「美好生活方法論」是我決定從思考方式出發(fā)讓生活更美好的產(chǎn)物溶弟。每一輯都有一個(gè)特定主題，介紹一個(gè)提高生活品質(zhì)的know-how或者pure fun瞭郑。希望能給你啟發(fā)辜御，我們一起由內(nèi)而外地變得更好。
如果說從小到大我有什么堅(jiān)持下來的好習(xí)慣屈张，我想「吃早餐」應(yīng)該算一項(xiàng)擒权。
有時(shí)候，美妙的早餐甚至可以成為賴床星人早起的動(dòng)力阁谆。在臺(tái)灣念書的時(shí)候碳抄，我每天都能元?dú)鉂M滿地起床，因?yàn)橐コ晕易類鄣牡帮灪投節(jié){场绿，YAS!
過去的一年剖效，因?yàn)楣ぷ鞒霾罨蛘呒兇獾刭嚧玻页３：芰什莸貙?duì)待早餐（希望我爸媽不會(huì)看到這句??）裳凸。
早餐吃不好的時(shí)候，我就是行走的癟氣球劝贸，整個(gè)人都沒精神姨谷。特別是最近看報(bào)道說，早餐吃得健康可以控制體重映九，減少心血管疾病梦湘、糖尿病的發(fā)生概率。
所以件甥，作為貪生怕死的膽小鬼捌议，我決心2017一定要認(rèn)真地吃好每一頓早餐??！
1. 什么是健康早餐引有？
你可能也跟我一樣瓣颅，看過很多健身達(dá)人或者美食賬號(hào)分享的「一周早餐不重樣計(jì)劃」。但每次想要follow他們的做法時(shí)都會(huì)猶豫：這個(gè)recipe真的已經(jīng)包含掉所有需要的營養(yǎng)元素了嗎譬正？ #嗯有點(diǎn)貪心
要回答這個(gè)問題宫补，首先要知道一頓早飯需要的營養(yǎng)有哪些檬姥。關(guān)于這個(gè)話題的論文很多，做出建議的Blogger也不少粉怕，但至今我看到最簡單的答案是美國農(nóng)業(yè)部（United States Department of Agriculture）給出的模型健民。
他們把早餐要攝入的食物分成了五大部分：水果、蔬菜贫贝、谷物秉犹、蛋白質(zhì)和奶制品，每個(gè)類別的攝入比例差不多也是一樣的（大概就好）稚晚。
1. 水果
按照USDA的定義崇堵，新鮮、罐頭蜈彼、果干都算水果筑辨。
每個(gè)人因?yàn)槟挲g和性別不同需要的分量也有些區(qū)別，下圖是USDA給出的建議（時(shí)長為一天）幸逆，供大家參考棍辕。
具體1 cup是多少，大家可以去超市買個(gè)量杯感受一下还绘。更直觀的說法是楚昭，16顆無籽葡萄，1根小香蕉拍顷，1個(gè)小橘子抚太。所以，每頓早飯差不多1 cup水果就很棒昔案。
2.蔬菜
根據(jù)營養(yǎng)元素的不同尿贫，蔬菜一般被分成五大類：dark-green vegetables（常見的綠色蔬菜）, starchy vegetables（淀粉質(zhì)蔬菜，比如土豆玉米）, red and orange vegetables（常見的紅色橘色蔬菜）, beans and peas（豆類）, 和other vegetables（其他蔬菜踏揣，比如黃瓜庆亡、菇類、洋蔥等）捞稿。
這五種都需要人體充分?jǐn)z入又谋，其中以紅色橘色蔬菜、淀粉質(zhì)蔬菜和其他蔬菜為主娱局，綠色蔬菜彰亥、豆類為輔。不過不用擔(dān)心衰齐，不是每一次早餐都要吃完這五類蔬菜才健康任斋，而是一周以內(nèi)，這五種蔬菜都有涉及到就ok了耻涛。
份量的話仁卷，比水果稍稍多一點(diǎn)穴翩，1.5 cup就可以了，不必嚴(yán)肅地錙銖必較 #不停提醒大家別太勤奮??锦积。
而且我還發(fā)現(xiàn)一個(gè)有趣點(diǎn)芒帕，根據(jù)官方的建議表格，同年紀(jì)的男生實(shí)際上需要攝入比女生更多的水果和蔬菜丰介。不過背蟆，日常生活里喜歡水果蔬菜的男生卻并不是很多。所以大家下次text爸爸或者男朋友的時(shí)候哮幢，記得提醒他們多吃蔬菜水果呀带膀，哈哈。
3.谷物
