前話：看到這張照片是不是有種似曾相識的感覺汉额？是的曹仗，這是我們中學(xué)時(shí)代的體育必考項(xiàng)目之一，也是練習(xí)最多的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目之一蠕搜。
仰臥起坐怎茫，作為最最基本的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，和俯臥撐一樣妓灌，幾乎所有的人都做過」旄颍現(xiàn)在還有不少健身一族，把它當(dāng)做鍛煉腹肌的不二之選虫埂。但美國近日公布的一項(xiàng)健康調(diào)查報(bào)告讓人大跌眼鏡祥山，結(jié)果顯示：一直被視為鍛煉腹部肌肉最有效的仰臥起坐，居然是一項(xiàng)危險(xiǎn)的運(yùn)動(dòng)掉伏；嚴(yán)重的還會引發(fā)腰椎間盤突出……
美國的一項(xiàng)健康體檢顯示缝呕，56%的士兵因長期做仰臥起坐運(yùn)動(dòng)而導(dǎo)致背部受損。美國海軍的一篇社論中更是要求全面禁止該運(yùn)動(dòng)斧散，美國海軍方面隨即審查該運(yùn)動(dòng)是否符合健康標(biāo)準(zhǔn)供常，審查結(jié)果將于2016年7月公布。加拿大軍方已經(jīng)從士兵訓(xùn)練目錄中取消仰臥起坐項(xiàng)目鸡捐，改用舉44磅(約為40斤)重的沙袋來鍛煉身體栈暇。一位加拿大的大學(xué)教授稱，許多研究都表明仰臥起坐會對脊柱造成擠壓箍镜，長期運(yùn)動(dòng)會壓迫神經(jīng)瞻鹏，引發(fā)疼痛，進(jìn)而造成腰椎間盤突出鹿寨。
1、脊柱損傷
動(dòng)作到位的仰臥起坐會牽涉到臀肌和腹肌,這樣就需要弓背,很容易導(dǎo)致脊柱受損薪夕。這種風(fēng)險(xiǎn)不僅對于腹肌力量差的人是存在的,而且對于那些經(jīng)常鍛煉的人亦然脚草。他們訓(xùn)練任務(wù)中需要作足夠多的仰臥起坐使腹肌極度疲勞,而這也可能導(dǎo)致脊柱損傷。除去這些風(fēng)險(xiǎn),臀肌施加的杠桿力也會壓迫腰椎間盤原献。美軍很多部隊(duì)的訓(xùn)練中已經(jīng)去除了仰臥起坐,因?yàn)榻?jīng)測試發(fā)現(xiàn)仰臥起坐會導(dǎo)致背部損傷,以及因脊髓受壓迫而引起的疼痛或麻木馏慨。
據(jù)美國職業(yè)安全健康研究所(NIOSH)所述,直腿仰臥起坐會對脊柱施加3500 N的壓力,屈膝仰臥起坐會對脊柱施加3350 N的壓力,均超過了與下背部損傷有關(guān)的下限3300 N埂淮。
2、臀肌
現(xiàn)代的一些研究表面仰臥起坐只在身體開始抬起的30°內(nèi)對腹肌有效,這樣有效的動(dòng)作就是只抬起肩部,而并不抬起下背部;如果繼續(xù)起身,就由腹肌收縮變?yōu)橥渭∈湛s了写隶。這種肌肉分工使訓(xùn)練者不能達(dá)到孤立肌肉群訓(xùn)練的目的,收效不大倔撞。這樣一來,仰臥起坐就成為考驗(yàn)臀肌和脊柱的運(yùn)動(dòng),不單單是壓迫脊椎。
看到這里慕趴，你是不是有種后背發(fā)麻的感覺痪蝇？瞬間有種自己被毀了十多年的感覺。冕房。躏啰。
在此，咸魚隊(duì)長給大家推薦4種效果比較好的腹部運(yùn)動(dòng)法--用20秒做完這四個(gè)動(dòng)作耙册，之后休息10秒给僵，再連續(xù)反復(fù)運(yùn)動(dòng)2次。
1.空中自行車
運(yùn)動(dòng)說明：
后背貼地躺好详拙，雙手扶在頭部后方帝际。
雙腿彎曲呈90度，身體呈一條直線后將右腿向前完全伸直饶辙，左腿向身體方向彎曲拉伸蹲诀。
轉(zhuǎn)動(dòng)身體，抬起左側(cè)肩膀畸悬，使左手手肘向右腿膝蓋方向拉伸靠近侧甫。
另一條腿離開地面到與地面呈45度的位置，并且完全伸直蹋宦。
自然的交叉著身體進(jìn)行運(yùn)動(dòng)披粟，另一側(cè)也用同樣方法進(jìn)行。
2.卷腹
運(yùn)動(dòng)說明：
躺在地上冷冗，雙臂向胸上方伸直守屉。矯正好身體，呼氣蒿辙，抬起上半身拇泛，使雙手放到膝蓋上，收緊腹部肌肉思灌。
接著舒展身體俺叭，但是舒展的時(shí)候注意不要使肩膀貼到地面，然后回到開始姿勢泰偿，反復(fù)動(dòng)作熄守。
3.抬腿卷腹
運(yùn)動(dòng)說明：
躺在地上，在身體兩側(cè)自然伸展雙臂，使雙手位于臀部兩側(cè)裕照。
稍微彎曲膝蓋攒发，抬起雙腿，使雙腿和地面成直角晋南。
上半身不動(dòng)惠猿，下腹部用力，使臀部再抬高一點(diǎn)负间。
矯正好膝蓋后偶妖，用腹直肌的力量去將腿向身體方向拉伸，收縮腹部唉擂。
然后放下臀部到十分靠近地面但不要接觸到地面的位置餐屎。
反復(fù)重復(fù)動(dòng)作。
4.平板支撐
運(yùn)動(dòng)說明：
趴在地上玩祟。
彎曲手肘腹缩，將雙臂放在肩膀下方，使小臂支撐住身體空扎，雙手交叉握好藏鹊。
合并雙腳，腳尖支撐在地面上转锈。
腹部和身體用力盘寡，抬起身體。
從頭到腳始終呈一條直線撮慨，保持住這個(gè)動(dòng)作竿痰。
