今天我們會(huì)講到碳水什么是優(yōu)質(zhì)的碳水啊缕陕?下節(jié)課我們會(huì)講蛋白質(zhì)在下節(jié)課粱锐,我們會(huì)講脂肪這些呢,這三大營養(yǎng)素是我們?nèi)梭w必須的扛邑。
就是我們每天都必須要攝入的怜浅,是缺一不可的,所以說我們要均衡的去搭配它蔬崩,我們學(xué)會(huì)怎么吃恶座。
還有我們有有些人呢,他是嚴(yán)格的素食主義沥阳,他是不吃肉的跨琳,那它的蛋白質(zhì)怎么辦呢?那你必須要有蛋白的桐罕,我們知道我們的人體蛋白質(zhì)是我們?nèi)梭w的基石脉让,我們?nèi)梭w的所有細(xì)胞都是蛋白質(zhì)構(gòu)成的,包括我們的頭發(fā)功炮,我們的面部的肌膚呀溅潜,女生特別在意的,為什么我們會(huì)吃那些膠原蛋白肽呀薪伏?這些東西他就是來補(bǔ)充我們的蛋白質(zhì)的滚澜,我們女生平時(shí)有生理期啊這些啊。我們的血液嫁怀,我我們的這些都是蛋白質(zhì)構(gòu)成的设捐,所以說蛋白質(zhì)對我們很重要,你不吃肉眶掌,你也要想辦法給自己補(bǔ)充蛋白挡育,那就吃植物蛋白了,一些高蛋白的一些豆腐呀朴爬,然后還有就是那個(gè),有一些嗯橡淆,那個(gè)豆干呀召噩,植物蛋白粉啊,豆類啊逸爵,這些也是很好的一個(gè)蛋白的攝入具滴。
還有一個(gè)就是我們說的,有的寶寶在吃下午茶师倔,這些很正常的构韵,因?yàn)槲抑v的方法是適用于你日常生活的就是說,在你的日常生活的,你能順利的用我的方法去規(guī)避一些增肥的一些不好的途徑嗎疲恢?所以你吃下午茶呢凶朗,我在也回答他了,就是我們不能餓嗎显拳?那你餓了肯定是要補(bǔ)充能量的嗎棚愤?但是你在補(bǔ)充能量的時(shí)候呢,你要有選擇的去吃吃一些真正能給我們提供營養(yǎng)的優(yōu)質(zhì)的東西杂数,而不是為了解饞宛畦,然后意識(shí)的去過一個(gè)嘴癮,這樣的話肯定是在減脂路上揍移,他肯定是一個(gè)半小時(shí)的次和。
我們來先來講一下我們減脂過程中遇到的絆腳石?
首先第一個(gè)呢就是我們的生活習(xí)慣問題那伐,生活習(xí)慣呢踏施,分為兩個(gè),第一個(gè)是生活中的飲食習(xí)慣喧锦,比如我現(xiàn)在在南方读规,一日三餐中吃的米飯就比較多,如果在我們老家的北方燃少,我們吃的主食束亏,面包啊,面條包子饅頭這些就偏多阵具,而相比之下呢碍遍,經(jīng)常吃這些精致的米面,這些是非常容易長胖的阳液,北方在飲食結(jié)構(gòu)上怕敬,相對來說吃的蔬菜海鮮肉類的比例會(huì)少一些,優(yōu)質(zhì)的碳水也是比較少的帘皿。
所以在日常情況下东跪,我們看到北方人都會(huì)比較偏胖,比較壯鹰溜,其實(shí)和飲食習(xí)慣非常有關(guān)系虽填,不光是說外表的好不好看,這樣的飲食結(jié)構(gòu)對于健康來說都是非常不好的曹动,長期這種飲食結(jié)構(gòu)會(huì)讓我們的血糖升高斋日,出現(xiàn)高血糖高血脂等癥狀。
至于她為什么會(huì)讓我們得這樣的疾病呢墓陈,我們后面會(huì)著重對他的一些升糖指數(shù)做一些解釋恶守,我們現(xiàn)在先知道我們精致的這些米面面包第献,這些它的升糖指數(shù)特別高,他是特別容易引起我們的一些三高兔港,這些癥狀的庸毫。所以我們減脂一開始就要調(diào)整這樣的不良的飲食習(xí)慣,向喜歡吃面包啊押框,包子岔绸,饅頭這些的,可能身體已經(jīng)處于肥胖的亞健康狀態(tài)了橡伞,這時(shí)必須要減到一定的量盒揉,讓身體健康了才能講個(gè)人的喜好,所以第一步就是把它粗換替換成粗糧兑徘,大部分人減脂失敗刚盈,都是因?yàn)樵跍p脂初期太講究個(gè)人的喜好,寧愿胖胖的給身體不斷的制造隱患挂脑,也不愿意狠下心來戒掉不好的習(xí)慣藕漱。