2016年7月4日，我33歲挪圾，為了減肥開始健身浅萧。

事隔一年，我成功減肥4kg哲思，腰圍減少4公分洼畅，雖然還沒有馬甲線，但是已經(jīng)不再虎背熊腰棚赔、穿衣勒肉帝簇，買最小碼的褲子都要送去店里改小才能穿得了。好勵志有木有忆嗜？

這一年己儒，除了姨媽到訪或者出差以外，基本上都可以做到每天鍛煉半小時+捆毫，大部分時候是早上起床運動闪湾，小部分時候是在晚飯前運動。

回顧自己這一年绩卤，其實也沒有你們想象的那么偉大途样，也談不上多么有韌性江醇，但是除了屈指可數(shù)的那么幾天不想運動岗照，其他時間都是大腦帶動肉體自發(fā)的早起鍛煉囱稽，能這么一路走下來，無非是享受到了運動帶給我的快樂条辟，是的肩袍，enjoy！

那怎么做才能讓運動更有效果氛赐，讓這種良好的效果反過來促進我們能更加積極的投入到這項活動中去呢？

下面就我個人經(jīng)歷和大家簡單的聊一下艰管。

一滓侍、健身之前的準(zhǔn)備工作?

1、給運動找一個明確的動機

動機很重要蛙婴，它將會影響你是否能堅持下去粗井。

每個人的動機不一樣，有人要減肥街图，有人要練出馬甲線浇衬，也有人為了增強健體，或許有人是為了挑戰(zhàn)更高難度餐济，總之結(jié)合自身的情況耘擂，確立一個最明確的動機。

就我而言絮姆，我純粹是為了要減肥醉冤，生完孩子全職在家的那幾年，徹底長成了喝水都會胖的體質(zhì)篙悯，終于不堪忍受那一身的肥肉蚁阳，于是開始運動。

2鸽照、身邊有人鼓勵你

如果可以螺捐，找一個有經(jīng)驗的keeper帶領(lǐng)你運動。

說實話，我知道keep有一段時間了定血，但是遲遲沒有開始赔癌，最大的原因是我不太確定keep是否真的那么有用，所以也不太愿意投入時間和精力去練習(xí)澜沟。但是后來我參加了HMU的一個線上分享會灾票，是一個媽媽通過運動成功減肥并晉級全美健美冠軍的勵志故事。我頓時覺得充滿希望茫虽。

緊接著我的一個閨蜜無意間告訴我：很有效果刊苍，她自己練了3個月，腰身明顯變細席噩，精神變好班缰。于是我果斷入坑贤壁。

如果身邊沒有這樣的人也沒有關(guān)系悼枢，多關(guān)注幾個健身大號，比如：硬派健身脾拆，人魚線&馬甲線馒索，keepFit運動健身等，也可以下載這些APP名船，里面都會分享很多運動減肥成功的例子绰上，看過幾個之后你就會明顯受到鼓舞，如果再不行動那只能說明你動機不強烈渠驼，繼續(xù)增肥吧~

3蜈块、準(zhǔn)備一個體脂稱

減肥之前我就已經(jīng)受到很多打擊了，是的迷扇，都是關(guān)于我日愈發(fā)胖的身軀的百揭，但是我一直都不為所動，直到有一天蜓席，我在閨蜜家試了下她新買的體脂秤器一，發(fā)現(xiàn)自己的體脂率居然高達27，體重更是有史以來最高厨内。兩人忍不住感嘆我當(dāng)年也曾經(jīng)有過的纖細身姿祈秕，如果不是眼前這活生生的數(shù)字，我真的沒有意識到現(xiàn)如今自己居然這么胖了雏胃，也不太會記起曾經(jīng)我也瘦過请毛！于是乎，當(dāng)天就淘寶下單買一個瞭亮，決定每天給自己來一個鞭策方仿。

事實證明，這真的是最正確的投資！每天早上起床我都會先過一下秤兼丰，好像是一種儀式玻孟，提醒自己多鍛煉，少吃東西鳍征。而且一旦數(shù)字開始一天天的下降黍翎，對自己真的是莫大的鼓舞。

