主要鍛煉部位：腿箫津、背婿崭、胸俭嘁、腹躺枕。
橢圓機30m，熱身供填。
硬拉15*3（長杠鈴+2.5*2）12*2（長杠鈴+5*2）
靜蹲2m*2
器械引體向上20*4（45）
腳墊高俯臥撐8*4
斜引體15*4
臂屈伸15*4
單臂劃船20*3（7.5）12*1（10）
站姿夾胸15*2（5）20*2（5）
坐地高位劃船15*1（20）15*2（25）15*1（30）
斜窄距俯臥撐15*4
上斜夾胸15*1（2.5*2）
坐姿下拉15*4（20 15）
高抬腿卷腹15*3
懸掛抬腿15*2
總時長：2h
早飯：黑米粥+蛋白1
午飯：牛肉+蛋白1+香蕉1
晚飯：很多菜+1滿碗飯
夜宵：香蕉奶昔拐云。
