HI~我是極斗FightGeek關(guān)愛你們成長的G哥：

序

任何人、任何型態(tài)的運(yùn)動(dòng)帅韧，你都需要在訓(xùn)練計(jì)劃中安排一些低強(qiáng)度的體能訓(xùn)練里初。長時(shí)間、低強(qiáng)度的有氧有非常多的好處：改善心肺功能弱匪、更深層安靜的睡眠青瀑、減少壓力及焦慮。

G哥提示：

篇幅有點(diǎn)長萧诫，燒腦

記得邊吃堅(jiān)果邊看

準(zhǔn)備好斥难，現(xiàn)在開始了哈

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1

長時(shí)間、低強(qiáng)度有氧的好處

今天我們將著重在長時(shí)間有氧上帘饶。Joel Jamieson在他的Ultimate MMA Conditioning(終極綜合格斗體能)手冊(cè)中哑诊，對(duì)于這型態(tài)的訓(xùn)練，它所使用的術(shù)語是「心輸出量(Cardiac Output)」及刻，簡稱CO镀裤。

名詞解釋: 生理學(xué)名詞。意指每分鐘心臟所送出的血液量缴饭。心臟收縮時(shí)每次由左心室所送出血液量約為40～100ml暑劝，平均70 ml，稱之為每跳輸出量（stroke volume）颗搂。而每分鐘由心臟所送出血液量担猛，稱之為心搏出量。心輸出量＝每跳搏出量 心跳率丢氢。每跳輸出量當(dāng)心臟徹底收縮時(shí)最大傅联，心跳率超過某值時(shí)，反而會(huì)下降疚察。

CO 不僅是訓(xùn)練有氧能力訓(xùn)練蒸走，它也是一個(gè)狠角色，擁有許多的好處貌嫡。

01

增加ATP的產(chǎn)生

人體有三個(gè)能量系統(tǒng)：ATP-PCr比驻、無氧(醣酵解)及有氧该溯。如果你想要持續(xù)的進(jìn)行事情，你需要強(qiáng)壯而健康的有氧訓(xùn)練嫁艇。

02

改善恢復(fù)

明顯地朗伶，如果你想要或需要持續(xù)長時(shí)間的產(chǎn)生能量，有氧能量系統(tǒng)是個(gè)大人物步咪。而大部份的人不了解论皆，一個(gè)健全的有氧能量系統(tǒng)有助于你"高強(qiáng)度"動(dòng)作及"訓(xùn)練" 間的恢復(fù)。(當(dāng)從事高強(qiáng)度的訓(xùn)練時(shí)猾漫，交感神經(jīng)系統(tǒng)會(huì)被激活及開啟点晴，而若沒有進(jìn)行適當(dāng)?shù)姆朋牐@會(huì)阻礙恢復(fù)并影響睡眠的品質(zhì)悯周。)

03

心臟效率

04

改善恢復(fù)

現(xiàn)在粒督，我們將要進(jìn)入到要點(diǎn)，特別是CO型態(tài)的訓(xùn)練禽翼。CO代表心輸出量(Cardiac Output)屠橄，這型態(tài)訓(xùn)練的主要目標(biāo)之一就是「心臟」。比我更為聰明的人會(huì)說「相較于更外圍的適應(yīng)闰挡，即肌肉锐墙、酶、毛細(xì)血管等长酗，你在逐追一個(gè)中樞的適應(yīng) (Central Adaptation)溪北，即"心臟"《崞ⅲ」

當(dāng)你進(jìn)行低強(qiáng)度的訓(xùn)練(通常大概每分鐘120~150心跳)之拨，你予許一個(gè)最大化的血量進(jìn)到心臟的左心室。當(dāng)你強(qiáng)迫血液進(jìn)到左心室時(shí)咧叭，導(dǎo)致心臟壁的伸展蚀乔。隨著時(shí)間的推移，它會(huì)產(chǎn)生一個(gè)適應(yīng)菲茬，讓你的左心室延伸并且變的更大/更廣吉挣。