體脂稱有很多種艳丛，我買的是“有品”匣掸，可以直接連接手機測體脂率，直接搜淘寶旗艦店即可氮双。

4碰酝、請從容易達到的小目標(biāo)開始

千萬不要一開始就給自己定下諸如“一個月減掉減10斤肉”的目標(biāo)，太難實現(xiàn)戴差，也容易讓你早早放棄送爸。

建議從一個小目標(biāo)開始，實現(xiàn)之后再定一個新目標(biāo)暖释，循序漸進袭厂，更容易堅持。

比如我自己球匕，我當(dāng)時定的第一個小目標(biāo)是可以穿得下比當(dāng)時腰圍小2公分的褲子纹磺，定下這個目標(biāo)之前我詢問了好多人，了解到剛開始健身腰身的變化最明顯亮曹，再看我腰上的那一堆肥肉以及我強烈的愛美心橄杨，我覺得只要堅持2-3個星期是可以實現(xiàn)的。

果然照卦，在練習(xí)keep差不多2個星期以后我就如愿以償式矫，成功穿下了那條褲子。

當(dāng)時窄瘟，真的超級受鼓舞衷佃，不枉自己日日早起，苦苦鍛煉蹄葱，所有的付出都沒有白費氏义，也更加確定了自己要一直練下去的決心！

緊接著图云，我給自己的目標(biāo)是減重到85斤惯悠，當(dāng)時的體重是92斤，當(dāng)我運動7個月的時候竣况，也達成了克婶。隨著這些小小的目標(biāo)一步步的達成，對于自己每日運動賦予了更加明確的目標(biāo)，也給自己找到了更大的動力情萤。

二鸭蛙、怎么練？

1筋岛、下載健身APP-Keep

作為勤儉持家又不愿舍棄一分鐘陪伴孩子時間的媽媽來說娶视，健身房真心不是首選，動輒幾千的健身卡貴不說睁宰，單單就耗在路上的個把小時就已經(jīng)足夠我用來運動了肪获。而且在家里練習(xí)還有一個好處就是在孩子需要你的時候可以隨時按下暫定鍵先去滿足她的需求，再來完成你的運動任務(wù)柒傻。也可以更機動的利用碎片化的時間來做運動孝赫。

所以我強烈建議和我一樣勤儉持家又舍不得娃的妹子下載keep在家里做運動。

2红符、需要哪些裝備

很簡單青柄，你只需要準(zhǔn)備以下東西就可以了：

1>、一張瑜伽墊违孝。

2>刹前、一個運動bra，夏天可以多買幾個換著穿雌桑。很重要哦，可以在運動的時候保護你的胸部不下垂祖今。

3>校坑、一~二件速干服。

4>千诬、一~二件緊身褲耍目。夏天買7分的，冬天買10分的徐绑。

鞋子和襪子都不是必需品邪驮，我買了但是基本上都沒有用到。

后期如果難度增加或者是想增加趣味性傲茄，也可以買：

1>毅访、一副小啞鈴，1-2kg/只的盘榨，我拿來鍛煉手臂喻粹，挺好的。Keep里專門的啞鈴教程草巡，可以鍛煉全身每個部位守呜。

2>、一條彈力帶，尤其推薦出差的時候用查乒，輕便又高效弥喉。

3、運動時間的選擇

剛開始的時候我分別嘗試過在早上玛迄、下午和晚上運動档桃，最后發(fā)現(xiàn)還是早上最適合我。

因為女兒需要陪睡憔晒，但凡陪睡的媽媽都了解藻肄，你總是比孩子先睡著的那一個。而且我家女兒有個特點拒担，即使睡著了嘹屯，只要我一離開馬上就會醒，我只能無奈的進進出出好幾次从撼，晚上寶貴的自由時間就此溜走州弟。

于是，我選擇在早上鍛煉低零，清晨的時間更能讓人清醒婆翔，更適合我和孩子的生物鐘，也可以幫我喚醒一天美好的心情掏婶。

4啃奴、健身小白如何練習(xí)keep

1>、健身小白剛開始要練哪些動作雄妥？

建議從0基礎(chǔ)開始練最蕾，差不多2周以后就可以進入K1階段啦。不要為難自己老厌，循序漸進就好瘟则，只要開始運動了就是良好的開端，難度低反而容易堅持下去枝秤。

減脂期間我練的最多的就是hiit醋拧，從最開始的K1到目前的K2，慢慢挑戰(zhàn)到K3淀弹，每次練完都要出很多汗丹壕，很累，但是很舒坦垦页，而且減脂效果相當(dāng)明顯雀费。