比如我們很多人一說到減脂就會(huì)說,哎呀崭闲,我戒不了肋联,我戒不了榴蓮,我戒不了那個(gè)什么水果刁俭,我戒不了米飯橄仍,我戒不了面條,那這樣子就是神仙也沒有辦法的哦牍戚,這個(gè)觀念是一定要有的侮繁,因?yàn)槟阋呀?jīng)處于亞健康狀態(tài)了,如果你第一步都過不去的話如孝,那是沒有辦法的宪哩,不用你去看什么書啊,找什么專家第一步肯定是要替換掉不良的飲食習(xí)慣的第晰。比如我們很多人一說到減脂就會(huì)說锁孟,哎呀,我戒不了茁瘦,我戒不了榴蓮罗岖,我戒不了那個(gè)什么水果,我戒不了米飯腹躁,我戒不了面條,那這樣子就是神仙也沒有辦法的哦南蓬,這個(gè)觀念是一定要有的纺非,因?yàn)槟阋呀?jīng)處于亞健康狀態(tài)了哑了,如果你第一步都過不去的話,那是沒有辦法的烧颖,不用你去看什么書啊弱左,找什么專家第一步肯定是要替換掉不良的飲食習(xí)慣的。
還有一個(gè)就是吃夜宵啊炕淮,除非你是那種吸收率都非常不好的人拆火,你吃著夜宵也不會(huì)胖,然后還有一個(gè)晚上吃多了會(huì)形成一個(gè)惡性循環(huán)涂圆,第二天早上不餓吃不下们镜,下一頓又要吃很多,到了晚上又覺得自己像少吃了一頓一樣润歉,繼續(xù)這樣的惡性循環(huán)模狭,所以夜宵也是很不建議大家去吃的啊。就是在你沒有在你的健康體體重的時(shí)候踩衩,沒達(dá)到健康體重的時(shí)候嚼鹉,要做一些克制,要有所克制驱富,我們都是成年人锚赤,我們?yōu)榱诉@個(gè)目標(biāo)來到這個(gè)群的一開始的時(shí)候,大家懷著一顆空杯的心去放下所有的偏見和你的個(gè)人的喜好褐鸥,先去干這一個(gè)月好吧线脚。第二個(gè)生活習(xí)慣就是我們的作息習(xí)慣,熬夜最容易餓肚子晶疼,那時(shí)候我們餓得無法自控酒贬,告訴自己明天再減,這也就是為什么要進(jìn)群翠霍,天天看你們的數(shù)據(jù)锭吨,熬夜偷吃肯定體重?cái)?shù)據(jù)會(huì)體現(xiàn)出來的,希望大家還沒有減到理想寒匙,體重前一定要自律一些零如,減脂最難的就是初七,這個(gè)月可能一次的失敗會(huì)讓你接下來幾年都對自己減肥產(chǎn)生不自信锄弱,對所有的減肥知識(shí)還是所有的形式都會(huì)產(chǎn)生排斥考蕾。我也講過了,如果你一開始有這種胖一點(diǎn)也無所謂的念頭出現(xiàn)的時(shí)候会宪,基本上你的減肥就馬上要失敗了肖卧,就是不能有這種想法,在你沒有達(dá)到目標(biāo)體重之前掸鹅,你如果有這種想法塞帐,基本上就是要放棄了拦赠,這是我網(wǎng)往屆的一個(gè)經(jīng)驗(yàn)啊。還有很多的毒雞湯葵姥,會(huì)說吃飽了才有力氣減肥荷鼠,然后你就會(huì)在堅(jiān)持了一段時(shí)間,還沒有讓你大腦對你的各個(gè)器官建立反射習(xí)慣的時(shí)候榔幸,又回到了過去的習(xí)慣允乐,然后又下一次從頭開始,反反復(fù)復(fù)不成功削咆。我們減下來牍疏,體重的維持最少要在三個(gè)月以上身體才能產(chǎn)生記憶,當(dāng)你胖的時(shí)候态辛,身體更喜歡你胖的狀態(tài)麸澜,等你瘦了后,她適應(yīng)了奏黑,他也會(huì)更喜歡你瘦下來的樣子炊邦。這一點(diǎn)就是我經(jīng)常來,我館里的學(xué)員就感覺很明顯熟史,因?yàn)樗麄兠看味颊f我吃的很多馁害,然后每次他們吃不完的肉啊菜啊,碳水啊蹂匹,都是被我解決掉的碘菜,因?yàn)槲业纳眢w已經(jīng)適應(yīng)了我現(xiàn)在這個(gè)樣子,然后我再去吃一些健康的東西限寞,我的身體他不會(huì)再給我復(fù)忍啸,胖個(gè)十斤我就不會(huì)反彈的,那么明顯就是我最多就一兩斤履植,然后我就用明天我注意一下计雌,然后就會(huì)又下來的,所以就是說我已經(jīng)讓我的身體適應(yīng)了一年多了玫霎,但是你們一開始第一個(gè)月的時(shí)候凿滤,一定不要有這種想法。
