飲食可以說是減肥過程中最最核心的一個(gè)問題俗冻。首先要強(qiáng)調(diào)的是，我們絕對不能節(jié)食梢夯，通過節(jié)食強(qiáng)行控制熱量攝入言疗，確實(shí)會(huì)瘦，但這會(huì)傷害我們的基礎(chǔ)代謝颂砸，讓我們身體進(jìn)入所謂的“饑荒模式”噪奄，當(dāng)你恢復(fù)正常飲食時(shí)死姚，身體會(huì)傾向于保存更多脂肪，其結(jié)果就是迅速反彈勤篮，這是千百萬年來留存在于人類基因中的自我保護(hù)機(jī)制都毒，而且我上節(jié)課講過脂肪細(xì)胞的數(shù)量一旦增加是不可能減少的了，暴飲暴食之后的結(jié)果是讓下一次胖的更厲害碰缔！而且節(jié)食更嚴(yán)重后果的就是營養(yǎng)不良账劲、不來大姨媽、掉頭發(fā)等悲慘狀況（類似鬧饑荒時(shí)候人的狀態(tài)）金抡。
至于具體應(yīng)該怎么吃瀑焦，有一些總的原則，其實(shí)這些都并不是什么別人不知道的秘訣或者秘方梗肝，這些都是大家所熟知的榛瓮，但是就是這樣簡單的東西，大部分的現(xiàn)代人都做不到巫击，我在這里倡導(dǎo)的理念是禀晓，要把這些變成你根深蒂固的價(jià)值觀，對坝锰，飲食價(jià)值觀粹懒，變成你的空氣和水一樣的存在，而不是需要刻意去做才能做到顷级。然后我會(huì)分別從主食凫乖，肉類，還有每餐的搭配愕把，一日三餐的比例再來跟大家講解拣凹。
那么這些基礎(chǔ)的原則就是少油少鹽少糖，每天做菜總的油加起來2小茶勺就夠了恨豁，大家可以想一下你們自己在家做飯的油放的多了多少嚣镜？
鹽，中國居民膳食指南厘里面2016版本寫到的是每天鈉的攝入要小于2300mg橘蜜，那么如果落實(shí)到鹽上面菊匿，就是每天不能超過6g鹽，那么6g鹽相當(dāng)于多少呢计福？是兩個(gè)啤酒瓶蓋那么多跌捆，很多人一頓飯就已經(jīng)把這一天的量都吃完了，那么對于減脂人群來說象颖，這個(gè)量還要減半佩厚，也就是一天全部加起來的鹽的量不要超過一個(gè)啤酒瓶蓋那么多。
另外清淡的飲食遠(yuǎn)離油炸说订，對于任何慢性病抄瓦，任何保持健康的人群都是必要的潮瓶。
然后少吃多餐，正餐八分飽原則钙姊，很多人不知道八分飽是什么意思毯辅，我們的減脂營里會(huì)詳細(xì)告訴大家什么樣的情況下你就應(yīng)該放下筷子了，我們大部分人吃飯都是吃到撐這個(gè)狀態(tài)煞额。
在保證營養(yǎng)均衡的前提下思恐，保證蛋白質(zhì)攝入（多吃魚蝦牛肉雞蛋牛奶豆制品，少吃豬肉）膊毁，降低脂肪攝入（肉蛋奶中含有的脂肪就夠了）胀莹，選擇低GI的碳水化合物（粗糧谷物代替精細(xì)米面），杜絕糖類添加劑（看見白砂糖扔掉）婚温、多吃新鮮蔬菜水果嗜逻，盡量選擇當(dāng)?shù)禺?dāng)季的果蔬來吃。
上邊這段話基本上概括出了我們的飲食范圍缭召，你需要每天花更多的心思在你的飲食上，養(yǎng)成習(xí)慣逆日，讓這些知識(shí)根深蒂固在自己的意識(shí)里嵌巷，就可以實(shí)現(xiàn)怎么吃都不胖了～～
我是反對給出具體食譜的，因?yàn)樵陲嬍成洗蠹铱偰苡龅礁鞣N各樣的情況室抽，比如學(xué)生黨無法做飯搪哪，上班族總有應(yīng)酬……我告訴你的內(nèi)容越具體，把你限定得越狹窄坪圾，實(shí)際上你自己就越難完成晓折。
如果你非按某套食譜吃飯，突然某一頓飯因?yàn)樘厥馇闆r沒有按要求吃兽泄，你可能就把自己過去一段時(shí)間的堅(jiān)持全部推翻漓概，自暴自棄一段時(shí)間后又重新開始，這是多數(shù)人都遇到過的情況病梢。也有很多人過于嚴(yán)苛地計(jì)算熱量胃珍，限制飲食，患上暴食癥蜓陌、厭食癥等進(jìn)食障礙問題觅彰，這些案例已經(jīng)不是少數(shù)。
而畫出一個(gè)大的范圍钮热，知道一個(gè)飲食方向填抬，你自己就會(huì)根據(jù)當(dāng)下的實(shí)際情況作出最優(yōu)選擇。
我們現(xiàn)代人的飲食結(jié)構(gòu)里面隧期，攝入的脂肪含量都是偏高的飒责，而且含有非常多的飽和脂肪赘娄，固體脂肪，這一類不是人體必需的組成物質(zhì)读拆，攝入多了就是堆積成肥肉擅憔，甚至很多零食，還有加工過的食物里面是含有反式脂肪的檐晕，非常有害的一種物質(zhì)暑诸，這篇文章我就不展開講啦，后面有個(gè)專題會(huì)詳細(xì)講哪些食物含有反式脂肪辟灰，比如咖啡伴侶的植脂末个榕，比如奶茶。另外精制的糖類也攝入過多芥喇，你可能覺得你從不吃糖塊西采，但是比如你喝的外面賣的飲料全部都是糖。
