《意志力》羅伊·鮑邁斯特 讀書筆記 2019/6/18

第1章 意志力不只是傳說

1.意志力真實存在蒋院。它像肌肉一樣，使用之后會疲勞

2.這種疲勞的感覺限匣，我們稱呼它為“自我損耗”渐尿。這個術(shù)語描述了人們對自己的思維、感受和行為的調(diào)節(jié)能力減弱的過程毡熏。

3.自我損耗造成的影響是雙重的：一方面意志力減弱了，一方面渴望變強了侣诵。

第2章 意志力的來源

1.驅(qū)動意志力的能量來源——葡萄糖

2.自我消耗讓大腦的活動從一個腦區(qū)切換到另一個區(qū)域痢法。葡萄糖水平低的時候，大腦沒有停止工作杜顺，他停止做這件事财搁，但是開始做其他事，處于消耗狀態(tài)的人對事物的感受比平常更加強烈

3.當人體缺乏葡萄糖或則大腦缺乏葡萄糖供應(yīng)時躬络，人們會比平常更加難以控制自身的情緒尖奔，會更加渴望甜食

4.雖然葡萄糖的攝取會在短期內(nèi)增強意志力，但是高血糖食物的攝取會讓人體內(nèi)的葡萄糖陡然升高又急速下降穷当。所以我們平常應(yīng)該吃低血糖的食物提茁，比如蔬菜水果，能夠維持健康穩(wěn)定的意志力

第3章 任務(wù)清單史

1.自控力的第一步,設(shè)置清晰的目標1.我們設(shè)置的目標馁菜，應(yīng)該是短期的可具體執(zhí)行的2.務(wù)必給任務(wù)清單上的每一個任務(wù),制定詳細可執(zhí)行的計劃茴扁，否則劃掉它

第4章 決策疲勞

1.做決策會損耗意志力從而產(chǎn)生決策疲勞

2.決策階段最耗神。決策前階段（看電腦參數(shù)但是不做決定）汪疮，決策階段（根據(jù)參數(shù)列好一份購買清單）峭火，決策后階段（根據(jù)清單去組裝電腦）。

3.愉悅的決策不會損耗意志力铲咨，但是即使是愉悅的決策躲胳，數(shù)量一旦多了起來也會產(chǎn)生決策疲勞。

4.人們在意志力低下作出決策時纤勒，往往會采取拖延保守的方式，因為做決策會讓人承擔更多的風險隆檀，當人們的意志力不夠他們作出決策時摇天，保持現(xiàn)狀往往是最好的選擇粹湃。

作出選擇，意味著選擇一個而放棄所用泉坐。即使某一個選擇對人們無用为鳄，人們也還害怕放棄。這也說明了意志力低下或損耗意志力后腕让，人們就會想辦法逃辟或推延孤钦，因為推延代表日后還有選擇的機會。

第5章 自我量化

1.自我意識自我意識是指人們能夠意識到自己的存在或則說意識到自己的所作所為,而大多數(shù)動物都是沒有自我意識的纯丸。

人們之所以進化出自我意識,是因為自我意識有助于自我的調(diào)節(jié)偏形，而自我調(diào)節(jié)更有力人們在種群中的繁衍。

2.行為監(jiān)控行為監(jiān)控就是自主的去監(jiān)控自己的行為

如果你想按照自己的意愿生活觉鼻，那么你必須監(jiān)控自身的行為俊扭，知道哪些是你該做的哪些是你不該做的，或則說哪些是你想做卻沒有完成的哪些是你明知道不該做你卻做了的

行為監(jiān)控能夠讓我們意識到行為的產(chǎn)生坠陈，有利于我們?nèi)シ治霾⒎此甲约簽槭裁茨菢幼鋈螅灿欣谖覀儾扇「_的方式去處理以后類似的問題。

3.量化自我

對自身行為量化的過程仇矾。比如我今天應(yīng)該看一小時書庸蔼，應(yīng)該練一小時吉他，應(yīng)該學習2小時贮匕。

量化的自身的行為朱嘴，能夠讓我們更好的去監(jiān)控自身的行為，也便于我們對調(diào)節(jié)這些目標粗合。

4.信息的公開化

信息的公開化萍嬉，就是將我們的信息對外暴露出去

心理學表明，當你犯了一件錯事時隙疚，如果只你有一個人知道壤追，那么你極有可能糊弄過去；但是如果你朋友恰好也知道供屉，那么你就會非常愧疚行冰，想去彌補。

信息的公開化伶丐，意味著我們將自己的行為數(shù)據(jù)分享到社交網(wǎng)絡(luò)或者好朋友悼做。這個時候會產(chǎn)生出他人監(jiān)控，信息的公開化比私人信息更備影響力哗魂，一旦我們的信息公開了肛走，那么我們不得不在意他人對我們的看法，從而更能堅持自己的目標录别。所以如果你不能很好的獨自堅持目標朽色，那么不妨將你的目標分享出去邻吞。