2>、動作要慢痊焊，要做到位盏袄，尤其是呼吸忿峻。

動作做不到位，練的再多也沒有用辕羽，所以嘗試新的動作之前逛尚，不要吝嗇花時間去學(xué)習(xí)下keep里的關(guān)于每個動作的文字解析和圖示，反復(fù)跟著視頻練習(xí)刁愿。最好家里能有一枚鏡子绰寞，可以從鏡子里可以看得到自己的動作和軟件里的要求是否一致，一旦不對很快就可以看出來铣口。

當(dāng)然滤钱，如果旁邊能有一位高人來指點就更好了。

3>脑题、運動之前要熱身件缸。

可以選擇綜合熱身或者7分鐘晨間操。

熱身的目的是幫助你喚醒身體叔遂，放松關(guān)節(jié)他炊，為你的肌肉做好運動的準(zhǔn)備，如果不熱身已艰，很容易導(dǎo)致運動損傷痊末。特別是做hiit這些比較激烈的無氧運動的時候。

4>哩掺、運動之后要拉伸凿叠。

keep里有很多針對每個部位的拉伸動作，比如上肢疮丛，下肢幔嫂，軀干拉伸，甚至還有跑步后的拉伸誊薄，可以根據(jù)當(dāng)天的運動部位進行相應(yīng)的選擇。

我很早就關(guān)注keep里的朋友圈锰茉，發(fā)現(xiàn)大神們都非常強調(diào)運動結(jié)束之后的拉伸動作呢蔫。所以我也是很早就開始在每次訓(xùn)練結(jié)束之后再做10分鐘的拉伸。

雖然hiit這一套的動作本身是有自帶拉伸動作的飒筑，但是很少片吊，遠遠達不到拉伸的作用。我一個朋友練的比我早协屡，但是她每次都沒有單獨做拉伸俏脊，以為hiit里自帶的拉伸動作就足夠了，但是到頭來她的效果遠遠不如我肤晓。

還有一位朋友爷贫，她練的時間比我少很多认然，不過消耗熱量差不多是我的2倍。因為她練的都是高強度的hiit之類的漫萄，總體消耗熱量高卷员；而我除此之外還會增加拉伸動作，總體消耗熱量低腾务。結(jié)果是她的減脂效果遠遠不如我毕骡，當(dāng)然個體差異會有，但是我始終覺得是拉伸幫我了一個大忙岩瘦。

5>未巫、一個星期練幾次

很多健身專家都會建議你一個星期練4-5次是最佳頻率，因為肌肉也需要休息启昧，如果一直持續(xù)緊張的練習(xí)反而會讓肌肉疲憊而失去最佳效果叙凡。

不過如果你是健身小白，我非常建議你剛開始的時候天天練習(xí)（姨媽除外）箫津。因為初期天天練習(xí)比一個星期練4天效果要好很多狭姨，一旦看得到效果你的動力就更足啦。而且一個良好習(xí)慣的培養(yǎng)起碼需要3個月才能穩(wěn)定下來苏遥。如果你一個星期練習(xí)4天饼拍，那么一旦到了不練的那一天，第二天就很容易有惰性不練了田炭，因此休息好幾天师抄，影響了習(xí)慣的培養(yǎng)。

當(dāng)運動到了3個月甚至更久一點就可以一個星期練4-5天了教硫，給身體留出休息的時間叨吮，比如我現(xiàn)在就一個星期練4天，剩下的3天我照乘簿兀可以無壓早起茶鉴，寫文章，看書景用。健身效果一樣很好涵叮！

三、吃和練一樣重要

我聽HMU的健身課分享伞插，第一次知道原來吃多是會變胖的割粮，oh my god，可見我的世界多么的單純媚污！捂臉~

年輕的時候仗著新陳代謝旺盛還天真的以為自己真的是吃多少都不會胖的體質(zhì)舀瓢，可是全職帶孩子的這幾年，運動量減少耗美，新陳代謝降低京髓，再加上從懷孕到哺乳期養(yǎng)成的大吃大喝的習(xí)慣航缀，硬生生的讓自己變成了一枚“胖子”。

