朕已閱

這本書是一個(gè)健身的大哥推薦的栅螟。
我們今年都希望降低體脂荆秦，查閱各種資料，希望能找到有效的減脂方法力图。
這本書能作為一部分參考吧步绸。
我周末花了4個(gè)小時(shí)，一口氣讀完吃媒。
書中有挺多計(jì)算公式瓤介，花里胡哨的的。所以健身教練是不是數(shù)學(xué)都挺不錯(cuò)的呢赘那？
書中強(qiáng)調(diào)了一個(gè)概念：循序漸進(jìn)刑桑。
其實(shí)我也比較贊同循序漸進(jìn)的訓(xùn)練方式，這能保證我們?cè)谟?xùn)練的同時(shí)募舟，盡可能的避免受傷祠斧，從而延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)壽命。
奧運(yùn)冠軍們拱礁，大都有各種各樣的傷琢锋。他們?yōu)榱颂岣弑荣惓煽?jī)辕漂，最大化的挖掘身體潛力。這樣對(duì)身體的損耗也比較大吴超。
我們大多數(shù)普通人钉嘹，主要還是得工作的。運(yùn)動(dòng)僅僅是業(yè)余愛好鲸阻，或者是為了保持充沛的精力跋涣，大可不必總是強(qiáng)迫自己無(wú)節(jié)制的提高運(yùn)動(dòng)量，過(guò)了某個(gè)臨界點(diǎn)赘娄，我們就會(huì)有受傷的風(fēng)險(xiǎn)仆潮。
受傷可能會(huì)影響以后的運(yùn)動(dòng)宏蛉，甚至影響到我們的事業(yè)遣臼。得不償失。