第6章 意志力可以培養(yǎng)嗎

1.意志力就像肌肉一樣，是可以通過鍛煉獲得增長的

2.運用意志力完成目標的過程葫男，可以培養(yǎng)我們的意志力

好比在生活中抱冷，我們每天都運用自己的意志力去達到自己的想要的狀態(tài)。比如每天看半小時書梢褐，有些時候你可能不大想看旺遮，但是你運用了意志力去克服了懶惰的心理，完成了這個小目標盈咳。這個不斷運用意志力的過程耿眉，是可以增強意志力的。

并且你意志力的增長猪贪，不僅僅是能夠更好的堅持看書跷敬，而且在其他目標上也能夠更好的堅持。所以你可試著定其他意志力小目標热押，比如堅持每天收拾屋子西傀、堅持每天跑步等等一些可以鍛煉意志力的小任務(wù)，堅持并完成這些意志力小任務(wù)桶癣，可以使我們的意志力獲得提升拥褂。

設(shè)置小目標并設(shè)法去實現(xiàn)，有助于你實現(xiàn)原本不怎么可能實現(xiàn)的更大目標

第7章 深入黑暗之最戰(zhàn)勝自己

1.情緒溫差

指我們在理性牙寞、冷靜的“低溫”狀態(tài)饺鹃，體會不到，也很難預(yù)知在充滿激情與欲望的“高溫狀態(tài)“下间雀，自己會有什么表現(xiàn)悔详。

當我們在不餓的時候總是能輕易的制定出一套節(jié)食計劃，但是真正到了饑餓的時候惹挟，我們則很難抵抗住美食的誘惑茄螃。所以在制定計劃時，一定要將自己的思維擺脫低溫狀態(tài)连锯，要更加去考慮未來實際情況的可能性归苍。

好比周末有8小時，如果你制定一個看出的計劃运怖，理論上來說1小時1章節(jié)你可以看8章拼弃。但是你還應(yīng)該考慮到很多其他因素，比如真正到了那一天摇展，你怕是看了2小時書吻氧，你就堅持不下去了。不應(yīng)該用你現(xiàn)在的狀態(tài)去考量你輕松堅持下去，而你更應(yīng)該想到我看了2小時書后會處于一個疲憊期医男，如果是這種理論計劃怎么可能很好執(zhí)行勒砸狞。

2.預(yù)設(shè)底線

預(yù)設(shè)底線就是在我們在完成目標的過程中捻勉，為自己定下一條底線镀梭。

預(yù)設(shè)底線的本質(zhì)是把自己鎖在正道上。當你遇到強大的誘惑時踱启，你的意志力會減弱报账，你會偏離正道。所以你應(yīng)該為偏離正道設(shè)置一條底線埠偿，以此來監(jiān)督自己透罢。

例如你在規(guī)范自己濫交的性生活時，你不可能一下子做到十全十美冠蒋。你可以為自己設(shè)置一條底線羽圃，就是不與他人發(fā)生性關(guān)系，否則你就是一個罪大惡極的人抖剿。在自控自己的過程中朽寞，你可能免不了受到誘惑與異性發(fā)生交集，但是你的底線會時刻提醒你不要偏離正道斩郎，時間久了脑融，你就會慢慢做到真正的潔身自好。

也好比自己制定了一個每天看1小時書的計劃缩宜，那么初期我給自己設(shè)置的底線就是肘迎，不論什么原因不論有多不想看，看20分鐘是我的底線锻煌。給自己預(yù)設(shè)底線有助于更好的堅持妓布。

3.習慣

自制力高的人，與他人相比宋梧，更多的在于自動行為上匣沼，而非自控行為。

善于使用自控的人都懂得如何通過激活不需要多少能力的自動心智過程來提升與保持自制力乃秀。

在我看來自動的過程就是習慣肛著。當你想規(guī)范自己的生活時，你給自己定下了一個每晚刷牙的小目標跺讯，起初你需要自控力去有意識的監(jiān)督自己每晚按時刷牙枢贿，但是你一旦養(yǎng)成習慣，在刷牙前你根本就不需要調(diào)用自己的意志力去做這件事刀脏，而是自動自發(fā)的過程局荚。

4.高級思維更容易激活自控力

高級水平的思維重視抽象思維和長期目標，低水平恰恰相反，測重關(guān)注具體行為和短期目標耀态。經(jīng)常思考“為什么”這類問題比思考“怎么做”更能保持自控力