第四點(diǎn)庶近,就是講我們女生的生理結(jié)構(gòu)和大腦結(jié)構(gòu)翁脆,決定了我們會(huì)受情緒影響因素影響很大,經(jīng)常會(huì)因?yàn)樾那椴缓镁腿コ砸粋€(gè)小甜品鼻种,小蛋糕反番,其實(shí)吃下去的那一塊兒小蛋糕那些東西,它的升糖指數(shù)特別高,馬上合成脂肪恬口,這也是我們減脂失敗的其中一個(gè)原因校读,所以我們要關(guān)注自己的情緒,我們不能壓抑祖能。控制抑制我們的情緒蛾洛,我們有情緒是正常的养铸,每個(gè)人都有七情六欲,但是有情緒了以后轧膘,我們一定要找到合適的方式去排解它钞螟,不要一有情緒,馬上就用一些極端的對自己身體有損的谎碍,不利于自己健康的鳞滨,不利于自己發(fā)展的一些,比如暴飲暴食啊蟆淀,一些不良的一些拯啦。
一些不好的做法呀去去去消耗它,我們要找一個(gè)健康的排解方式熔任,就是很多褒链,你看很多那些成功人士啊什么的,他們說就是去跑步呀疑苔,爬山呀甫匹,對自己的壓力的一個(gè)環(huán)節(jié)呀,調(diào)節(jié)呀惦费,這就是一個(gè)很好的又達(dá)到了一個(gè)健身的習(xí)慣兵迅,然后呢,又對自己是一個(gè)情緒上的一個(gè)環(huán)節(jié)薪贫,所以我們現(xiàn)在呢恍箭,內(nèi)心要足夠的清醒,知道自己在做什么后雷,遇到不好的情緒不好的事情的時(shí)候季惯,一定要明確自己當(dāng)下的處境,更好的去處理好自己一些不好的情緒臀突。
簡簡的階段也不是終身的勉抓,通過這個(gè)過程,當(dāng)你真正的了解了你的身體和你的情緒后候学,你就會(huì)和他和平相處藕筋,你就知道怎樣的去和你的身體對話,這種內(nèi)心的清醒和強(qiáng)大會(huì)讓你受益終身的梳码。
好隐圾,下面我們進(jìn)入我們今天的主題伍掀,我們今天的主題是人體的能量,我們?nèi)梭w不能用光能太陽能電能質(zhì)解獲得能量暇藏,我們只能從食物中獲取能量蜜笤,做能量儲(chǔ)備,人體的七大營養(yǎng)素有脂肪碳水化合物維生素水礦物質(zhì)膳食纖維蛋白質(zhì)盐碱。我們主要講的啊把兔,最重要的我們的三種能量儲(chǔ)備形式,就是跟我們的身體減脂比較相關(guān)的碳水化合物瓮顽,然后膳食纖維县好,還有蛋白質(zhì),這三種是我們?nèi)ヒ钊肓私獾呐欤容^清楚的缕贡。
然后后面的另外的四種的話,它是通過細(xì)胞層分解的拣播,就是我們的降解代謝晾咪,這個(gè)我們知道就行了,這個(gè)屬于一些嗯認(rèn)知方面的诫尽,我們在最后一節(jié)課的話會(huì)給大家大概的科普一下禀酱,我們今天重點(diǎn)來講我們?nèi)鬆I養(yǎng)素中的碳水化合物。
碳水化合物就是第一天牧嫉,我給大家布置的作業(yè)剂跟,就是把你的米飯去減半,米飯的話就是我們的碳水化合物酣藻,碳水化合物曹洽,也就是糖,它是我們?nèi)梭w所需的三大能量物質(zhì)之一辽剧。主要分為簡單糖送淆,比如說加工食品飲料甜品零食和復(fù)合糖,就是自然界的食物怕轿,谷物薯類豆類偷崩。像米飯呢,是主食撞羽,那就不用多說了阐斜,但是像毛豆啊,土豆啊诀紊,山藥啊蓮藕谒出,包括我們今天講的胡蘿卜這些。這些都可以算作碳水化合物的,因?yàn)樗奶妓衔锏暮亢芨摺?/p>
碳水化合物在我們身體里面的一個(gè)代謝碳水化合物笤喳,在經(jīng)過我們的腸胃根为居,腸胃腸道消化之后,會(huì)形成小分子的葡萄糖杀狡,葡萄糖被我們的肌肉吸收蒙畴,它會(huì)形成一個(gè)肌糖原,當(dāng)它在進(jìn)入我們的肝臟的時(shí)候捣卤,就會(huì)形成一個(gè)肝糖原忍抽,同時(shí)也進(jìn)入到我們的血液當(dāng)中,然后去維持我們血糖的穩(wěn)定董朝。
我們身體沒有去吸收外界探外界碳碳水的糖原的時(shí)候,我們的身體就會(huì)調(diào)動(dòng)我們體內(nèi)存儲(chǔ)的肝糖原去生成葡萄糖干跛,去維持我們身體血糖的穩(wěn)定子姜,這是它的生成途徑。
