[美] 羅伊?鮑邁斯特鳖昌，約翰?蒂爾尼 著 备畦，丁丹 譯
條理清晰，邏輯嚴密许昨，每章首尾呼應(yīng)懂盐，有問有答，緊扣讀者心理车要，布局水平很高允粤，而且把專業(yè)心理學(xué)概念解釋的非常易懂。
摘要：
第一章 意志力不只是個傳說
意志力的自我損耗翼岁。有如一個賬戶类垫，任何需要意志力的地方，不論其類型琅坡，都會從這個賬戶里面取錢悉患。所以不要每次運用意志力損耗于多個任務(wù)，集中一點榆俺，保持心情放松愉快售躁，才能更好的完成艱難任務(wù)。
意志力運用分為四類： 1. 控制思維----忽略某件事實茴晋，或是擺脫周圍感召陪捷，保持專注。
2.控制情緒诺擅，調(diào)節(jié)情感市袖。擺脫壞心情或者不愉快的念頭，轉(zhuǎn)移注意力烁涌。
3.控制沖動苍碟，抵御誘惑酒觅。
- 控制表現(xiàn)、績效微峰、成績舷丹。把能量集中與當前任務(wù)，速度與準確度兼顧蜓肆，在想放棄的時候堅持下去颜凯。
如果想讓生活同時發(fā)生幾個變化，最終可能一個變化都發(fā)生不了症杏。不要去列新年任務(wù)清單装获。最好是致下一個決心并堅持下去瑞信，就已經(jīng)足具挑戰(zhàn)性厉颤。
第二章驅(qū)動意志力的能量來自哪里？
大腦的燃料 ---- 葡萄糖凡简。沒有葡萄糖就沒有意志力逼友。
身體渴望糖，但是會帶來血糖快速上升與快速下降秤涩，所以不要吃甜食帜乞，而是吃低血糖食物。吃糖可以提高自制力來應(yīng)對短期挑戰(zhàn)筐眷，比如數(shù)學(xué)考試或者田徑運動會黎烈。但是吃糖后，葡萄糖陡然升高又陡然降低匀谣，會覺得更沒精力照棋。所以長期來看不是好的策略。
同樣武翎，含淀粉的碳水化合物烈炭，面包、馬鈴薯宝恶、米飯符隙、各種零食小吃，轉(zhuǎn)化血糖很快垫毙，導(dǎo)致葡萄糖迅速上升下降霹疫，導(dǎo)致缺乏葡萄糖，進而缺乏自制力综芥，難以地址身體再次補充葡萄糖的沖動（甜食）丽蝎。
為了保證穩(wěn)定的自制力，吃血糖指數(shù)低的食物:大多數(shù)蔬菜毫痕，煎鍋征峦，很多生水果迟几、奶酪、魚栏笆、肉类腮、橄欖油、或者其他“好”脂肪蛉加。
生病時候蚜枢，把葡萄糖省給免疫系統(tǒng)，不要做其他需要精力的工作针饥，不要做重大決策厂抽。
累了就睡： 克扣睡眠時間，導(dǎo)致自制力差丁眼。休息減少身體對葡萄糖需求筷凤，還全面增強身體利用血糖的能力。剝奪睡眠損害葡萄糖加工苞七， 導(dǎo)致自制力下降藐守，長期會提高換糖尿病風(fēng)險。此病使人無法合成葡萄糖供腦使用蹂风，自制力變差卢厂。
第三章 任務(wù)清單見識，從上帝到凱里
工程分解成一個個任務(wù)惠啄，列出來任務(wù)必須具體到每一個動作慎恒。
問題不是沒有目標，而是目標太多撵渡。我們每天列出很多任務(wù)融柬，無法完成，而且還有外界干擾姥闭，結(jié)果一再拖延丹鸿。
分而化之逐個擊破，每天注重一個目標棚品，其他兼而顧之靠欢。
大部分人列出許多目標，有的相互支持铜跑，但是大部分相互沖突门怪。相互沖突的目標帶來的不是行動而是苦惱，造成三大后果：1.愁的多锅纺，相互競爭的要求越多掷空，回話越多時間去考慮，陷入強迫性窮思竭慮：一些想法反復(fù)出現(xiàn)，不由自主坦弟，造成痛苦 2. 做的少护锤。目標清晰且互不沖突的人，往往會采取行動酿傍， 取得進展烙懦。3. 身體健康和心理健康都變差。
把事情按輕重緩急排序赤炒，然后劃掉排在‘3’之后的所有事情氯析。在長期與短期、精確與模糊的目標之間求得平衡莺褒，追求心靜如水掩缓。
內(nèi)心嘮叨（inner nag）----無法達到內(nèi)心平靜，心如止水遵岩。如何讓猴子閉嘴你辣。