這一小節(jié)沒有理解太明白轮傍，后續(xù)再思考。初步認為,這個是不是就是指的是我知道自己要去做什么首装，所以有著很強的動力创夜，而那種只知道怎么做的的人，就像傀儡一樣仙逻，沒有自己的一個理念驰吓，不容易做下去。同樣在在這一節(jié)有引出宗教的概念系奉，個人感覺就是將自己的目標和行為套上一個信念檬贰，有助于我們更好的去執(zhí)行。

第8章 超能量幫克萊普頓和卡爾戒酒缺亮？

1.社會支持的力量

社會支持是一種強大的力量翁涤。虛擬的在線組織與實體組織同樣具有加強意志力作用

2.他人對自控力的影響

團體的力量非常強大。如果你身邊的人都酗酒萌踱，那么你想出淤泥而不染時非常難的葵礼；如果你身邊的人都戒酒成功，那么你戒酒的可能性會大大提高虫蝶。

3.宗教提供了最佳提升自制力的行為模式

入宗教前信徒們往往會進行一些“修行”活動章咧，比如戒葷，戒酒能真，抄經(jīng)書等活動赁严，很好的鍛煉了他們的意志力。

在目標上粉铐，宗教給信徒提供了更清晰的優(yōu)先順序疼约，減輕了目標沖突。

宗教中的冥想等活動對大腦中負責自我調(diào)節(jié)與控制腦區(qū)具有直接而明顯的作用程剥。

信徒相信神明注視著他們的一舉一動，起到了很好的“自我監(jiān)控”效應(yīng)汤踏。

4.神圣價值觀

即使你時無神論者织鲸，你也需要找到一套屬于自己的神圣價值觀。拋開“宗教”問題溪胶，我認為無非就是一個人的信念搂擦，如果一個人的信念越強大，則越能形成強大的自我哗脖。所以我們每一個人都應(yīng)該找到屬于自己的內(nèi)核瀑踢。

5.借助“明線”來避免“雙曲線貼近困境”

明線是指非常清晰扳还、明顯的規(guī)則，能夠讓自己非常容易判斷是否違背橱夭。

“雙曲線貼近困境“現(xiàn)象氨距，通俗點講就是當誘惑還很遠的時候，我們可以忽略誘惑棘劣，當誘惑當今俏让，我們就會頭腦發(fā)暈，忘記長遠目標呈础。

好比你正在減肥舆驶，你的目標是“不要再吃油炸食品啦”橱健。當你的生活圈沒有出現(xiàn)炸雞漢堡而钞，或者說你很好的避開了炸雞店，但是偶然的一次小型聚會拘荡，你望著餐桌上的炸雞臼节，你告訴自己今兒是聚會，就吃一次應(yīng)該沒關(guān)系珊皿，然后你就大吃特吃了网缝。然后下一次聚會活著下一次炸雞出現(xiàn)在你面前時，你又會找各種理由蟋定。這一切的根本問題都是你沒給自己設(shè)置清晰的目標粉臊。此時你應(yīng)該給自己設(shè)置一條“明線”叫做“無論任何場景，只要吃了一塊炸雞驶兜，那么就算違背了目標”扼仲，因為不會有誰強迫你，把炸雞塞到你嘴里抄淑。那么這條清晰的明線不會再讓你猶豫不決屠凶，給自己找借口，在任何情形下都能夠讓你立馬認識到我這樣做是否破戒了肆资。

第9章 養(yǎng)出強大的孩子：自尊對自制

1.從自尊到自戀

自尊能提高主動性矗愧，也可以讓自我感覺良好，但是高自尊并不能提高自制力郑原，自尊變成自戀唉韭，即固執(zhí)地相信自己的優(yōu)越性。

2.忘掉自尊犯犁，關(guān)注自制

自尊來自于對具體能力的表揚属愤，而不是僅僅說“你是最棒的”。并且不切實際的自尊往往會發(fā)展到自戀栖秕。

在我看來在我們做事情的時候春塌，應(yīng)該更關(guān)注事情本身，更加關(guān)注自身的行為，而不應(yīng)該被盲目自大沖昏頭腦只壳。

3.懲罰三要素

懲罰都有3個基本方面：嚴厲性俏拱、及時性和一致性。其中嚴厲性最不重要吼句；及時性往往要比嚴厲性重要的多锅必，拖得越久，孩子越可能忘記自己是因為什么而受罰惕艳；最具有挑戰(zhàn)的是一致性搞隐。早起越警惕，后期越省力远搪。一致的懲罰往往會造就好孩子桨吊。

如何有效的約束孩子，從設(shè)目標和定標準開始人弓。

4.游戲機制

游戲設(shè)計者開發(fā)出來的技術(shù)稍途。他們提供了自我控制的基本步驟：設(shè)置清晰的、可實現(xiàn)的目標倘潜，給予及時反饋绷柒，提供足夠的獎勵讓玩家經(jīng)常練習、持續(xù)改進涮因。