當(dāng)你伸展心臟壁，在每次的心臟跳動(dòng)時(shí)生均，你就可以有更多的血液進(jìn)及出。這專有名詞為「每跳輸出量(Stroke Volume)」腥刹。而這一切讓你的心臟更有效率马胧。如果心跳每一次的跳動(dòng)下，你可以移動(dòng)更多的血液衔峰，你的心臟就不需要跳這麼快佩脊。所以蛙粘，CO訓(xùn)練增加「每跳輸出量」并且減少靜心心跳率/靜止心率(Resting Heart Rate)。

酷吧威彰？

進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練在心臟產(chǎn)生的效果略有不同出牧。它不是讓心臟愈來愈大及廣，而是事實(shí)際讓心臟壁更厚歇盼。想想看舔痕，如果你的心臟跳動(dòng)的快，它試圖以盡可能快而且有力的方式讓血液進(jìn)及出豹缀。因此伯复，進(jìn)行高強(qiáng)度及低強(qiáng)度訓(xùn)練，在心臟上所產(chǎn)生的適應(yīng)是相當(dāng)不同的邢笙。而這個(gè)適應(yīng)不僅只對(duì)心臟有影響啸如，還有更深遠(yuǎn)的影響。

05

轉(zhuǎn)移自主神經(jīng)系統(tǒng)

我們?cè)u(píng)估客人及運(yùn)動(dòng)員最大事情之一是他們是是否為副交感神經(jīng)系統(tǒng)主導(dǎo)或交感神經(jīng)系統(tǒng)主導(dǎo)氮惯。決定某人是什麼系統(tǒng)主導(dǎo)的最簡單方法之一就是檢查他們的「靜心心 跳率/靜止心率」叮雳。如果有人持續(xù)高于每分鐘60下，他們往往更屬于交感為導(dǎo)向的妇汗。正如你想像的帘不，靜心心跳率愈高，愈是"交感"為主導(dǎo)的铛纬。如果有人持續(xù)低于 60厌均，他們更傾向于副交感系統(tǒng)為主導(dǎo)。CO 型態(tài)的訓(xùn)練有助于減少交感的驅(qū)動(dòng)告唆，有助于幫助你冷靜及放鬆棺弊。我有許多的客戶及運(yùn)動(dòng)員，在將CO內(nèi)容整合到原有的訓(xùn)練中擒悬，不到幾週之后模她，他們分享自己如何變 的更為放鬆、睡飽更好懂牧。

06

間歇訓(xùn)練間的恢復(fù)

每位運(yùn)動(dòng)員都將面對(duì)「他們持續(xù)高強(qiáng)度的進(jìn)行動(dòng)作侈净，然后進(jìn)到醣酵解系統(tǒng)∩铮」這并不是個(gè)問題畜侦，事實(shí)上，在某個(gè)時(shí)間點(diǎn)時(shí)躯保，這就是會(huì)發(fā)生⌒牛現(xiàn)在的問題是「一旦你進(jìn) 行醣酵解時(shí)，你可以擺脫它嗎途事？」很多時(shí)間验懊，如果一位運(yùn)動(dòng)員缺乏有氧能力的發(fā)展擅羞，在比賽中全力動(dòng)作個(gè)一次或二次之后，身體將無法擺脫醣酵解义图。這就解釋了减俏，為 什麼他們會(huì)疲勞及耗竭。一個(gè)完善的有氧能量系統(tǒng)的發(fā)展不僅讓你有更好的無氧代謝能力碱工，同時(shí)也讓你在進(jìn)行完高強(qiáng)度(無氧)運(yùn)動(dòng)之后娃承，能更快的回到有氧系統(tǒng)。

2

針對(duì)反對(duì)觀點(diǎn)

