讀之前就聽過很多人的安利，期待已久奥秆。這本書是由斯坦福大學(xué)的心理學(xué)課程整理得來的逊彭，闡述了什么是自控力、自控力運(yùn)作的生理和心理機(jī)制构订、以及如何培養(yǎng)自控力等內(nèi)容侮叮。根據(jù)書中翻譯，自控力在本書中確切指的是“意志力”悼瘾。
作者認(rèn)為囊榜，意志力是“控制自己的注意力、情緒和欲望的能力”亥宿。通俗來講卸勺，意志力就是控制自己做什么和不做什么的能力。要了解如何提高“自控力”烫扼，必須弄清楚如何失控曙求，為何失控。
書中每章提供了一些練習(xí)映企。作為讀者悟狱，我們可以從兩個(gè)角度來運(yùn)用這本書，一是從概念層面來理解意志力堰氓，二是從實(shí)際操作層面芽淡，實(shí)踐書中的練習(xí)提升意志力。
01何為意志力豆赏？
意志力=我要做+我不要+我想要
“我要做”指的是各種好習(xí)慣好做法挣菲，比如今日事今日畢，這是每個(gè)拖延癥患者所欠缺的力量掷邦。
“我不要”指的是抵制誘惑白胀，對(duì)生活中的一些不良習(xí)慣或自己不想做的事說“不”的力量。
“我想要”指的是不需要逼迫自己就會(huì)做的事抚岗。
提升意志力或杠，就是要學(xué)會(huì)駕馭這三種力量，以及平衡這三者之間的關(guān)系宣蔚。在不同的情境下向抢，要能夠區(qū)分主要矛盾和次要矛盾认境，辨別長(zhǎng)遠(yuǎn)利益和眼前利益；要懂得在適當(dāng)?shù)臅r(shí)候?yàn)榱酥饕芏鴷簳r(shí)放掉次要矛盾挟鸠，為了長(zhǎng)遠(yuǎn)目標(biāo)而犧牲眼前利益叉信。
意志力的生理學(xué)基礎(chǔ)
意志力與大腦前額皮質(zhì)有關(guān)。前額皮質(zhì)位于額頭和眼睛后的神經(jīng)區(qū)艘希，其作用是讓人選擇做“更難的事”硼身。比如把事情拖到明天做比較容易，它就會(huì)督促你現(xiàn)在開始做覆享。
前額皮質(zhì)有三個(gè)分區(qū)佳遂，分管“我要做”、“我不要”撒顿、“我想要”三種力量丑罪，它是自控力的生理基礎(chǔ)，因此凤壁，意志力像肌肉一樣吩屹，能夠通過鍛煉變得強(qiáng)大。
自我意識(shí)是自控力的基礎(chǔ)客扎。事實(shí)上祟峦，生活中我們很多時(shí)候是無意識(shí)的。比如你記得你走路是邁哪只腳嗎徙鱼？這些瑣事是由人的本能驅(qū)使的宅楞。
人有兩個(gè)自我：一個(gè)是喜歡享樂、信奉及時(shí)行樂的自我袱吆，所做的選擇大多是趨利避害著眼于眼前的厌衙，是人的原始本能。另一個(gè)是深謀遠(yuǎn)慮的自我绞绒，它告訴我們應(yīng)該做什么婶希，所做的選擇是理智、有遠(yuǎn)見的蓬衡。
意志力的挑戰(zhàn)就是兩種自我的對(duì)抗喻杈。是人的原始本能和自控系統(tǒng)之間的抗衡。因此狰晚，提升意志力筒饰，需要我們學(xué)會(huì)利用原始本能，而不是一味反抗壁晒。
02如何提升意志力瓷们？
一、通過加強(qiáng)大腦訓(xùn)練增強(qiáng)意志力：?
1.給自己設(shè)置小“陷阱”，通過克服一個(gè)個(gè)小的誘惑鍛煉意志力谬晕，跟訓(xùn)練肌肉一樣碘裕。如戒煙時(shí)在抽人在壓力之下、情緒低落時(shí)最容易失控攒钳。屜里放包香煙帮孔，減肥時(shí)在跑步機(jī)旁放一袋薯片。從小的可控制的誘惑開始練習(xí)夕玩。
2.每天冥想你弦，從一天5分鐘開始惊豺。雖然聽起來不可思議燎孟，但是這個(gè)方法不僅在本書中，在一些公知文章中也反復(fù)提到尸昧。原理是通過冥想訓(xùn)練揩页，修復(fù)大腦，增進(jìn)大腦中的灰質(zhì)烹俗，使更多的血液流進(jìn)前額皮質(zhì)爆侣。
二、通過緩解壓力來提升自控力：
人在壓力之下幢妄、情緒低落時(shí)最容易失控兔仰，因此要經(jīng)常：
1.深呼吸。
2.運(yùn)動(dòng)蕉鸳，鍛煉身體乎赴，改善自控力的生理基礎(chǔ)。
3.保持充足的睡眠潮尝。長(zhǎng)期睡眠不足的人更容易感受到壓力七咧，屈服于誘惑茄蚯。
三、破除外部歸因，認(rèn)清楚人生來就能抵制誘惑這一事實(shí)闲勺。比如減肥的人想吃蛋糕，把原因歸咎于“師傅手藝太好婿脸、蛋糕太香”础倍，這些就是外部歸因。
但是徒蟆，要注意的是胁出，自控力像肌肉一樣，是有使用極限的后专。隨著自控時(shí)間的延長(zhǎng)划鸽，人的自控力會(huì)被大量消耗，自控力會(huì)下降。因此裸诽，通常早上的自控力最強(qiáng)嫂用。這就是為什么很多人推崇“早上吃青蛙”的時(shí)間管理方法。
03自控實(shí)踐中需要避開的幾個(gè)坑：
一丈冬、警惕“道德許可”
這個(gè)效應(yīng)的意思是嘱函，好的行為總是允許我們做一點(diǎn)壞事。比如要減肥的人埂蕊，剛跑了兩天往弓，就想吃個(gè)冰激淋來“犒賞”自己，向誘惑屈服蓄氧，忘了自己減肥的真正目標(biāo)函似。同樣，它也會(huì)讓我們可能國(guó)為一次失控就完全否定自己喉童，干脆自暴自棄撇寞。?
