時間：2016-1-14 ?16：00-17：00
編號：2016014
書名：《心跳率，你最好的運動教練》Roy
Benson而钞，Declan Connolly
書摘：
1.最大效能階段的訓練（85-95% MHR）主要放在因為高度無氧訓練隊身體各系統(tǒng)壓力的升高與延長台妆，進而引發(fā)【異化作用】（catabolic
effects翎猛，即生物的代謝分解）胖翰。最大效能階段訓練最終會造成某些肌肉損耗。最大效能訓練隊肉體有明顯的好處切厘，同時對心理層面也一樣有幫助萨咳。
2.最大效能訓練對于準備要轉(zhuǎn)入高強度無氧訓練時面對的高風險異化問題也同樣重要，往往強度到95-100%
MHR移動時會遇到的狀況迂卢。終點訓練身體應付高強度無氧訓練產(chǎn)生的乳酸堆積。
3.第二階段有氧動力訓練（80-85% MHR）轉(zhuǎn)到第三階段最大效能訓練（85-95% MHR）基本原則：
?兩到四周持續(xù)而穩(wěn)定的第二階段訓練桐汤，強度區(qū)間在80-85% MHR之間
?在無氧閥值區(qū)間里而克，盡管速度更快心率更高，但是沒有明顯自覺地困難變化
?跑步訓練和第一次訓練時相比怔毛，在相同強度员萍、配速、速度下拣度，心率明顯下降5-7次/分鐘
?在原本心率訓練區(qū)間里碎绎，速度、配速都更快抗果，強度也較高
?信心充足筋帖，強度可以再提高，也不怕受傷或是太過疲倦冤馏。
4.完成2-4周的有氧動力訓練日麸，就可以將最大效能訓練放進混合訓練表里。先延續(xù)有氧階段每天的訓練模式逮光，再額外爬上一個夠長的陡坡代箭，讓心率直上95%
MHR，下坡或是平路的回復時段要慢到讓心率降至70%MHR以下涕刚。
5.典型的心率法特雷克訓練：在30-40分鐘的訓練過程中嗡综，應該要包含幾小段持續(xù)20-30秒甚至長達數(shù)分鐘訓練（95%MHR-70%MHR）。
6.間歇訓練：最有效最受歡迎的訓練系統(tǒng)杜漠，指重復的高強度訓練之間的休息時段极景。刻意將整段距離分成較短的段每段2英里（3公里）或隨意驾茴，盡可能全程維持在85-95%MHR強度戴陡，完成小段后恢復心率到70%MHR以下后，再進行高強度85-95%MHR強度完成下一段沟涨，直至完成恤批。
感觸：
1.介紹了第二階段有氧動力訓練（80-85% MHR）轉(zhuǎn)到第三階段最大效能訓練（85-95% MHR）的判斷標準，在轉(zhuǎn)換訓練階段時需要注意標準裹赴，否則可能會造成運動損傷喜庞。
2.介紹了間歇訓練方法诀浪，按照這種做法可以最簡單的提升嘗試，眾多朋友介紹推薦間歇性訓練延都，后期將嘗試并總結這種訓練方法雷猪。
3.根據(jù)數(shù)種介紹的方法可以進行各階段嘗試，前期雖然按照自己的思路進行訓練晰房，但發(fā)現(xiàn)還是不系統(tǒng)求摇，對于跑山情況類似間歇訓練，在上坡時候心率自然提升殊者，平坡及下坡的時候心率放緩与境，但并未監(jiān)控最大負荷范圍，后期可以先嘗試這種范圍標準訓練猖吴，再進行系統(tǒng)階段訓練摔刁。
