三大營養(yǎng)素之——碳水化合物
碳水化合物又稱糖類，是由碳缤削、氫窘哈、氧三種元素組成的一大類化合物。它們在自然界中構(gòu)成植物骨架亭敢，并作為能量儲(chǔ)備滚婉，對人體有重要的生理作用。
一帅刀、糖和碳水化合物
糖让腹，是大家都熟悉的一種可食用物品远剩，提起糖，有些人的唾液可能就會(huì)分泌增多骇窍，因?yàn)樵诖蠹业挠^念中瓜晤，糖總是和甜味密不可分。而糖類腹纳，則是各種各樣的糖的總稱痢掠，如葡萄糖、水果糖只估、白糖志群、紅糖、冰糖等等蛔钙。但是從營養(yǎng)學(xué)角度解析锌云，糖類是一大類由碳、氫吁脱、氧三種元素組成的有機(jī)化合物桑涎，不僅僅包括了日常生活中所提到的糖，糧食中的淀粉也屬于糖類兼贡，因多數(shù)糖的分子內(nèi)氫攻冷、氧兩種元素的比例是2:1，所以又把糖類稱做碳水化合物遍希。
二等曼、碳水化合物的分類
根據(jù)聯(lián)合國糧農(nóng)組織（FAO）、世界衛(wèi)生組織（WHO）的報(bào)告凿蒜，碳水化合物分為糖禁谦、寡糖和多糖三類。
三废封、碳水化合物的功能
碳水化合物在近年來州泊，可謂是營養(yǎng)界的“新星”，為什么這么吸睛漂洋，到底有什么作用呢遥皂？請細(xì)看下文：
1. 供給能量：這是碳水化合物在人體內(nèi)最重要的生理功能！在三大營養(yǎng)素中刽漂，糖類產(chǎn)熱最快演训，供能及時(shí)，價(jià)格也最為廉價(jià)贝咙。每克碳水化合物在體內(nèi)氧化可產(chǎn)生16.7kJ（4kcal）能量仇祭。且維持健康成年人所需要的能量中，55%-65%是由碳水化合物提供的颈畸。糖原是碳水化合物在肝臟和肌肉中的儲(chǔ)存形式乌奇，一旦機(jī)體需要没讲，糖原可分解為葡萄糖快速提供能量，而腦及神經(jīng)組織只能靠血液中的葡萄糖供給能量礁苗。故當(dāng)血糖過低時(shí)爬凑，會(huì)出現(xiàn)頭暈、心悸试伙、出冷汗嘁信、甚至昏迷等癥狀。
2. 構(gòu)成機(jī)體的重要物質(zhì)：所有的神經(jīng)組織和細(xì)胞中都含有糖類疏叨，作為控制和代替遺傳物質(zhì)的基礎(chǔ)潘靖，脫氧核糖核酸和核糖核酸都含有核糖。
3. 節(jié)約蛋白質(zhì)作用：健康成年人機(jī)體所需的能量主要由碳水化合物供給蚤蔓，當(dāng)碳水化合物供給不足時(shí)卦溢，機(jī)體會(huì)通過糖異生作用動(dòng)用蛋白質(zhì)和脂肪供能。而當(dāng)碳水化合物充足時(shí)秀又，可減少蛋白質(zhì)作為能量的消耗单寂，使更多的蛋白質(zhì)參與構(gòu)成組織、調(diào)節(jié)生理機(jī)能等重要的生理功能吐辙，因此碳水化合物具有節(jié)約蛋白質(zhì)的作用宣决。
4. 抗生酮作用：脂肪在體內(nèi)代謝需要碳水化合物參與，當(dāng)飲食中碳水化合物供給不足時(shí)昏苏，脂肪酸不被徹底氧化尊沸，會(huì)產(chǎn)生過多的中間產(chǎn)物酮體，而酮體在體內(nèi)蓄積過量會(huì)造成酮癥酸中毒贤惯。若是膳食中有充足的碳水化合物就可以避免以上現(xiàn)象的產(chǎn)生洼专。
四、碳水化合物的食物來源
