承接上一篇倚搬，我從3.13正式開始健身冶共，截止4.6體重輕了3公斤左右，從目測上身材還沒有明顯變化每界，如下貼是記錄我的改變過程捅僵。
補充一句，我是走運動健身加飲食調(diào)整的路線在減脂眨层，核心價值是庙楚，要健康，要健康趴樱，要健康馒闷，重要的事要提醒自己三遍酪捡。
運動健身：從以前的不運動，或者只是有氧運動纳账，調(diào)整為無氧加有氧結(jié)合逛薇，以及多拉伸。
飲食調(diào)整：從以前的高熱量高脂肪多碳水疏虫，調(diào)整為高蛋白低脂肪永罚，碳水適量∥悦兀基本按照下表在調(diào)整呢袱。吃飽就行，不能餓斯议。
對于吃，我現(xiàn)在還是小有研究哼御，大概是久病成醫(yī)吧坯临。所謂三分練七分吃還是有道理的，吃在減肥階段太重要了恋昼，得吃的健康有營養(yǎng)看靠，又得高蛋白低脂肪低熱量，三餐都得吃液肌，每餐營養(yǎng)均衡挟炬，不然基礎(chǔ)代謝率會受影響，那就悲劇了嗦哆。
目標(biāo)：原本僵硬的下肢韌帶變軟些谤祖，體脂率降低到20%。
4.1老速，今天生日粥喜，又是大姨媽開始的第二天，不知道怎么總?cè)菀尊I橘券，想吃東西额湘，先休息三天，不做劇烈運動旁舰，等待傳說中的生理期結(jié)束后的減脂黃金周锋华。
4.1飲食記錄：
如下今天中午的零食，周黑鴨藕片大概吃了四塊箭窜，還有可愛的棉花糖大概十幾塊吧毯焕。可能大概由于生理期感覺混亂磺樱。纳猫。紧阔。平時我沒這么想吃東西。
中午吃的清湯冒菜续担，沒多少油水，很清淡活孩。
晚上吃紅湯冒菜物遇，不知道為何如此喜愛冒菜。晚上吃得比較合適憾儒，不撐询兴，沒有運動，但是覺得胃很舒服起趾，真心希望自己越來越健康诗舰。
【4.2飲食記錄】
晚餐是一個芒果，一個香蕉训裆，之后去了健身房鍛煉眶根，今天教練不在，我自己玩兒边琉。
內(nèi)容：慢跑十分鐘熱身属百，俯臥撐90個，練大腿后側(cè)三組变姨，深蹲100個族扰，練大腿根前側(cè)三組，上下踩踏板加踢腿三組定欧，臀橋三組渔呵，練背三組，卷腹三組砍鸠，慢跑三十分鐘扩氢，拉伸，滾泡沫軸睦番。
今天沒教練帶我感覺沒啥感覺类茂，可能自己做容易偷懶，動作沒做到位吧托嚣。巩检。。
下面是我做上斜俯臥撐的工具示启，目前鐵杠在我肚臍這個水平兢哭，希望以后可以降低點。夫嗓。
【4.3飲食記錄】
上午堅果一小把迟螺。
中午豌豆米粉二兩冲秽，特別好吃。晚上就吃了一些小零食矩父，沒吃飯锉桑。感覺生理期過得真是嗨啊。
【4.4飲食記錄】
早餐：類多量少窍株。
午餐：好多蛋白質(zhì)民轴。。和球订。油后裸。。
還有來鳳魚
下午和飛鍋逛街的加餐冒滩，雞蛋仔吃了半份和蝦扯蛋一個微驶，其他是他吃的。
晚餐开睡，涼拌菜加雜糧粥少許因苹，一個素煎包，其他是飛鍋吃的→_→也沒吃完最后打包士八。
總結(jié)這一天的飲食容燕，碳水化合物的攝入肯定是多了，油也多了婚度，沒關(guān)系蘸秘，我開心就好哈哈哈。
【4.5飲食】
從今天開始又恢復(fù)成減脂餐了蝗茁。
早餐：燕麥片醋虏，全蛋，脫脂奶哮翘，獼猴桃颈嚼，雞蛋，堅果少許饭寺。
午餐加晚餐阻课，橄欖油炒金針菇秋葵，蒸紫薯艰匙，生菜加雞胸肉限煞。
