文/孫葭湄
今天《馮站長之家》的《健康養(yǎng)生》中說：飲食中增加ω-3脂肪酸攝取（如魚類古毛、海藻翻翩、植物油等）、減少ω-6脂肪酸（如豬肉、牛肉嫂冻、羊肉等）攝取胶征，也有助于降低偏頭痛發(fā)作風(fēng)險。
于是我網(wǎng)上查閱了有關(guān)偏頭痛與ω3脂肪酸關(guān)系絮吵、那些食物中富含ω3脂肪酸等弧烤。
下面資料轉(zhuǎn)發(fā)自網(wǎng)絡(luò)：
——
真傻傻子2018-08-0100
【組成和功能 】
ω-3 包括三種脂肪酸： α- 亞麻酸、 DHA 蹬敲、 EPA ，前者存在于亞麻油（又名胡麻油）中莺戒，后二者存在于魚肉伴嗡、魚油、海藻中从铲。
它們有下列生理功能： 1 瘪校、 可降低血液中甘油三酯和膽固醇的含量，具有降血壓名段、預(yù)防心血管病的功效阱扬。2 、 可抑制血小板凝集伸辟，防止血栓形成和中風(fēng)麻惶。 3 、 預(yù)防炎癥和哮喘信夫。 4 窃蹋、 降低血糖，預(yù)防糖尿病静稻。 5 警没、 預(yù)防乳腺癌和直腸癌。 6 振湾、 促進(jìn)腦細(xì)胞發(fā)育杀迹、提高腦細(xì)胞活性，提高記憶力押搪。7 树酪、 增強(qiáng)視網(wǎng)膜的反射力，預(yù)防視力減退嵌言。 8 嗅回、 防止老年癡呆。
【攝入量和食物中的分布】
人體不能合成 ω-3 系列脂肪酸摧茴，特別是 α- 亞麻酸绵载，必需從食物中攝取。
國外推薦的攝入量為：嬰幼兒每日需攝入 DHA ： 11-20mg/kg 體重；成人體內(nèi)的長鏈酶可將 α- 亞麻酸轉(zhuǎn)變?yōu)?DHA 娃豹，每日攝入 α- 亞麻酸： 800-1000mg 焚虱，或攝入 350 mgDHA 、 EPA 均可滿足需要懂版。
亞麻油鹃栽、蘇紫油中 α- 亞麻酸含量高達(dá) 40-60% ，每天攝入 2 克精制的亞麻油躯畴，即可滿足需要民鼓。每天食用 300 克魚肉，相當(dāng)于攝入 350mgDHA 和 EPA 蓬抄。
ω-3 系列脂肪酸屬不飽和脂肪酸丰嘉，極易氧化；在食用時應(yīng)同時攝入具有抗氧化作用的維生素 E 嚷缭， Ve 每日的攝入量為 100-150mg 饮亏。
——
【在那些食物中存在】
奶思呀呀LV.3 2019-08-19
1、植物食用油
菜籽油阅爽、玉米油路幸、橄欖油、山茶油付翁、紅花油简肴、紫蘇籽油、大豆油等食用油均含歐米伽3胆敞。其中着帽，紫蘇籽油含Ω-3脂肪酸含量最高，大約為65~68%移层、亞麻籽油含51~57%的Ω-3脂肪酸等仍翰。
2、深海魚
富含歐米伽3脂肪酸的魚類有沙丁魚观话、三文魚予借、金槍魚、鯡魚频蛔、鯖魚灵迫、虹鱒魚、貽貝晦溪、鱈魚瀑粥、秋刀魚等。
3三圆、堅果
堅果和植物種子中也是含有歐米伽3的狞换，如碧根果避咆、榛子、杏仁修噪、花生查库、腰果、小南瓜子黄琼、巴西堅果樊销、無花果干等，堅果都對心臟有好處
4脏款、豆類
常見的各類食用豆豆如豌豆围苫、大豆等，它們不僅能提供優(yōu)質(zhì)植物蛋白弛矛，還含有歐米伽3脂肪酸里的亞麻酸够吩。
