每個(gè)月總有那幾天

Hermann今天寫一篇有關(guān)于“小紅”的文章目锭，幫助小姐姐更好的了解自己。

女性的生理周期周期分為4個(gè)階段矿酵，大體共有5種激素控制女性的生理周期：

雌性激素

黃體酮

促卵泡激素

促黃體激素

睪丸酮激素

你問我腫么知道瞎访？實(shí)話實(shí)說，我在度娘和翻墻到Google還有yotube好好查看了一下科普視頻洛波，我覺得信息質(zhì)量還是蠻高的。

好咱們進(jìn)入正題骚露。

在整個(gè)生理周期內(nèi)這5種激素的含量要發(fā)生4次變化蹬挤，將生理周期分為4個(gè)截然不同的階段：卵泡期、排卵期棘幸、黃體期和月經(jīng)周期焰扳。女人的生命就是這個(gè)4個(gè)階段的循環(huán)，每個(gè)階段的心情和身體狀態(tài)會(huì)發(fā)生一些變化误续，那么運(yùn)動(dòng)吨悍、飲食和生活方式也有必要進(jìn)行一些相應(yīng)的調(diào)整。

第一階段卵泡期 7～10天

激素變化：下丘腦向腦垂體發(fā)出信號(hào)蹋嵌，腦垂體接收到信號(hào)后育瓜，會(huì)釋放促卵泡激素告訴卵巢準(zhǔn)備釋放卵子，體內(nèi)雌性激素含量增加栽烂，子宮內(nèi)壁增厚然后為排卵做準(zhǔn)備躏仇。這個(gè)階段身體的能量會(huì)持續(xù)增強(qiáng)恋脚，大腦??在該階段非常活躍钙态，你會(huì)變的外向慧起、樂觀菇晃、充滿活力册倒！

運(yùn)動(dòng)可以嘗試富有挑戰(zhàn)性的運(yùn)動(dòng)，增強(qiáng)一些爆發(fā)了和力量訓(xùn)練磺送。平時(shí)看似困難的運(yùn)動(dòng)驻子，在這個(gè)階段會(huì)感覺比較容易。（減脂好時(shí)機(jī)呀）估灿。

飲食選擇可以多蔬菜崇呵、瘦肉、魚類馅袁、谷物等攝入豐富的蛋白質(zhì)和植物纖維域慷，盡可能選擇低GI食物（血糖指數(shù)低）的食物。避免吃辛辣汗销、高刺激和高熱量食物犹褒。

第二階段排卵期 3～5天

激素變化：促卵泡激素大量分泌，同時(shí)促黃體素也逐漸增多弛针，卵泡變大叠骑，引發(fā)排卵。這個(gè)階段體內(nèi)雌性激素含量持續(xù)增長削茁，同時(shí)會(huì)促進(jìn)子宮內(nèi)免疫細(xì)胞生長宙枷；睪丸酮激素含量也會(huì)升高，排卵后含量會(huì)開始下降茧跋。該階段身體能量最強(qiáng)的時(shí)期慰丛，你會(huì)對(duì)甜食有較強(qiáng)的渴望（控制糖分?jǐn)z入）。

運(yùn)動(dòng)可以選擇強(qiáng)度最大的運(yùn)動(dòng)瘾杭，例如抗阻力訓(xùn)練诅病，可以把一切練臀和背部安排在這個(gè)階段重點(diǎn)訓(xùn)練，加大訓(xùn)練量（練臀的黃金周期）富寿。

飲食選擇建議食用大量蔬菜和富含谷胱甘肽的食物睬隶，有研究證明這些食物可以促進(jìn)身體排毒抗氧化。如蘋果页徐、菠菜苏潜、西蘭花和牛油果等，同時(shí)要保證充足的水分?jǐn)z入可以改善皮膚出現(xiàn)的粉刺变勇、水腫等癥狀恤左。

第三階段黃體期 10～14天

激素變化：排卵后卵巢表面生長贴唇，促使黃體酮分泌。該階段飞袋，雌性激素含量繼續(xù)上升戳气，如果階段末，卵子還未受精巧鸭，黃體就會(huì)背身體吸收瓶您。黃體酮停止分泌，導(dǎo)致月經(jīng)期來臨纲仍。同時(shí)該階段睪丸酮含量也會(huì)持續(xù)上升呀袱，直到階段末下降。由于該階段體內(nèi)激素上升與下降一些女性會(huì)出現(xiàn)經(jīng)期前癥狀郑叠，如浮腫夜赵、易怒、頭疼乡革、情緒波動(dòng)和對(duì)食物的渴望寇僧。

運(yùn)動(dòng)選擇在黃體期前半段，體能處于較高水平沸版，可以繼續(xù)進(jìn)行一些高強(qiáng)度的抗阻力訓(xùn)練或復(fù)合功能性訓(xùn)練嘁傀；黃體期的最后階段5天盡可能降低訓(xùn)練強(qiáng)度，可以嘗試低強(qiáng)度的抗阻力訓(xùn)練或控制好心率區(qū)間做功能性有氧訓(xùn)練推穷。

飲食選擇建議食用復(fù)合維生素B族的食物心包，飲食還是以低GI食物為主。食用富含不飽和脂肪酸的食物馒铃，如堅(jiān)果蟹腾、花生等。它們可以幫助你抗擊經(jīng)前綜合癥区宇。

第四階段月經(jīng)期3～7天

激素變化：當(dāng)黃體消失后娃殖，黃體銅停止分泌。子宮內(nèi)壁脫落议谷，月經(jīng)來臨炉爆。該時(shí)期雌性激素含量先是達(dá)到峰值，然后逐漸下降卧晓，為下一次排卵做準(zhǔn)備芬首。一些女性會(huì)出現(xiàn)骨盆抽筋、下腰酸痛逼裆、疲勞和對(duì)食物的渴望郁稍。當(dāng)雌性激素含量從最高點(diǎn)開始下降時(shí)，你會(huì)感覺到一絲輕松胜宇。

運(yùn)動(dòng)選擇在經(jīng)期前兩天可以選擇休息或進(jìn)行一些舒緩的運(yùn)動(dòng)耀怜、慢走和伸展類運(yùn)動(dòng)恢着。當(dāng)經(jīng)血量越來越少時(shí)，可以根據(jù)身體感覺適當(dāng)提高訓(xùn)練強(qiáng)度财破。在該階段運(yùn)動(dòng)是必須的掰派，它可以促進(jìn)內(nèi)啡肽的釋放，改善情緒左痢。

飲食選擇一定要選擇有營養(yǎng)的食物靡羡，低GI的食物、富含水分的水果和蔬菜抖锥。海產(chǎn)品富含豐富的微量元素建議食用亿眠，在配合天然利尿的食物，如蘆筍磅废、黃瓜等就更好。

文末：寫這篇文章的初衷就是想讓小姐姐們更好的了解自己的身體荆烈，正確的使用和訓(xùn)練自己的身體拯勉。通過這次知識(shí)整理我個(gè)人的收益也非常大，對(duì)女性會(huì)員的健身方案設(shè)定有了更細(xì)化的設(shè)計(jì)和編排憔购。

最后希望所有小姐姐們都不再拼命的節(jié)食求瘦身宫峦，而是使用正確科學(xué)的方法使用自己的身體，體重過百卻也緊致結(jié)實(shí)玫鸟。

去運(yùn)動(dòng)吧导绷，這里才有更酣暢淋漓的人生，你會(huì)做你自己的主人屎飘。

作者：Hermann 健身教練-專注體態(tài)管理妥曲，運(yùn)動(dòng)康復(fù)。