谷物可以理解為主食（米飯橙垢、面包垛叨、面、餅干都算）柜某，分為whole grains（粗糧）和refined grains（精糧）∷栽現(xiàn)在大家都知道粗糧比較健康，因?yàn)樗Ａ袅他滬熚够鳌⑴呷榧涟罅烤S生素B，而這些成分在精加工之后都會(huì)消失翰绊。
具體到20至30歲的女性佩谷，早餐應(yīng)該包含50到70克谷物，而且其中至少一半應(yīng)該是粗糧监嗜。我知道你要開始撓頭「50g是多少啊」谐檀，差不多就是一小碗飯，一個(gè)bagel裁奇，或者兩片吐司的分量吧桐猬。
4.蛋白質(zhì)
所有肉類、海鮮框喳、豆類（也屬于蔬菜）课幕、蛋類以及豆制品厦坛、堅(jiān)果都含有蛋白質(zhì)五垮。蛋白質(zhì)可以幫助人體更好地吸收其他營養(yǎng)元素，非常重要杜秸。更重要的是放仗，如果你想保持fit嚴(yán)格控制卡路里，請(qǐng)記得選擇low-fat的肉撬碟，比如瘦肉诞挨、雞胸肉莉撇。
對(duì)20至30歲的女性而言，早餐蛋白質(zhì)的攝入分量跟谷物差不多惶傻，50g左右棍郎，大概一只雞蛋那么多。
5.奶制品
奶和大部分由奶制成的食物都屬于奶制品银室，但必須得fat-free或者low-fat才能放入日常早餐涂佃。
不要慶幸你喜歡的冰淇淋、奶油蜈敢、黃油都是奶制品辜荠，所以可以放心大吃。NO抓狭，這些食物幾乎沒有含鈣伯病，實(shí)在不健康，奶制品的大家庭并不歡迎它們 #sad. 反而不是由奶制成的豆?jié){否过，因?yàn)楹写罅康拟}午笛，而被奶制品們拉入了組織。原來食物之間也拉小團(tuán)體叠纹，感覺略萌??季研。
所以你可以選擇的早餐奶制品有：脫脂或者低脂牛奶，脫脂或者低脂酸奶誉察，脫脂或者低脂芝士与涡，豆?jié){以及一些健康的奶制品甜點(diǎn)。份量450ml左右就可以持偏，差不多一杯的樣子驼卖。
當(dāng)然以上的份量都不是一成不變的，每個(gè)人的體質(zhì)不同鸿秆、活動(dòng)量不同酌畜，需要攝入的食物多少也不同。大概記住「要在早餐里加入水果卿叽、蔬菜桥胞、谷物、蛋白質(zhì)考婴、奶制品贩虾，其份量各占盤子1/5」這項(xiàng)基本原則，我就已經(jīng)準(zhǔn)備站起來為你鼓掌啦沥阱。
2.如何找到合適的Recipe缎罢？
好啦，了解了早餐需要吃什么，做早餐就比較簡單了 (excuse moi?!)策精。我是說找到自己喜歡的breakfast recipe啦啦啦舰始。
1.下廚房
「唯有美食和愛不可辜負(fù)」的下廚房現(xiàn)在越做越好了。隨便搜一搜早餐咽袜，就有100中打開方式彈出來丸卷。
按照我們的基本原則和你的手殘程度#hahaha 挑一挑，找到一款簡單快手的健康早餐并不是難事询刹。
2.NYT Cooking
之前在這篇文章里提到過NYT的Cooking App及老，界面非常干凈，特別是filter的用法深得我心范抓。我隨便filter了一下breakfast, quick, healthy就出來了21個(gè)recipe骄恶。
而且每一張實(shí)物圖的畫質(zhì)都賞心悅目，如果你喜歡比較西式的早餐匕垫，也想一舉兩地地學(xué)英語學(xué)做飯僧鲁，這個(gè)App非常適合你。
而且它還有一個(gè)教你做cocktail的欄目象泵，不僅非常用心地做了視頻寞秃，還配上文字跟你講故事，像是bartender的chitchat偶惠，蠻有意思春寿。 #雖然我不喝酒哈哈
3. Bloggers
這部分請(qǐng)大家給我留言推薦喔??
3. 我最愛的Recipe
下面這個(gè)視頻是我試過飽腹感和幸福感最強(qiáng)的早餐忽孽，如果再配上半盒腌三文魚沙拉绑改，水果、蔬菜兄一、谷物厘线、蛋白質(zhì)、奶制品都有了出革，Yummm造壮。
講真，這樣的早餐能讓我連續(xù)工作8個(gè)小時(shí)（hmm, or maybe not, haha）骂束。
看「一起吃飯吧」的時(shí)候想耳璧，人生就算沒有愛到喜歡的人，至少也要吃到喜歡的食物展箱。今年決定旨枯，就從吃喜歡的早餐開始吧！
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