然后我們的碳水化合物呢楼入,它分為優(yōu)質(zhì)碳水和劣質(zhì)碳水哥捕,怎么區(qū)分優(yōu)質(zhì)碳水和劣質(zhì)碳水呢?那我們會(huì)講到一個(gè)非常重要的一個(gè)點(diǎn)嘉熊,就是我們通過一個(gè)數(shù)值遥赚,這個(gè)數(shù)值就叫升糖指數(shù),它的英文名就叫g(shù)i值阐肤,所有的食物都可以在營養(yǎng)營養(yǎng)那個(gè)冊里面去查看它的gi值凫佛,那我們?nèi)粘?huì)用一個(gè)薄荷營養(yǎng)師這樣的APP去很方便的查到他的一個(gè)G值。像米飯面條包子饅頭孕惜,這些都是gi升糖指數(shù)非常高的碳水愧薛,還有一些蔬菜類的碳水,它就是像我們說的番薯啊衫画,蓮藕啊毫炉,紫薯,芋頭土豆山藥凯楔,這些都算是蔬菜類的碳水蛔六,他們的gi值升糖指數(shù)就是沒有那么高的僻造,相對較低的。
接下來我會(huì)發(fā)一個(gè)圖在群里进陡,大家看一下我們在薄荷營養(yǎng)師里面查到的一個(gè)米飯的一個(gè)G值
大家可以看一下,G就在下面更多營養(yǎng)素秆撮,下面那里一個(gè)四濒,一個(gè)是GL一個(gè)是G啊,我們只現(xiàn)在只講gi值,你看米飯的gi值是90盗蟆。
在看戈二,我們對比一下拿芋頭來舉例子,他跟米飯做了一個(gè)對比喳资,你看芋頭這里他也顯示的J值觉吭,它的gi值是48,他們倆對比圖看一下仆邓∠侍玻看一下米飯的升糖指數(shù)呢,它是90多接近100节值,他的血糖升高的速度就會(huì)非翅愎瑁快,升高的越快搞疗,就若越容易去合成脂肪嗓蘑,同樣的直接直的的話越接近這個(gè)。JJ值越低的話匿乃,他的血糖升高就會(huì)慢一些桩皿,血糖升高的慢呢,他就不容易合成脂肪幢炸,這個(gè)是什么原理呢泄隔?我大概解釋一下。
就我來打一個(gè)比方宛徊,我們今天晚上吃了一餐飯佛嬉,那我吃完飯的這一個(gè)小時(shí)的時(shí)間段,是我們的血糖的一個(gè)升上升的一個(gè)高峰的一個(gè)時(shí)間段岩调,假如你晚上吃的是白米飯巷燥,那你在這一個(gè)小時(shí)內(nèi),你的血糖的升高的速度是非澈耪恚快缰揪,而且會(huì)升的很高,但是如果你吃的芋頭呢葱淳,相比而言會(huì)比你钝腺,比你吃米飯的身高肯定是嗯,比較慢的比較低的赞厕,我們身體是一個(gè)非常復(fù)雜的化學(xué)工廠艳狐,當(dāng)你的血糖升升的越高就是非常快的時(shí)候皿桑,你的身體就會(huì)出現(xiàn)一個(gè)東西叫胰島素毫目。胰島素一旦出來之后蔬啡,它就會(huì)加速合成更多新的脂肪,胰島素會(huì)和血糖一樣的升升升高镀虐,他為什么要升高呢箱蟆?因?yàn)橐葝u素它是為了抑制住我們的血糖,怎么理解胰島素就是他要升高刮便,他要站在一個(gè)更高的位置上空猜,把我們的血糖給壓的,因?yàn)槲覀兊纳眢w是不能讓血糖升得太高的恨旱,升得太高的話辈毯,身體就會(huì)不健康,就會(huì)有高血糖這些問題搜贤。那么當(dāng)胰島素跑出來谆沃,當(dāng)他升高了以后,會(huì)有怎樣的結(jié)果呢仪芒?胰島素升高了會(huì)有一個(gè)非常厲害的能力管毙,它會(huì)抑制我們脂肪的燃燒,還會(huì)加速合成更多新的脂肪桌硫。因?yàn)橐葝u素它是一種合成激素,它會(huì)合成肌肉啃炸,就是我們很多健身界的人呢铆隘,他男生呢,它要長很大塊頭的時(shí)候它就會(huì)練完南用,就會(huì)吃一大碗面呀膀钠,饅頭包子他們會(huì)吃去吃,因?yàn)橐葝u素的一個(gè)功能就是它會(huì)合成裹虫,我們身體里需要合成的肌肉啊肿嘲,脂肪這些東西,那我們不需要合成肌肉筑公,那我們的胰島素出來他就是合成脂肪雳窟,不是我們不需要合成肌肉,是我們沒有創(chuàng)造合成肌肉的條件匣屡,因?yàn)楝F(xiàn)在你沒有做力量訓(xùn)練封救,所以胰島素只能給你去合成脂肪。它是一種合成激素捣作,它在身體里面不停的誉结,在合成的時(shí)候,它就會(huì)抑制我們身體里面的分解激素券躁,就是我們身體本來是要分解脂肪的惩坑,然而他占了上風(fēng)之后掉盅,他就一直在合成,它會(huì)抑制你身體里面的分解激素以舒,抑制我們分解脂肪的能力趾痘。這就是我們之前講的我們脂肪合成的兩種條件,一個(gè)就是胰島素稀轨,加上你身體里面的脂蛋白扼脐,它會(huì)合成脂肪,另一個(gè)就是我們的情緒奋刽,我們的皮脂層加上脂蛋白會(huì)合成脂肪瓦侮。那我們就記住胰島素呢,它是一個(gè)脂肪合成的加速器佣谐,我們盡量的去吃吃一些低gi的食物肚吏,不要把胰島素這個(gè)東西給他放出來,他如果放出來的話狭魂,它就會(huì)加速我們的脂肪的合成罚攀,而且他還會(huì)抑制我們脂肪的分解,記住它的特點(diǎn)雌澄。