那么當(dāng)你開始改變飲食結(jié)構(gòu)继控，飲食習(xí)慣械馆，可能你都不需要運(yùn)動(dòng)，剛開始體重就會(huì)下降了～～但是這個(gè)情況不會(huì)一直這樣武通，身體適應(yīng)了最新的飲食結(jié)構(gòu)和習(xí)慣之后霹崎，就會(huì)體重保持在一個(gè)平穩(wěn)的數(shù)字了。
下面專門說一下減脂期間冶忱，減脂人群的一日三餐的飲食結(jié)構(gòu)調(diào)整和比例尾菇。
早午晚餐的最佳比例大概是3:5:2，或者有些人早上可以吃的多一點(diǎn)采用4:4:2也是可以的囚枪。
每天攝入的總的卡路里數(shù)可以大概算一下派诬，這些都是非常大概的計(jì)算，不需要太介意链沼，每天吃的每頓飯也不用精細(xì)計(jì)算到多少卡默赂，這個(gè)是很麻煩的不能真正實(shí)現(xiàn)的～～
還有一個(gè)碳水化物，蛋白質(zhì)括勺，脂肪的比例大概是這樣的比例：5:3:2保持這樣的比例放可，你不用刻意的減肥也不會(huì)胖起來的～
那么這幾樣?xùn)|西分別是什么，我們簡單的來說一下：
常見的主食都是屬于碳水化合物的朝刊，我們平時(shí)吃的米飯面條包子餃子以及很多根莖類的蔬菜比如土豆地瓜這些也都是碳水耀里，還有大部分的綠葉蔬菜的主要成分也是碳水，我們喝的飲料拾氓，任何甜的東西都是碳水～～
蛋白質(zhì)的來源主要是肉蛋奶這些冯挎，還有豆腐，豆制品，大豆黃豆
脂肪房官，肉類里面既有蛋白質(zhì)也有脂肪的趾徽，各種食用油，還有花生啊大豆啊葵花籽啊這些食物的種子用來榨油的都是脂肪含量比較高的～
大家有個(gè)簡單的了解翰守，其實(shí)這些應(yīng)該都算是常識(shí)孵奶。只是在減脂期間我們會(huì)有一些細(xì)節(jié)上的要求變化，后面詳細(xì)會(huì)講蜡峰！
不吃早餐了袁，少吃早餐是大錯(cuò)特錯(cuò)，這是我們現(xiàn)代人生活中一個(gè)特別不好的習(xí)慣湿颅。早餐的重要性我不必多說载绿，我想說一下不吃早餐對于減肥的惡果。第一個(gè)油航，中午會(huì)餓導(dǎo)致你吃的更多崭庸，吸收的更好，我們知道神經(jīng)反抗的機(jī)制谊囚，當(dāng)你覺得你吃飽了的時(shí)候怕享，其實(shí)你已經(jīng)吃過量了。第二镰踏，精神不好情緒低迷導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)效果更差熬粗。第三不吃早餐會(huì)嚴(yán)重降低基礎(chǔ)代謝，這些都特別不利于減脂肪余境。
這個(gè)其實(shí)我講過很多遍，但是很多人不能從根本上改變固有的觀念灌诅。大家對減肥這件事情有很多誤區(qū)芳来。基礎(chǔ)代謝是指人體維持生命的所有器官所需要的最低能量需要猜拾。也就是你不做任何運(yùn)動(dòng)每天都會(huì)消耗掉這些即舌。不管你做多少運(yùn)動(dòng)，比起基礎(chǔ)代謝消耗的熱量挎袜，都是很小的一部分顽聂，所以提高基礎(chǔ)代謝才是我們的目的。
你的代謝是1200盯仪，另一個(gè)1350紊搪，人家每天都比你消耗多150大卡，你運(yùn)動(dòng)跑步1小時(shí)也就消耗200大卡全景，你自己可以算算～～我們常見的早餐情況耀石，很多包子餃子粥啊油條之類的，油都特別大爸黄，這些在我們減脂期間是堅(jiān)決杜絕的滞伟。
我在我們減脂營里的減脂飲食須知里面寫到：主食是建議大家吃粗糧揭鳞，各種薯類，全麥面包啊梆奈，甚至根莖類植物的果實(shí)比如胡蘿卜煮熟用來做主食野崇，而我們常見的包子餃子面條米飯都盡量不要吃。其實(shí)它們的大卡數(shù)是差不多的亩钟，但是為什么要吃粗糧乓梨，因?yàn)樗麄兊腉I值是比較低的，后面等下會(huì)講到GI值径荔，總之大家要記得精細(xì)加工過的任何東西督禽，磨成粉的任何東西都不要吃，盡量吃最原始的沒有加工過的总处。
關(guān)于飲食時(shí)間表
不吃狈惫，節(jié)食，確實(shí)會(huì)體重下降鹦马，但是體重減下來的時(shí)候其實(shí)大部分是水分胧谈，另外脂肪和肌肉都同時(shí)減下來的，但是當(dāng)你有一天覺得我要多吃點(diǎn)了荸频，這個(gè)時(shí)候漲回來的全部都是脂肪菱肖，肌肉的量隨著年齡增長是逐年減少的，平均每10年會(huì)減少5斤肌肉旭从，這個(gè)時(shí)候你就會(huì)變成脂肪更多稳强，肌肉更少的組合體，然后你作來作去和悦，就會(huì)基礎(chǔ)代謝更低退疫，越來越變成易胖體質(zhì)，反彈的速度會(huì)特別快鸽素。