Robertson教練提出了自己的看法

01

長時(shí)間痛垛、低強(qiáng)度有氧讓你變慢

你擁有地表上最快草慧、最強(qiáng)壯及最有爆發(fā)力的運(yùn)動(dòng)員，你讓他開始進(jìn)行一些CO訓(xùn)練來改善他們的能力及恢復(fù)匙头，但這樣的訓(xùn)練就會(huì)讓選手變的超慢嗎漫谷？請(qǐng)記住，身體對(duì)于訓(xùn)練中所產(chǎn)生的"適應(yīng)"是基于你"全部"的訓(xùn)練內(nèi)容蹂析。如果在你現(xiàn)有的訓(xùn)練計(jì)劃中舔示，你跑的很快、跳的很高电抚、舉的很重惕稻，而這些內(nèi)容將有助于抵消及減緩CO形式訓(xùn)練的一些感知缺點(diǎn)。另一件很酷的事情蝙叛，一旦你進(jìn)到更好的體能狀況俺祠，你不必永遠(yuǎn)繼續(xù)做這件事。關(guān)鍵在于維持適應(yīng)借帘，偶爾回到CO形式的訓(xùn)練蜘渣，但透過更高強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練來保存這些利益。

02

不具有運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)性

首先肺然，我會(huì)要求你去定義你所從事的運(yùn)動(dòng)蔫缸。大部份團(tuán)隊(duì)運(yùn)動(dòng)(足球、籃球际起、排球拾碌、足球等)是非常依賴有氧能量系統(tǒng)的。如果你去查詢文獻(xiàn)并做時(shí)間運(yùn)動(dòng)的分析街望，你會(huì)得出相當(dāng)?shù)慕Y(jié)論校翔。如果你是運(yùn)動(dòng)科學(xué)背景的，確認(rèn)以下這些文獻(xiàn)灾前，我認(rèn)為你會(huì)支持我的說法：

Repeated Sprint Ability #1 （http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21780851）

Repeated Sprint Ability #2 （http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21846163）

Aerobic Endurance Training （http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11689745）

建構(gòu)運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)的能量系統(tǒng)并不是永遠(yuǎn)都是高強(qiáng)度防症。只要記住，若你沒有良好的發(fā)展有氧基礎(chǔ)，CO訓(xùn)練是非常好的工具來重建它告希。而另外一點(diǎn)，我在此提醒的是烧给，在 運(yùn)動(dòng)員季賽結(jié)束之后燕偶，當(dāng)選手受傷，低強(qiáng)度的訓(xùn)練不僅有助于讓他們回到球場础嫡，同時(shí)也能夠重建他們的基礎(chǔ)指么。增加有氧能力帶來各種身體素質(zhì)忍耐的改善。

03

無氧醣酵解訓(xùn)練提升有氧能力的發(fā)展

“有氧訓(xùn)練跟無氧訓(xùn)練是直接競爭的關(guān)係" 二種適應(yīng)是截然不同的榴鼎。

對(duì)于心臟的適應(yīng)不同伯诬。

對(duì)于身體所產(chǎn)生的酵素的適應(yīng)不同。

對(duì)于粒線體的適應(yīng)不同巫财。

其中最大的問題可能是出在研究盗似，特別是未經(jīng)過訓(xùn)練的人。未經(jīng)過訓(xùn)練的人平项，讓他們做任何事情赫舒，他們都會(huì)進(jìn)步。我可以讓他們?cè)谛瞧谝幻銎啊⑷拔暹M(jìn)行健力的訓(xùn)練接癌，而在星期二及四進(jìn)行越野跑步，他們可能在肌力及體能上都會(huì)提升扣讼。但如果持續(xù)一段時(shí)間進(jìn)行這樣的訓(xùn)練缺猛，他們的增益就會(huì)遇到撞牆期。在訓(xùn)練客戶或是運(yùn)動(dòng)員時(shí)椭符，你的訓(xùn)練計(jì)劃必須愈來愈具體荔燎，在內(nèi)容中專注在一個(gè)或是二個(gè)非競爭的焦點(diǎn)上。

