拆頁：習(xí)慣養(yǎng)成的四個(gè)步驟（P035~P037）
《掌控習(xí)慣》詹姆斯·克利爾
R原文
養(yǎng)成習(xí)慣的過程可以分為四個(gè)簡(jiǎn)單的步驟：提示、渴求嚼吞、反應(yīng)和獎(jiǎng)勵(lì)。將它分解成這些有趣的部分可以幫助我們了解什么是習(xí)慣，它是如何工作的枫绅，以及如何改進(jìn)它鲁捏。
圖5：所有習(xí)慣的形成都會(huì)經(jīng)歷相同順序的四個(gè)階段：提示芯砸、渴求、反應(yīng)和獎(jiǎng)勵(lì)
這個(gè)四步模式是每個(gè)習(xí)慣的核心支柱给梅，你的大腦每次都以同樣的順序運(yùn)行這些步驟假丧。
首先，是提示动羽。這個(gè)提示觸發(fā)你的大腦啟動(dòng)某種行為舉止包帚。這是預(yù)測(cè)回報(bào)的零碎信息。我們的史前祖先會(huì)特別留意那些表明重要獎(jiǎng)勵(lì)（如食物运吓、水和異性）所在的線索或提示渴邦。今天，我們大部分時(shí)間都用于尋求次要回報(bào)的線索拘哨，比如金錢和名譽(yù)谋梭、權(quán)力和地位、贊揚(yáng)和認(rèn)可宅静、愛情和友誼章蚣，或者個(gè)人滿足感。（當(dāng)然姨夹，這些追求也間接提高了我們生存和繁殖的概率纤垂，這是我們所做一切的深層動(dòng)機(jī)。）
你的頭腦在不斷分析你的內(nèi)外部環(huán)境磷账，尋找獎(jiǎng)勵(lì)所在的線索峭沦。因?yàn)榫€索是我們已然接近獎(jiǎng)勵(lì)的第一個(gè)跡象，它自然會(huì)導(dǎo)致人們滋生渴望逃糟。
其次是渴求吼鱼，也是每個(gè)習(xí)慣背后的動(dòng)力。沒有某種程度的動(dòng)機(jī)或欲望——不渴望改變——我們也就沒有采取行動(dòng)的理由绰咽。你渴求的不是習(xí)慣本身菇肃，而是它帶來的狀態(tài)變化。你渴求的不是吸煙取募，而是吸煙帶給你的解脫感琐谤。刷牙不是你的動(dòng)機(jī)，而是清潔的口腔帶給你的愉悅感玩敏。你打開電視的原因不過是你想娛樂斗忌。每一種渴求都與改變你內(nèi)在狀態(tài)的強(qiáng)烈愿望有關(guān)聯(lián)质礼。這一點(diǎn)很重要，我們稍后將詳細(xì)討論织阳。
渴求因人而異眶蕉。理論上，任何一條信息都可能引發(fā)渴求唧躲，但實(shí)際上造挽，驅(qū)使人們采取行動(dòng)的提示多種多樣。對(duì)于賭徒來說惊窖，老虎機(jī)特有的聲音可能是引發(fā)強(qiáng)烈欲望的強(qiáng)力觸發(fā)器刽宪。對(duì)于很少賭博的人來說，賭場(chǎng)里此起彼伏的鈴聲只是背景噪聲界酒。在得到人們解釋之前的提示是沒有意義的圣拄。觀察者的思想、感覺和情感是將提示轉(zhuǎn)化為渴求的原因毁欣。
第三步是回應(yīng)庇谆。回應(yīng)是你的實(shí)際習(xí)慣凭疮，它的形式可分為思想上或行動(dòng)上的饭耳。反應(yīng)發(fā)生與否取決于你有多大的動(dòng)力，以及所要采取的行動(dòng)難易程度执解。如果一個(gè)特定的行動(dòng)需要你付出超預(yù)期的體力或腦力寞肖，那么你不會(huì)去做。你的反應(yīng)也取決于你的能力衰腌。這聽起來很簡(jiǎn)單新蟆，但是只有當(dāng)你有能力做到的時(shí)候，習(xí)慣才會(huì)出現(xiàn)右蕊。如果你想扣籃琼稻，可又跳不高，根本夠不著籃框饶囚，那就算了吧帕翻，今后可以不用想這事了。