到期票據(jù)登記簿：把工作備忘錄想飛機票一樣放在一個文件夾里，存到要用的那一天旷余。12個月文件夾（當年的每月）和31個“日文件夾”（當月的每日）绢记。如此吧文件從辦公桌上移走，通過保持辦公桌清潔來保持思維清潔正卧。還除掉了焦慮源， 一旦事情收藏在文件夾里跪解，就知道盜取會得到提醒去處理炉旷，內(nèi)心就不會有個聲音不斷嘮叨你別忘掉或者丟掉這個東西。
條理化：列出所有的目標和任務(wù)叉讥，大的小的窘行，遠的近的，精確的模糊的图仓，不必為每個項目設(shè)置截止日期或做進度表罐盔，但是必須為每個目標或任務(wù)確定下一步具體采取什么行動。
下步行動重要性：任務(wù)清單不該包括“準備媽媽的生日禮物”或者“處理稅務(wù)”之類的條目救崔，必須具體到下部行動惶看，像“開車到珠寶店”或者“打電話給會計”。請教某人----應(yīng)該改為六孵，給某人寫郵件纬黎。這樣前進了，覺得自己完成了某事劫窒。
無意識腦不是知道任務(wù)完成才消失的提示音本今，不監(jiān)控任務(wù)進展，也不督促有意識腦完成任務(wù)。相反冠息，無意識腦催促有意識腦制定計劃挪凑。一旦時間、地點和機會之類的細節(jié)想清楚逛艰，計劃做出來岖赋，無意識腦就不再用提醒音催促有意識腦。所以瓮孙，一旦制定了具體的計劃唐断，并把備忘錄放在當日的到期票據(jù)登記簿中，確定下一步行動杭抠，就能放松下來脸甘，不必馬上完成任務(wù)，但是此時心平靜了偏灿。
第四章 決策疲勞
“決策者”職業(yè)驳ぞ鳌：作出任何決策都會消耗意志力，導(dǎo)致之后表現(xiàn)變差翁垂。
選擇困難铆遭。太過渴望保留選擇權(quán)而忽視了長遠代價，或者看不到別人為之付出的代價沿猜。沖動購物枚荣。
第五章 錢花到哪兒了？QS知道（Quantified Self量化自我）
自我意識：把“我實際的樣子”與“我也許啼肩、可能或應(yīng)該的樣子”比較橄妆。
人面對鏡子，或者知道有監(jiān)控的時候祈坠，自我意識發(fā)揮作用害碾，導(dǎo)致自我監(jiān)控和自我控制的能力提高，更可以做正確的事情赦拘。監(jiān)控并非僅僅意味著了解實際情況慌随，而且意味著了解實際情況與理想情況存在多少差距。
量化自我：Anthony Trollope躺同，一直做全職工作阁猜，同時成了史上最偉大、最多產(chǎn)的小說家之一笋籽，5:30起床蹦漠，半小時閱讀前一天寫的東西以進入最佳寫作狀態(tài)，然后用接下來的兩個半小時寫作（旁邊放著一塊表）车海，強迫自己每15分鐘寫一頁（大約250個單詞）笛园。按這個速度隘击，早餐前寫出2500個單詞。他寫每部小說研铆，都事先排出進度表（一般計劃每周寫10000個單詞）埋同，然后每天寫日記。如果一兩天沒寫棵红，那么一兩天的日記就是空白的凶赁，如同一雙眼睛盯著我， 督促我多加把勁兒逆甜，補上落下的任務(wù)虱肄。
Mint.com財務(wù)控制
RescueTime--上網(wǎng)時間生產(chǎn)率高低。
與其他人對比可以促進自我監(jiān)控交煞，更嚴格的控制自己的行為咏窿。
把自己的數(shù)據(jù)公開分享給別人，這種比較會更有效果素征，相當于把監(jiān)控外包出去了集嵌。
第六章 意志力可以培養(yǎng)嗎？
設(shè)置小目標并設(shè)法去實現(xiàn)御毅，有助于你實現(xiàn)原本不怎么可能實現(xiàn)的更大目標根欧。不要僅僅針對目標練習(xí)，而是要將練習(xí)難度設(shè)定的高于目標難度端蛆，絕不要低于目標難度凤粗。
