讓人們說說自己最大的優(yōu)點(diǎn)，我們往往會說自己誠信仗岸、善良允耿、幽默、勇敢扒怖、富于創(chuàng)造力较锡、甚至謙虛等，但是很少有人會說自己的優(yōu)點(diǎn)是意志力強(qiáng)姚垃。

曾經(jīng)有研究者在問卷中列出二十來個“性格優(yōu)點(diǎn)”念链，在世界各地調(diào)查了幾千人，發(fā)現(xiàn)選擇“意志力強(qiáng)”作為自身優(yōu)點(diǎn)的人最少积糯。不過，當(dāng)研究者問到“失敗原因”時谦纱，回答“缺乏意志力”的人最多看成。

由此可見，大多數(shù)人們都缺乏意志力跨嘉，但是好在我們的意志力強(qiáng)弱或者是否缺乏意志力不是絕對的川慌，通過修煉，我們也可以增強(qiáng)我們的意志力祠乃。

佛羅里達(dá)州立大學(xué)心理教授——羅伊·鮑邁斯特和《紐約時報》科學(xué)專欄作家——約翰·蒂爾尼兩位作者強(qiáng)強(qiáng)聯(lián)手梦重，著作了《意志力》這本經(jīng)典之作就對意志力做了一番研究，一位負(fù)責(zé)從心理學(xué)的角度探索意志力運(yùn)用的規(guī)律亮瓷，一位將書寫的好懂琴拧、好玩兒。

意志力不再說不清嘱支、道不明蚓胸，人人都可以修煉意志力挣饥。接下來就讓我們跟隨作者一起去探尋意志力的魅力。

我們將分為兩個部分對這本書進(jìn)行詳細(xì)解讀：首先是我們在要修煉意志力之前要知道的事沛膳，我們要知道成功與意志力是分不開的扔枫，而且我們的意志力是有限的；其次是修煉意志力的方法锹安，我們在修煉意志力的第一步短荐，就要設(shè)置清晰地目標(biāo)，同時我們可以通過他方監(jiān)督叹哭、預(yù)設(shè)底線和設(shè)置明線這些小策略來幫助我們修煉意志力搓侄，而且不要忘記我們要經(jīng)常獎勵自己，除次之外我們也不要忘記一些幫助我們修煉意志力的小事话速。

修煉意志力之前我們要知道的事

1.成功與意志力是分不開的

1972年讶踪，美國斯坦福大學(xué)校園的一家幼兒園里，心理學(xué)教授沃爾特·米歇爾做了這樣一個有趣的實(shí)驗泊交，被稱為斯坦福棉花糖實(shí)驗乳讥。

研究者找來一些4歲小孩，讓他們單獨(dú)待在一間小房間里廓俭，桌子上的托盤里有一樣那個年代小孩子很難抵御的誘惑——一顆棉花糖云石。研究者告訴孩子們說她要離開一會兒，如果孩子們想要在這期間吃掉桌子上的棉花糖研乒，那他們就需要搖一個擺在桌子上的鈴鐺汹忠。但是，如果他們能忍住暫時不吃雹熬，堅持等到研究人員15分鐘回來再吃宽菜，那么研究者就會再給這些孩子們每人一顆棉花糖作為獎勵。這個任務(wù)是考察孩子的意志力竿报。用心理術(shù)語來描述铅乡，是一種延遲滿足能力。

你大概已經(jīng)猜到了烈菌，這些小孩子在意志力上差異很大阵幸。有些壓根兒無法抵制誘惑，有些堅持不到3分鐘就放棄了芽世，有些甚至沒有按鈴就直接把糖吃掉了挚赊。而另外一些孩子則比較能忍，成功延遲了自己對棉花糖的欲望济瓢，他們用意志力戰(zhàn)勝了誘惑荠割，等到研究人員回來兌現(xiàn)了獎勵。

有趣的是葬荷，研究者追蹤了這群小孩子很長一段時間涨共，發(fā)現(xiàn)那些在4歲時就能夠用意志力抵抗誘惑的小孩進(jìn)入青少年時期后心理調(diào)節(jié)能力更強(qiáng)纽帖，也更值得人信賴，參加“美國高考”SAT的分?jǐn)?shù)更高举反，成年后的人生也更加成功懊直。也就是說，成功和意志力是分不開的火鼻。