最后萝风，回應(yīng)會(huì)帶來回報(bào)嘀掸。獲得獎(jiǎng)勵(lì)是每個(gè)習(xí)慣的最終目標(biāo)。提示的作用是讓你注意到獎(jiǎng)勵(lì)的存在规惰〔撬渴求是想要得到獎(jiǎng)勵(lì)，回應(yīng)則是獲得獎(jiǎng)勵(lì)。我們追求獎(jiǎng)勵(lì)是因?yàn)樗鼈冇袃蓚€(gè)目的：（1）滿足我們的需求衫仑；（2）它們對(duì)我們有教益。
獎(jiǎng)勵(lì)的首要目的是滿足你的渴求堕花。是的文狱，獎(jiǎng)勵(lì)本身就是益處。食物和水提供給你生存所需的能量缘挽。獲得晉升會(huì)帶來更多的金錢和尊重瞄崇。保持身材可以改善你的健康和約會(huì)的成功率。但更直截了當(dāng)?shù)暮锰幨呛韭?jiǎng)勵(lì)滿足了你對(duì)吃東西苏研、獲得地位或贏得認(rèn)可的渴求。獎(jiǎng)勵(lì)能在短時(shí)間內(nèi)讓你感到心滿意足腮郊，暫時(shí)得到解脫摹蘑。
其次，獎(jiǎng)勵(lì)教會(huì)我們哪些行為值得記住并應(yīng)用于未來轧飞。你的大腦是獎(jiǎng)勵(lì)探測(cè)器衅鹿。在你的一生中，你的感覺神經(jīng)系統(tǒng)會(huì)不斷監(jiān)測(cè)哪些行為能滿足你的欲望并帶來快樂过咬〈蟛常快樂和失望的感覺是反饋機(jī)制的一部分，幫助你的大腦區(qū)分有用和無用的行為掸绞。獎(jiǎng)勵(lì)會(huì)終結(jié)反饋循環(huán)泵三，完成整個(gè)習(xí)慣形成的循環(huán)。
圖6? 習(xí)慣回路可以用來準(zhǔn)確地描述習(xí)慣的四個(gè)階段
?I便簽：拆書家講解引導(dǎo)
習(xí)慣形成的四個(gè)步驟
《習(xí)慣的力量》的作者查爾斯·杜希格提出了習(xí)慣回路的概念衔掸，指一個(gè)習(xí)慣分為暗示烫幕、慣常行為、獎(jiǎng)賞三個(gè)部分具篇，整個(gè)循環(huán)由渴求來進(jìn)行驅(qū)動(dòng)纬霞。《掌控習(xí)慣》的作者詹姆斯·克利爾在杜希格的理論基礎(chǔ)之上驱显，通過將這些階段整合成四條簡(jiǎn)單法則的方式诗芜，幫助大家在生活和工作中養(yǎng)成更好的習(xí)慣。
克利爾認(rèn)為埃疫，養(yǎng)成習(xí)慣的過程分為四個(gè)簡(jiǎn)單的步驟：提示伏恐、渴求、反應(yīng)和獎(jiǎng)勵(lì)栓霜，要素與杜希格的習(xí)慣回路一致翠桦。
1、提示
它觸發(fā)我們的大腦啟動(dòng)某種行為舉止。
查爾斯·杜希格分為5大類：
場(chǎng)所——身處何處销凑，
時(shí)間——什么時(shí)候丛晌，
心理狀態(tài)——處于何種情緒下，
自己以外的人物——還有誰斗幼，
眼下的行為——正在做什么澎蛛。
比如早上7點(diǎn)起床疊被子，包含了場(chǎng)所（家里）蜕窿、時(shí)間（早上7點(diǎn)）和行為（起床）三個(gè)提示要素谋逻。