下午四點加餐一個小芒果。
晚上九點餓了员凝，啃了個梨署驻。
【4.6飲食記錄】
今天是訓(xùn)練日，所以又開始走高蛋白模式←_←
早餐：蝦仁兩個，雞胸少許旺上，生菜若干瓶蚂，蛋白一個，脫脂奶宣吱，燕麥片一勺10g左右窃这。
左邊是晚餐，右邊午餐征候。蒸紫薯钦听，水煮西蘭花，清蒸蝦仁倍奢，自制的奧爾良味兒蒸雞胸，橄欖油炒金針菇胡蘿卜絲垒棋。
隆重曬一下我自己做的奧爾良味兒蒸雞胸卒煞。。叼架∨显＃總結(jié)一句，雞胸沒油不好吃乖订，不過還不是得忍扮饶。
下午四點加餐獼猴桃一個，晚上健身前一個多小時把晚餐吃了乍构。
【4.6健身記錄】
還是十分鐘慢熱身甜无，我現(xiàn)在開始犯懶了，要不是教練催我我都不想去上健身課哥遮，感覺即將要破功岂丘，減脂餐大法修煉到第二層之后，感覺嘴巴好寂寞眠饮，雖然想吃吃吃奥帘，但理智告訴我要克制一下。順便說一句仪召，不要節(jié)食寨蹋，不要對自己過于苛刻，該吃還得吃扔茅，只是什么高熱量啊高脂肪的食物就不吃了已旧，對身體不好又影響健身效果】。可以吃评姨，不要餓，目標(biāo)是要健康，心里餓了就忍吐句，實在忍不了吃一點也無所謂胁后，只是一點，吃多了白練嗦枢。
今天教練說我好像瘦了一點攀芯。。文虏。恩侣诺。。氧秘。略感欣慰年鸳。
俯臥撐100個，現(xiàn)在做俯臥撐感覺胸肌沒啥感覺了丸相，就是大臂酸軟搔确。
練背，用的十斤左右的鐵杠灭忠。
硬拉膳算，大概先是二十斤，然后三十斤弛作，總共做了四組涕蜂，做這個動作時屁股往后翹，背挺起來映琳，雙膝蓋微微彎曲机隙。
練大腿后側(cè)，動作類似硬拉萨西，只是雙膝不彎曲黍瞧，腳尖翹起來，手上各提了五斤的鐵原杂，感受大腿后側(cè)肌肉拉扯的感覺印颤。
先徒手窄距深蹲，然后扛著二十斤的鐵杠深蹲穿肄，講真我特別喜歡這個動作年局。
練腹肌，就之前的套路咸产。
最后拉伸的時候我竟然發(fā)現(xiàn)自己進步了不少矢否，教練囑咐我一定要多拉，我只要拉開了就能瘦脑溢。僵朗。
【4.7飲食記錄】
午餐：我理解的營養(yǎng)均衡是指：每一餐都包含碳水化合物赖欣，蛋白質(zhì)，脂肪验庙，維生素顶吮。
碳水化合物：半個水煮土豆
蛋白質(zhì)：蒸雞胸肉適量
脂肪：肉和橄欖油適量
維生素：蒸胡蘿卜，水煮西蘭花粪薛，黃瓜
晚餐同理悴了，只是量相對午餐要少一些。
最后合照裝個文藝：
早餐也是如此违寿，早餐我喜歡種類多湃交，期間有朋友說我吃得多，恩藤巢，其實只是數(shù)量多搞莺，有朋友說吃了沒營養(yǎng)，其實營養(yǎng)很豐富掂咒，有朋友說吃的像在備孕腮敌，我特喵的是在健身啊盆油。俏扩。。弊添。录淡。3
【4.8飲食記錄】
早餐：來不及擺造型。水煮玉米半個油坝，蒸南瓜嫉戚，雞蛋白一個，堅果少許澈圈，蘋果半個彬檀，檸檬水若干杯，脫脂奶一盒瞬女。
午餐：蒸南瓜窍帝，清炒青椒蘑菇，蒸鱈魚诽偷，香菇粒粗糧飯坤学，水煮蘆筍
健身前的晚餐：
下午四點加餐半個蘋果。
練完再吃兩個雞蛋白报慕，不然要餓的睡不著深浮。今晚得早點睡了，盡量盡量讓自己睡滿八個小時眠冈，昨天為了準(zhǔn)備減脂餐居然凌晨1點才睡飞苇，簡直作死→_→
【4.8健身記錄】
