【精時(shí)力學(xué)習(xí)日志】
本訓(xùn)練營(yíng)：100天精時(shí)力訓(xùn)練營(yíng)（2020年版）
今日主題：14-1 [總復(fù)盤(pán)] Part1 睡眠
學(xué)習(xí)日期：2020年12月21日
1管搪、[溫故篇] 我學(xué)+我思+栗子+我行：
關(guān)鍵詞：制定復(fù)訓(xùn)計(jì)劃
【我學(xué)】
謝謝@張歡涂身、@Grace和@jmp小伙伴在日志中分享自己和復(fù)訓(xùn)的點(diǎn)點(diǎn)滴滴，謝謝@Grace分享了教帶閨蜜學(xué)習(xí)精時(shí)力的例子外厂。@Grace的復(fù)訓(xùn)計(jì)劃給了我啟發(fā)谴蔑，讓我進(jìn)一步明確自己的復(fù)訓(xùn)計(jì)劃豌骏。
【我行】
目標(biāo)：2020/12/21到2021/01/09的3周內(nèi)，我要完成100天精時(shí)力營(yíng)的課程回顧隐锭。
目的：為了真正掌握本期精時(shí)力訓(xùn)練營(yíng)的知識(shí)點(diǎn)窃躲；為了真正做到課程中講解的內(nèi)容；為了進(jìn)一步提升自己的精時(shí)力钦睡。
成果：1份100天精時(shí)力營(yíng)的大綱及知識(shí)點(diǎn)筆記蒂窒；1份開(kāi)營(yíng)到結(jié)營(yíng)的成長(zhǎng)記錄和結(jié)營(yíng)后的行動(dòng)計(jì)劃；其他荞怒。
計(jì)劃：每周1到2個(gè)Part洒琢。
步驟：回顧課程PPT和學(xué)習(xí)日志，基于精時(shí)力營(yíng)的課程大綱整理知識(shí)結(jié)構(gòu)褐桌；列表整理自己寫(xiě)下的我行衰抑，檢查我行的實(shí)踐情況，制定下一步行動(dòng)計(jì)劃荧嵌。對(duì)自己理解不深或行動(dòng)不足的回聽(tīng)課程呛踊。
2砾淌、[復(fù)盤(pán)篇] 檢視“睡眠”上的進(jìn)步與不足：
（1）睡眠周期的數(shù)量：最初是常規(guī)睡4個(gè)睡眠周期、偶爾睡5個(gè)睡眠周期谭网，中間特別想每天都睡5個(gè)睡眠周期汪厨，特別想多睡一些（主要契機(jī)是掉頭發(fā)嚇到了我。）蜻底，但因?yàn)楦鞣N事情難以做到的糾結(jié)骄崩，到10月底11月初做到的開(kāi)心和興奮聘鳞，再到因?yàn)榭陀^情況再次無(wú)法做到時(shí)的接納薄辅，再到明確哪幾個(gè)晚上睡4個(gè)睡眠周期、哪幾個(gè)晚上睡5個(gè)睡眠周期的提前計(jì)劃的掌控感】倭В現(xiàn)在站楚，我已經(jīng)將周日和周二晚上睡5個(gè)周期列入日清單，并且設(shè)置了專門(mén)的鬧鐘搏嗡，感覺(jué)很淡定了窿春。
（2）固定時(shí)間起床：從5月2日開(kāi)始每天固定5:00起床，在10月17日到24日嘗試過(guò)一周的4:30起床采盒，嘗試了晨間共讀旧乞、晨間瑜伽和冥想，后來(lái)覺(jué)得這個(gè)時(shí)間太早磅氨，又嘗試了一周的5:30起床尺栖，最后還是調(diào)整回5:00起床。我感覺(jué)5:00起床靈活性最強(qiáng)烦租、性價(jià)比最高延赌，比如睡5個(gè)睡眠周期的話能睡滿整個(gè)黃金睡眠時(shí)間，21:30入睡也不算太早叉橱，睡4個(gè)睡眠周期的話22:55關(guān)燈睡覺(jué)挫以，保證了23:00前入睡，享受3小時(shí)的黃金睡眠時(shí)間窃祝。