意志力練習(xí)的實驗：讓被試者回家后在接下來兩周注意身姿，站直坐直（抑制懶散習(xí)慣）欺税； 另一組記錄兩周內(nèi)吃的任何東西（不健康飲食習(xí)慣的監(jiān)控）侈沪。結(jié)構(gòu)兩者自制力測試得分提高了，由于意志力損耗的不那么快了晚凿，所以有更多的耐力用于其他任務(wù)。
這個實驗背后的策略是：集中精力改變一個習(xí)慣行為瘦馍。
可以從一個簡單策略開始：換只手做常做的事情歼秽，用左手做各種事情∏樽椋或者改變說話習(xí)慣（戒掉不斷使用沒有實際意義的贅語燥筷，或者避免使用罵人的話等等）。都可以增強意志力院崇，或者作為很好的熱身聯(lián)系肆氓，幫助迎接更大的挑戰(zhàn)。
訓(xùn)練意志力有很大好處底瓣， 致力于改進生活某方面的人（定期運動谢揪，改進學(xué)習(xí)習(xí)慣、改進理財習(xí)慣），不知不覺的也改進了生活的其他方面拨扶。集中精力改變一個方面的自制力凳鬓，其他很多方面都會受益。
應(yīng)對最大的自我控制挑戰(zhàn)：常年保持自律患民，而不只是幾周缩举。
第七章 深入黑暗之最戰(zhàn)勝自己
探險家斯坦利。（joseph conrad 《黑暗之心》heart of darkness Tim Jeal 《Stanley: the impossible life of Africa's Greatest explorer》 《斯坦利傳：非洲大陸探險第一人》）
情緒溫差：在理性匹颤、冷靜的“低溫”狀態(tài)仅孩，體會不到在充滿激情和欲望的“高溫”狀態(tài)有何表現(xiàn)。情緒溫差仍是人們進行自我控制時最常面臨的一個挑戰(zhàn)印蓖。不要所有情況都依靠意志力辽慕，而應(yīng)把意志力省下來用于緊急情況。一些心智技巧可以讓你保存意志力另伍，用于非用不可的情況鼻百。不過這些技巧需要意志力來實施。
捆綁繩：預(yù)設(shè)底線摆尝，把自己鎖在正道上温艇。把偏離正道的可能性變成零，或者把偏離正道變得超級丟臉或罪大惡極堕汞。如同奧德修斯把自己綁在桅桿上來抵御塞壬的海妖之歌勺爱。
最初是預(yù)設(shè)底線，最后變成了一種價值更大讯检、時間更久的東西----習(xí)慣琐鲁。
斯坦利在非洲叢林探險生死關(guān)頭，每天早上必須刮胡子人灼，努力保持整潔的外表围段，以保持自制力。
人在整潔的房間和在雜亂到房間里的自制力是不同的投放，在設(shè)計良好的網(wǎng)站上回答問題也比在設(shè)計糟糕的網(wǎng)站上回答問題的自制力比較好奈泪。
人格測驗自制力得分較高者在多種行為上的表現(xiàn)，行為分為自動的和控制的灸芳。自制力高的人與其他人的區(qū)別更多地在于自動行為上涝桅。把自制力用于破除壞習(xí)慣、形成好習(xí)慣烙样，就能發(fā)揮最大效果冯遂。健康行為模式的形成需要意志力力，所以意志力強的人在這方面做得更好谒获。但是習(xí)慣一旦形成蛤肌，生活某些方面就自動超良性方向發(fā)展壁却。
自制不是自私。意志力讓我們與他人友好相處寻定，克服基于個人短期利益的沖動儒洛。縱觀歷史狼速，最常用來指導(dǎo)人們不自私的工具是宗教教義和戒律琅锻，但是如果你并不是宗教信徒，也需要尋找其他世俗方法來灌輸責(zé)任感向胡。一個有效的自制策略：專注于高尚的想法恼蓬。
在高級水平思考的人，自制力增強了僵芹，在低級水平思考的人处硬，自制力減弱了。狹隘的拇派、具體的荷辕、眼下的焦點不利于自我控制；而廣闊的件豌、抽象的疮方、長遠的焦點有利于自我控制。所以信教的人在自制力測驗上得分相對較高茧彤，而總是把對個人榮耀的渴望和與人為善的愿望結(jié)合在一起也同樣骡显。要實現(xiàn)的超越于身體之上的“真正自我”就是個人的意志。