2、渴求
每個(gè)習(xí)慣背后的動(dòng)力桐经。沒有某種程度的動(dòng)機(jī)或欲望毁兆，我們就沒有采取行動(dòng)的理由。觀察者的思想阴挣、感覺和情感是將提示轉(zhuǎn)化為渴求的原因气堕。
還是疊被子的例子，一個(gè)在意自己房間是否整潔的人畔咧，起床之后會(huì)疊被子送巡。也可能會(huì)有些人留著被子隨意擺放。
3盒卸、反應(yīng)
反應(yīng)就是我們的實(shí)際習(xí)慣骗爆，也就是在這個(gè)過程中我們做了什么。疊被子這個(gè)動(dòng)作蔽介，就是反應(yīng)摘投。只有當(dāng)我們有能力做到的時(shí)候，習(xí)慣才能夠形成虹蓄。
有時(shí)候我們定了目標(biāo)特別大的習(xí)慣犀呼，往往容易導(dǎo)致整個(gè)鏈條的崩塌兜看，比如一個(gè)初跑者每天跑10km玩徊，或者沒幾天他就放棄了焙畔。這也是為何很多習(xí)慣養(yǎng)成的書中都推薦微習(xí)慣泽本，從小的、力所能及的動(dòng)作開始養(yǎng)成習(xí)慣尤慰。
4关斜、獎(jiǎng)勵(lì)
只有能帶來回報(bào)的反應(yīng)叽粹，才能夠在提示再次出現(xiàn)時(shí)激發(fā)渴求炭菌，采取行動(dòng)罪佳，從而形成循環(huán)。我們追求獎(jiǎng)勵(lì)有兩個(gè)目的黑低，一個(gè)是滿足我們的渴求赘艳，第二個(gè)是對(duì)我們有益處。疊被子這件事情滿足了我們對(duì)整潔的渴求，同時(shí)讓我們成為一個(gè)愛干凈的人蕾管。
有些小伙伴可能會(huì)問枷踏，獎(jiǎng)勵(lì)和渴求怎么區(qū)分呢？獎(jiǎng)勵(lì)首先要滿足渴求掰曾，其次呕寝，它是一種結(jié)果。這種結(jié)果可能是自然結(jié)果婴梧，比如跑步之后身體健康；也可以是認(rèn)為設(shè)定的獎(jiǎng)勵(lì)客蹋，比如跑步10km可以允許自己看40分鐘電視劇塞蹭。
?習(xí)慣回路
在日常生活中，我們不知不覺完成的事情讶坯，很多都可以拆解成這四個(gè)步驟番电。
比如，手機(jī)一響辆琅，我們就去看微信漱办。提示是嘀嘀聲，渴求就是到底誰找我呀婉烟，有什么事情么娩井，有了這個(gè)渴求，我們會(huì)伸手去拿手機(jī)似袁。接下來的反應(yīng)就是拿起手機(jī)馬上看洞辣，獎(jiǎng)勵(lì)就是知道發(fā)生了什么事情，好奇心滿足了昙衅。
作者克利爾套用《上癮》這本書的圖形設(shè)計(jì)扬霜，把形成習(xí)慣的四個(gè)步驟用反饋回路描繪出來，就是這樣的一個(gè)圈而涉。這個(gè)“習(xí)慣循環(huán)”不停地掃描環(huán)境著瓶，預(yù)測(cè)接下來會(huì)發(fā)生什么，好采取什么樣的動(dòng)作啼县。
舉例：
我的同事每天喝奶茶材原，過了一個(gè)月，發(fā)現(xiàn)自己長(zhǎng)胖了好幾公斤季眷。于是华糖，她分析自己為何會(huì)養(yǎng)成喝奶茶的習(xí)慣。通過幾天的詳細(xì)記錄后瘟裸，她發(fā)現(xiàn)只要老板交代的任務(wù)很緊急客叉，她就會(huì)在網(wǎng)上下單買一杯奶茶，等著服務(wù)員送到工位，然后她一邊思考一邊喝奶茶兼搏。
