刻，然后向下還原到起始姿勢拓哟。呼氣時坐起想许，吸氣時還原。
俯臥兩頭起
動作要領
吸氣收緊腹部断序，同時手臂和腿同時向上抬起離開地面流纹，拉伸你的腹肌。收縮你的豎直肌违诗，稍微停頓一下漱凝，再慢慢呼氣放松，回到原始位置诸迟。
腹肌下側部
側平板支撐
動作要領
先側面躺在瑜珈墊上茸炒，然后用胳膊肘先把上身撐起來愕乎，兩只腳可以交叉支撐于地面，也可以一只腳搭在另一只腳上壁公。
然后側抬起髖部感论，把身體整個撐起來，身體一定要保持筆直直紊册，收緊臀部笛粘，不要后拱。
可以每邊做20-30秒湿硝，然后換邊。
坐姿屈膝轉體
動作要領
腹部持續(xù)緊張润努。
控制動作節(jié)奏关斜，防止慣性轉體。
雙腿稍稍打開铺浇。
腹肌上側部
側軀體抬腿
動作要領
站在椅子的旁邊,將其作為你的支撐痢畜。單腿站立。這將是你的起始動作鳍侣。
挺直腿部丁稀，盡可能高的側抬，然后讓它擺動回來倚聚，位置允許與另一條腿呈交叉狀线衫。
將這個腿部晃動動作持續(xù)做5到10次，做的時候可盡力增加動作范圍惑折。
仰臥交替腳跟接觸
動作要領
腳與膝蓋彎曲在地板上授账，在地板上的腳周圍18-24英寸（約0.4-0.6米）遠。你的手臂在你身邊兩側延長惨驶。這是你的起始位置動作白热。
緊縮你的軀干向前和向上約3-4英寸到右側和觸摸你的右腳后跟，保持收縮一秒鐘粗卜。呼氣屋确，同時執(zhí)行此動作。
現(xiàn)在回去慢慢到起始位置時吸氣续扔。
緊縮你的軀干向前和向上約3-4英寸到左側攻臀，觸摸你的左腳后跟，保持收縮一秒鐘纱昧。呼氣茵烈，同時執(zhí)行此動作，然后回到起始位置時吸氣砌些。
然后呜投，兩個腳后跟都接觸加匈，重復20組。
俄羅斯轉體
動作要領
把注意力集中在腰腹仑荐，同時腰腹收縮扭動你的身體右側雕拼，直到你的手臂與地面平行，同時呼氣粘招。
保持收縮的第二個移動回到起始位置啥寇，同時呼氣。然后移動到另一側進行你右側的相同動作洒扎。
重復交替完成你的規(guī)定練習數(shù)目辑甜。
下腹肌
仰臥屈膝舉腿
動作要領
雙腿一起向右擺，身體向右擰轉至右膝觸墊面袍冷，兩手臂盡量不離開墊面磷醋，然后還原。
雙腿再向左擺胡诗，身體向左擰轉至左膝觸墊面邓线。
左右交替進行，重復練習煌恢。
仰臥抬腿
動作要領
平躺在墊上骇陈、或者長平凳（但雙手要能抓住凳保持穩(wěn)定）。動作過程中瑰抵、上背你雌、臂、手二汛，都保持固定匪蝙。
并攏和繃直雙腿，抬起雙腿习贫，直到大腿垂直地面逛球；停頓，復原苫昌，重復颤绕。
仰臥交替抬腿
動作要領
平躺在瑜伽墊上，雙手伸直放在身體兩側祟身，掌心向下奥务。雙腿略微彎曲，抬起至離地大約10公分袜硫。這是動作的起始位置氯葬。
保持背部貼地，一條腿上抬到大約與地面呈45度角婉陷，另一條腿略微下降帚称。然后換邊重復以上動作官研。
雙腿快速交替重復以上動作至推薦次數(shù)。
最后給大家分享一個增肌的好技巧：
1.5倍訓練法——在一次全程動作中加入一個半程動作闯睹，增加肌肉在張力下的時間戏羽，幫助你累計更多的代謝壓力，獲得更強的泵感楼吃，從而讓你擁有更好的訓練效果始花！
比如臥推
先做一次全程臥推，然后下落杠鈴至半程孩锡，然后再次推起杠鈴酷宵，停頓，再進行一次全程臥推躬窜。
深蹲
先做一次全蹲浇垦，然后起立至半程，再次下蹲斩披，停頓，再完全站起讹俊。這樣算一次垦沉。
以此類推，長期堅持下去能幫你發(fā)展動作控制力以及核心穩(wěn)定性!