2.我們的意志力是有限的

不管目標(biāo)如何室囊，我們首先要知道我們的意志力是有限的。每天剛開始魁索，我們的意志力儲量最大融撞，至少在你睡了美美的一覺、吃了健康早餐之后是如此粗蔚。但是尝偎，之后一整天的事情會慢慢損耗你的意志力。

想象我們一天發(fā)生的事情鹏控，即使我們的身體想睡覺致扯，我們也把自己從床上拽起來。我們?nèi)淌芙煌ǘ氯狈Ｔ谏纤净蚺渑甲屛覀兩鷼獾臅r候抖僵，我們管住嘴巴不罵人。工作遇到困難的時候缘揪，我們努力讓自己邁出第一步耍群。我們督促自己去慢跑，讓自己一直跑完規(guī)定的長度找筝。這些事情都各不相干蹈垢，可是我們在其中一件事情上耗費(fèi)的意志力越多，留給其他事情的意志力就越少呻征。

這個損耗在直覺上并不明顯耘婚，尤其是說到對做決定的影響。實(shí)際上陆赋，沒有人在直覺上感到做決定是多么累人。晚餐吃什么嚷闭，去哪里度假等所有決定都要耗費(fèi)意志力攒岛。記住，我們的意志力是有限的胞锰，做了艱難的決定后灾锯，我們的意志力會減弱。

怎樣修煉我們的意志力

1.設(shè)置清晰的目標(biāo)

幾十年來嗅榕，心理學(xué)家一直在爭論顺饮，到底是短期目標(biāo)好還是長期目標(biāo)吵聪。有個經(jīng)典的實(shí)驗是這個領(lǐng)域的傳奇人物艾伯特·班杜拉做的。插一句兼雄，有人調(diào)查后得出結(jié)論吟逝，這個實(shí)驗被引用的次數(shù)排在第4 。班杜拉和戴爾·申克研究了一群7到10歲的孩子赦肋。這群孩子參加了一個以自我指導(dǎo)式學(xué)習(xí)為特色的課程块攒，期間做了很多算數(shù)訓(xùn)練。

他們讓一些孩子設(shè)置短期目標(biāo)：每節(jié)結(jié)束后都至少做6頁題目佃乘。他們讓另一些孩子 只設(shè)置一個長期目標(biāo)：7節(jié)都結(jié)束后完成42頁題目囱井。這樣，兩組總的節(jié)奏是一樣的趣避。第三組沒有設(shè)置目標(biāo)庞呕，第四組連題目都沒有做。

課程結(jié)束后統(tǒng)一進(jìn)行能力測驗程帕，結(jié)果發(fā)現(xiàn)住练，設(shè)置短期目標(biāo)的那組，比其他所有組的成績都好骆捧。表面上澎羞，他們之所以成功是因為他們每天都實(shí)現(xiàn)了目標(biāo)，漸漸增強(qiáng)了自信和自我效能感敛苇。把焦點(diǎn)放在每節(jié)的具體目標(biāo)上妆绞，他們比其他人學(xué)得更好、更快枫攀。

但是這項研究結(jié)果發(fā)表在是該領(lǐng)域最權(quán)威括饶、最嚴(yán)謹(jǐn)?shù)碾s志《人格與社會心理學(xué)雜志》后不久，這樣雜志有刊登了荷蘭研究者的一篇論文来涨，該論文表明長期目標(biāo)更好图焰，至少對研究中的男生來說如此。關(guān)心長期目標(biāo)的男生蹦掐，在學(xué)校里表現(xiàn)的更好技羔；而相對不關(guān)心這類長期目標(biāo)的男生，在學(xué)校里表現(xiàn)的則比較差卧抗。關(guān)注長期目標(biāo)似乎比關(guān)注短期目標(biāo)更有效藤滥。