（3）入睡時(shí)間：除了出差等特殊情況掐松，幾乎沒(méi)有晚于23:00之后睡覺(jué)。目前是21:25或22:55關(guān)燈睡覺(jué)粪小，都早于23:00甩栈。
（4）睡眠與光線：①一直都能做到睡前準(zhǔn)備開(kāi)始時(shí)關(guān)大燈開(kāi)小燈，也能做到睡中全黑糕再，醒后拉開(kāi)窗簾量没。②沒(méi)有完全做到的是睡前遠(yuǎn)離手機(jī)。雖然我沒(méi)有刷視頻突想、刷朋友圈的習(xí)慣殴蹄，但是還是會(huì)用手機(jī)做時(shí)間記錄究抓，用幕布做感恩日記，刷小打卡的夢(mèng)想日志袭灯，偶爾查看微信等刺下。關(guān)于這一點(diǎn)，我已經(jīng)將查看和處理微信信息稽荧、刷夢(mèng)想日志提前到睡前準(zhǔn)備開(kāi)始前做橘茉，但偶爾還是會(huì)因?yàn)榍懊嫣](méi)來(lái)得及做，推遲到睡前準(zhǔn)備時(shí)間做姨丈。
（5）日間小睡：維持每天午睡20分鐘的習(xí)慣畅卓；偶爾增加了15分鐘的傍晚小睡。作為“固定時(shí)間做固定事情”的踐行者蟋恬，我其實(shí)很想每天都在同樣的時(shí)間安排傍晚小睡翁潘，最開(kāi)始因?yàn)檎也坏竭@個(gè)時(shí)間，干脆就沒(méi)有安排傍晚小睡歼争，現(xiàn)在開(kāi)始靈活應(yīng)對(duì)拜马，哪怕只安排1、2次傍晚小睡也是好的沐绒。
（6）睡眠時(shí)長(zhǎng)和睡眠心理：沒(méi)有出現(xiàn)過(guò)睡眠過(guò)度的情況俩莽，主要睡4個(gè)夜間睡眠周期+1個(gè)日間小睡，中間有一段時(shí)間感覺(jué)這樣有點(diǎn)睡眠不足乔遮，給自己安排了夜間睡5個(gè)周期扮超。可能我身體不是特別敏感申眼，沒(méi)有感覺(jué)出較大的區(qū)別瞒津，但是心理上會(huì)覺(jué)得很滿足，一想到自己睡了7.5小時(shí)括尸，就會(huì)覺(jué)得自己特別重視睡眠巷蚪，睡得很充足。
（7）入睡小妙招：之前會(huì)聽(tīng)催眠曲濒翻，這次訓(xùn)練營(yíng)期間增加了睡前刷夢(mèng)想日志屁柏、睡前翻看夢(mèng)想筆記本和寫(xiě)感恩日記，都屬于睡前想開(kāi)心的事情有送。
（8）睡眠心理：我認(rèn)為是什么淌喻，就是什么。偶爾還是會(huì)因?yàn)樵绯科饋?lái)后大腦比較鈍而覺(jué)得自己睡的不太夠雀摘，但會(huì)告訴自己走路上班時(shí)可以曬太陽(yáng)裸删，讓自己更清醒；中午還有午睡阵赠，也能補(bǔ)充精力涯塔，不會(huì)一直糾結(jié)了肌稻。
總之，我感覺(jué)自己在睡眠上更加淡定了匕荸，多數(shù)屬于重復(fù)做爹谭、持續(xù)做的習(xí)慣。需要改善的主要是睡眠心理榛搔，包括接納自己不能每天睡5個(gè)睡眠周期的現(xiàn)狀诺凡，從“我相信自己需要睡多久，我就真的需要睡那么久践惑！”的角度來(lái)改變想法腹泌，強(qiáng)化“我睡6個(gè)小時(shí)就夠了，我還有午睡呢童本，我還有各種見(jiàn)縫插針充電呢真屯，我能擁有高效且精力充沛的一天脸候∏钣椋”。
