情緒管理的修行之路（學(xué)習(xí)筆記第13篇）2021.1.18

繼續(xù)學(xué)習(xí)清華大學(xué)心理學(xué)系彭凱平教授的情緒管理課程哄酝，今天咱們探討一下社交恐懼這種情緒體驗难裆。?

【讀后感】：各位書友晚上好子檀，今天我們學(xué)習(xí)的社恐的話題，我認(rèn)真聽讀了老師的課程乃戈，我以為我們學(xué)習(xí)了解情緒的不同細(xì)分褂痰，其目的是讓我們更加了解自己，剛開始我們會對號入座并尋求解決辦法症虑，慢慢的會從消極的情緒中走出來缩歪，用積極的方法提高自己的心境修為，于自己于家人于朋友都會很有幫助谍憔，這正是我學(xué)習(xí)的初衷匪蝙，的確我們的生命中需要朋友的支持家人的鼓勵才能更健康的發(fā)展苟翻，然而最重要的核心是我們清楚的認(rèn)識自己，了解自己的優(yōu)點和缺點骗污，明白我是什么，我要什么沈条，我做什么需忿？外界對我們的影響放在第二位，聽從我們內(nèi)心的呼喚永遠(yuǎn)放在第一位蜡歹！相信自己屋厘，即便此刻的我憂心忡忡，即便此刻的我焦慮難耐月而，隨著時鐘的滴答聲汗洒，隨著我們專注于的某件事中，這些煩躁都會繞著你走父款，當(dāng)我們強大之后溢谤，我們也有義務(wù)去幫助身邊的人，用行動影響他們憨攒，誰還沒點煩心事世杀，誰還沒生過病，誰還沒考過試肝集，是吧瞻坝？時間會消磨所有的傷痛，而我們就是最好的舞者杏瞻！晚安所刀，明天再會！

帶給他們歡樂積極心理學(xué)中的社恐是一個很廣泛的定義捞挥，有不同的層次水平浮创，也有不同的表現(xiàn)形式。從一般的社交回避砌函，到羞怯蒸矛、退縮，到社交恐懼胸嘴。社交恐懼的表現(xiàn)形式雏掠，取決于回避社會接觸的程度。第一種程度劣像，社交回避乡话，就是盡量不和別人發(fā)生接觸，逃避社會接觸耳奕；第二種绑青，社交羞怯诬像，是說人在與別人在一起的時候感到局促不安，心里不舒服闸婴；第三種坏挠，是有社交焦慮甚至感到恐懼，這是真正的社交恐懼邪乍。

真正的社交恐懼是心理疾病降狠，它是第三大最常被診斷出的精神健康障礙，僅次于抑郁癥及酒精成癮庇楞，以下表現(xiàn)被認(rèn)為屬于社交恐懼癥的范疇： 和陌生人接觸時榜配，感到手足無措；面紅耳赤吕晌，出汗蛋褥，發(fā)抖，心跳加快睛驳，擔(dān)心大腦變得一片空白烙心，惡心，肚子痛乏沸，當(dāng)眾講話時弃理，身體僵，避免眼神接觸屎蜓，斷斷續(xù)續(xù)痘昌，語不成句；時常對人群感到厭煩炬转；擔(dān)心別人會評價自己辆苔，渴望終日躲在自己的小間里，避免與他人接觸扼劈。

需要注意的是驻啤，社恐和我們心理學(xué)講的羞怯雖然有很多相似的地方，但不完全一樣荐吵，羞怯的極端就是社交恐懼骑冗，社交恐懼在某種程度上是羞怯不斷惡化的結(jié)果。?

我們通常說的社恐是一般性的社交回避先煎。有時候贼涩，我在街上看見一個熟人，內(nèi)心覺得和他沒什么要談的薯蝎，我寧愿慢走幾步遥倦，避免和他碰面，我認(rèn)為這是互相尊重占锯，彼此保持空間袒哥。此情此景缩筛，經(jīng)常出現(xiàn)在我們的生活中，相信很多書友們堡称，都有類似的體驗：等電梯時瞎抛，如果遇到領(lǐng)導(dǎo)，你寧可多等一會兒却紧，等下一趟電梯桐臊，也不愿意和他一起上樓。?