那么，為什么長期目標(biāo)在這些高中生上有效社裆，但是在前面研究中的算術(shù)課上無效拙绊？一個原因是，高中生可以清楚的看到日常任務(wù)與長期目標(biāo)之間的聯(lián)系。優(yōu)等生不僅強(qiáng)調(diào)長期目標(biāo)标沪，而且比其他學(xué)生更可能把當(dāng)前的努力學(xué)習(xí)看作實(shí)現(xiàn)那些目標(biāo)的必要步驟榄攀。另外一個原因或許是，年紀(jì)大的孩子比年紀(jì)小的孩子更擅長思考未來金句。

不管那些男生后來是否實(shí)現(xiàn)了他們的長期目標(biāo)檩赢，他們都看到了每日努力和遙遠(yuǎn)夢想之間的聯(lián)系，于是愿意努力趴梢，以取得進(jìn)步漠畜。而且，他們的辛苦應(yīng)該有了回報坞靶，就像本杰明·富蘭克林一樣憔狞。富蘭克林在晚年時承認(rèn)，他從未實(shí)現(xiàn)讓小冊子干凈一周的短期目標(biāo)彰阴，更不用說道德完美的長期目標(biāo)了瘾敢。但是，兩種目標(biāo)之間的聯(lián)系激勵著他一直向前走尿这，而且簇抵，結(jié)果令他欣慰。

所以我們在修煉意志力的第一步射众，就要設(shè)置清晰地目標(biāo)碟摆，設(shè)置一個長期目標(biāo)的同時在設(shè)置一個比較具體的短期目標(biāo)。

2.讓他方來監(jiān)督自己

安東尼·特羅洛浦認(rèn)為叨橱，一天寫作3個小時以上不僅沒必要典蜕，而且不明智。他在英國郵政一直做著全職工作罗洗，同時成為了史上最偉大愉舔、最多產(chǎn)的小說家之一。他習(xí)慣五點(diǎn)三十分起床伙菜，花半個小時閱讀前一天寫的東西以進(jìn)入最佳寫作狀態(tài)轩缤，然后用接下來的兩個半小時寫作，同時旁邊放著一塊表贩绕，強(qiáng)迫自己每15分鐘寫出一頁火的，大約250個單詞。為了確保進(jìn)度淑倾，他數(shù)自己寫了多少個單詞卫玖。“我發(fā)現(xiàn)，我的表每走15分鐘寒随，我一般就能寫出250個單詞流炕〉サ螅”他報告說嘉熊。按照這個速度非驮，他可以在早餐之前寫出2500個單詞壕鹉。他并沒指望每天這樣做垄开，因為有時有公務(wù)要處理琴许，但是他努力做到每周都實(shí)現(xiàn)目標(biāo)。他寫每部小說溉躲，都事先排除進(jìn)度表榜田，一般計劃每周寫10000個單詞，然后每天寫日志锻梳。

“我每天都記下自己寫了多少頁箭券，這樣，如果有哪一兩天我沒有寫疑枯，那么那一兩天的日志就是空白的辩块。這些空白就像一雙雙眼睛盯著我，督促我多加把勁荆永，補(bǔ)上落下的任務(wù)废亭。”他解釋說具钥。

“在整個寫作生涯豆村，我從來沒有一次覺得自己就要拖延任務(wù)了，”他寫道骂删，“我從來不擔(dān)心編輯催稿掌动。我都是提前地把要交的稿子準(zhǔn)備好，就放在我旁邊的抽屜里桃漾。那本日志坏匪，上面標(biāo)有日期、畫有空格撬统，記錄著每天适滓、每周要完成的任務(wù)，擺在面前恋追，讓我看見凭迹，督促我寫作】啻眩”

特羅洛浦的表和日志嗅绸，就是19世紀(jì)最先進(jìn)的監(jiān)控工具，而且對他的目的來說足夠有效撕彤。所以我們在修煉意志力的同時鱼鸠，可以通過他方來監(jiān)督自己猛拴，防止自己放棄，他方可以是朋友蚀狰、智能手機(jī)或可以幫助監(jiān)督自己的網(wǎng)站等愉昆，這會更好的幫助我們修煉意志力。