在碳水化合物中救巷，糖主要來源于甜味水果、蜂蜜句柠、糖果浦译、糕點(diǎn)、蜜餞溯职、含糖飲料等精盅；淀粉主要來源于植物性食物，如谷類谜酒、雜豆類叹俏、薯類等，可溶性膳食纖維來源于水果僻族、豆類粘驰、海藻等屡谐；不溶性膳食纖維主要來源于谷類、雜糧和豆類種子的外皮等蝌数。
五愕掏、碳水化合物的供給量
中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)建議除1歲以下嬰幼兒除外，碳水化合物以占膳食總能量的50%-65%為宜顶伞，其中添加糖占總能量的10%以下饵撑。
六、如何補(bǔ)充每日所需的碳水化合物
《中國居民膳食指南2016版》頭條推薦唆貌，食物多樣，谷類為主：每天攝入谷薯類食物250~400g，其中全谷物和雜豆類50~150g氮兵，薯類50~100g挤忙。
谷類食物含有豐富的碳水化合物，是人體最經(jīng)濟(jì)的能量來源蓖租。在食物多樣的膳食基礎(chǔ)上粱侣，堅(jiān)持谷類為主，可以滿足平衡膳食模式中碳水化合物的功能占總能量50%-65%的要求蓖宦。一個(gè)體重在60kg-70kg的成人齐婴，每餐都需要1-1.5碗米飯或者1-2個(gè)饅頭。也可以根據(jù)各地風(fēng)俗稠茂，選擇谷類為主的膳食模式柠偶。如烙餅、煮餃子睬关、蒸包子诱担、烘焙面包、米粥电爹、玉米米粥蔫仙、疙瘩湯等。且全谷物富含微量營養(yǎng)素丐箩，血糖生成指數(shù)低摇邦，應(yīng)注意保證一定的攝入量。
問答：
（一）至今謎題：碳水化合物會(huì)導(dǎo)致發(fā)胖嗎屎勘？
許多人認(rèn)為攝入碳水化合物會(huì)導(dǎo)致發(fā)胖施籍，因此往往減少對碳水化合物的攝入。事實(shí)上概漱，人長胖的一個(gè)主要原因是由于總熱量的攝入量超過了消耗量丑慎。如果增加了碳水化合物的攝入，同時(shí)又減少了脂肪的攝入，攝入的總熱量就不會(huì)超標(biāo)竿裂。
（二）火爆全網(wǎng)：“低碳水化合物膳食模式減肥”靠譜嗎玉吁？
低碳水化合物膳食之所以如此吸引人們注意,在于部分實(shí)驗(yàn)證明它能在短期內(nèi)使體重快速減輕。
但由于嚴(yán)格限制碳水化合物的攝入, 在短期內(nèi)易引起酮癥, 酮癥的不良反應(yīng)主要有惡心铛绰、頭暈诈茧、便秘、無精打采捂掰、脫水敢会、呼吸氣味難聞和食欲減退等。且低碳水化合物膳食中富含飽和脂肪, 易導(dǎo)致血膽固醇升高, 引起心臟病这嚣。
(三）揭秘：碳水化合物與糖尿病的關(guān)系鸥昏！
先前人們都以為非胰島素依賴型糖尿病的病因與精制糖攝入量大有關(guān)系；近期研究證明姐帚，對于糖尿病誘發(fā)來說吏垮，糖類可能不是一個(gè)重要因素」奁欤基于此膳汪，糖類特別是蔗糖，已經(jīng)不再是糖尿病人膳食禁品九秀。但是遗嗽，精制糖將在很大程度上比其他糖類能快速地升高人體血糖。糖尿病病人的一餐中可有適量的蔗糖鼓蜒，但不能取代膳食纖維等不消化的糖類痹换。因它對非依賴型糖尿病是有保護(hù)作用的。
《中國糖尿病膳食指南2017》指出：
主食定量都弹，粗細(xì)搭配娇豫，全谷物、雜豆類占1/3畅厢。
在醫(yī)生或者營養(yǎng)師的幫助下冯痢，確定適合自己的主食量。
選擇低GI主食框杜，避免白米白面等過精細(xì)主食浦楣，搭配雜糧雜豆（如小米、燕麥霸琴、薏米椒振、紫米昭伸、綠豆梧乘、紅豆、黑豆），全谷物选调、雜豆類應(yīng)占主食的?夹供。