我們熱衷于如此嚴格標準的游戲废睦，復雜的游戲裝備，嚴謹?shù)膫ρ荩瑖栏竦纳壗?jīng)驗嗜湃。其實玩游戲所需花費的意志力并不比若于其他方面。我們需要花精力去練習去研究游戲瓤荔，也需要忍受無數(shù)次的死亡净蚤。但是為什么我們還是會熱衷于此，并且投入大量的時間输硝。就像上面所說的今瀑，游戲提供一套標準的自控機制。

而在我們的生活又何嘗不可以“游戲化”勒点把，給自己制定清晰的目標橘荠，給予及時、一致性的獎懲制度等等郎逃。

我非常喜歡一個觀念就是其實你并不比其他人差哥童，只是你的時間用在了別處。你們班的班長成績非常好褒翰，而你只是游戲很好;站在成績的角度班長要比你優(yōu)秀贮懈，但是站在游戲的角度你要比班長游戲匀泊。所以你并不是很差勁，你只是將時間花費在了別處朵你；如果你能夠?qū)⒆约旱臅r間花費在正事上各聘，你也一樣會很優(yōu)秀。

第10章 節(jié)食風暴

1.體重并不是衡量意志力的標準

體重并不是衡量意志力的標準抡医。并不能說肥胖的人意志力就差躲因，也不能說瘦的人意志力就強；而且意志力力強的人也并不一定能有效的控制自己的體重忌傻。

2.去他的效應(yīng)

節(jié)食者在心中限定了每日的卡路里攝入量大脉，當他們哪天因為某個意外超過了這個限量。因此水孩，不管那天剩下的情況如何镰矿，他們都會在心里把那天歸位失敗，只能在第二天開始再重新節(jié)食荷愕。所以他們想衡怀，”去他的，我今天可要好好享受了“

3.預(yù)設(shè)底線

為未來可能碰到的不利局面預(yù)設(shè)底線安疗。比如如果未來參加了一場聚會，那么我吃蔬菜和瘦肉够委；如果明天的餐廳有提供甜食荐类，那么我也不會去拿取它。

預(yù)設(shè)底線的第一個作用是茁帽，給自己設(shè)定好未來遇到不利局面我該如何去做玉罐。二是通過提前預(yù)設(shè)，在我們正在遇到”甜食“時潘拨，能夠快速的跟著我們先前的對策去做出相應(yīng)的動作吊输，而不用花費意志力去糾結(jié)思考。

4.頻繁的自我監(jiān)控

關(guān)于一個減肥期間铁追，稱體重的問題季蚂。傳統(tǒng)的建議是不要頻繁的去關(guān)注自己的體重，因為短期體重的恒定性會讓我們喪失減肥的動力琅束。但是實際上我們不僅應(yīng)該頻繁的去關(guān)注自己的體重扭屁，而且更要關(guān)注自己每一天對外界食物的攝取。越認真涩禀、越頻繁地監(jiān)控自己料滥，就會越好的控制自己。

就像一個有趣的現(xiàn)象艾船。為什么監(jiān)獄里的犯人出來后往往會比進去前胖勒葵腹，不是因為伙食好高每，或者好吃懶做；而是在監(jiān)獄里践宴，犯人的衣服過于寬松觉义，犯人很難意識到身體長胖的微妙信號，于是長期下去放任飲食生活習慣浴井，自然而然就長胖了晒骇。

5.決不說”決不''

《湯姆·索亞歷險記》中說過這樣一句話“承諾不去做某件事，是讓身體去想做那件事最保險的方法”

一個實驗磺浙，一盤巧克力豆洪囤，三組測試人員必須與他們獨處一段時間，但是不能去吃撕氧。第一組為正常組瘤缩，第二組為節(jié)食組，第三組灌輸他們一個信念“你們以后可以吃伦泥，但不是現(xiàn)在”剥啤。實驗中途，實驗員騙他們實驗已經(jīng)結(jié)束不脯，你們是最后一批實驗者府怯，巧克力豆隨便吃吧。最后發(fā)現(xiàn)節(jié)食組吃的最多防楷，而以后可以吃但不是現(xiàn)在的吃的最少牺丙。

這一切在我理解看來。即使你沒有去吃巧克力豆复局，但是你“延遲”的許諾冲簿，也在一定程度上滿足了欲望。但是直接欲絕巧克力豆亿昏，會讓我們更加渴望巧克力豆峦剔，而且直接拒絕也消耗了意志力，加上”去他的“效應(yīng)角钩，會導致節(jié)食者節(jié)食后狂吃的行為吝沫。所以在我看來，減肥只是一種常態(tài)彤断，我們沒必要給自己定下死的需要野舶，不是說我一輩子都不能碰巧克力豆，要科學的減肥宰衙。