所以我們斋泄,所以我們減脂的時(shí)候,我們就會(huì)從這個(gè)胰島素控制胰島素方面入手镐牺,去吃一些低升糖的炫掐,像芋頭啊,山藥這些低gi的食物睬涧,不讓胰島素出來募胃,只要他不出來,就不會(huì)合成更多的脂肪畦浓,而且我們身體自動(dòng)也會(huì)分解更多的脂肪痹束。所以我們就說D的主食碳水就叫優(yōu)質(zhì)碳水,它對我們身體的血糖波幅不大讶请,所以他一世不容易合成脂肪祷嘶,二一個(gè)對我們身體健康有很大的益處。那我們怎么區(qū)分這個(gè)優(yōu)質(zhì)碳水的值呢秽梅?就是這個(gè)gi值抹蚀,它是有個(gè)區(qū)分,我們的科學(xué)界把gi在56以下的統(tǒng)稱為D的食物企垦。环壤,56到70的是中級的實(shí)務(wù),70以上的就是高gi的食物钞诡,有了這樣一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)之后郑现,大家就可以通過這個(gè)gi值去查看自己所食用的食物湃崩。那米飯是90多,他肯定是高gi了接箫,芋頭是40多攒读,他肯定是DG的低升糖的,你們可以自己辛友,現(xiàn)在你們知道了薄扁,你們想吃什么就自己下一個(gè)薄荷營養(yǎng)師的APP去把你想吃的東西輸?shù)侥莻€(gè)里面去查,如果它的gi值超過56废累,那你盡量不要去選擇他邓梅,如果他是低于50以下的,那就是很好的優(yōu)質(zhì)碳水邑滨,所以說我們在吃下午茶呀日缨,或者我們餓了的時(shí)候,選主食的時(shí)候點(diǎn)外賣的時(shí)候掖看,你就去查一查看哪一種更適合你目前的階段匣距。
當(dāng)然你查一查你就會(huì)知道,你就會(huì)明明白白的知道你是怎么胖的哎壳,這個(gè)胖不是說你吃的少啊毅待,怎么還胖?他是有原因的归榕,就是我們的飲食結(jié)構(gòu)的問題恩静。
但是呢,同樣的食物蹲坷,用不同的烹飪方法也會(huì)有不同的熱量變化,比如比如說水煮的烹飪方式和油炸的烹飪方式邑飒,同樣的一種食材循签,它的熱量和升糖指數(shù)都是不一樣的,同樣的一碗米飯疙咸,你吃白米飯县匠,你和你把他炒了吃,那個(gè)熱量差別是很大的撒轮,炒米飯的熱量會(huì)非常高乞旦。還有像雞肉這些,你把它去軋了题山,煎了吃的話兰粉,肯定它的熱量會(huì)非常的高。
所以呢顶瞳,我們在減脂期間玖姑,為了讓身體不要合成那么多新的脂肪愕秫,就要控制我們的升糖指數(shù),多去把主食替換成相芋焰络,芋頭這種低升糖的食物去吃戴甩,在減脂的烹飪方式方法上呢,盡量就要選擇簡單的蒸煮就可以了闪彼,不要選擇油炸油煎這種非常復(fù)雜的分潤方式甜孤,因?yàn)樗臒崃渴欠浅8叩摹?/p>
所以我們在前面第一節(jié)課就講過我們的脂肪的堆積呢,是有幾個(gè)方面的畏腕,第一個(gè)肯定是吃多了嗎缴川?吃多了一個(gè)是熱量,還有一個(gè)就是總量吃多了郊尝,所以我們把熱量方面也要注意二跋,雖然我們在這里不講熱量,因?yàn)槲覀兊娘嬍辰Y(jié)構(gòu)會(huì)比你的熱量更重要流昏,但是熱量就是說不能油炸扎即,油煎這些肯定是在減脂期間是禁止的,不用說的况凉。
