翹臀的定義
你心中的翹臀定義是啥呢酒奶？
emmmmmmm
是這樣？
還是這樣奶赔？
今天教大家在家也可鍛煉翹臀惋嚎，以下動(dòng)作可使臀部炸裂.
?怎樣練出翹臀？
半跪側(cè)伸腿：站姿伸髖的變化動(dòng)作可鍛煉臀肌站刑，每組10次共做2組另伍。
1.右膝跪地，左腿側(cè)伸直绞旅，左手垂直撐在墊子上摆尝，右手扶髖。
2.保持身體傾斜狀態(tài)因悲，左腿側(cè)抬高堕汞，伸展髖部。
?跪姿后伸腿
跪姿后伸腿：可鍛煉臀大肌晃琳，腿后抬升幅度較大讯检。每組10次共做2組.
1.右膝跪地琐鲁，左腿往后伸直腳尖點(diǎn)地。雙手屈肘撐地人灼，右手捏拳放于左拳之上围段，背部挺直，腰腹收緊投放。
2.收腹左腿向上抬高奈泪，腰部挺直，感受臀肌力量灸芳。
?跪姿后踢腿
跪姿后踢腿：主要鍛煉臀大肌段磨，強(qiáng)度較上一動(dòng)作強(qiáng)度大。每組10次共做2組耗绿。
1.雙膝跪地苹支，雙臂屈肘支在墊子上。左右手捏拳交疊使額頭置于其上误阻，減輕頭部壓力债蜜。左腿向后向上踢出，運(yùn)動(dòng)中始終收緊腹部究反。
2.替到一定高度后略微向上傾斜寻定，大致與背部成45度角。
?跪姿集中式后踢腿
跪姿集中式后踢腿：可鍛煉臀肌精耐，每組10次狼速，共做2組。
1.右膝跪地卦停，左腳腳尖朝上往上抬高向胡，連續(xù)的上下推動(dòng)，推動(dòng)距離5~10厘米惊完。僵芹。
2.現(xiàn)在腿的運(yùn)動(dòng)幅度較小，可隨著訓(xùn)練慢慢加大強(qiáng)度小槐。
?側(cè)臥屈雙腿轉(zhuǎn)髖
側(cè)臥屈雙腿轉(zhuǎn)髖：可鍛煉臀肌拇派，每組10次，共做2組凿跳。
1.身體右側(cè)臥件豌，屈雙腿膝蓋靠向胸部，兩腿并攏抬高控嗜。
2.保持兩腳根始終貼緊茧彤，左腿向外分開，后向內(nèi)合攏躬审。
?側(cè)臥轉(zhuǎn)髖
側(cè)臥轉(zhuǎn)髖：可鍛煉臀肌棘街，位于身體上側(cè)的腿要先順時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)10圈在逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)10圈蟆盐，然后換另一條腿。
1.身體右側(cè)臥遭殉，右腿屈膝石挂，左腿伸直略微抬高，從后往前呈弧線上升险污。
2.抬腿過程中痹愚，腿部始終保持筆直，膝蓋不要彎曲蛔糯。
3.左腿在空中畫圈的方式向上抬起拯腮，抬到高處慢慢落下。
4.放下腿時(shí)蚁飒，腿不著地动壤，繼續(xù)由后往前向初始位置移動(dòng)。
5.回到初始位置淮逻。
?俯臥后抬腿
側(cè)臥后伸腿：可鍛煉臀肌琼懊，每組10次共做2組。
1.身體俯臥爬早，雙腿并攏伸直哼丈，兩手交疊置于額頭下。
2.向上只值太高左腿筛严，不要彎曲膝蓋醉旦，以免給腰部造成壓力，抬腿過程中感受臀肌收縮桨啃。
?側(cè)臥屈體提膝
側(cè)臥屈體提膝：這動(dòng)作可延展髖部鍛煉臀肌车胡，在練習(xí)中拉伸臀肌，每組10次共做2組优幸。
1.身體右側(cè)臥吨拍，雙腿略微屈膝與上身成L形褪猛，左腿向上抬高與右腿距離與髖同寬网杆。
2.屈腿時(shí)，膝蓋無需達(dá)到胸部伊滋，碰到上臂即可碳却。
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