2017年運動和飲食記錄(16/7/28----19/1/22會員卡到期)

18/7/22 11次

跑步熱身 10min

引體向上曲腿 4組

啞鈴深蹲 4組

啞鈴飛鳥 4組

杠鈴硬拉 4組

坐姿夾胸 4組

18/6/30 10次

跑步20min

引體向上 4組

自重深蹲 4組

啞鈴飛鳥 4組

杠鈴劃船 2組

杠鈴硬拉 2組

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18/6/24 9次

跑步10min

臥推20kg 4組

深蹲10kg 4組

下拉40kg 4組

上推練肩 20kg 4組

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2/5 80.6kg

跑步半小時

引體向上

臥躺曲腿

20170205跑步半小時

2/13 8

自己練

跑步半小時

下拉練背四組

臥躺曲腿練腹四組

臥推25kg四組

十字夾胸四組有泵感

2/13 5km 30min

2/15 9

自己練

跑步十分鐘

引體向上 4組

臥躺曲腿練腹 4組

臥推30,20kg 四組

杠鈴深蹲 4組

教練告訴我說谢澈,只單獨練一個部位是瘦不下去奴潘。這么久的鍛煉總結是,一個部位如果不練也是瘦不下去的茁肠。

2/18 10

自己練

跑步半小時

引體向上 4組

臥躺曲腿練腹 4組

坐姿曲腿

2/27 11

自己練

跑步半小時

引體向上 4組

臥躺曲腿練腹 4組

臥推杠鈴20kg 4組

2/28 12

自己練

跑步半小時

引體向上 4組

臥躺曲腿練腹 4組

3/1 13

自己練

3/2 14

自己練

3/8 15

自己練

跑步半小時

下拉 4組

臥推 4組

臥躺曲腿練腹 4組

杠鈴深蹲 2組

3/10 16

自己練

下拉4組,70缩举、50

杠鈴硬拉4組垦梆,50,30

平板卷腹2組

躺地挺腹2組

3/11 17

跑步10min仅孩,11.5

下拉4組托猩,60,55辽慕,50京腥,50

平躺曲腿卷腹,4組溅蛉,10kg

平躺挺腹4組公浪,10kg

3/13 18

跑步30min

下拉4組他宛,60,60欠气,50厅各,30

平躺曲腿卷腹,20预柒,15讯检,15,15

硬拉2組+杠鈴深蹲2組

總結卫旱,昨天沒去鍛煉人灼,因為前天杠鈴拉的太重腰痛,凡事都要循序漸進顾翼,重量應該慢慢增加投放,不能猛增。

3/14 19

上課

踩單車15min

引體向上

杠鈴劃船

單杠下拉

器材劃船

器材推胸适贸,與上構成超級組

變速跑灸芳,10跑5min,15跑1min交替

3/15 20

自己練

變速跑半小時拜姿,最高15.5

引體向上4組

臥躺卷腹

杠鈴深蹲

杠鈴劃船和器材推胸超級組

3/21 21

自己練

變速跑半小時烙样,10,12.5

引體向上4組

杠鈴劃船蕊肥,器材30kg遞減撐胸超級組4組

臥躺練腹頂杠鈴片10kg谒获,4組,卷腹交替

3/22 22

自己練

變速跑半小時壁却,10批狱,12.5

引體向上4組

杠鈴深蹲,器材30kg遞減撐胸超級組4組

臥躺卷腹杠鈴展东,4組

3/23 23

自己練

變速跑半小時赔硫,10,12.5

引體向上4組

臥躺卷腹杠鈴盐肃,4組

3/25 24

上課倒數(shù)第二節(jié)課

熱身跑 20min

自重深蹲爪膊,身子前傾

杠鈴深蹲,身子直立

相撲深蹲砸王,前傾可以道腰酸推盛,直立則可緩解

曲腿下壓

提12kg挺腰部

總結,以重訓处硬,有氧為主小槐,跑步有氧3次40min拇派,重訓2次荷辕,一周至少五次凿跳。

3/27 25

自己練

變速跑半小時,10疮方,12.5

引體向上4組

杠鈴劃船控嗜,器材推胸超級組

臥躺卷腹啞鈴,4組

3/30 26

自己練

跑步10分鐘

杠鈴深蹲

杠鈴臥推

下拉練背

平躺曲腿練腰