第八章 超能量幫助克萊普頓和卡爾戒酒曾掂？
在上帝（超能量）那里尋求幫助惫谤，進行祈禱。
社會支持是一種特殊的力量珠洗，孤單地活在世上是有壓力的溜歪，孤獨者和獨居者幾乎在所有生理和心理疾病上發(fā)病率都更高。
宗教有助于減輕人們在不同目標或不同價值觀之間的內(nèi)心沖突许蓖，相互沖突的目標妨礙自我調(diào)節(jié)痹愚，所以宗教給了信徒更清晰的優(yōu)先次序，減輕了這樣的問題蛔糯。
更重要的是，還有利于增強自我控制的兩個要素：意志力和行為監(jiān)控窖式。
無神論者也該尋找自己的一套神圣價值觀蚁飒，廢奴，環(huán)保萝喘，可持續(xù)發(fā)展淮逻，甚至是科學(xué)等等琼懊。
明線：
雙曲線貼現(xiàn)（pilgrim's progress）：當誘惑還很遙遠，我們可以忽略誘惑爬早；當誘惑就在眼前哼丈，我們會頭腦發(fā)昏，忘掉長遠目標筛严。
最簡單的解決辦法：明線規(guī)則（bright lines）醉旦，明確、清晰桨啃、簡單的規(guī)則车胡。當越過明線時，你一定會注意到自己越過了明線照瘾。而不是模糊邊界匈棘，比如說“適量”抽煙或飲酒。相反析命，零容忍是一條明線主卫，完全戒除，任何時候都沒例外鹃愤。
一旦你承諾遵守一條明線規(guī)則簇搅，那么你的“現(xiàn)在自我”就會相信你的“未來自我”也會遵守他。這樣你的信念就會變成了一種自我控制：一個自我實現(xiàn)的命令昼浦。我認為我不會做馍资， 因此我不做。
不管你把它叫做什么：社會支持关噪，信仰上帝鸟蟹、相信超能量、明線使兔，可以使人有挽救自己的意志建钥。
第九章 養(yǎng)出強大的孩子：自尊對自制
簡單的表揚孩子，導(dǎo)致低自尊泛濫虐沥，從自尊到自戀熊经、傲慢、自負欲险。
亞洲人教育方法更好镐依，因為：1，對孩子期望更高 2. 從對孩子能力了解這個角度來說天试，更尊重孩子槐壳。
基本策略： 設(shè)置清晰的目標，立下嚴格的規(guī)矩喜每、懲罰失敗务唐、獎勵卓越雳攘。忘掉自尊，關(guān)注自制枫笛。
懲罰有三個基本方面：嚴厲性吨灭、及時性和一致性。及時性和一致性更加重要刑巧。最好是錯誤出現(xiàn)的一秒鐘內(nèi)喧兄。每一次犯錯，父母應(yīng)該迅速給與懲罰海诲，但是要用克制的繁莹，甚至溫和的方式。一兩句斥責(zé)往往夠了特幔。只要一犯同樣的錯誤就給與同樣的斥責(zé)而且語氣認真嚴厲就行咨演。這對父母要求較高，要是累了蚯斯，或者覺得懲罰可能令大家掃興（在公共場合）薄风，父母就特別容易忽視或者放過孩子的錯誤；或者之后過于嚴厲的彌補當初沒有斥責(zé)的情況拍嵌。
在公共場合也要實施懲罰遭赂，保持一致性。
要讓孩子知道并理解規(guī)則横辆，所以線越明越好撇他。專門開會議逐條講解家庭守則，在每個孩子我是貼張家務(wù)清單狈蚤，立根木樁困肩，用于計分，以獎懲脆侮。提前制定獎懲制度锌畸，獎勵或者懲罰孩子時要清楚的解釋原因。隨著孩子漸漸長大靖避，最好問他們?yōu)樽约憾ㄏ铝耸裁茨繕颂对妫鬄榱藥椭齻儗崿F(xiàn)目標，可以制定恰當?shù)募畲胧┗媚螅热缯f做家務(wù)給零花錢盆犁，學(xué)習(xí)好獎玩具或者汽車。
6歲時篡九，一些孩子可以開始學(xué)習(xí)存錢蚣抗。可以幫孩子開儲蓄賬戶，定下存錢目標翰铡，定期查詢銀行結(jié)單，了解存錢進度讽坏，給與獎勵或者懲罰锭魔。長大后更可能成為節(jié)儉的人。
青春期的問題在于路呜，自制力還在小孩子水平迷捧，欲望和沖動?xùn)|卻到達了成人水平。由于生理上的急劇變化胀葱，孩子出現(xiàn)性沖動和攻擊沖動漠秋，還會開始尋求刺激。