上下踩踏板，教練要我以最快速度堅持三十秒，什么叫做度秒如年布卡，這就是雨让。
今天主要是練腹肌，和腿羽利。
腹肌還是四組：仰臥起坐20個宫患，起不來了就不完全下去，下一半就卷腹这弧，然后抬腿卷腹娃闲，然后30秒平板支撐，平板支撐我好感覺腰酸匾浪，當(dāng)腹肌沒有力量了的時候腰就會借力皇帮。
練腿：深蹲30個，開合跳30秒蛋辈，上下踩踏板30秒属拾，交替踩踏板30秒，提8KG壺鈴下蹲再用力摔到胸口的位置冷溶，同時胯要頂出去渐白，且同時用力夾大臀肌。然后同樣的壺鈴逞频，下蹲纯衍，上來時雙手提壺鈴到脖子的水平，雙臂和胸的位置成水平苗胀。
上斜俯臥撐：原來我胸肌練了沒感覺是因為動作沒到位襟诸，大臂和身體的夾角是45℃，不要大了基协，不然胸肌沒得感覺歌亲，主要就是大臂后側(cè)酸痛，做完一組就拉伸一下胸肌澜驮。
【4.9飲食記錄】
早餐：脫脂奶一盒陷揪，自制燕麥片蔬菜餅。配料燕麥片杂穷，雞蛋清鹅龄，胡蘿卜，黃瓜亭畜，面粉少許扮休，橄欖油，鹽拴鸵，黑胡椒粉玷坠。專業(yè)研究各種充滿愛與正義的黑暗料理蜗搔。
中午吃自制：燕麥?zhǔn)卟孙炄髦?/p>
中午吃的太少，下午逛街到了四點就餓了八堡，提前吃了晚餐：清湯冒菜樟凄，基本是素菜，肉是蝦和龍利魚少許兄渺。
【4.10飲食記錄】
早餐：
午餐：水煮牛肉加了點黑胡椒
晚餐：
【4.10健身記錄】
今天拉伸沒有以前痛了缝龄，有很大的進步，漸漸的我能感受到拉伸的樂趣了挂谍。
教練說我看起來脂肪減少了叔壤，肉變緊實了些，深感欣慰口叙。
今天常規(guī)訓(xùn)練炼绘，和往常大致一樣。
先練的臀部妄田，臀橋一組俺亮，慢速下，快速上疟呐，然后肚子墊一塊三公斤鐵片繼續(xù)脚曾，換成六公斤鐵片，最后一片一片的減少到?jīng)]有启具，總共四組本讥。
【4.11.飲食記錄】
燕麥?zhǔn)卟穗u蛋餅，佐料鹽和橄欖油少許富纸，其他的通通都不要放，專業(yè)治愈強迫癥旨椒！我都想開公眾號了晓褪，名字叫黑暗料理哪家強，好不好综慎，流弊不流弊涣仿，高大上不高大上？其實味道吃起來還可以示惊，挺好吃的好港，不吹不黑。
由于沒加面粉米罚，餅不成型钧汹，哈哈哈
早餐：
午餐晚餐合照：水煮西蘭花，水煮雞胸录择，這兩個的佐料是黑胡椒汁和橄欖油少許拔莱，然后是：雜糧飯碗降，水煮土豆，早餐剩余的雞蛋蔬菜餅少許塘秦。
晚餐的西蘭花沒有佐料讼渊，晚餐我傾向比午餐更加少油少鹽。
今早稱體重尊剔，再摸了摸腰爪幻，好像是要緊實一些了，哈哈^ω^须误，體重在緩緩下降挨稿，體脂率我買的體脂稱顯示：28%，開始下降了霹期。
【4.11健身記錄】
慢跑10分鐘熱身進入無氧叶组。
先做了100個俯臥撐，然后硬拉十斤历造，二十斤拴测，做三組。上下踩踏板赊颠，窄距深蹲脉幢，深蹲是往后坐，盡量去感受大腿根的肌肉臣淤。原地提膝橄霉，用力上踢，這個真是累得頭暈眼花邑蒋。
最后是虐腹姓蜂，汗水最多的就是虐腹。
無氧結(jié)束后医吊，踩了動感單車四十分鐘钱慢，再拉伸，每一次拉伸都像受刑卿堂，分分鐘秒秒鐘想死束莫。
【4.12飲食記錄】
今天時間很趕沒空自己做減脂餐，吃的壓力好大草描。