“但是 Mike艰山，Tabata 的研究又是怎么一回事呢湖雹？他們透過無氧訓(xùn)練來提升有氧能力"。這是真的曙搬，但如果你閱讀整份研究的話摔吏，你也會(huì)了解到「高強(qiáng)度組也進(jìn)行一天的低強(qiáng)度．穩(wěn)定訓(xùn)練∽葑埃」在這種情況下征讲，Tabata組別每週在最大攝氧量的70%強(qiáng)度下進(jìn)行30分鐘穩(wěn)定飛輪。此外橡娄，他們每天在 Tabata 訓(xùn)練前會(huì)先進(jìn)行10分鐘低強(qiáng)度的飛輪故為熱身诗箍。對(duì)于研究感到溷淆了，對(duì)不對(duì)挽唉？所以希望我可以說服你滤祖，CO 訓(xùn)練有非常多的好處筷狼，而且在很多情況下，好處大于負(fù)面影響匠童。

3

評(píng)估的程序

在IFAST訓(xùn)練中心埂材，我們觀察許多的測(cè)試結(jié)果來決定你身體的情況。我們?nèi)齻€(gè)重要的測(cè)試為：

1. 靜止心跳率(Resting heart rate)

2. One-minute go test

3. A Modified Cooper’s Test

在這些測(cè)試之間汤求，我們可以決定出一位運(yùn)動(dòng)員心臟的效率俏险、心跳恢復(fù)率(Heart Rate Recovery)及預(yù)測(cè)無氧閾值。如果你的目標(biāo)是決定某人是否需要低強(qiáng)度扬绪、長時(shí)間的訓(xùn)練(CO訓(xùn)練)竖独，靜止心跳率可能是你最好的參考資料。

對(duì)于我們大部份客人及運(yùn)動(dòng)員挤牛，我們的目標(biāo)是讓他們靜止心跳率低于每分鐘60次莹痢。這聽起來很簡單，但我始終看到體能條件好的運(yùn)動(dòng)員其靜止心跳率高于60墓赴，甚至70以上格二。當(dāng)一位客人或運(yùn)動(dòng)員擁有高的靜止心跳率時(shí)，我可以認(rèn)為他們是交感神經(jīng)為主導(dǎo)的竣蹦。(持續(xù)戰(zhàn)斗或逃跑)顶猜。這不僅影響動(dòng)作及組數(shù)間的恢復(fù)，也影響訓(xùn)練的恢復(fù)痘括。此外长窄，我知道，他們可能不會(huì)睡的太好纲菌，進(jìn)一步危及恢復(fù)挠日。所以，當(dāng)運(yùn)動(dòng)員走進(jìn)來翰舌，我知道嚣潜，CO訓(xùn)練將是我們用來幫助他的工具之一。

4

如何訓(xùn)練心輸出量(Cardiac Output)

CO訓(xùn)練不是唯一可以發(fā)展有氧能量系統(tǒng)的方式椅贱，CO訓(xùn)練只是其中一種懂算。如果某人心肺能力差(靜止心跳率高于60)，我們將使用CO訓(xùn)練來幫助他重建有氧系統(tǒng)庇麦。而當(dāng)談到心輸出量的發(fā)展時(shí)计技，標(biāo)準(zhǔn)運(yùn)動(dòng)處方看起來像是「讓心跳率每分鐘在120或130下，進(jìn)行30~90分鐘」山橄。但我應(yīng)該如何進(jìn)行呢垮媒？

我的好朋友 Eric Oetter 喜歡說「心臟是個(gè)啞巴的肌肉」。因此，只要你心跳的區(qū)間是對(duì)的睡雇，怎麼進(jìn)行動(dòng)作都沒關(guān)係萌衬。可以進(jìn)行Drag Sleds它抱、Push Prowler 或是一系列不同動(dòng)作及活動(dòng)度的組合奄薇。運(yùn)動(dòng)員可以利用低強(qiáng)度的技術(shù)訓(xùn)練。關(guān)鍵在于讓心跳率保持在120/130~150的范圍抗愁。