啞鈴臥推

十字夾胸

4/3 27

自己練

變速跑步半小時

引體向上4組

杠鈴深蹲2組

平躺曲腿卷腹2組

十字夾胸2組

4/6 28

跑步半小時

引體向上

杠鈴深蹲

曲腿卷腹

4/8 29

跑步半小時

引體向上4組

杠鈴深蹲4組

推胸劃船超級組4組

平躺曲腿卷腹

4/12 30

變速跑半小時

器材推胸骡显、杠鈴劃船超級組

器材曲腿

十字夾胸

4/14 31

變速跑20min

下拉練背 4組

杠鈴深蹲

平板臥推

4/16 32

快走30min

引體向上

啞鈴臥推

曲腿卷腹

4/17 33

跑步10min

引體向上

斜板杠鈴臥推

曲腿卷腹

杠鈴深蹲疆栏,杠鈴劃船

坐姿器材夾胸

器材曲腿

4/19 34

4/22 35

變速跑10min

平板下斜推胸

杠鈴深蹲

坐姿卷腹

坐姿夾胸

4/24 36 不帶手機、水杯鍛煉

變速跑10min

坐姿推胸

杠鈴深蹲惫谤、杠鈴劃船

臥躺下斜推胸

坐姿曲膝

腹肌輪

4/25 37

變速跑 15min

引體向上

下斜杠鈴臥推

腹肌輪

杠鈴深蹲壁顶,杠鈴劃船超級組

5/2 38

變速跑15min

引體向上

杠鈴下斜臥推

杠鈴深蹲,杠鈴劃船超級組

腹肌輪

5/3 39

變速跑15min

下拉練背 80kg

杠鈴深蹲和杠鈴劃船超級組

十字夾胸

坐姿曲腿

腹肌輪

5/5 40

跑步15min

下拉練背

杠鈴臥推上斜

杠鈴深蹲

腹肌輪

5/6 41

跑步

深蹲

5/9 42

杠鈴深蹲

引體向上

杠鈴臥推

十字夾胸

腹肌輪

5/11 43

變速跑 10min

杠鈴臥推下斜

腹肌輪

引體向上

十字夾胸

5/16 44? 78.8kg

今天開始4周溜歪,每周3-4次有氧若专,每次40min,2次重訓蝴猪。減脂減體重

跑步 10min

杠鈴臥推上斜

杠鈴深蹲和杠鈴劃船

引體向上

腹肌輪

5/17? 45

跑步40min

引體向上

杠鈴臥推下斜

5/18? 46

跑步40min

杠鈴臥推下斜

5/22? 47 感冒

跑步30min

杠鈴臥推上斜

杠鈴彎舉

5/23? 48 感冒+2

跑步40min

5/24? 49? 感冒+3

跑步40min

引體向上调衰,感覺很好!胸部痰感覺少了很多

5/26 50 感冒+5

跑步30min

引體向上4組

杠鈴臥推2組

5/31? 51 感冒差不多好了

跑步40min

引體向上

杠鈴臥推

6/1? 52 感冒痊愈

跑步40min

坐姿曲腿

6/5? 53

跑步40min

杠鈴劃船

杠鈴深蹲

6/6? 54

跑步40min

引體向上4組

6/12? 55

跑步40min.

引體向上4組

6/13 二 56

跑步40min

啞鈴平躺臥推練胸

6/14 三 57

跑步40min

杠鈴深蹲

6/19 一 58 77.2kg

跑步40min

引體向上4組自阱,效果下降

杠鈴臥推

6/21 三 59

跑步40min

引體向上

杠鈴深蹲

6/27 二 60

跑步40min

杠鈴臥推下斜

6/28 三 61

跑步40min

杠鈴臥推上斜嚎莉,杠鈴深蹲

6/30 五 62

跑步40min

引體向上

7/7 五 63

跑步30min

引體向上4組

7/12 三 64

跑步40min

杠鈴深蹲下斜

杠鈴劃船

7/13 四 65

跑步40min

引體向上

杠鈴深蹲2組

7/20 四 66 78.8kg,穿衣服

跑步40min

杠鈴臥推下斜

下斜卷腹2組

杠鈴深蹲沛豌、杠鈴劃船2組

做得少比不做要強趋箩,任何肌肉都要練到。由易到難加派。

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------定一個小目標阁簸,8/30之前,體重由78降至75kg哼丈,減脂3kg启妹。

