上周一天下午胀溺，接孩子放學(xué)后，我們就直接去了萬(wàn)象城西西弗書(shū)店皆看，繪本講了一本一本又一本仓坞，時(shí)間就快到了七點(diǎn)。
轉(zhuǎn)移到樓下必勝客腰吟，點(diǎn)完餐后无埃，等餐的過(guò)程中，為了節(jié)約時(shí)間開(kāi)始寫(xiě)作業(yè)毛雇，結(jié)果嫉称，少見(jiàn)的煩躁不安，脾氣變得有點(diǎn)一點(diǎn)就著的狀態(tài)灵疮。
披薩织阅，意大利面，剛吃一會(huì)就不對(duì)勁了震捣，雙眼迷離荔棉，眼睛開(kāi)始打架啦。
一問(wèn)蒿赢，中午沒(méi)有睡午覺(jué)润樱。這下，我理解了她的煩躁不安羡棵，脾氣帶火壹若。
其實(shí)，我們晚上算是很注意睡眠問(wèn)題了皂冰，一般九點(diǎn)多就上床店展，十點(diǎn)前一定睡著，早上七點(diǎn)起床秃流，至少足足九個(gè)小時(shí)壁查，比起很多各種補(bǔ)習(xí)班排滿的孩子，我們已經(jīng)做得不錯(cuò)了剔应，可是還是會(huì)出現(xiàn)睡眠不足的問(wèn)題睡腿。
上周我們聊了语御，改變的前提是想要。學(xué)習(xí)使用育兒工具改善良好的親子關(guān)系席怪，還有一個(gè)很重要的前提是：排除孩子身體健康方面的問(wèn)題应闯，這周聊睡眠。
孩子們的焦躁不安挂捻，發(fā)脾氣也許是因?yàn)樗卟蛔愕锓模邌?wèn)題也許是體內(nèi)缺乏鈣鎂或一些重要的氨基酸……孩子注意力不集中，也許是你沒(méi)有給她吃對(duì)早餐刻撒，或者缺乏某種營(yíng)養(yǎng)素……
健康的四大基石：適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)骨田，充足的睡眠，良好的心態(tài)声怔，均衡的營(yíng)養(yǎng)态贤。
今天的人非常關(guān)注睡眠話題 —— 這主要是因?yàn)楝F(xiàn)在人們普遍睡眠不足。今天我們討論的不是成人醋火，而是孩子們悠汽。
睡覺(jué)對(duì)孩子的身體發(fā)育，智力芥驳，情緒多重要柿冲？睡覺(jué)的功能，可不僅僅是消除疲勞兆旬。
睡眠的話題假抄，分享最近學(xué)習(xí)萬(wàn)維鋼老師得到專(zhuān)欄《精英日課》248篇“哪種睡眠最寶貴？”這篇文章的部份內(nèi)容丽猬，專(zhuān)欄真心不錯(cuò)宿饱，推薦大家去訂閱。
部份內(nèi)容如下：
1.睡眠的周期
首先我們得說(shuō)科學(xué)家仍然沒(méi)有完全理解睡眠 —— 因?yàn)榭茖W(xué)家并沒(méi)有完全理解大腦宝鼓，我們?cè)诤艽蟪潭壬鲜前讶梭w當(dāng)成一個(gè)黑盒子去觀測(cè)。但有些知識(shí)是千錘百煉非常明確的巴刻。比如說(shuō)愚铡，我們知道，人睡覺(jué)的時(shí)候并不是一成不變地就睡在那里胡陪，而是呈現(xiàn)周期性的變化沥寥。
下面這張圖，是8個(gè)小時(shí)睡眠時(shí)間內(nèi)柠座，典型的睡眠周期狀況邑雅。