5、果蔬
一些常見果蔬中也含有Ω-3脂肪呢丈氓，如菠菜、羽衣甘藍(lán)强法、芽甘藍(lán)万俗、馬齒莧、紫蘇饮怯、牛油果等闰歪，所以平時也可以做一些果蔬沙拉吃，不僅可以補(bǔ)充歐米伽3蓖墅，也不用擔(dān)心攝入過多熱量和脂肪库倘。
——
【與偏頭痛關(guān)系】
偏頭痛一是遺傳：約60%的偏頭痛患者有家族史，患者的父母论矾、子女以及兄弟姐妹（同父母）發(fā)生偏頭痛的風(fēng)險是一般人群的3～6倍教翩。
偏頭痛二是內(nèi)分泌與代謝因素：女性多見，始于青春期贪壳，常在月經(jīng)期發(fā)作饱亿，妊娠期或絕經(jīng)后發(fā)作減少或停止，提示內(nèi)分泌與代謝的影響闰靴。
偏頭痛三是與飲食藥物有關(guān)：某些食物可誘發(fā)偏頭痛彪笼，如含酪胺的奶酪，含亞硝酸鹽反腐劑的肉類如熱狗或熏肉蚂且，含苯乙胺的巧克力配猫，食品添加劑如谷氨酸鈉（味精），紅酒等杏死。
偏頭痛四是精神因素：禁食泵肄、情緒緊張捆交、強(qiáng)光均可誘發(fā)。
【偏頭痛應(yīng)該吃什么】凡伊？
1零渐、深綠色蔬菜? 菠菜、甘藍(lán)系忙、莧菜诵盼、生菜等綠葉菜，能減緩偏頭痛等慢性病银还。因為菠菜含有豐富的ω-3脂肪酸风宁、維B2（核黃素）、維B6蛹疯，這些成分能很好地減緩偏頭痛發(fā)作戒财。蔬菜顏色越深，其所含的營養(yǎng)成分有效性越高捺弦。
2饮寞、堅果和種子：相關(guān)證據(jù)表明，偏頭痛者體內(nèi)鎂的水平往往低于一般人列吼。研究證實幽崩，接受鎂補(bǔ)充者，經(jīng)常性頭痛將降低41%寞钥。含鎂的堅果和種子包括扁桃仁慌申、芝麻、腰果理郑、巴西堅果蹄溉、葵花籽、花生您炉、核桃等柒爵。
3、紅肉：美國國家頭痛研究基金會提醒邻吭，為避免加重偏頭痛餐弱，患者應(yīng)遠(yuǎn)離腌肉和熏肉制品，代之以新鮮牛肉等紅肉囱晴。這些新鮮肉類富含維B2和輔酶Q10膏蚓，這兩種物質(zhì)被美國神經(jīng)病學(xué)學(xué)會和加拿大頭痛協(xié)會認(rèn)定為是偏頭痛的克星。
4畸写、雞蛋：雞蛋含有豐富的B族維生素驮瞧，而每天攝入200-400毫克維B2對消除經(jīng)常性偏頭痛意義重大。每天吃2個中等大小的雞蛋就能滿足人體一天中對維B2攝入需要量的24%枯芬。
5论笔、全麥?zhǔn)称罚旱脱腔蛘叱霈F(xiàn)異常血糖水平低下等情況會觸發(fā)偏頭痛采郎。要防止低血糖，就不要擅自減餐狂魔，可吃些富含碳水化合物及膳食纖維的食物蒜埋，比如蕎麥、大麥最楷、小麥整份、燕麥、全麥面包等籽孙，以維持機(jī)體飽腹感和血糖穩(wěn)定烈评。
6、海魚：三文魚犯建、沙丁魚讲冠、金槍魚等野生海魚中富含ω-3脂肪酸，多攝入能減少每月頭痛次數(shù)适瓦，且能減少心理壓力竿开。
常出現(xiàn)偏頭痛的人一定要注意生活規(guī)律，避免過度疲勞玻熙、壓力過大德迹，防止亞健康狀態(tài)等，建議做一些有規(guī)律的鍛煉揭芍，如長跑等，可有效減少頭痛的發(fā)作卸例。
