? 一天24小時掏秩，睡眠占去三分之一。我們一生大部分的時間都是在床上度過的兴喂，但你知道怎樣的睡眠有益于自己的身體蔼囊？本書從底層原理到具體方法，深入闡述高效睡眠的關鍵衣迷；提出全新R90睡眠方案畏鼓，打破8小時定式，告訴我們睡眠是可以掌控的壶谒。
一云矫、作者 [英] 尼克·利特爾黑爾斯
尼克是首屈一指的運動睡眠教練，英國睡眠協(xié)會前任會長汗菜，從事睡眠科學研究超過30年让禀。他所提出的R90睡眠的理想方案贵少，獲得了體育界和商界頂尖專業(yè)人士的一致認同，被視為是獲得高效睡眠的理想方案堆缘。
他曾為包括NBA、英國天空車隊普碎，英超足球聯(lián)賽選手和奧運金牌得主在內(nèi)的諸多頂級團隊和運動員提供咨詢服務和長期合作吼肥，大衛(wèi)·貝克漢姆、瑞恩·吉格斯麻车、保羅·斯科爾斯缀皱、尼基·巴特和內(nèi)維爾兄弟等體育名將，都是其睡眠方案的獲益者动猬。
1. 追溯到史前時代啤斗，那個時候的人們?nèi)粘龆鳎章涠⒘蘖贿@樣的晝夜節(jié)律一直延續(xù)至今钮莲。
? 成為了我們眾所周知的生物鐘，在日光升起時我們的身體開始分泌血清素彼水，并抑制褪黑素崔拥，而睡意漸漸被驅散；夜幕降臨凤覆，光線不再链瓦，身體就會分泌褪黑素當褪黑素積累到一定程度，我們就會產(chǎn)生睡意盯桦。
2.從睡眠類型慈俯，大致可以將人分為三種：第一種是早起星人，一般的節(jié)律是早起早睡拥峦；第二種是晚起星人贴膘，與第一種相反；第三種是中間型的事镣。
了解了自己的睡眠類型步鉴，才能在統(tǒng)一的出勤時間制定適合自己的計劃。早起星人可以利用早起的時間制定一天的計劃璃哟，優(yōu)先處理重要緊急的事氛琢；而晚起星人，則要制定另一種工作計劃随闪，為了不耽誤出勤的時間阳似，晚起星人可以在自己的工作區(qū)位放上一臺日光燈或者適度借助咖啡因的效果（咖啡因如果濫用便會產(chǎn)生耐受力，使其效果失常铐伴，建議偶爾使用撮奏。)俏讹。
3.在日常生活中，8小時睡眠的推薦廣泛的流傳畜吊。人們一旦發(fā)現(xiàn)自己沒有睡足8小時泽疆，就會陷入焦慮之中。但事實上玲献，8小時睡眠只是每晚的人均睡眠時間殉疼。這世界上既有撒切爾夫人這樣每晚只需睡2小時的，也有費德勒那樣需要睡10小時以上的人捌年。所以瓢娜，睡眠時長并不是最重要的，我們應該用睡眠周期來衡量睡眠礼预。
4.我們的睡眠周期由4個（有時5個）不同的睡眠階段組成眠砾，一個完整的睡眠周期約為90分鐘，整個過程類似于下樓梯的體驗托酸。
1.樓梯上：打瞌睡
關上燈褒颈，準備睡覺，就像站在樓梯上获高。接著哈肖，我們進入半睡半醒，朦朦朧朧的階段念秧。這時淤井，經(jīng)常會因為感到突然墜落而驚醒。那雖然是一種幻覺摊趾，但用在下樓梯比喻上卻很形象币狠，因為某些響動，我們驚醒了砾层，重新被推到樓梯上漩绵。這時我們處在第1階段非眼動睡眠。
2.樓梯中：淺睡眠
淺眠時肛炮，我們的心率和體溫會出現(xiàn)下降止吐，這一階段的睡眠時間占比最高，就像走了一段長長的樓梯侨糟。此時碍扔，如果有人大聲喊我們名字，或者聽到自己孩子的哭聲秕重，我們還是會被重新推上樓梯不同，醒過來。 如果沒有干擾，繼續(xù)下去二拐，這一階段能整合信息并提高運動技能表現(xiàn)服鹅。這時我們處在第2階段非眼動睡眠。
3.樓梯下：深睡眠
這個階段百新，我們已經(jīng)來到樓梯下企软，別人需要很用力才能把我們搖醒。我們希望能在這個階段多作停留饭望，因為睡眠的生理修復功效大多產(chǎn)生于這一階段澜倦，此時大腦會產(chǎn)生δ波，人體生長激素分泌量也大量增加杰妓。這時我們處于第3和第4階段眼動睡眠。
4.螺旋滑梯：快速眼動睡眠
在這一階段碘勉，我們會重新走上樓梯巷挥，在淺眠區(qū)短暫停留，然后進入到快速眼動睡眠验靡，此時倍宾，身體無法動彈，大腦開始做夢胜嗓。這一階段有益于開發(fā)創(chuàng)造力高职，我們希望它能占睡眠時長的20%以上。這一階段結束辞州，我們會醒來怔锌，但大部分情況會緊接著下一個睡眠周期，所以我們會忘記自己曾經(jīng)醒來变过。
? 5.對大多數(shù)人來說埃元，每周獲得35個睡眠周期是最理想的，平均到每天大約是5個睡眠周期媚狰，但也并不是精確到每天5個睡眠周期岛杀。本書R90方案，就是打破8小時定式睡眠崭孤；我們根據(jù)自身情況來選擇適合自己的睡眠方案类嗤。支撐著R90方案的是在固定的時間起床，同時也盡量在固定的時間入睡辨宠。睡前醒后的90分鐘對睡眠質(zhì)量至關重要遗锣，在睡前的90分鐘要關掉電子產(chǎn)品，以免電子屏幕散發(fā)的藍光彭羹，抑制睡眠助手褪黑素的分泌黄伊；但睡眠軟件是可以的。也可以利用睡前的90分鐘整理一下自己的房間派殷，給睡眠提供一個舒適的環(huán)境还最。醒來后的第一件事就是拉開窗簾墓阀，讓日光照射進房間，在日光的沐浴下你會快速清醒拓轻，大約15分鐘之后才可以拿電子產(chǎn)品回復一下信息斯撮，這樣就可以避免因有起床氣或大腦還不清醒時情緒化的回復別人的信息。除此之外扶叉，還有一件十分重要的事情那就是享受一頓豐富的早餐勿锅。另外，作者建議工作時應每隔90分鐘休息片刻枣氧。