這類“社恐”并不是真正的社恐,只是社交回避的一個借口啄寡，不是所有的社交回避都是社交恐懼，這是一種理智的回避哩照，這類人心中沒恐懼挺物，只是不想浪費時間在無謂的社交上。所以說飘弧，社交回避的行為识藤，不一定是負(fù)面消極的行為，這種行為也是羞澀的一種表現(xiàn)次伶，是一種有意義的自我保護痴昧，或者說讓他們有更多的時間做更有意義的事情，避免無效社交冠王。?

另外赶撰，還有一種行為常常被人們誤解為社交恐懼，這樣的人一般都比較宅柱彻，我們稱為宅男宅女豪娜，他們不太愿意見人，也不大愿意參加聚會哟楷，更加不愿意發(fā)言瘤载、講話等。這類行為的原因卖擅，可能是要獨處鸣奔，沒有見人的欲望。如果你把他帶出去見人惩阶，他并不需要克服種種困難就可以與人建立友誼挎狸，并不存在社交障礙。這種宅只是低欲望造成的断楷，或者說在另外一個地方找到了高欲望伟叛。?

而對于心理疾病范疇的社恐成因，心理學(xué)界有各種各樣的解讀脐嫂。有人說這是神經(jīng)性的疾病统刮，也有人說是身心系統(tǒng)的一種反應(yīng)紊遵，是各種壓力激素過強、無法控制自己的一種體現(xiàn)侥蒙。也有人把它認(rèn)為是由于社交技能缺失造成的一種自卑暗膜、自信心的下降，比如說被人羞辱過鞭衩，或者在一個社交場合曾經(jīng)丟臉過学搜，從而產(chǎn)生了一種心理的障礙，中心癥狀是害怕在小團體中被人審視论衍，一旦發(fā)現(xiàn)別人注意自己就不自然瑞佩，不敢抬頭、不敢與人對視坯台，甚至覺得無地自容炬丸，不敢在公共場合演講，集會不敢坐在前面蜒蕾，刻意回避社交稠炬，在極端情形下可導(dǎo)致社會隔離。?

社交恐懼對人的影響是多方面的咪啡，不僅會引發(fā)人們情緒和行為上的變化首启，還會影響一個人的感知、思維與對未來的看法撤摸。心理學(xué)研究發(fā)現(xiàn)毅桃，那些長期躲避社交的人，他們大腦中分泌的神經(jīng)化學(xué)物質(zhì)會有所改變准夷。這就導(dǎo)致他們性格變得敏感多疑疾嗅。因為長期壓抑自己的情緒，會越來越膽小冕象，也會越來越暴躁代承。?

社交恐懼的人在生活中很難感受到快樂，幸福感很低渐扮。長期發(fā)展下去很容易變得抑郁论悴，甚至?xí)霈F(xiàn)一些心理疾病。 在權(quán)威學(xué)術(shù)期刊《自然-神經(jīng)科學(xué)》（ Nature Neuroscience?）在2020年發(fā)表的一項研究中墓律，麻省理工學(xué)院（MIT）的Livia Tomova博士和同事們通過設(shè)計精巧的實驗和腦部成像技術(shù)向我們展現(xiàn)：當(dāng)人們長時間缺乏跟其他人進行社交時膀估，會在大腦中引起跟饑渴非常相似的反應(yīng)，亦即焦慮耻讽、不安察纯、恐慌，以及對有效的社交線索的渴求。久而久之饼记，可能會導(dǎo)致中腦多巴胺能神經(jīng)元的失調(diào)香伴，從而導(dǎo)致更難自主地產(chǎn)生多巴胺，更需要依賴于外在的刺激和反饋——?比如游戲具则、綜藝即纲、影視劇、信息流博肋，甚至是各種能夠短期刺激的娛樂低斋。?

無獨有偶，麻省理工學(xué)院社會學(xué)教授雪莉·特爾克在《群體性孤獨》中認(rèn)為匪凡，數(shù)字化技術(shù)為人們提供了陪伴膊畴，但不幸僅是一種虛幻的陪伴，沉浸越多病游，在現(xiàn)實中越找不到親密感唇跨。?