5

誰將從中受益呢？

當(dāng)運(yùn)動(dòng)員在從事他們的運(yùn)動(dòng)時(shí)呵晚，很快就累的人蜘腌，這是最明顯可以從這種訓(xùn)練受益。如果他們擁有不佳的有氧基礎(chǔ)饵隙，簡單來說撮珠，他們不僅沒辦法長時(shí)間的進(jìn)行動(dòng)作，在 高強(qiáng)度動(dòng)作間的恢復(fù)也會(huì)受到影響金矛。我想大部份的我們都能從一些CO的訓(xùn)練獲得好處芯急，思考一下，現(xiàn)今的我們所做的每件事情就是「趕驶俊、趕娶耍、趕 (GO,GO,GO)」，我們進(jìn)行健身房饼酿，然后離開榕酒，然后熬夜的太晚，不夠睡故俐。我們的通勤想鹰、工作、個(gè)人生活導(dǎo)致我們過多的壓力药版，而這一切導(dǎo)致慢性過度的交 感神經(jīng)激活及壓力反應(yīng)辑舷。對(duì)于我們的健康及生活，我們能做的最好事情之二：每天進(jìn)行10個(gè)完整的深呼吸槽片，并每週進(jìn)行一些低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)何缓。相信我，如果你的靜止 心跳率每分鐘降個(gè)15~20还栓，我毫不懷疑的認(rèn)為歌殃，你看起來及感覺起來會(huì)更美好。

6

不要再高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練了嗎蝙云？

高強(qiáng)度訓(xùn)練絕對(duì)有它在訓(xùn)練上的定位：

1. 如果你的唯一目標(biāo)是「減脂」氓皱，高強(qiáng)度間歇是一個(gè)可靠的方式。不過，這些客戶其中一些至今已經(jīng)身材走樣了波材，如果我們真正關(guān)心他們的生活股淡，從生理角度來看待才是更有意義的，先讓他們擁有基本的有氧基礎(chǔ)廷区。

2. CO訓(xùn)練只是發(fā)展有氧能量系統(tǒng)的其中一種唯灵。高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練搭配較長的"休息區(qū)間"也有助于發(fā)展有氧能量系統(tǒng)。而最重要的事情是你要控制運(yùn)休比例隙轻。

3. 如果你參加的運(yùn)動(dòng)是高度無氧的運(yùn)動(dòng)(如：角力埠帕、MMA等)，你需要在訓(xùn)練的最后部份投入于發(fā)展糖酵解能量系統(tǒng)玖绿。只要記住敛瓷，如果你擁有大的有氧基礎(chǔ)，你可以建構(gòu)一個(gè)更大的糖酵解引擎斑匪，并且你可以在高強(qiáng)度的動(dòng)作間更快獲得恢復(fù)呐籽。

如果你閱讀 Joel的文獻(xiàn)，或甚至參考過 Tabata 研究蚀瘸，它使我們相信「糖酵解能量系統(tǒng)大部份的適應(yīng)是出現(xiàn)在前4~6週的訓(xùn)練狡蝶，8週是個(gè)界限」璃哟。所以玷禽，如果是這樣的話姊扔，為什麼我們不持續(xù)訓(xùn)練把身體推到界限呢篓跛？當(dāng)然要這樣做很快畜吊，但創(chuàng)造這樣的適應(yīng)是我們想要的嗎洪碳？也許應(yīng)該更明智的往后一步侨艾，思考客戶的需求炎辨。

7

總結(jié)

無論你的目標(biāo)是成為一位主宰比賽的運(yùn)動(dòng)員或只是想要讓自己移動(dòng)及感覺的更好垫释，我認(rèn)為CO訓(xùn)練在大部份人的訓(xùn)練計(jì)劃中都有它的一席之位丝格。CO訓(xùn)練不像高強(qiáng)度 間歇訓(xùn)練來的性感、劇烈棵譬、硬派显蝌，但它的好處相當(dāng)?shù)膹V。如果你的目標(biāo)包含移動(dòng)及感覺的更好订咸、恢復(fù)的更快曼尊，和/或更少的壓力及焦慮，CO訓(xùn)練可能是你所少的一 塊拼圖脏嚷。

能看到最后的都是好孩子骆撇！

獎(jiǎng)你朵小紅花！

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