時間：2016-1-13? 16：00-17：00
編號：2016013
書名：《心跳率，你最好的運動教練》Roy Benson熄守，Declan Connolly
書摘：
1. 有氧動力訓練的調(diào)適目標涵蓋面很廣，包含肌肉骨骼耗跛、心肺裕照、以及內(nèi)分泌系統(tǒng)的改變。
2. 有氧動力訓練明顯的好處：讓一定的速度能維持更長時間调塌；
3. 訓練金三角各階段訓練
第一階段：心率強度為 60-75% MHR （基礎(chǔ)耐力）
第二階段：心率強度為 75-85% MHR （中間過渡期）
第三階段：心率強度為 85-95% MHR （最大效能）
第四階段：心率強度為 95-100% MHR（速度型耐力）
4. 有氧動力訓練非常容易越界到不適宜的強度晋南，只要不小心讓心率飆升到85% MHR以上的最大效能耐力區(qū)，在訓練的過程中有可能受傷羔砾。
5. 當訓練金三角繼續(xù)往上移動到下一階段负间，你體能將會受惠于強度達到最大心率85-95%的訓練兒繼續(xù)攀升。只要訓練方法正確會發(fā)生以下變化：
1）最大攝氧量提高之后對呼吸系統(tǒng)造成壓力姜凄，進而促使肋間颊！（intercostal muscle）和橫膈肌（diaphragm muscle）增強
2）肌肉中的微血管組織為了因應(yīng)乳酸增加而變大态秧，這個變化讓肌肉的血液流量增加玩祟，可以運來更多氧氣和運走更多廢物。
3）四肢的活動范圍擴大屿聋，促使身體的靈活度增加空扎。
4）辛苦的訓練必須應(yīng)用更多的肌肉藏鹊，尤其是快縮肌纖維，因而讓身體的力量變強转锈。
5）因為高強度的訓練需要極度專心盘寡，所以心里、神經(jīng)系統(tǒng)和肌肉系統(tǒng)之間的協(xié)調(diào)性變得更好撮慨。
6）對腦下垂體的刺激竿痰，增進生長激素的釋放，今兒促使肌肉生長砌溺。
6. 定義體能要素之一的最大效能：在維持比賽級速度的同時影涉，肌肉消耗最少量氧氣和能量的能力。
心得：
1.定義訓練金三角各階段的心率強度及最大心率負荷訓練區(qū)間规伐，在每個不同的階段只有保持在訓練階段內(nèi)進行訓練蟹倾，可以達到安全訓練。
2.介紹了在最大效能階段的訓練可以獲得的身體猖闪、呼吸及肌肉的變化鲜棠，在比賽階段可以獲得的效果。
3.在訓練階段心率迅速達到85-95% MHR區(qū)間就能將負荷盡量分配到全部的肌肉培慌，使用肌肉量越多就可以使個別肌肉纖維的負擔降低豁陆，相對達到更高的效能。