我們社會心理學(xué)家們認(rèn)為社恐的核心成因是高標(biāo)準(zhǔn)，也就是追求完美礁遵，社恐的人總是擔(dān)心自己會在他人面前出丑轻绞，對社交情境會感到極度焦慮采记，在社交場景中佣耐，他們會出現(xiàn)心跳劇烈、口干唧龄、出汗兼砖、臉紅、結(jié)巴既棺、顫抖等癥狀讽挟。他們總是想表現(xiàn)得很好，認(rèn)為這樣才是一個“理想的我”該有的樣子丸冕，不能出錯耽梅，出錯了就會破壞這個形象，就好像有一只聚光燈照在他們頭上,所有的眼睛都在盯著他們胖烛。毫無疑問眼姐，社恐的人高估了他人對他們的關(guān)注程度。這就是“聚光燈效應(yīng)”佩番。?

1999年众旗，康奈爾大學(xué)心理學(xué)教授湯姆·吉洛維奇和美國心理學(xué)家肯尼斯·薩維斯基、維多利亞·麥維琪發(fā)現(xiàn)：人有一個誤解趟畏，總覺得自己是萬眾矚目的焦點贡歧，別人一定會關(guān)注“我”的一舉一動，包括我說的話、我做的事情等等利朵。他們通過實驗證實了這種聚光燈效應(yīng)的存在律想。他們讓康奈爾大?學(xué)的學(xué)生穿上印有過氣歌手Barry Manilow頭像的T恤，走進還有著其他學(xué)生的教室哗咆。然后問這些學(xué)生：“你覺得剛才大家都注意到你了沒有蜘欲？”學(xué)生們回答：“肯定注意到了，這件衣服這么難看晌柬，別人都注意到了姥份。”還有的學(xué)生說：“至少一半的同學(xué)會注意到這件過氣的年碘、令人尷尬的T恤澈歉。”實驗結(jié)果是實際上只有23%的人注意到了屿衅。?

我在我的課堂上也做了個實驗埃难，我經(jīng)常給企業(yè)家上課，第一節(jié)課90分鐘涤久，我戴了一副眼鏡涡尘，第二節(jié)課，我換了一副眼鏡响迂。課程快結(jié)束時考抄，我問他們：“兩節(jié)課，我的眼鏡換了沒有蔗彤？”絕大多數(shù)企業(yè)家說：“沒注意川梅。”明明盯著我的眼睛然遏，聽我講了三個小時的課贫途，卻沒注意到我換了眼鏡，為什么待侵？因為他們不關(guān)注我戴什么眼鏡丢早，他們關(guān)注的是我講的內(nèi)容對他有沒有意義，對他有沒有觸動秧倾，對他有沒有價值怨酝。?

了解了聚光燈效應(yīng)，對緩解社恐也許會起到積極的作用中狂，因為我們會高估由于自己社交失誤所帶來的影響凫碌，認(rèn)為那些出丑瞬間會永遠(yuǎn)定格在其他人的心中，給對方留下不可磨滅的印象胃榕，其實這只是徒增煩惱盛险。 那么瞄摊，我們?nèi)绾尾拍茉谏缃恢杏稳杏杏啵两谏缃粠淼男腋８兄心兀?

學(xué)會一些冥想苦掘，氣功的方法换帜。吸涼氣，深呼吸鹤啡、摸胸惯驼，這些簡單的方法能控制即時、強烈的社交恐懼發(fā)作递瑰。長期來看祟牲，學(xué)會建立良好的社會關(guān)系，也可以讓社交恐懼轉(zhuǎn)變?yōu)樯缃徊豢謶侄恫俊Ｎ覀兩鐣睦韺W(xué)家堅信说贝，根據(jù)我們這么多年科學(xué)研究的結(jié)論，每個人和其他人的關(guān)系其實都比我們想象的要更緊密一些慎颗；而我們尋找和建立社會關(guān)系的可能性乡恕，也比我們想象的更加有效。社會心理學(xué)長達(dá)60多年的研究已經(jīng)發(fā)現(xiàn)了一些特別重要的社交技巧俯萎、社交原則傲宜。?

比如一定要接近對方，接觸對方夫啊，增加彼此的相似性函卒，“不是一家人不進一家門”其實還是有一些科學(xué)道理的，因為我們喜歡那些和我們相似的人涮母。無論是價值觀念谆趾，還是幽默的風(fēng)格躁愿，或為人處事的技巧叛本，甚至外貌也是越相似越好。一定要經(jīng)常和別人在一起彤钟；讓對方熟悉你来候，增加你的曝光效應(yīng)，讓自己變得對別人有意義逸雹、有價值营搅。