在這個(gè)習(xí)慣里卵慰，老板的緊急任務(wù)就是提示，渴求是緩解壓力佛呻，反應(yīng)是買奶茶來喝裳朋，回報(bào)就是滿足了口腹之欲，于是吓著，買奶茶和處理緊急事務(wù)就形成了關(guān)聯(lián)鲤嫡。
像這個(gè)例子上的，提示觸發(fā)渴求绑莺，渴求激發(fā)反應(yīng)暖眼，而反應(yīng)提供滿足渴求的獎(jiǎng)勵(lì)，并最終與提示相關(guān)聯(lián)纺裁。
那習(xí)慣形成的四個(gè)步驟诫肠，是一定要按照順序進(jìn)行么？習(xí)慣基本是按照這個(gè)步驟形成的欺缘，只是你可能最先注意到的不是提示栋豫，而是等習(xí)慣已經(jīng)養(yǎng)成之后細(xì)細(xì)品味才能分清楚這四個(gè)部分。
A便簽：學(xué)習(xí)者拆為己用
請(qǐng)大家列出生活和工作中的一系列行為谚殊，可以是睡前刷抖音丧鸯、地鐵上看視頻、開車聽廣播等任何習(xí)慣嫩絮。識(shí)別出這些行為形成習(xí)慣的四個(gè)要素分別是什么骡送，并參考I便簽的How部分來寫出A1和A2便簽。
A1便簽：激活經(jīng)驗(yàn)絮记、面向過去
仔細(xì)回放你的生活摔踱，你會(huì)發(fā)現(xiàn)很多自然而然的行為，業(yè)已成為你生活的一部分怨愤。比如派敷，戴耳機(jī)跑步，等公交時(shí)刷手機(jī)撰洗，看見冰激凌走不動(dòng)步篮愉，聞見烤紅薯就想買，等等差导。
請(qǐng)大家挑選出一個(gè)慣常行為试躏，詳細(xì)地描述發(fā)生過的一次場(chǎng)景和經(jīng)過，分析出這個(gè)行為習(xí)慣的四個(gè)要素设褐，并描述出反應(yīng)與提示之間的關(guān)聯(lián)颠蕴。
A2便簽：規(guī)劃應(yīng)用泣刹，指向未來
請(qǐng)思考最近你想要養(yǎng)成的一個(gè)行為習(xí)慣，從提示犀被、渴求椅您、反應(yīng)、獎(jiǎng)勵(lì)四個(gè)步驟來為自己設(shè)計(jì)出這個(gè)習(xí)慣寡键，并思考如何建立反應(yīng)與提示之間的提示掀泳。請(qǐng)寫下你的具體行動(dòng)計(jì)劃。
【提示】可以結(jié)合基于身份的習(xí)慣的A2便簽西轩，用這四個(gè)步驟設(shè)計(jì)你的習(xí)慣员舵。
學(xué)霸題（可選，非必要）
小劇場(chǎng)：小明崇拜的好幾個(gè)寫作大牛都保持著寫晨夕日記（早晚各寫一篇日記）的習(xí)慣藕畔，他也想通過寫日記的方式積攢素材马僻，讓自己變成一個(gè)寫作的牛人。小明聽說你對(duì)習(xí)慣養(yǎng)成很有研究劫流，就來請(qǐng)教你，該如何養(yǎng)成這個(gè)習(xí)慣丛忆，能夠堅(jiān)持下去祠汇。
請(qǐng)你結(jié)合ABC模型、基于身份的習(xí)慣以及習(xí)慣養(yǎng)成四步驟熄诡，為小明定制一個(gè)習(xí)慣可很，可以用對(duì)話的形式來描述你與小明的溝通。
作業(yè)：
A1:
我有一個(gè)習(xí)慣凰浮，這個(gè)習(xí)慣和大多數(shù)人可能不一樣我抠。就是當(dāng)一個(gè)棘手且重要的事情找上我之后（比如我當(dāng)平面設(shè)計(jì)的時(shí)候，突然接到通知要在2個(gè)小時(shí)內(nèi)做一個(gè)整版廣告袜茧；或者我做培訓(xùn)師的時(shí)候菜拓，工作需要我必須在一天內(nèi)完成一個(gè)重要的新課件），我內(nèi)心會(huì)突然起一個(gè)變化笛厦，這個(gè)時(shí)候我不會(huì)很著急的去做事纳鼎，而是正相反，我會(huì)把這件事放在一邊裳凸，然后放松一會(huì)兒贱鄙，或者去窗臺(tái)看看外面的車輛，或者上網(wǎng)看看新聞姨谷，反正就是不想它逗宁。即便事情很緊急，我同樣不理會(huì)梦湘，等休閑一會(huì)兒之后我再找個(gè)安靜的地方想想該怎么干瞎颗，一般來說很快就會(huì)有靈感件甥，事情會(huì)干的很漂亮。
現(xiàn)在來我用習(xí)慣四要素來思考一下：
提示：當(dāng)有一份很棘手且重要的請(qǐng)求找到我言缤；
需求：這時(shí)我的心里狀態(tài)是激動(dòng)的嚼蚀，我意識(shí)到這件事很棘手，但同時(shí)心中相信自己有能力完成挑戰(zhàn)管挟，但是我需要冷靜和靈感轿曙，所以，我需要一個(gè)放松的時(shí)間以尋找靈感僻孝；
反應(yīng)：就是離開這件事导帝，去休閑一會(huì)兒，然后找個(gè)安靜的地方深度思考穿铆；
獎(jiǎng)勵(lì)：一般都不錯(cuò)您单，我很快能找到解決問題的方法，然后一氣呵成搞定荞雏。
反思：我個(gè)人認(rèn)為是個(gè)好習(xí)慣虐秦，我做的好的地方是首先遇事不慌，不倉促應(yīng)戰(zhàn)凤优；其次我找到了一個(gè)能啟發(fā)靈感的模式悦陋，利用一系列心里暗示引發(fā)靈感出現(xiàn)。而一旦靈感出現(xiàn)筑辨，總能快速一次性搞定局面俺驶。這也教給我一個(gè)道理，提高效率最重要的是不返工棍辕，而不是反應(yīng)快暮现。但是，由于我總是遇事不急楚昭，導(dǎo)致我這個(gè)習(xí)慣平時(shí)給人的感覺是比較拖沓栖袋，遇事總往后拖，不到最后時(shí)刻不解決抚太。雖然我很少拖進(jìn)度栋荸，但也偶爾會(huì)有，這一點(diǎn)我需要注意凭舶，能抓緊時(shí)間做的事情還是要先干完再說晌块，這樣就完美了。
A2：
目標(biāo)：養(yǎng)成每日練習(xí)俯臥樁的習(xí)慣
計(jì)劃：
打算把“提示”設(shè)計(jì)成起床后的第三件事（第一件事是上廁所帅霜，第二件事是喝水）匆背，之所以選擇這個(gè)提示，是因?yàn)檫@個(gè)時(shí)間是由自己控制的身冀，不會(huì)被打擾钝尸，且俯臥樁時(shí)間不長(zhǎng)括享，不會(huì)影響其它事情，重要的是珍促，這個(gè)時(shí)間每天都會(huì)有铃辖，所以容易保持；
我的需求是身體健康猪叙，練習(xí)俯臥樁可以核心力量娇斩，尤其是腰背力量和上肢力量，平時(shí)很難鍛煉到穴翩。
反應(yīng)就是每天早起喝完水就開始練習(xí)俯臥樁1分鐘犬第，從1分鐘開始，慢慢加時(shí)間芒帕；
獎(jiǎng)勵(lì)就是能堅(jiān)持的時(shí)間越來越長(zhǎng)歉嗓，當(dāng)能堅(jiān)持半小時(shí)的時(shí)候，身體會(huì)變得非常強(qiáng)壯背蟆。