我們看到，在每個(gè)周期內(nèi)妈经，睡眠被分成不同的階段淮野。第一和第二階段是“淺睡”捧书，第三和第四階段是“深睡”（也有人把整個(gè)“深睡”算是一個(gè)階段），紅色的區(qū)域則是“快速眼動(dòng)（Rapid Eye Movement骤星，簡(jiǎn)稱 REM）睡眠”经瓷。我們是從淺睡，到深睡洞难，到 REM舆吮，完成一個(gè)周期，然后又回到淺睡队贱，以此類(lèi)推色冀。
淺睡的時(shí)候，你睡得……比較淺柱嫌。第一階段只有10分鐘左右锋恬，你的眼睛閉著，可以說(shuō)是睡著了慎式，但是隨時(shí)可以醒過(guò)來(lái)伶氢。到第二階段，你的心率開(kāi)始變慢瘪吏，你的體溫開(kāi)始降低癣防。這個(gè)時(shí)候如果有人叫醒你，你很容易就能起來(lái)掌眠。
進(jìn)入深睡蕾盯，你的身體就開(kāi)始修復(fù)工作了。你的肌肉組織和骨骼開(kāi)始生長(zhǎng)蓝丙，你的免疫系統(tǒng)也會(huì)得到加強(qiáng)级遭。你的心跳很慢，你的呼吸很沉渺尘，你的肌肉已經(jīng)松弛下來(lái)挫鸽。在這個(gè)階段你不會(huì)做很多夢(mèng)，就算做夢(mèng)了也記不住鸥跟。這時(shí)候如果有人看見(jiàn)你睡覺(jué)的樣子丢郊，會(huì)認(rèn)為你睡得非常香甜。如果叫醒你医咨，你會(huì)非常難受枫匾，迷迷糊糊根本不愿意醒過(guò)來(lái)。
但是深睡還并不是最重要的睡眠階段拟淮。接下來(lái)發(fā)生的快速眼動(dòng)睡眠干茉，才是最寶貴的。
深睡了一段時(shí)間之后很泊，你又開(kāi)始向淺睡轉(zhuǎn)變角虫。你的心率增加沾谓，你的血壓升高，你的呼吸變得急促上遥，你的大腦同時(shí)發(fā)出 α搏屑、β 和 θ 波 —— 一句話，你就好像醒了一樣粉楚。事實(shí)上辣恋，如果測(cè)量這個(gè)階段你的大腦消耗氧氣的情況，會(huì)發(fā)現(xiàn)比你清醒狀態(tài)下做一道最復(fù)雜的數(shù)學(xué)題的時(shí)候還多模软，這說(shuō)明你的大腦正在高速運(yùn)轉(zhuǎn) —— 唯一不同的是伟骨，你的肌肉現(xiàn)在比深睡的時(shí)候更松弛了，幾乎是癱瘓的狀態(tài)燃异。
也許這個(gè)肌肉癱瘓而大腦活躍的局面携狭，就是有人在睡夢(mèng)中會(huì)感到“鬼壓床”的原理』乩科學(xué)家管這個(gè)階段叫做“快速眼動(dòng)睡眠（REM）”逛腿，因?yàn)樗麄儼l(fā)現(xiàn)人在這個(gè)階段中，眼球一直在快速運(yùn)動(dòng)仅颇，就好像一直在到處“看”東西一樣单默。有這樣的視覺(jué)感受，是因?yàn)槟阏谧鰤?mèng)忘瓦。人在這個(gè)階段會(huì)做各種復(fù)雜的夢(mèng)搁廓，而且這些夢(mèng)容易被記住。