下面我再講一個(gè)關(guān)于水果谚鄙,它的熱量很低,但是它的gi值是相當(dāng)高的刁绒,我們倡導(dǎo)的是低級的闷营,而不是低熱量的熱量呢,是不利于間健康的知市,也是很難堅(jiān)持的傻盟,這就是我從來沒給你們談過熱量,為什么呢嫂丙,為什么呢娘赴,你會(huì)發(fā)現(xiàn)你吃一些低熱量的就是現(xiàn)在食物里面的熱量的,大家減過肥的都知道是那個(gè)魔芋跟啤。網(wǎng)上很火的诽表,但是你把它買回來,你會(huì)吃什么魔芋粉啊隅肥,魔域什么東西你吃完之后你吃幾碗就跟沒吃一樣竿奏,因?yàn)樗臒崃刻土耍闵眢w從他身上或不得很多熱量腥放,但是你身體還要吸收消耗他泛啸,你身體還要,反而要給他去注入一個(gè)消耗的熱量秃症,所以就是你吃了就特別容易餓平痰。就像我們吃那個(gè)西紅柿汞舱,黃瓜,這些也是一樣的道理宗雇,雖然它的熱量很低昂芜,很多減脂的人一開始說,我就吃一個(gè)西紅柿當(dāng)晚餐了赔蒲,你吃了跟沒吃一樣泌神,你一天可以,你不可能天天那樣吃的舞虱,就是它很難堅(jiān)持的欢际,雖然這個(gè)東西很好,就是說矾兜,它是一個(gè)它叫負(fù)卡路里熱量負(fù)卡路里的食物损趋,就是說你吃了,它不但不會(huì)增加你的熱量椅寺,反而會(huì)因?yàn)橐氩郏眢w會(huì)消耗更多的熱量。但是呢返帕,這個(gè)是正面講桐玻,是講的痛,你反推他的話荆萤,首先它是很難堅(jiān)持镊靴,第二個(gè)的熱量是不利于健康的,所以我的兼職課不提倡链韭,大家一是不吃飯偏竟,二是吃那些低熱量的去走捷徑,因?yàn)槟悴豢赡芤惠呑油盹埐怀猿ㄇ停蛘咭惠呑又怀晕骷t柿苫耸,黃瓜這些東西。
還有值得注意的就是我們舉一個(gè)例子儡陨,就是西瓜,西瓜量淌,你去查它骗村,它的熱量很低,每克每100克就是十幾大卡就跟呀枢,就跟那個(gè)番茄和黃瓜是一樣的胚股,但是他填就意味著它的gi值很高,它吃到肚子里裙秋,它的升糖指數(shù)是特別高的琅拌。所以我們吃水果也要有選擇缨伊,一定要去去,吃那些的低升糖的水果进宝,低糖的水果刻坊,水果就是我們的課程,一直強(qiáng)調(diào)你不要去看熱量党晋,看熱量谭胚,沒用的水果雖然熱量很低,它的升糖特升未玻,糖特別快灾而,他都不需要通過什么胰島素什么,直接就是給你合成脂肪的扳剿。
所以我們在吃水果的時(shí)候盡量去選擇那些不甜的水果旁趟,比如小番茄呀,那些樹莓呀那個(gè)叫嗯不甜的那種火龍果庇绽,反正自己去查锡搜,不要看熱量,看它的甜度敛劝,看他的之約余爆,就總之來說不怎么好吃的水果。
這個(gè)水果一定要去查的夸盟,因?yàn)橛械乃麜?huì)騙人的蛾方,就像我們說那個(gè)火龍果,它有的火龍果不甜上陕,但是它的碳水含量一點(diǎn)都不低桩砰,所以我們避免踩雷的話,那我就這一個(gè)減肥释簿,這一個(gè)月我干脆我就不吃它亚隅,因?yàn)橄褚恍┦卟搜剑臓I養(yǎng)物質(zhì)庶溶,其實(shí)跟水果的營養(yǎng)價(jià)值是差不多的煮纵,但是大家是因?yàn)樗目诟胁缓茫缓蟛蝗コ运荩彩且驗(yàn)樗鼪]有水果那么多行疏,果糖沒有那么甜,所以大家選擇性地不去就忽略掉它套像,然后反而會(huì)說酿联,我不吃水果會(huì)缺什么維生素?你去查那些蔬菜里面有很多的維生素。
記住贞让,我們盡量這個(gè)月不要去碰甜的水果周崭,因?yàn)樗锩娴墓牵覀兊娜梭w對果糖的利用轉(zhuǎn)化率是特別快的喳张,特別容易合成脂肪续镇。
還有再講一下就是水果里面的維生素,那你這一個(gè)月你要有心理壓力的話蹲姐,你會(huì)覺得我平時(shí)吃慣水果了磨取,我不吃不行,要缺維生素柴墩,那你怎么辦呢忙厌?你就去吃維生素片劑去吃片劑去,把你這一個(gè)月的難受給他緩解教江咳,讓你的心里不要那么大的壓力就OK了逢净。
當(dāng)然很多人吃水果是為了解饞,那我一直在強(qiáng)調(diào)我們不能餓肚子歼指,餓是人的本能爹土,我們不能壓抑,但是我們饞是欲望踩身,我們作為成年人胀茵,我們知道自己現(xiàn)在在做什么,一定要懂得克制為自己的行為負(fù)責(zé)挟阻,行為的導(dǎo)向負(fù)責(zé)琼娘。
