今天這一講接續(xù)上一講“跑步”的話題厘熟。
今天就為大家著重分享葉老師在跑步方面的指導(dǎo)老師---吳棟老師所創(chuàng)立的“簡(jiǎn)愛(ài)跑步法”瞎饲。
“簡(jiǎn)愛(ài)跑步法”是吳棟老師在看了許多有關(guān)跑步的書(shū)籍和跑步的理論之后總結(jié)出的一套方法。
這套方法的核心價(jià)值觀就是：運(yùn)動(dòng)最重要的是不能受傷暂吉，所以跑步要慢！
簡(jiǎn)愛(ài)跑步法有一個(gè)5字要訣：挺、傾前标、柔坠韩、衡、堅(jiān)炼列。
這5個(gè)字就代表了簡(jiǎn)愛(ài)跑步法所提倡的運(yùn)動(dòng)“姿勢(shì)”只搁。
挺：
意思就是要求我們?cè)?b>跑步的過(guò)程中要抬頭挺胸。
經(jīng)常遛公園的朋友應(yīng)該能常臣蠹猓看到很多在跑步的伙伴氢惋，他們的姿勢(shì)大多是彎著腰低著頭的，好像地上有黃金一樣稽犁。
彎腰低頭的跑步姿勢(shì)是非常錯(cuò)誤的焰望。
傾：
意思就是要求我們?cè)谂懿降倪^(guò)程中要注意身體向前微微傾斜。
這里的傾斜一定不是彎著腰的已亥，而是在“挺”的前提下熊赖，身體向前傾斜。
身體傾斜能使我們重心前移虑椎，跑起來(lái)更輕松震鹉，速度也更快，并且速度與身體的傾斜度是成正比的捆姜。
柔：
現(xiàn)在大家可以做一個(gè)小小的試驗(yàn)传趾，在地上站定，然后向上跳躍泥技，感受一下浆兰，自己的腳是哪個(gè)部分先著地？
試驗(yàn)結(jié)果一定是腳尖先著地珊豹！
其實(shí)我們的人體是三級(jí)彈簧設(shè)計(jì)簸呈，三個(gè)點(diǎn)就在：腳尖、腳后跟和膝蓋店茶。
很多人很害怕跑步后膝蓋受傷蝶棋，為什么會(huì)受傷？
就是因?yàn)榇蠹野雅懿降淖藙?shì)弄錯(cuò)了忽妒，大家用腳后跟先著地了玩裙。
特別是重量比較大的朋友，在跑步時(shí)段直，身體的重量是大出幾倍地作用于腳后跟吃溅，由于沒(méi)有腳尖作用于腳后跟，所以腳后跟直接承受的重量就又直接彈到膝蓋鸯檬，于是膝蓋就特別容易受傷决侈。
所以我們倡導(dǎo)初跑者，你要么是整個(gè)腳掌著地地跑步喧务，要么就用前腳掌先著地地跑赖歌。
這里要注意枉圃，前腳掌著地跑不是讓你踮著腳尖跑哈。
前腳掌先著地庐冯，接著是腳后跟孽亲，這樣一個(gè)過(guò)程下來(lái)就會(huì)大大地降低體重的反作用力對(duì)膝蓋的傷害。
跑步時(shí)最好不要邁大步展父，而是“小雞快跑返劲，凌波微步”。
就像《天龍八部》里面的段譽(yù)練習(xí)的那個(gè)“凌波微步”栖茉。
我們?cè)谂懿綍r(shí)步幅要小篮绿，步頻要快，這樣跑步我們就不會(huì)感覺(jué)到很累吕漂，而且我們說(shuō)在剛開(kāi)始練習(xí)跑步時(shí)亲配，大家的速度要整體放慢，這時(shí)就可以輕松挑戰(zhàn)5公里了惶凝。
衡：
首先指的是我們的身體要保持平衡吼虎。
有的伙伴在跑步時(shí)，我們從后面看梨睁，他的脊柱好像是朝一邊彎的，這樣就不對(duì)娜饵！
要非常注意：我們?cè)谂懿綍r(shí)坡贺，身體一定要保持直立平衡的。
其次指的是我們跑步的路面要平衡箱舞。
有些公路是中間高兩邊低的設(shè)計(jì)遍坟，這樣的路面如果我們沿著一邊連續(xù)跑10公里，這樣長(zhǎng)距離地讓我們的膝蓋一邊高一邊低地跑晴股，那就一定會(huì)受傷愿伴。
所以建議大家如果要在這樣的路面上跑步，那請(qǐng)一定是跑5公里电湘，然后倒回來(lái)在同一邊再跑5公里隔节，這樣做到一個(gè)平衡。
與此同時(shí)寂呛，我們?cè)谂懿竭^(guò)程中的擺臂也要注意不要超過(guò)身體的中心線怎诫。
擺臂不要太過(guò)用力。
這就是“衡”的三方面：身體贷痪、路面和擺臂幻妓。
堅(jiān)：
意思就是要求我們?cè)?b>跑步的過(guò)程中要堅(jiān)強(qiáng)。
我們不可能通過(guò)一天的跑步劫拢，就讓自己腿部的肌肉群變得強(qiáng)大肉津。
所以跑步是一個(gè)慢慢來(lái)的過(guò)程强胰。
剛開(kāi)始練跑的時(shí)候，我們會(huì)氣喘吁吁妹沙，很容易就感覺(jué)累了偶洋。
所以我們建議那些平時(shí)很少跑步的，或者還沒(méi)有養(yǎng)成跑步習(xí)慣的朋友初烘，剛開(kāi)始時(shí)速度一定要慢下來(lái)涡真。
建議大家從3公里、5公里開(kāi)始訓(xùn)練肾筐。
每天跑一點(diǎn)哆料，直到養(yǎng)成跑步的習(xí)慣。
每天跑步之前大家可以不熱身吗铐，直接就慢跑起來(lái)东亦，最開(kāi)始的1公里用10鐘來(lái)跑。
慢跑是最好的熱身方式唬渗。
當(dāng)?shù)?公里跑完身體開(kāi)始發(fā)熱并已經(jīng)適應(yīng)跑步的節(jié)奏后典阵，后面的公里就可以適當(dāng)?shù)丶涌焖俣攘耍?b>后面2-5公里的配速在9，就差不多了镊逝。
這樣跑一周之后你的速度還可以往上提一點(diǎn)壮啊，兩周之后再提一點(diǎn)，大約一個(gè)月之后撑蒜，你的配速大概可以到6歹啼。
不建議大家跑得更快了，太快你的心臟會(huì)受不了座菠。
凡事都需要循序漸地進(jìn)行狸眼。
今天這一講我們講了“簡(jiǎn)愛(ài)跑步法”的5字要訣：
挺、傾浴滴、柔拓萌、衡、堅(jiān)升略。
讓我們快樂(lè)又健康地跑起來(lái)吧微王！