早餐：燕麥片四小勺览绿，雞蛋白兩個，蘋果半個穗慕，堅果少許饿敲。
上午：加餐一個小芒果
中午：米飯打了半碗，只吃了一半逛绵，燉白蘿卜诀蓉，紅燒魚（嫌油多過了一遍水）
下午四點加餐一個小芒果栗竖。
晚餐：半個蘋果，80g的雞胸渠啤，燕麥片兩小勺狐肢。健身完回家再煮兩個雞蛋白。
【4.12健身記錄】
慢跑十分鐘熱身沥曹。
無氧：劃船動作份名，我終于知道這個動作叫劃船動作了。先是用十斤鐵杠劃船妓美，今天腰十分的酸痛僵腺，不知道腫么了，做不了二十個就要崩潰壶栋，第二組改成了2公斤的啞鈴劃船辰如，要點是下去慢，上來快贵试，用力夾肩胛骨琉兜，總共做了三組。
然后接著練背毙玻，趴在墊子上手握3KG啞鈴腰挺起來豌蟋，用力夾肩胛骨，做三組桑滩。腰酸背痛梧疲。。运准。
甩繩：二十秒幌氮。最后一秒恨不得想把繩子丟進垃圾桶。
然后練腿：原地快速踢腿胁澳，越高越好该互。然后上下踩踏板三十秒越快越好。手握杠鈴下蹲上提30個听哭。
虐腹：為了下半年在海邊炫腹慢洋，現(xiàn)在就必須得虐腹塘雳。還是仰臥起坐陆盘，起不來了就下一半就上，最后一個空中停留二十秒败明，進入卷腹隘马，二十個就開始停留空中二十秒，然后三十秒平板支撐妻顶。這樣來回三組酸员。
最后上斜俯臥撐100個蜒车，十五個一組，每組間隙時拉伸胸肌幔嗦。
然后無氧結(jié)束酿愧，有氧慢跑四公里之后拉伸。
今天拉伸也是格外的酸爽邀泉，痛的沒法深呼吸嬉挡。
【4.13飲食記錄】
從今天開始到周末開啟到處浪的模式，希望自己能把持住汇恤。今天起床稱了一下庞钢，發(fā)現(xiàn)又彈回去了8兩，體重有些反復(fù)因谎，一定要堅持健身下去基括。
早晨開始準(zhǔn)備做香菇雞蛋餅，食材美如畫：
本來想攤個美麗的餅财岔，奈何做出來是這樣风皿。。使鹅。黃豆是水煮的揪阶，加了少許香料和豆油。
中午繼續(xù)吃早餐沒吃完的患朱，加了80g左右雞胸肉鲁僚。
晚餐和盆友吃火鍋前先吃全麥面包和水果，已經(jīng)半飽裁厅，機智的我冰沙！
【4.14~16飲食記錄】
4.14：這三天是和盆友玩耍，春游执虹，所以吃東西很不受管控拓挥，我已經(jīng)盡力了，我相信這種情況以后也會頻繁的出現(xiàn)袋励，所以我得學(xué)會調(diào)節(jié)侥啤，后續(xù)這一周飲食就更嚴(yán)格些。
早餐依舊是我自己做的全麥面包三明治茬故，餡兒是水煮土豆片和青椒雞蛋餅盖灸，草莓醬，牛肉醬少許磺芭，這是兩人份赁炎。
中午，酸辣粉半碗和一些沒拍照的景點小零食钾腺。
夜宵：這個真不該有讥裤。。姻报。吃了少許己英。
4.15：自制雞蛋餅黃瓜三明治，三人份吴旋。
中午吃的炒菜沒圖剧辐，基本控制在多粗糧少油路線，晚上是串串邮府。荧关。哈哈，盡量吃的清湯褂傀。
【4.16飲食記錄】
早餐：自制雞胸肉三明治忍啤，低脂奶，水果少許仙辟，雞蛋白一個同波。
午餐：枇杷兩個，全麥面包25g叠国，雞胸80g未檩，黃瓜少許。
繼續(xù)和飛鍋吃午飯：魚頭豆腐粟焊，涼拌木耳冤狡，蒸雞蛋羹，紅燒肉吃了一塊
晚餐是石鍋豆腐项棠，石鍋花菜悲雳，酸梅湯一杯，米飯小半碗香追。
由于這三天的飲食很不健身合瓢，所以半夜三更又跑步深蹲爬樓梯以緩解心中的負罪感→_→
