心率區(qū)間晦雨，也稱為儲(chǔ)備心率區(qū)間架曹，按照心率強(qiáng)度劃分為E，M闹瞧，T绑雄，A，I五個(gè)強(qiáng)度等級(jí)奥邮。在不同的跑步相關(guān)App上可能叫法不同万牺。
比如高馳稱為有氧耐力區(qū)，有氧動(dòng)力區(qū)洽腺，乳酸閾區(qū)脚粟，速度耐力區(qū)和沖刺區(qū)。
華為稱有氧基礎(chǔ)蘸朋，有氧進(jìn)階核无，乳酸閾值，無氧基礎(chǔ)和無氧進(jìn)階藕坯。
也有直接稱為心率區(qū)間1-5區(qū)的团南，但這些說的都是一回事噪沙。
心率區(qū)間的計(jì)算，需要用到最大心率和靜息心率吐根。
最大心率是一個(gè)人的心臟在最大壓力下一分鐘跳動(dòng)的數(shù)量正歼，一般會(huì)隨著年齡的增大而減小。
最大心率的計(jì)算拷橘，最常見的做法就是用220減去你的年齡局义。比如我的年齡40歲，那么最大心率就是220-40的結(jié)果膜楷，也就是180旭咽。
但這種方式忽略了個(gè)體之間的差異性，它只能算出一個(gè)平均值赌厅。如果你是初跑者穷绵，那么用這個(gè)方法簡單計(jì)算就可以了；如果你對(duì)自己要求比較高特愿，希望可以獲得更好的跑步體驗(yàn)仲墨，更科學(xué)的訓(xùn)練，那么就要用到科學(xué)的測量方法了揍障。
科學(xué)的檢測方法也需要相對(duì)科學(xué)的裝備才可以目养，比如心率帶，運(yùn)動(dòng)手表毒嫡、手環(huán)等癌蚁。選擇上心率帶>運(yùn)動(dòng)手表>運(yùn)動(dòng)手環(huán)。
方法一：路跑版（有坡最好）
1.以較慢的方式跑步熱身10分鐘兜畸，以能正常說話努释，不喘氣為準(zhǔn)
2.以全力跑的五成力跑800米，然后以1的方式慢跑400米
3.以全力跑的六成力跑800米咬摇，然后以1的方式慢跑400米
4.以全力跑的七成力跑800米伐蒂，然后以1的方式跑步400米
5.以全力跑的八成力跑800米，然后以1的方式跑步400米
6.以全力跑的九成力跑800米肛鹏，然后以1的方式跑步400米
7.以全力跑的速度跑800米逸邦，然后以1的方式跑步400米
8.中間若是達(dá)不到某個(gè)速度，或是跑不下來在扰，那就稍微慢一點(diǎn)缕减，也要全力跑完。后面未跑的步驟可以不執(zhí)行健田。
9.在運(yùn)動(dòng)裝備上查看自己的最大心率
方法二：跑步機(jī)版
1.以較慢的方式跑步熱身10分鐘烛卧，以能正常說話，不喘氣為準(zhǔn)
2.以自己的正常方式跑步，每兩分鐘將坡度提升1%总放，重復(fù)這個(gè)過程呈宇，直到無法繼續(xù)時(shí)，堅(jiān)持跑完最后的30秒
3.在運(yùn)動(dòng)裝備上查看自己的最大心率
以上兩種方式局雄，參考了張展暉老師的《掌控》和RQRun上的方法甥啄，經(jīng)過了自己的一點(diǎn)點(diǎn)改良。有了最大心率炬搭，計(jì)算心率區(qū)間就簡單多了蜈漓。
靜息心率是指正常人在安靜狀態(tài)下（通常是躺著或坐著）每分鐘心跳的次數(shù)，即沒有進(jìn)行任何身體活動(dòng)時(shí)測量得到的心率宫盔。
靜息心率也叫安靜心率融虽，正常成年人的靜息心率范圍通常在60～100次/分鐘，可因年齡灼芭、性別或其他生理因素產(chǎn)生個(gè)體差異有额。
一般經(jīng)常跑步的人群，靜息心率普遍偏低彼绷，可以達(dá)到60以下巍佑，甚至更低。較高的靜息心率可能意味著心血管系統(tǒng)存在異臣拿酰或負(fù)擔(dān)過重萤衰，而較低的靜息心率則可能表明身體比較健康或者體育鍛煉水平較高。
測量靜息心率通常需要保持安靜和放松猜旬，最好在早上醒來后脆栋、還沒起床前的時(shí)間內(nèi)測量。
可以用手指觸摸頸動(dòng)脈洒擦、橈動(dòng)脈等部位來感受搏動(dòng)筹吐，并記錄下每分鐘的次數(shù)來確定靜息心率。也可以依靠智能手環(huán)秘遏、手表的功能來測量。
有了最大心率和靜息心率嘉竟，就可以計(jì)算心率強(qiáng)度區(qū)間了邦危。具體的計(jì)算方法如下:
強(qiáng)度1區(qū)，輕松跑Easy zone舍扰，簡稱E強(qiáng)度倦蚪，計(jì)算公式是（最大心率-靜息心率）×59％~74%+靜息心率。
強(qiáng)度2區(qū)边苹，馬拉松配速跑Marathon zone陵且，簡稱M強(qiáng)度，計(jì)算公式是（最大心率-靜息心率）×74％~84%+靜息心率。
強(qiáng)度3區(qū)慕购，乳酸閾值強(qiáng)度Threshold zone聊疲，簡稱T強(qiáng)度，計(jì)算公式是（最大心率-靜息心率）×84%~88%+靜息心率沪悲。
強(qiáng)度4區(qū)获洲，無氧耐力區(qū)間Anaerobic zone，簡稱A強(qiáng)度殿如，計(jì)算公式是（最大心率-靜息心率）×88%~95%+靜息心率贡珊。
強(qiáng)度5區(qū)，最大攝氧強(qiáng)度Interval zone涉馁，簡稱I強(qiáng)度门岔，計(jì)算公式是（最大心率-靜息心率）×95%~100%+靜息心率。
有了心率區(qū)間烤送，我們就可以根據(jù)跑步App上的一些訓(xùn)練課程寒随，科學(xué)地進(jìn)行跑步訓(xùn)練了。
半程或全程馬拉松pb不再是遙不可及胯努，輕松就可以實(shí)現(xiàn)牢裳。