3.預(yù)設(shè)底線

正如我們上面提到的那樣麻蹋，安東尼·特羅洛浦之所以是個多產(chǎn)的作家跛溉，很大原因在于他的寫作方法。但是你無法想特羅洛浦那樣扮授，把鐘表放在旁邊芳室、看著鐘表、每隔15分鐘寫出250個單詞呢刹勃？幸運(yùn)的是堪侯，一般人還可以使用另一個策略，就像納悶怎么會有作家每天都能寫出文章的錢德勒一樣深夯。

寫出了《長眠不醒》等金典偵探故事的錢德勒抖格，有自己的一套寫作方法」窘“我等待靈感雹拄。”他說掌呜。但是滓玖，他的等待不是漫不經(jīng)心的，而是有方法策略的质蕉。他認(rèn)為势篡，職業(yè)作家需要每天為寫作至少留出4個小時；“他不一定非要寫模暗，而且禁悠，如果他不想寫，他就不該硬著頭皮去寫兑宇。他可以看著窗外碍侦，或者練習(xí)倒立，或者在地上打滾隶糕，但是他不可以做其他事情瓷产，不閱讀、不寫信枚驻、不看雜志濒旦。”

“要么寫作再登，要么什么都不做尔邓。學(xué)校維持紀(jì)律應(yīng)用的是同一原理晾剖。如果我們讓小學(xué)生守規(guī)律，他們就會僅僅為了避免無聊而學(xué)些東西铃拇。我覺得這有用钞瀑。只是兩條非常簡單的規(guī)律：（1）你不一定非得要寫；（2）你不能做其他事情慷荔。剩下的就是自然而然的了〔常”

錢德勒這個獨(dú)有的規(guī)定—— “如果我寫不出來显晶，那我就什么都不做”——是個實(shí)施意向，就是那個經(jīng)證明可以減少意志力需要的具體的“如果······那么······”計劃壹士。如果我們進(jìn)入商場時帶著一個堅定的實(shí)施意向磷雇，像“如果我買衣服，那么我只買我用錢包里的現(xiàn)金買的起的衣服”躏救，那么我們會更容易抵制瘋狂購物的沖動唯笙。這種規(guī)定，我們多遵守一次盒使，它就變常規(guī)一些崩掘，直到最終自動發(fā)生，而我們就獲得了一個保存意志力的長效方法：習(xí)慣少办。

當(dāng)然苞慢，如果我們?nèi)シb店時不帶信用卡，那么你會更容易抵制瘋狂購物的沖動英妓。預(yù)設(shè)底線是終極武器挽放。買小包的垃圾食品，或者完全不在廚房里放垃圾食品蔓纠。以周為單位計劃每日三餐辑畦，不要再正餐時間已過而我們餓的時候決定吃什么。如果我們想要個孩子腿倚，那么做個計劃纯出，每月自動從工資里扣除一筆錢存起來，一直存到一萬元猴誊，這樣我們就不會在初為父母潦刃、無法好好睡覺的那幾個月為錢而發(fā)愁。

所以修煉意志力的一個方法就是懈叹，預(yù)設(shè)底線乖杠。預(yù)設(shè)底線的本質(zhì)就是，把自己鎖在正道上澄成。我們明白胧洒，我們會遇到強(qiáng)大的誘惑畏吓，我們的意志力會減弱，我們會偏離正道卫漫。所以菲饼，我們把偏離掙到的可能變?yōu)榱悖蛘甙哑x正道變得超級丟臉或罪大惡極列赎。

4.設(shè)置明線

對于很多人來說宏悦，停下來喝一杯是沒壞處的，就像有些人可以在派對上享受一根香煙包吝、接下來幾個月在再不抽煙一樣饼煞。但是，如果我們是那種一喝起來或一抽起來就控制不了自己的人诗越，那么我們不能把那杯酒或那根煙看作孤立事件砖瞧。我們一杯酒都不能喝，即使是在朋友的婚就像一些禮上嚷狞，因為破例喝了第一杯块促，就會破例喝第二杯，長期下去床未，我們是戒不了酒的竭翠。