人在 REM 睡眠期有時(shí)候會(huì)醒過(guò)來(lái)耕皮，但是片刻之后會(huì)繼續(xù)入睡境蜕，這大概就是為什么有時(shí)候你做了一個(gè)夢(mèng)，中間醒過(guò)來(lái)想想凌停，然后還能接著做粱年。REM 期被叫醒也不是很難受的體驗(yàn)，最大的遺憾可能就是一個(gè)好夢(mèng)沒(méi)做完罚拟。我以前用過(guò)一個(gè)手機(jī) APP（叫 Sleep Time）台诗，你設(shè)一個(gè)鬧鐘，它不是正好在你設(shè)定的時(shí)間叫你舟舒，而是特意觀察到你處在 REM 期的時(shí)候才叫你拉庶。
下面這張圖的左邊是非 REM 期的大腦活動(dòng)情況嗜憔，右邊是 REM 期的情況秃励。圖中紅色表示更活躍，藍(lán)色表示不活躍吉捶。非常清楚夺鲜，在快速眼動(dòng)睡眠期皆尔，我們的大腦非常、非潮依活躍慷蠕。
這么活躍，可不僅僅是因?yàn)樽鰤?mèng)食呻。
2.快速眼動(dòng)睡眠的好處
睡眠的幾乎所有重要好處流炕，都是因?yàn)?REM 睡眠。
我們說(shuō)鍛煉的原理是因?yàn)槿梭w是個(gè)反脆弱系統(tǒng)仅胞。白天鍛煉，身體經(jīng)歷的是所謂“分解代謝”，你的肌肉會(huì)被一定程度的撕裂摘昌。晚上睡覺(jué)的時(shí)候身體會(huì)經(jīng)歷所謂“合成代謝”涕俗，對(duì)肌肉和骨骼進(jìn)行修復(fù) —— 所以運(yùn)動(dòng)員必須特別重視睡眠∽得校《巔峰表現(xiàn)》這本書(shū)說(shuō)挠将，得先經(jīng)歷一次 REM，是 REM 期間分泌的合成代謝荷爾蒙编整，才能讓此后的合成代謝工作開(kāi)始舔稀。
但是 REM 睡眠最重要的工作是發(fā)生在大腦中。我們專(zhuān)欄之前在《到底什么是發(fā)散思維（下）》這期講過(guò)闹击，白天學(xué)的技能和知識(shí)镶蹋，需要大腦在晚上消化、重組一番赏半，才算真正“長(zhǎng)”在了我們身上贺归。這個(gè)消化重組的過(guò)程，就發(fā)生在 REM 期間断箫。
大腦在 REM 期如此活躍拂酣，是因?yàn)樗谔幚戆滋焓占男畔ⅰＫ研滦畔?qiáng)化一番仲义，存儲(chǔ)在相應(yīng)的地方婶熬，變成長(zhǎng)期記憶。它還會(huì)回憶白天發(fā)生的各個(gè)事件埃撵，特別是引起感情波動(dòng)的那些事件赵颅，形成更深入的理解和認(rèn)識(shí)。
也就是說(shuō)暂刘，睡眠不僅僅是讓身體恢復(fù)饺谬，更是讓身體、特別是讓大腦成長(zhǎng)谣拣。而 REM 睡眠募寨，就是成長(zhǎng)的關(guān)鍵期族展。
我看有很多人做夢(mèng)多了就有點(diǎn)擔(dān)心，覺(jué)得做夢(mèng)太累拔鹰，影響了睡眠質(zhì)量 —— 其實(shí)恰恰相反仪缸，做夢(mèng)多代表經(jīng)歷了更多的 REM 睡眠，是高質(zhì)量的表現(xiàn)列肢。
想要更多的 REM 睡眠恰画，你就需要更長(zhǎng)的睡眠時(shí)間。
下面這張圖是各年齡段人的 REM 睡眠所占比例 ——
小嬰兒百分之四瓷马、五十的睡眠都是 REM锣尉，而到了成人階段，就只剩下了20%左右决采。
