三大供能系統(tǒng)與耐力訓(xùn)練之間的關(guān)系
一 .磷酸原供能系統(tǒng)
磷酸原系統(tǒng)就像 法師
- 輸出爆炸
- 脆皮血少
- C D特長
二 .快速糖酵解供能系統(tǒng)
快速糖酵解系統(tǒng)就像 戰(zhàn)士 注：慢速糖酵解是半肉戰(zhàn)士
- 輸出均衡
- 攻防一體
- C D適中
三 .有氧氧化供能系統(tǒng)
有氧氧化系統(tǒng)就像 肉盾
- 輸出靠吼
- 血量巨高
- 沒有C D
無論在那種戰(zhàn)斗中铝阐，法師總是第一個(gè)到達(dá)戰(zhàn)場蜂筹，但只能站3-6s。隨后戰(zhàn)士先譴隊(duì)會(huì)到達(dá)戰(zhàn)場支援，和茍延殘喘的法師作戰(zhàn)一會(huì)治宣，他們通常能作戰(zhàn)30-120s候生。隨后肉盾進(jìn)場，和茍延殘喘的戰(zhàn)士作戰(zhàn)一會(huì)南蓬，視裝備的不同他們能堅(jiān)持?jǐn)?shù)小時(shí)不倒。
所以在100-200米短跑當(dāng)中哑了，磷酸原供能是最重要的供能赘方，最大可輸出50W /Kg體重的功率（我約300w）。其次是無氧狀態(tài)下的快速糖酵解供能弱左，最大可輸出25W/kg體重的功率（我約150w）.雖然供能有先后窄陡，但事實(shí)上都會(huì)根據(jù)情況混合供能。
我的實(shí)際情況：
- 我在1-50米間磷酸原供能速度最快
- 我在50-100米間混合供能速度衰減
- 我在100-150米間混合供能的時(shí)候嚴(yán)重掉速
- 咱們黃種人不要談最后50米
在6s內(nèi)拆火，我約能跑50m左右跳夭，恰好是加速區(qū)間涂圆，磷酸原供能達(dá)到巔峰。隨后快速衰減與快速糖酵解供能進(jìn)行混合供能币叹。
可見長期的訓(xùn)練對(duì)我的磷酸原供能訓(xùn)練效果顯著润歉，但對(duì)于混合供能則一塌糊涂。我嚴(yán)重懷疑我后程發(fā)生了慢速糖酵解颈抚，這個(gè)在有氧情況下才會(huì)發(fā)生的供能系統(tǒng)踩衩。
改善方案就是針對(duì)有糖酵解供能參與的混合供能進(jìn)行訓(xùn)練，增加供能的效率贩汉，提高供能的功率驱富。
效果最顯著的訓(xùn)練方案就是高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練，Hiit就屬于這個(gè)訓(xùn)練雾鬼。
在一段時(shí)間內(nèi)進(jìn)行高強(qiáng)度的無氧訓(xùn)練萌朱，調(diào)動(dòng)無氧供能系統(tǒng)。在身體未完成恢復(fù)時(shí)（磷酸原恢復(fù)）繼續(xù)訓(xùn)練（進(jìn)行糖酵解供能）策菜。
但Hiit的缺點(diǎn)是持續(xù)時(shí)間太短（30s<）晶疼，沒有較徹底地使用到糖酵解供能，不符合200米短跑供能需求又憨。
之前知乎的田徑大佬推薦的Burpee——波比運(yùn)動(dòng)翠霍，現(xiàn)在看來確實(shí)是真的有用！波比運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度適中蠢莺，可持續(xù)時(shí)間較長寒匙，更易于鍛煉混合供能能力。
速耐力訓(xùn)練方案：
- 在40s內(nèi)盡可能做盡可能多的Burpees
- 休息10-20s
- 循環(huán)直至無法完成40s的Burpees
- 延長休息時(shí)間直至你認(rèn)為可以再做40s的Burpees
- 力竭——結(jié)束
Burpees可使用任何一種無氧運(yùn)動(dòng)代替躏将，只要你能堅(jiān)持40s
