? ? ? ? 今天纸颜，我進(jìn)行了第一次有氧心率訓(xùn)練跑刑赶。首先，我還是慢跑熱身10分鐘懂衩，這10分鐘里，我要把心率控制在132-137之間，這樣容易打開燃脂開關(guān)浊洞。這10分鐘牵敷，我總共跑了1.65公里，平均配速是6分05秒法希。這個速度還好枷餐，超出了我的心理預(yù)期，我之前想的是會更慢苫亦。
? ? ? ? 熱身后毛肋，我開始75分鐘的有氧跑。第1個公里屋剑，我要拉到最大有氧心率心率147润匙，可能是跑的有點保守，跑完第1公里唉匾，平均配速是5分21秒孕讳，平均心率才139，沒有進(jìn)我的有氧區(qū)間142-147巍膘。也就是說我的第一公里還可以更快一些厂财。第2公里，我平均配速是5分44秒峡懈，平均心率是144璃饱。第3公里，我平均配速是5分53秒肪康，平均心率是144荚恶。第4公里，我平均配速是5分48秒梅鹦，平均心率是146裆甩。第5-11公里，平均配速都是在5分50-6分鐘之間齐唆，第12公里的時候嗤栓，平均配速掉到了6分之外，平均配速是6分07秒箍邮。第13公里茉帅，沒跑完，只跑了780米就到了75分鐘了锭弊，平均配速是6分23秒堪澎。本來應(yīng)該比這個配速快，我停表后味滞，由于按錯鍵了樱蛤，又繼續(xù)開始計時了钮呀，沒有結(jié)束，當(dāng)時我已經(jīng)原地站著不動了昨凡。跑完75分鐘爽醋，我的平均心率是145，有氧配速是5分53秒便脊。由于是第一次有氧心率跑蚂四，原地站立一分鐘后的即時心率測的不太準(zhǔn)，我測心臟恢復(fù)率的時候也有點誤差哪痰。
? ? ? ? 測完心臟恢復(fù)率后遂赠，我繼續(xù)冷身跑10分鐘，讓心率慢慢降到100以下晌杰。然后坐下放松拉伸跷睦，結(jié)束這次訓(xùn)練。
? ? ? ? 通過這次有氧心率訓(xùn)練乎莉，我得出了目前我的有氧配速是5分53秒送讲。不過，由于最后我停表停晚了惋啃，影響了一些配速哼鬓，真實數(shù)值應(yīng)該比這個快一些。這個配速我現(xiàn)在很少跑了边灭，因為我覺得太慢了异希，這次12公里我覺得跑的很漫長，不過跑完之后绒瘦，確實不太累称簿。而且按照這個配速跑，我不會受傷惰帽。由于以前跑的快憨降，我的左腳大腳趾，有點隱隱作痛该酗，我現(xiàn)在要跑一天授药，休一天，先把這個傷病養(yǎng)好呜魄。今天早上我沒有吃早餐悔叽，9點半開始跑的。如果是無氧訓(xùn)練爵嗅，估計跑完后娇澎，我會超級餓了。我用這個配速跑睹晒，消耗的能量是脂肪趟庄，現(xiàn)在我的空腹體重是69.7公斤括细，體脂含量是16.5%，隨著以后訓(xùn)練次數(shù)的增多戚啥，可能我的體脂含量還會下降勒极。有氧心率訓(xùn)練的目的就是在有氧心率區(qū)間內(nèi)提高有氧配速。在跑的過程中虑鼎，我很容易就超過我的最大有氧心率147,超過我就放慢速度，結(jié)果又太慢了键痛，心率就降到了142以下炫彩，所以我對速度節(jié)奏控制的不太好，忽快忽慢絮短，波動有點大江兢。這是需要我加強(qiáng)的。我的整個跑步時間超過了75分鐘丁频，下次要把時間控制在65-75分鐘之間杉允。測心臟恢復(fù)率時，我一下不知道看哪個計時了席里，下次就直接用手機(jī)秒表計時1分鐘叔磷，用手表看心率，這樣就不會亂了奖磁。期待著下次訓(xùn)練改基，我會做得更好。