父母需要提供嚴格的外部控制抵屿，但同時當做準成年人看待庆锦。在制定規(guī)則的過程中，讓孩子有更多發(fā)言權(quán)轧葛，并且要在每個人都頭腦冷靜搂抒，休息充分的狀態(tài)下制定規(guī)則。如果參與制定規(guī)則尿扯，就會把規(guī)則看成是自己的承諾而不是父母的控制求晶。
而且青少年在目標設(shè)定時參與的越多，就越有可能進行自我控制的第二步：行為監(jiān)控衷笋。
孩子被監(jiān)督的越多听想，就越有機會培養(yǎng)自制力。跟蹤了解孩子的活動遍膜，朋友等恐，花錢習(xí)慣，就能在某種程度上彌補自制力弱的不足慢蜓。
可以引導(dǎo)孩子進行意志力的培養(yǎng)練習(xí)亚再，比如注意坐姿，說語法準確的句子晨抡。任何強迫孩子自我控制的活動都可能有幫助：上音樂課氛悬，背詩詞，做禱告耘柱，注意就餐禮儀如捅，避免說臟話，寫感謝信调煎。
玩向成功：讀書或者玩游戲培養(yǎng)自制力镜遣。思維工具（Tools of the mind）:玩很久的角色扮演游戲，要求孩子控制注意力士袄，留在假想角色里悲关。甚至過家家谎僻，假扮戰(zhàn)士，要求幼兒留在角色里寓辱、遵守游戲規(guī)則艘绍。
第十章： 節(jié)食風(fēng)暴
稱體重，估算食物卡路里秫筏。監(jiān)控自己诱鞠。
與拒絕享樂相比，推遲享樂更加有效这敬。延遲享樂在心理上起到作用如同即時享樂一樣航夺，滿足了渴望。
拖延癥對策：
1.了解你的極限：意志力供給是有限的崔涂，從同一賬戶提取意志力用于不同目標阳掐，所以意志力會不斷減弱。
2.留意你的癥狀： 意志力損耗的預(yù)兆：讓你特別厭煩的事情不該讓你特別厭煩堪伍，生活的“音量”師傅莫名其妙的調(diào)大了锚烦，對一切事情的感受比平時強烈，突然很難下決心帝雇，哪怕是在小事情上涮俄，不愿做決定∈ⅲ可能已經(jīng)損耗了意志力彻亲。----補充血糖，最好攝入蛋白質(zhì)吮廉，半小時之后就會好得多苞尝。
- 挑選你的戰(zhàn)斗，在冷靜期計劃如何以攻為守宦芦。不要只看眼前宙址，考慮整個人生，一年一度的管理调卑，回顧以前記下的東西抡砂，看看過去的進步，有一個5年目標恬涧，閱讀計劃注益。做時間預(yù)算時，只給辛苦的工作預(yù)留必要的時間溯捆。有多少時間可用丑搔，工作就能做多久。
- 列個任務(wù)清單，至少列個“不做清單”啤月，關(guān)掉大腦里的嘮叨聲煮仇。提高專注。
5, 當心計劃謬誤：過低估計自己在達到一個目標上所花的時間顽冶，金錢和精力欺抗。強迫自己想想自己的過去，花了多長時間完成一個項目强重。目標不要超過三個，最好少于三個贸人。
6.不要忘了小事情间景，清潔個人衛(wèi)生，整理房子艺智，飲食規(guī)律倘要，睡眠，當心其他的壞習(xí)慣十拣，吃甜食封拧，抽煙，上網(wǎng)閑逛夭问。
7.積極拖延的力量：延遲享受泽西。
8.別無選擇：每天學(xué)做四小時，不一定要寫缰趋，但是不能干其他事情捧杉，不閱讀，不寫信秘血，不看雜志味抖，不開發(fā)票』伊福可以看窗外仔涩，練習(xí)倒立，在地上打滾粘舟。熔脂。。蓖乘。
別無選擇的策略锤悄，每天專門留出時間只做一件事情，心無旁騖嘉抒。
預(yù)設(shè)底線零聚，避免情緒溫差，理性冷靜的低溫狀態(tài)定明線規(guī)則，以免在充滿激情和欲望的高溫狀態(tài)依靠意志力
9.追蹤了解：監(jiān)控很重要隶症，監(jiān)控越認真越好政模。每天監(jiān)控，即使鼓勵蚂会，改進長期計劃淋样。可以檢查進展胁住，設(shè)置更符合實際的目標趁猴。 - 經(jīng)常獎勵：人生路上大獎勵和每天的小獎勵。
