? ? ? ? ? ?鱷魚扭轉(zhuǎn)三式
? ? ? ? ? ? 半船式呼吸
*鱷魚扭轉(zhuǎn)三式（扭轉(zhuǎn)上背部、胸椎）
仰臥山式進入早处，吸氣手臂指向天花板 呼吸向旁側(cè)打開湾蔓，掌心朝下，按壓地板砌梆， 與肩在一條直線上默责。曲雙膝 腳踩地 雙腳并攏大腳趾貼靠 （生理期，雙腿落地咸包，腳觸地）隨著呼吸雙腿倒向右側(cè) 頭轉(zhuǎn)向左側(cè) 左肩壓穩(wěn)地面 (腳踝內(nèi)側(cè)壓緊)膝關(guān)節(jié)內(nèi)源緊緊貼靠桃序。腿腳不落地。雙膝蓋不分開屈膝90度烂瘫，膝關(guān)節(jié)盡可能找向腋窩媒熊。
雙腿腿并攏，足跟向遠蹬坟比，腳掌內(nèi)源貼靠芦鳍，腳趾回勾，大腿收緊葛账、內(nèi)旋柠衅，尾骨向內(nèi)收，腰椎向下沉籍琳，雙肩壓住地板菲宴，下顎微收贷祈，拉長脖頸的后側(cè)
吸氣，手臂指向天花板喝峦，呼氣势誊，向旁側(cè)打開，曲雙膝愈犹，腳踩地键科，膝關(guān)節(jié)內(nèi)源貼靠闻丑，隨著膝關(guān)節(jié)內(nèi)源緊緊貼靠漩怎，腳踩地，雙肩壓住地板嗦嗡，隨著呼氣勋锤，雙膝有控制的倒向右側(cè)，頭轉(zhuǎn)向左側(cè)侥祭，左肩按壓住地板叁执，不要抬起，腳踝內(nèi)處緊緊貼靠矮冬。吸氣谈宛，帶回。呼氣胎署，反側(cè)吆录，吸氣帶回，做動態(tài)練習琼牧。
吸氣帶回恢筝，腳踩地，骨盆向左側(cè)挪動半個臀位巨坊，呼氣撬槽，雙膝有控制的倒向右側(cè)，頭轉(zhuǎn)賬左側(cè)趾撵，左臂向遠伸侄柔，左肩壓住地板，內(nèi)視自己的腳心和背部是否在一個平面上占调，雙膝繼續(xù)保持貼靠暂题，兩條腿有意識的保持沉降，左髖向上提妈候，吸氣帶回敢靡，把骨盆調(diào)整。之后把骨盆像右側(cè)挪動苦银，呼氣扭轉(zhuǎn)啸胧，雙腿有意識的向左側(cè)扭轉(zhuǎn)赶站，頭轉(zhuǎn)向右側(cè)，右肩壓穩(wěn)地板纺念，右臂向遠伸贝椿，試著讓自己的右膝伸向左膝，讓自己的雙膝保持在一個平面上陷谱，保持呼吸烙博，放松腹部，把自己的左髖微微上提向前推送烟逊，推著自己的右膝向前伸渣窜，吸氣帶回，骨盆調(diào)整宪躯。生理期繼續(xù)保持乔宿。
其他人將雙膝抬起平行地面，大腿垂直地面访雪，足跟腳掌內(nèi)源向遠蹬详瑞，腳趾回勾，膝關(guān)節(jié)內(nèi)源緊緊貼靠住臣缀，隨著呼氣坝橡，雙膝有控制的倒向右側(cè)，頭轉(zhuǎn)向左側(cè)精置，吸氣并攏雙膝帶回计寇。呼氣反側(cè)，接近地板的位置時帶回氯窍，配合呼吸饲常，做動態(tài)練習，大腿小腿始終保持90度狼讨，膝蓋保持向腋窩伸的趨勢贝淤，膝關(guān)節(jié)內(nèi)源緊緊貼靠，感受腰腹政供、側(cè)腰播聪、背部肌肉的收緊鍛煉，觀察呼吸布隔，吸氣帶回离陶，兩腳踩地，將骨盆向左側(cè)移動半個臀位衅檀，做反側(cè)練習招刨。
*半船式呼吸
仰臥山式進入，吸氣哀军，自然曲雙膝沉眶，雙腳主動踩地打却，雙手按壓在身體兩側(cè)，收緊腹肌谎倔，抬高背部柳击，更多抬高上背部，雙肩向上提向后展片习，胸廓充分打開捌肴。骶骨不能抬起，收緊腹直肌藕咏，強健腹直肌状知，呼氣向下，配合呼吸先做動態(tài)練習侈离，后腦和背部同時保持起试幽，吸氣做靜態(tài)練習。
鍛煉腹直肌的力量卦碾。
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