朕的書摘

• 測(cè)量所需的第一個(gè)數(shù)值是最大心率拾并，網(wǎng)上最常見的公式是（220-年齡）次/分揍堰，也可以自己用心率手表實(shí)際測(cè)試。 需要的第二個(gè)數(shù)值是靜態(tài)心率嗅义，測(cè)量方法是起床后站起來(lái)靜止1分鐘屏歹，這1分鐘內(nèi)的心跳就是你跑步時(shí)的靜態(tài)心率。
• 知道自己的靜態(tài)心率后之碗，每天早上起床時(shí)看一下心率蝙眶，如果比正常狀態(tài)下高5～10下，說(shuō)明前一天運(yùn)動(dòng)量過(guò)大褪那，體力尚未完全恢復(fù)或者沒有休息好幽纷，要適當(dāng)?shù)卣{(diào)整運(yùn)動(dòng)量或增加休息時(shí)間。
• 最大攝氧量與心肺能力和肌肉線粒體能力的關(guān)系非常密切博敬。
• 如果從高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)開始訓(xùn)練友浸，最大攝氧量可以在短時(shí)間內(nèi)得到提升，但肌肉線粒體的能力并不會(huì)得到提升偏窝。所以在這種情況下收恢，最大攝氧量上升得快，下降得也快祭往。
• 如果從慢跑這種中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)開始訓(xùn)練伦意，雖然心肺功能沒有得到鍛煉，但肌肉線粒體的能力得到了提升硼补，所以最大攝氧量也會(huì)增加驮肉。當(dāng)你慢跑一段時(shí)間后，最大攝氧量的數(shù)值不再變化時(shí)括勺，說(shuō)明你已經(jīng)具備了一定的有氧能力基礎(chǔ)缆八，可以適當(dāng)?shù)卦黾舆\(yùn)動(dòng)強(qiáng)度曲掰。一般訓(xùn)練1年左右，最大攝氧量就能達(dá)到峰值奈辰，之后的運(yùn)動(dòng)以保持這個(gè)峰值為目標(biāo)即可栏妖。科學(xué)合理的運(yùn)動(dòng)確實(shí)會(huì)增強(qiáng)你的心臟功能奖恰，增加精力和減少患心血管疾病的概率吊趾，這些都是長(zhǎng)壽的重要指標(biāo)。
• 當(dāng)最大攝氧量達(dá)到上限時(shí)瑟啃，并不意味著你的運(yùn)動(dòng)速度也達(dá)到了上限论泛，還可以通過(guò)改善動(dòng)作來(lái)提高運(yùn)動(dòng)效率；而接受過(guò)常年的嚴(yán)謹(jǐn)和規(guī)律訓(xùn)練的跑者蛹屿，還可以通過(guò)提高身體使用氧氣的效率來(lái)實(shí)現(xiàn)比賽成績(jī)的進(jìn)步屁奏。
• 所謂過(guò)度跨步就是在跑步的時(shí)候，腳部落地的位置位于膝蓋的前方而不是臀部的下方错负。過(guò)度跨步時(shí)坟瓢，受傷的位置一般都發(fā)生在膝蓋，因?yàn)橄ドw是大腿和小腿的接合處犹撒。過(guò)度跨步會(huì)形成剪應(yīng)力折联，久而久之就會(huì)導(dǎo)致膝蓋受傷。
• 跑步時(shí)腳部的落地點(diǎn)在臀部的下方识颊，就像垂直砸釘子的情形诚镰，不會(huì)產(chǎn)生剪應(yīng)力。
• 跑步時(shí)膝蓋要保持一定的彎曲度祥款，這樣才能在腳部落地的時(shí)候利用肌肉來(lái)緩解沖擊力清笨。如果膝蓋是直的，那腳部落地時(shí)的沖擊力又落到了骨骼和關(guān)節(jié)上镰踏。
• 在跑步過(guò)程中盡量讓步頻保持在180次/分鐘這個(gè)數(shù)值左右函筋。
• 步頻越快，落地時(shí)造成的沖擊力也就越小奠伪。
• 決定每個(gè)人能量消耗的是糖分還是脂肪的最關(guān)鍵的因素是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度跌帐。只有進(jìn)行低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)時(shí)，人體以脂肪消耗為主绊率，更多的低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)增加肌肉中的脂肪分解酶谨敛。
• 人體的肌肉分為紅肌和白肌。其中滤否，紅肌血管豐富脸狸，持久性強(qiáng)，但是爆發(fā)力弱，主要用于長(zhǎng)時(shí)間中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)的能量代謝炊甲。
• 白肌的特點(diǎn)是爆發(fā)力強(qiáng)泥彤，但是耐力差，主要用于高強(qiáng)度無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的能量消耗卿啡。比如公雞的翅膀就是白肌吟吝，所以只能撲棱兩下，飛不起來(lái)颈娜。
• 白肌的特點(diǎn)是爆發(fā)力強(qiáng)剑逃，但是耐力差，主要用于高強(qiáng)度無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的能量消耗官辽。
• 岔氣的學(xué)名叫作“膈肌痙攣”蛹磺，是肌肉的問(wèn)題。膈肌就是位于我們胸腔和腹腔之間同仆、負(fù)責(zé)呼吸的肌肉萤捆。岔氣就是膈肌引起的問(wèn)題，往往發(fā)生在沒有進(jìn)行充分熱身就開始運(yùn)動(dòng)的情況下乓梨。
• 運(yùn)動(dòng)并不是控制體重的最有效的方法鳖轰，控制飲食才是最重要的清酥。
• 脂肪酸分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸扶镀。飽和脂肪酸之所以叫飽和脂肪酸，是因?yàn)榻M成這種脂肪酸的碳?xì)湓又g沒有雙鍵焰轻，是個(gè)飽和的單鍵連接臭觉；而不飽和脂肪酸，顧名思義辱志，就是這種脂肪酸含有雙鍵蝠筑，容易發(fā)生化學(xué)反應(yīng)。根據(jù)雙鍵的多少揩懒，又分為“單不飽和脂肪酸”和“多不飽和脂肪酸”什乙。
• 飽和脂肪酸大多存在于脂肪或肉類的肥肉部分，在常溫下呈現(xiàn)固態(tài)已球。不飽和脂肪酸是植物油的主要成分臣镣，在常溫下呈現(xiàn)液態(tài)。
• 錢不是最重要的智亮，因?yàn)樗梢栽偕淠常粫r(shí)間也不是最重要的，因?yàn)樗举|(zhì)上并不屬于你阔蛉，你只能試著與它做朋友弃舒，讓它為你所用。你的注意力才是你所擁有的最重要状原、最寶貴的資源——從這個(gè)角度來(lái)看聋呢，人生其實(shí)是公平的苗踪，因?yàn)槟愕淖⒁饬Υ_實(shí)是你自己可以做主的，除非你放棄主權(quán)削锰。
• 心態(tài)管理是精力管理的基石徒探，包括三個(gè)核心要素：安心、真誠(chéng)喂窟、認(rèn)真测暗。