在來講一個(gè)點(diǎn)就是我們所謂的易胖體質(zhì),易瘦體質(zhì)附鸽,這種說法我們講了易胖體質(zhì)就是基礎(chǔ)代謝率低脱拼,而易瘦體質(zhì)就是基礎(chǔ)代謝率高,然后有可能有些人坷备,他本身是天生的基礎(chǔ)代謝率高熄浓,這個(gè)你沒法比,就是有的人天生遺傳省撑,他們一家人都很瘦赌蔑,特別瘦,吃什么都長不胖竟秫,這是天生的娃惯,然后這個(gè)你沒法比。然后呢鸿摇,然后你再去仔細(xì)觀察,還有一類人劈猿,他很瘦拙吉,你去觀察他們家的飲食習(xí)慣是特別好的潮孽,就是他們本身就喜歡吃肉,蛋白質(zhì)吃的多筷黔,菜喜歡吃往史,他們平時(shí)吃米飯呢,因?yàn)樗捌诿款D都要吃肉佛舱,他的飲食結(jié)構(gòu)很合理椎例,他吃不了多少碳水,而且她平時(shí)沒有吃零食習(xí)慣请祖,就是它本身天生的飲食結(jié)構(gòu)好啊订歪,自我的一個(gè)生活習(xí)慣好。
你讓一個(gè)瘦子肆捕,你讓他放開刷晋,就是比如說懷孕阿,喂奶的時(shí)候你讓他放開吃慎陵,它一樣會(huì)長胖的眼虱,這只是說打破了他原來的一些飲食習(xí)慣,他沒辦法席纽,但它照樣會(huì)長胖的捏悬,這就是為什么很多我們的女生是生完孩子以后胖。
早餐誤區(qū)
接下來我們再講一個(gè)早餐的誤區(qū)润梯,我們知道我們的有一個(gè)情緒激素过牙,它叫皮質(zhì)醇,皮質(zhì)醇水平在夜間會(huì)持續(xù)升高仆救,并在早晨達(dá)到一個(gè)峰值抒和,這就是我們總是想不明白,為什么我們早上起來有時(shí)候會(huì)有一點(diǎn)郁悶彤蔽,就是小孩子會(huì)有起床氣這些起床的這種情緒摧莽,這個(gè)呢,我們不用擔(dān)心顿痪,這個(gè)我們每個(gè)人都有镊辕,這是正常的一個(gè)生物的一個(gè)規(guī)律,人人都有蚁袭,這是非壓力引起的一個(gè)持續(xù)性的一個(gè)皮質(zhì)醇的升高征懈。因?yàn)槟銢]有吃飯嗎?然后你身體沒多少能量揩悄,然后你身體本身有很多儲(chǔ)存下來的脂肪卖哎,罵身體就會(huì)調(diào)動(dòng)你存下來的脂肪作為能量來源,如果在這個(gè)時(shí)候你選擇了含高碳水化合物的早餐,那么你的血糖水平就會(huì)升高亏娜,會(huì)刺激胰島素分泌焕窝,從而切斷對脂肪的分解代謝。
換句話說维贺,早上起來身體處于能量很少的時(shí)候它掂,身體會(huì)自動(dòng)反應(yīng)不讓,自己因?yàn)闆]有能量而死亡溯泣,他會(huì)調(diào)動(dòng)我們儲(chǔ)存下來的脂肪為身體供能虐秋,就是會(huì)燃燒自身的脂肪來供能,如果你這時(shí)候吃很多易于吸收利用的精制碳水垃沦,那身體肯定優(yōu)先用這些碳水供能身體的自動(dòng)燃脂客给,這條路就被你給堵死了。另外栏尚,當(dāng)你早餐攝入太多的碳水化合物的時(shí)候起愈,除了氧化供能和合成糖原,過多的糖容易轉(zhuǎn)化成脂肪堆積起來译仗,就是不但你阻擋阻擋了自我燃脂的途徑抬虽,還可能堆積更多的脂肪。所以在這里建議大家早餐的時(shí)候盡量選擇吃低gi的碳水化合物纵菌,例如吃點(diǎn)蛋白質(zhì)阐污,加點(diǎn)蔬菜,或者加點(diǎn)粗糧咱圆,不要一早上起來就習(xí)慣性的吃一個(gè)包子笛辟,面包之類的。
最后再強(qiáng)調(diào)一點(diǎn)序苏,就脂肪和肌肉的肌肉都是一樣的手幢,它需要有那么長的時(shí)間去形成記憶,所以呢忱详,不要想著減幾天就減很多围来,減下來之后,一輩子以后都會(huì)是這個(gè)樣子的匈睁,我最后講這個(gè)目的是什么呢监透?你,你們來這個(gè)群里嗎粪狼?就是為了減脂退腥,你只要按這個(gè)方法去做一定會(huì)有效果的阅虫,但是你千萬不要報(bào)折米碰,說我一來我就要減很多這個(gè)心態(tài)虐译,你一旦有這種心態(tài)漆诽。你在堅(jiān)持幾天或者一兩個(gè)禮拜,半個(gè)月以后你會(huì)發(fā)現(xiàn)沒有達(dá)到預(yù)期的效果供鸠,然后你就會(huì)很著急很焦慮楞捂,這種焦慮的情緒它會(huì)讓你的皮質(zhì)醇升高,從而抑制脂肪的燃燒繁堡,還會(huì)合成更多新的脂肪。