我們不能沉浸在”把進(jìn)步道德化“的美夢(mèng)中，即認(rèn)為進(jìn)步就是好的堂氯，進(jìn)步了就可以稍微松懈下來蔑担。這只會(huì)讓我們降低對(duì)自己的要求，而導(dǎo)致長(zhǎng)遠(yuǎn)目標(biāo)擱淺咽白。因此啤握，每一次小進(jìn)步后，都應(yīng)該是更堅(jiān)定地邁出步伐和更積極地自我鞭策晶框。
二排抬、警惕“光環(huán)效應(yīng)”
面對(duì)誘惑時(shí)，人們會(huì)不自覺地對(duì)外界誘惑進(jìn)行合理化三妈，比如巧克力其實(shí)也沒那么多熱量畜埋，不會(huì)變胖的；香煙里的尼古丁其實(shí)也沒那么可怕畴蒲，吸一點(diǎn)不會(huì)損害健康悠鞍。這就是心理學(xué)的“光環(huán)效應(yīng)”，它讓誘惑我們的物品自帶光環(huán)模燥，從而減輕我們的負(fù)罪感咖祭，讓我們自控力薄弱的行為合理化。
三蔫骂、警惕多巴胺的謊言
當(dāng)我們受到獎(jiǎng)勵(lì)刺激時(shí)么翰，大腦便會(huì)釋放“多巴胺”的神經(jīng)遞質(zhì)，它會(huì)告訴大腦其他部分需要什么讓能讓獎(jiǎng)勵(lì)得手辽旋。但這里存在一個(gè)重要誤區(qū)：多巴胺帶來的其實(shí)是欲望浩嫌，是為了滿足欲望產(chǎn)生的行動(dòng)檐迟，而不是快樂。
于是码耐，當(dāng)我們被食物的香味追迟、打折促銷的信息刺激后，促使你多吃了高熱量食物骚腥，購買了許多不需要的東西敦间，事后并不快樂。這個(gè)時(shí)候束铭，我們并不覺得是多巴胺的問題廓块，反而是期待下次更好、更快樂契沫。就是在這樣的不斷誘惑 中带猴，我們上癮了，失去了自控力埠褪。
破除方法是：把平時(shí)一直拖延不想做的事情和能讓多巴胺釋放的事情聯(lián)系起來浓利，從而促使欠去做“我要做”的事情挤庇，比如設(shè)置目標(biāo)后的獎(jiǎng)勵(lì)钞速。
四、警惕“那又如何”效應(yīng)
這個(gè)效應(yīng)說的是從放縱到后悔再到繼續(xù)放縱的惡性循環(huán)嫡秕。比如一名戒煙者今天破戒抽了一根渴语，干脆破罐破摔，反正已經(jīng)破戒了昆咽，還不如多抽幾根驾凶。
面對(duì)破戒的自己，一定不能批判掷酗，不要責(zé)備自己调违，要鼓勵(lì)并告誡自己下次做得更好。
五泻轰、破除“出售未來”的行為
有時(shí)候技肩，我們?cè)敢鉃榱搜矍暗男腋＃艞壩磥淼莫?jiǎng)勵(lì)浮声，這就是“延遲折扣”——大腦天生喜歡即時(shí)獎(jiǎng)勵(lì)虚婿，因而等待獎(jiǎng)勵(lì)的時(shí)間和獎(jiǎng)勵(lì)的價(jià)值成反比。時(shí)間越長(zhǎng)泳挥，獎(jiǎng)勵(lì)越貶值然痊。
反過來，這也提供了一個(gè)抵制誘惑的可能：創(chuàng)造距離屉符，把即時(shí)獎(jiǎng)勵(lì)變成未來獎(jiǎng)勵(lì)剧浸。比如節(jié)食的人看到美食锹引，告訴自己等待5分鐘，再考慮吃不吃唆香。
04提升意志力的tips
一粤蝎、進(jìn)入好的環(huán)境。意志力和誘惑一樣袋马，也是會(huì)”傳染“的初澎。所以找到一個(gè)組織，比一個(gè)人更容易實(shí)現(xiàn)自控目標(biāo)虑凛。
二碑宴、目標(biāo)引領(lǐng)。當(dāng)自己需要一個(gè)額外意志力的時(shí)候桑谍，給自己樹立一個(gè)目標(biāo)延柠，比如誰在這方面做得好，如果自己是他會(huì)怎么做锣披，向目標(biāo)看齊贞间。
三、公開你的意志力挑戰(zhàn)雹仿，想象你在意志力挑戰(zhàn)成功后將多么地自豪增热。
四、把個(gè)人的意志力挑戰(zhàn)變成集體挑戰(zhàn)胧辽，建立集體獎(jiǎng)懲機(jī)制峻仇，大家相互監(jiān)督。
五邑商、不要和舊習(xí)慣對(duì)抗摄咆，用新的習(xí)慣來代替舊習(xí)慣就行。