對付這樣情況最簡單的策略也許是，不喝酒即硼，遇到酒就繞道而行逃片。這樣情況的人就需要“明線”的幫助，明線規(guī)則只酥，是明確褥实、清晰、簡單的規(guī)則裂允。越過明線時损离，我們一定會注意到自己越過了明線。如果我們答應(yīng)自己“適量”抽煙或喝酒绝编，那這就不是一條明線僻澎。它是一條模糊的邊界，沒有明確指出我們在哪個點(diǎn)從“適量”變成“過量”十饥。邊界那么模糊窟勃，而我們的大腦又擅長忽視小的錯誤，結(jié)果逗堵，我們也許會在不知不覺的情況下越界太遠(yuǎn)秉氧。所以我們是無法確信自己總在遵守適度飲酒的規(guī)則。相反蜒秤，零容忍是一條明線：完全戒除汁咏，任何時候都不例外亚斋。

所以，修煉意志力的一條策略就是設(shè)置明線攘滩，如果不能堅持就完全戒除帅刊。

5.經(jīng)常獎勵

在金（Kim）家那樣的移民家庭，延遲滿足是個常見的主題漂问。金夫婦倆出生在韓國赖瞒，在北卡羅來納養(yǎng)大了兩個女兒。他們的女兒洙和簡级解，分別成了醫(yī)生和律師冒黑。她們合寫了一本書，書名為《全班第一》勤哗，內(nèi)容是亞裔父母如何把孩子培養(yǎng)成高成就者。他們在書中寫道掩驱，他們還不到兩歲芒划，她們的父母就開始教她們認(rèn)字母表。她們還寫道欧穴，她們的母親從來不獎勵那種在超市里吵著要糖果的孩子民逼。在收銀臺前，女兒們還沒來得及祈求涮帘，金太太就會搶先宣布拼苍，如果她們下周每人讀完一本書，那么下次買東西時她就會給她們買糖果调缨。后來疮鲫，洙后來離開家上大學(xué)，讓父母給她買一輛便宜的二手車湊活著用弦叶，他們拒絕了這一要求俊犯，但是主動提出，如果她考上醫(yī)學(xué)院伤哺，就給她買一輛新車燕侠。這對父母確實(shí)舍得給女兒們買東西——但是每次給女兒買東西，他們都要求女兒們首先取得一些有價值的成績立莉。

我們在定目標(biāo)的同時绢彤，也要定下實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的獎勵。如果我們只用意志力拒絕東西蜓耻，那么它就成了殘忍討厭的防守工具茫舶。但是我們用意志力獲得東西，我們就能從最枯燥的任務(wù)中體會到樂趣媒熊。正如我們上面的例子看到的奇适，金夫婦對女兒們作出要求的同時涉及獎勵坟比。所以在修煉意志力的同時也要經(jīng)常得到獎勵，這點(diǎn)的好處在電腦游戲上尤為體現(xiàn)嚷往。

在學(xué)習(xí)上和工作上好像一點(diǎn)自制力都沒有的年輕人葛账，能集中精力4個小時打電腦游戲，而在電腦上打游戲使用的技能就是在電腦上工作使用的技能：看著屏幕上的信息平衡短期目標(biāo)和長期目標(biāo)皮仁，做選擇籍琳，點(diǎn)擊。電腦游戲業(yè)之所以有令人驚人的速度發(fā)展贷祈，是因為其設(shè)計者有空前的機(jī)會來觀察人們對激勵的反應(yīng)趋急。

在線游戲本質(zhì)上事實(shí)上最大的激勵實(shí)驗。從幾百萬在線玩家那里獲得及時反饋势誊，游戲設(shè)計者就能準(zhǔn)確了解哪些激勵有用：經(jīng)常有小獎呜达，偶爾夾雜大獎。即使輸了戰(zhàn)斗或者犯了錯誤或者丟了性命粟耻，玩家也任然有很高的動機(jī)查近，因為游戲的重點(diǎn)是獎勵而不是懲罰。玩家并沒有覺得失敗了挤忙，只是覺得尚未成功霜威。