所以我們在減脂的時(shí)候一定要開開心心塑娇,樂開心哨啃,情緒越好拳球,心態(tài)越好,減脂效果就越好莱找,這不是我隨便說的,這是我們有科學(xué)依據(jù)的浮定,皮脂重這個(gè)東西,他真的是心態(tài)越好的人,把他的利用率越高迎吵,心態(tài)不好的人,他就會(huì)造成一種壓力焦慮蔫巩,然后對你的身體造成很多的負(fù)面影響蔫劣。
這就是我的學(xué)員也會(huì)經(jīng)常跟我說歪沃,老師你給我吃的太多了奕污,你一天給我安排的又吃這吃那的缘眶,我感覺我來了吃的反而多了,我說因?yàn)槲乙拗颇匕跽福幸恍〇|西不能吃,所以我會(huì)給你在你饞的時(shí)候給你準(zhǔn)備很多很多砸喻,利于你身體減脂的東西蒋譬,所以呢你,你也不要覺得你吃多了,因?yàn)槲蚁胱屇汩_開心心的減肥,而且讓你形成這種。沒有壓力的減肥的狀態(tài)糟港,能把他帶到你日常以后離開了我的一個(gè)生活狀態(tài)當(dāng)中,所以說不要急秸抚,一定慢慢的去在你的飲食上好好做一個(gè)規(guī)劃健芭,給自己設(shè)計(jì)一些易于方便讓你減脂的食物县钥,平時(shí)也可也可能帶著他呀,一些雞胸肉的小零食啊一些牛肉干呀慈迈,一些雞蛋白呀若贮,這些東西嗯,讓你的痒留。
那么明天是我們減脂的第二天谴麦,我們在昨天的基礎(chǔ)上已經(jīng)做到了把主食減半這個(gè)舉動(dòng),那么明天我們應(yīng)該怎么吃呢伸头?第一種選擇就是你還是要繼續(xù)吃白米飯匾效,饅頭這種精細(xì)化的碳水化合物的話,你就在昨天減半的基礎(chǔ)上再去給他減半恤磷,把總熱量去減少面哼,早餐午餐都可以這樣吃,晚餐的話扫步,把米飯面條米粉啊這些換成粗糧魔策,然后你可以自己去薄荷APP里面去找你自己喜歡吃的,Gi值比較低的碳水吃多少呢河胎?是吃我們一個(gè)拳頭的大小闯袒,其他的蛋白質(zhì)和蔬菜都不變。第二個(gè)選擇呢游岳,就是對自己狠一點(diǎn)政敢,直接把劣質(zhì)碳水全部換成優(yōu)質(zhì)碳水,然后其他的飯菜肉肉都保持一樣的量胚迫,多喝水堕仔,碳水化合物不是要求一點(diǎn)都不吃,就是如果你吃了其他的肉還有菜啊晌区,這些你都吃飽了摩骨,那么碳水的話你也可以不吃,因?yàn)椴皇钦f只有米飯朗若,主食才有碳水恼五,我們平時(shí)吃的蔬菜和蛋白質(zhì),里面都是含有碳水的哭懈,只是它的碳水含量比較少灾馒。
我們吃碳水的時(shí)候,盡量選擇在早餐和午餐去吃遣总,晚餐就不要吃睬罗,盡量的去吃蛋白質(zhì)和蔬菜轨功,吃飽停就OK了。好容达,我們的今天的課程就到這里結(jié)束古涧,下面我把作業(yè)發(fā)一下啊,大家看著作業(yè)去吃花盐,然后還有就是我作業(yè)里布置了有氧羡滑,就是有些人他會(huì)覺得想做一些有氧,那我們的有氧我會(huì)自己錄了一些視頻算芯,大家可以跟著做柒昏,或者你找自己適合的有氧,比如說我喜歡跑步啊熙揍,游泳啊都可以职祷。
?????作業(yè)
A飲食
1、每天空腹量體重届囚、腰圍登記在備忘錄/筆記本有梆;
2、每一餐蛋白質(zhì)1拳(如各種瘦肉奖亚、海鮮、雞蛋白)+菜?少油少鹽一餐2拳+碳水1拳(高淀粉菜屬于碳水析砸,如地瓜昔字、紫薯、山藥首繁、芋頭作郭、土豆、蓮藕弦疮、毛豆夹攒、南瓜、玉米)
3胁塞、用餐順序咏尝,先吃蛋白質(zhì)啸罢,再吃菜,最后吃碳水(蛋白質(zhì)和菜吃飽了允懂,碳水可以不吃)
4蕾总、晚餐的主食用芋頭生百、玉米置侍、山藥蜡坊、土豆、蓮藕蠢甲、南瓜鹦牛、毛豆等代替米飯曼追,總量1拳
5汉规、每一餐菜盡量種類豐富
6、晚上6點(diǎn)前結(jié)束晚餐
7晶伦、喝夠2000ml的水啄枕,只能多喝不能少喝
B訓(xùn)練
瑜伽拜日:30分鐘(速度可以快點(diǎn)频祝,讓身體有微微出汗,微喘氣的感覺)
平板支撐:4~6組及舍,做到自己的力竭(每組中間休息3~60秒)
C休息???晚上10:30點(diǎn)前睡覺
D情緒??保持開心锯玛,不要愛生氣 ?