每周至少運動五次,

早餐兩個面包醉旦,兩碗稀飯饶米,留一個中午慢慢吃。

午餐把菜的油水洗掉车胡,只打一次飯菜檬输。

晚餐把菜的油水洗掉,只打一次飯菜匈棘。

夜宵丧慈,鍛煉回來煮雞胸肉,煮稀飯吃。

堅持40天逃默,看效果鹃愤。每天的飲食、運動都要記錄完域。

7/21

早:2個包子软吐、一碗稀飯、一個咸鴨蛋

中:一碗湯河粉

7/23 日 67

跑步40分鐘

杠鈴臥推上斜

卷腹吟税、腹肌輪

引體向上

7/24 一? 68

跑步40min

十字夾胸

引體向上

卷腹

7/25 二 69

跑步40min

7/27 四 70

杠鈴深蹲凹耙、杠鈴劃船

跑步40min

7/30 日 71

跑步40min

引體向上

7/31 一 72

跑步40min

杠鈴臥推下斜40kg

8/1 二 73

跑步40分鐘

杠鈴臥推

8/2 三 74

跑步40分鐘

杠鈴臥推50kg沖刺

8/7 一 75

跑步40分鐘

杠鈴硬拉

引體向上

8/9 三 76 78kg

跑步40min,

狀態(tài)不好肠仪,胃反酸

8/11 五 77

跑步40min

杠鈴臥推上斜 15kg

硬拉60磅

8/14 一 78 77.1kg

跑步40min

杠鈴臥推下斜25kg

8/16 二 79

跑步40min

引體向上

十字夾胸

8/18 五 80 76.5kg

跑步40min

硬拉肖抱、杠鈴深蹲

杠鈴臥推、平板曲腿卷腹

8/21 一 81

跑步40min

引體向上

杠鈴深蹲

8/24 四 82

跑步40min

杠鈴臥推30kg沖刺

8/31 四 83

跑步10min

杠鈴臥推2組

杠鈴深蹲2組

9/4 一 84

跑步10min

杠鈴臥推异旧,杠鈴深蹲

9/5 二 85

跑步40min

下拉杠鈴片90kg

9/6 三 86

杠鈴臥推虐沥,卷腹

杠鈴深蹲

啞鈴飛鳥,啞鈴側平舉

跑步10min

9/7 四 87

9/11 一 88

跑步10min

杠鈴臥推

杠鈴深蹲

9/12 二 89

跑步40min

引體向上

杠鈴臥推1組

9/13 三 90

跑步40min

杠鈴深蹲

杠鈴臥推

9/20 三 91

跑步20min

引體向上2組

杠鈴臥推下斜

自重深蹲

9/22 五 92

跑步40min

杠鈴臥推下斜50kg

自重深蹲

臥躺卷腹

9/26 一 93

9/27 三 94

9/29 五 95

跑步40min

杠鈴臥推上斜30kg

自重深蹲

10/10 二 96

跑步20min

杠鈴臥推下斜

杠鈴深蹲

10/17 二 97

10/24 二 98

10/30 一 99

11/2 四 100

跑步30min

引體向上

杠鈴臥推下斜

杠鈴深蹲

卷腹

11/7 二 101

跑步20min

下拉

11/8 三 102

跑步40min

杠鈴臥推下斜

仰臥起坐

杠鈴深蹲

11/10 五 103

跑步30min

仰臥起坐

啞鈴臥推

自重深蹲

11/14 二 104

跑步20min

杠鈴臥推上斜

仰臥起坐

自重深蹲

引體向上2組

11/17 五 105

跑步20min

杠鈴臥推下斜 50kg

仰臥起坐

自重深蹲

11/30 四 106

12/2 六 107 感冒流鼻涕咳嗽

跑步40min

12/4 一 感冒108

12/14 四 109 感冒好了

跑步30min

2018/1/9 80.2kg

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18/1/10 1

乳酸誘導訓練

1.坐姿推胸 40s/組泽艘,慢慢做欲险,讓它酸的不得了再停下

2.硬拉 40s

3.平躺曲腿卷腹

4.蜘蛛爬練腹肌

18/1/11 2

橢圓儀有氧半小時

蜘蛛爬2組

18/1/3 3

橢圓儀有氧 40min

平板支撐2組

蜘蛛爬行2組

乳酸誘導訓練 2組

18/1/13 4

橢圓儀有氧 40min

平板支撐2組

蜘蛛爬行2組

18/1/17 5

橢圓儀有氧 40min

平板支撐2組

蜘蛛爬行2組

18/1/23 6

橢圓儀有氧 40min

平板支撐2組

蜘蛛爬行2組

18/2/1 7

橢圓儀有氧 40min

平板支撐2組

蜘蛛爬行2組

18/3/3 8 年后第一次

橢圓儀有氧 20min

蜘蛛爬行 4組

自重深蹲 4組

引體向上 4組

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