那種感覺就是我們應(yīng)該在現(xiàn)實(shí)世界追求的，為了追求這種感覺册烈，我們可以在通往成功的路上不時獎勵自己戈泼。實(shí)現(xiàn)一個大目標(biāo)，比如一年不抽煙赏僧，就配得到一個大獎勵——最起碼可以用我們不賣香煙的錢來犒勞自己大猛，比如在一家豪華餐廳大吃一頓。但是次哈，同樣重要的是為每個小進(jìn)步設(shè)置一個小獎勵胎署。絕不要低估小獎勵的激勵作用。

我們怎么能讓人們花兩分鐘時間認(rèn)真刷牙窑滞？賣給他們一支電動牙刷琼牧，他們刷牙滿兩分鐘，就可以看到牙刷上露出一個笑臉哀卫。博朗就有幾款這樣的電動牙刷巨坊。所以我們不要低估一些小獎勵的激勵作用，修煉意志力的同時也要經(jīng)常得到獎勵此改，而且必須是對自己有用的小獎勵趾撵。

6.不要忘了小事情

隨著我們在為目標(biāo)而奮斗，我們的大腦會自動削減我們在其他方面的意志力。一些面臨考試的學(xué)生占调，對于他們而言暂题，為了集中精力準(zhǔn)備考試，就會在換襪子究珊、洗頭發(fā)變得松懈薪者，因為我們的意志力是有限的，在準(zhǔn)備考試上損耗了意志力剿涮，在其他方面就會有點(diǎn)松懈言津，似乎是公平的代價。但是對于那些必須聞著他們臭襪子味取试、清理他們弄亂的房間的室友來說悬槽，可能并不公平。而且瞬浓，由此引發(fā)的爭吵可能令每個人都精疲力竭初婆。長期下去，拉它會讓你的精力變少猿棉，讓你的人際關(guān)系變壞烟逊。

所以提高意志力一個簡單而老式的方法是，稍微花點(diǎn)意志力保持干凈整潔铺根。像對上述準(zhǔn)備考試的學(xué)生來說，也許他們并不在意襪子是否沒洗乔宿，被子是否沒疊位迂，但是這些環(huán)境線索會微妙的影響我們的大腦和我們的行為，甚至?xí)绊懙剿讼耆穑瑫M(jìn)一步的損耗我們的意志力掂林。所以在保持意志力花在正道上的前提上，我們可以稍微花點(diǎn)意志力在保持干凈整潔這件小事上坝橡。

除此之外泻帮，想要意志力發(fā)揮最大效果，我們必須滿足身體的基本需求计寇，從飲食和睡眠開始锣杂。你可以放縱自己吃點(diǎn)甜點(diǎn)，但一定要定期吃足夠的健康食品番宁，這樣我們的大腦才會有足夠的能量元莫。睡眠甚至比食物更重要：研究者對睡眠剝奪研究的越多，所發(fā)現(xiàn)的睡眠剝奪的不良影響就越多蝶押。夜里睡眠不好踱蠢，早晨喝一大杯咖啡也彌補(bǔ)不了。

有句俗話說得好棋电，早上的事物看起來更好茎截，這不是光線變化的問題苇侵，而是精力損耗的問題。得到充分休息的意志企锌，更強(qiáng)榆浓。

總結(jié)

有些人說人生苦短，及時行樂又何妨霎俩。何必那么苦苦的約束自己呢哀军？但事實(shí)上，及時行樂的人生不見得是幸福的人生打却。多年來杉适，中三大學(xué)心理學(xué)系教授周欣悅通過對幸福感的研究得出了這樣一個有趣的結(jié)論：快感不等于幸福。即使我們每時每刻都在享樂柳击，都在滿足自己的欲望猿推，這樣的人生，也不會是幸福的人生捌肴。反過來蹬叭，意志力會讓我們?nèi)サ钟T惑，未來某個目標(biāo)去做一些艱苦的事情状知。雖然這聽起來很“苦逼”秽五，但是在這個過程中，我們的生活擁有了意義饥悴，我們的人生得到了升華坦喘。

堅強(qiáng)的意志才是能夠幫助我們笑到最后、笑得最好西设、笑得最有意義的秘訣瓣铣。在人生中，在事業(yè)上贷揽，在家庭中棠笑，只有意志力頑強(qiáng)的人，才能走得更遠(yuǎn)禽绪。