3运沦、[回聽(tīng)篇] 回聽(tīng)“Part1 睡眠”任一節(jié)課的收獲：
回聽(tīng)課程：2-5 睡眠心理-新知篇
回聽(tīng)理由：因?yàn)槲矣X(jué)得自己在這方面最需要改善泵额，我希望通過(guò)聽(tīng)新知部分重新強(qiáng)化自己這方面的意識(shí)。
我的收獲：
（1）“我每天晚上睡6小時(shí)就夠了携添。
結(jié)果：從5月初到今天（2020/12/21）嫁盲，我有74%的時(shí)間（183天）睡了4個(gè)睡眠周期，23%（45天）睡了5個(gè)睡眠周期烈掠，0.61%（1天）睡了6個(gè)睡眠周期羞秤。有幾天因?yàn)槌霾睢⒆疖?chē)等原因睡了非整數(shù)個(gè)睡眠周期左敌。從我能長(zhǎng)期堅(jiān)持睡4個(gè)睡眠周期的角度也能說(shuō)明我睡6小時(shí)就夠了瘾蛋。
認(rèn)知：同樣只睡了6小時(shí)，如果認(rèn)知改變矫限，想法改變哺哼，第二天醒來(lái)后的狀態(tài)也會(huì)不一樣。這也說(shuō)明想法的重要性叼风，說(shuō)明改變過(guò)去的固有認(rèn)知取董、錯(cuò)誤認(rèn)知的重要性。
（2）睡眠時(shí)長(zhǎng)的心理：我相信自己需要睡多久无宿，我就真的需要睡那么久茵汰！
肯定自己的進(jìn)步：從2018年3月跟著崔律學(xué)習(xí)早起課開(kāi)始，我先是破除了每晚必須睡8小時(shí)的誤區(qū)孽鸡，做到了睡7.5小時(shí)蹂午，明白了自然醒和睡眠充足是兩回事坡垫，不再期許睡9小時(shí)。從今年5月初開(kāi)始画侣，我又進(jìn)一步挑戰(zhàn)了自己冰悠，做到了常規(guī)睡6小時(shí)，偶爾睡7.5小時(shí)配乱。
內(nèi)心篤信：我是二班人溉卓，晚上我睡6小時(shí)就夠了，我還有日間小睡可以快速充電搬泥、補(bǔ)充精力桑寨。
（3）醒來(lái)時(shí)的心理：我認(rèn)為自己沒(méi)睡醒，那我就真的沒(méi)精神忿檩！
正確想法：我是按照睡眠周期入睡的尉尾，在每個(gè)睡眠周期結(jié)束時(shí)，我會(huì)短暫醒過(guò)來(lái)燥透。所以沙咏，當(dāng)我在睡眠周期結(jié)束時(shí)醒過(guò)來(lái)，我能夠輕松地醒過(guò)來(lái)班套。雖然昨晚睡的時(shí)間短肢藐，但我可以在白天小睡。這樣吱韭，確保我今天高效且精力充沛的一天吆豹。
我思：我已經(jīng)睡醒了，洗漱理盆、清晨喚醒瑜伽痘煤、早餐都幫我更好地喚醒了自己的身體，我的大腦也在晨間復(fù)盤(pán)猿规、記錄和聽(tīng)課衷快、寫(xiě)日志中不斷地變得更加清醒。寫(xiě)完日志后坎拐，我還可以吃點(diǎn)水果烦磁、黃瓜，還可以走路上班哼勇，通過(guò)咀嚼都伪、有節(jié)奏地運(yùn)動(dòng)和陽(yáng)光進(jìn)一步提高血清素的活力，幫助自己更加清醒积担。
4陨晶、[其他]問(wèn)答/我想說(shuō)的話。
A、問(wèn)答：
B先誉、我想說(shuō)的話：
100天精時(shí)力營(yíng)就要進(jìn)入尾聲了湿刽，我要充分利用年底年初的時(shí)間做好復(fù)訓(xùn)，真正將精時(shí)力融入自己生活褐耳、學(xué)習(xí)诈闺、工作的方方面面，真正做到聽(tīng)話照做不打折铃芦，加油雅镊！