于是開始有意識的控制飲食朵锣，主要是減少碳水化合物和脂肪的攝入谬盐，特別是晚餐。最明顯的變化就是晚餐的米飯吃的特別少诚些，肥肉幾乎不碰飞傀，如果吃的不過癮就多吃蔬菜。水果也要少吃诬烹，因為有些水果含糖分特別多砸烦，比如西瓜、葡萄绞吁、荔枝幢痘，吃多也容易發(fā)胖。甜食富含糖分家破，也是健身期間的大忌颜说，不過我還好，本來就不是甜食愛好者汰聋，不吃或者少吃也不是很難门粪。

中國人的飲食有一個很明顯的特點就是碳水化合物的攝入特別多，而且大都是低質(zhì)的碳水化合物烹困。比如說玄妈，我們習(xí)慣的早餐是米粥+包子，你看髓梅，都是碳水化合物拟蜻，而且?guī)缀醪粫惺卟恕，F(xiàn)在的我都有意識的控制比例枯饿，早餐如果吃粥的話我肯定會再來一盤蔬菜酝锅，或者再加雞蛋，而且粥也只是吃小小的一碗奢方。如果是吃面條屈张，我一定會反復(fù)交代老媽面條一定要少少少，蔬菜要多多多袱巨，最好能有雞蛋或者瘦肉。

剛開始調(diào)整飲食的時候碳抄，我覺得效果特別明顯愉老，每天晚飯后肚子不那么漲了，洗澡的時候看著日益平坦的小腹剖效，我深深覺得飲食和運動一樣重要嫉入，都幫了我的大忙焰盗。

Q&A:

1、姨媽來了還繼續(xù)運動嗎咒林？

我自己是不練的熬拒，姨媽來了人本來就很累，就當(dāng)是給自己放假垫竞。休息好之后再投入到運動中澎粟，更有激情！

2欢瞪、運動前喝水嗎活烙？

我是早上起來鍛煉，一般都會喝一小杯水遣鼓，冬天的時候感覺能量不夠還會吃一點堅果啸盏，比如開心果，核桃仁等骑祟。這樣運動過程中不會感覺頭暈回懦，太乏力。

現(xiàn)在夏天堅果就不吃了次企，但是運動過程中會適當(dāng)補充水分怯晕，但是一次不要喝太多，以免運動的時候肚子痛抒巢。

3贫贝、出差的時候怎么練？

我去年出差特別多蛉谜，基本上出去一次都要10來天稚晚，如果不練習(xí)的話會心癢癢，感覺錯過了一個億型诚！如果時間允許我都會在酒店來幾組客燕，只需在酒店地毯上鋪上浴巾當(dāng)瑜伽墊就可以開練啦，妥妥滴狰贯！而且也沒有孩子打擾也搓，練完洗澡直接去餐廳吃飯，更愜意涵紊！

4傍妒、多久會有效果

個體有差異，運動效果也會和你的訓(xùn)練內(nèi)容摸柄、飲食習(xí)慣颤练、作息有關(guān)系。我自己是練習(xí)了大約2周就明顯的感覺腰身變細驱负，體重一天比一天輕嗦玖。

身邊的朋友也都有同樣的體驗患雇，只要開始練習(xí)了，方法對頭了宇挫，我覺得效果是遲早的事情苛吱。

肉媽說

有點不敢相信，曾經(jīng)800米跑步都異常吃力的我居然健身一年了器瘪，并將它變成了一個生活習(xí)慣翠储。即使現(xiàn)在還沒有馬甲線但是卻生生的感受到了健身帶給我的好處。李宗盛說：人生沒有白走的路娱局，每一步都算數(shù)彰亥。健身尤其如此，哪有什么天生麗質(zhì)衰齐，不過都是日日堅持任斋！你付出的每一滴汗水都將助你成長為更好的自己。它除了能帶給你理想的身材和體重耻涛，更能帶給你充沛的精力废酷，規(guī)律的生活以及對美好生活的憧憬和期盼。我可以抹缕，你澈蟆，也一定行！

作者介紹：

我是小肉媽

80后不年輕媽媽卓研，

全職三年以后開啟半職場生活趴俘，

陪伴孩子依然是生活不可或缺的一部分，同時開始關(guān)注如何做自己奏赘，運動寥闪，閱讀，寫文字磨淌，養(yǎng)多肉疲憋，學(xué)英語！

愿和你分享所有的點點滴滴梁只，讓文字來記錄所有的美好缚柳！