咱們?cè)倏纯辞懊娴谝粡垐D自沧，每個(gè)睡眠周期的長(zhǎng)度是越來(lái)越長(zhǎng)的，而且 REM 睡眠占總睡眠時(shí)間的比例也是越來(lái)越大树瞭。這就是為什么我們前半夜夢(mèng)少拇厢，后半夜、特別是臨近起床的時(shí)候晒喷，夢(mèng)最多孝偎。也就是說(shuō)，睡眠越往后凉敲，才越是黃金時(shí)段衣盾，我們必須睡得足夠長(zhǎng)，才能抓住更大比例的 REM 睡眠爷抓。
所以睡得少真不行势决，就算你表現(xiàn)出來(lái)精力挺充沛，但是你的 REM 睡眠不夠蓝撇」矗科學(xué)家建議的睡眠時(shí)間是每個(gè)晚上7到9個(gè)小時(shí)，具體長(zhǎng)短因人而異渤昌，以不用鬧鐘虽抄、睡到自然醒為最好。
各種研究發(fā)現(xiàn)独柑，睡眠不足的人自控能力會(huì)變差迈窟，會(huì)更輕易地服從于短期沖動(dòng)，不能合理決策忌栅，注意力也不集中车酣。
如果我們晚上實(shí)在睡得不夠，白天打個(gè)盹補(bǔ)充一下行不行呢？
3.打盹的作用
關(guān)于打盹科學(xué)家也有很多研究骇径。首先我們得明確一點(diǎn)，打盹不能真正“補(bǔ)充”睡眠 —— 因?yàn)槟闳匀诲e(cuò)過(guò)了 REM 睡眠者春。打盹沒(méi)有讓大腦和身體生長(zhǎng)的作用破衔。
但是打盹可以讓人恢復(fù)能量和注意力。如果你白天感到又困又累钱烟，打個(gè)盹的確是快速有效的辦法晰筛。NASA 做了很多有關(guān)打盹的實(shí)驗(yàn)，發(fā)現(xiàn)小睡25分鐘拴袭，就能讓判斷力增加35%读第，機(jī)警能力增加16%。10到25分鐘的打盹相當(dāng)于一大杯咖啡的興奮作用拥刻。
請(qǐng)注意怜瞒，打盹時(shí)間太長(zhǎng)反而不好。（看到這里般哼，覺(jué)得孩子們?cè)谖缤邪辔馔簦缢瘡?2:30-14:00真有點(diǎn)浪費(fèi)，如果能用半個(gè)小時(shí)蒸眠，閱讀或者先寫(xiě)部份作業(yè)再睡漾橙，多好。）有一派科學(xué)家認(rèn)為打盹的最佳時(shí)間長(zhǎng)度是10分鐘楞卡！一般認(rèn)為10到30分鐘都是可以的霜运。你甚至不需要真的睡著，就閉一會(huì)兒眼睛養(yǎng)養(yǎng)神都有效果蒋腮。
關(guān)鍵是一定要把打盹保持在淺睡狀態(tài)淘捡。如果超過(guò)30分鐘你就會(huì)進(jìn)入深睡，你就很不容易醒池摧，產(chǎn)生“睡眠慣性” —— 強(qiáng)行被鬧鐘叫醒了案淋，沒(méi)睡夠的感覺(jué)會(huì)非常強(qiáng)烈，精神狀態(tài)反而不行险绘。
所以打盹是個(gè)非常有意思的功能踢京。小睡片刻就能起到很大的作用，這大概就是為什么有人每四小時(shí)睡30分鐘宦棺，每天總共只睡三個(gè)小時(shí)就能保持很好的精力 —— 唯一的問(wèn)題是他們可能失去了寶貴的 REM 睡眠瓣距。
睡眠的建議：
睡眠的作用不僅僅是消除疲勞，更重要的是讓身體和大腦“成長(zhǎng)”代咸；
睡眠是周期性的蹈丸，每個(gè)周期末端的“REM 睡眠”，是最寶貴的睡眠階段；
打盹的作用僅限于恢復(fù)能量和注意力逻杖，打盹的時(shí)間不要超過(guò)30分鐘奋岁；
為了保證良好睡眠，晚上最好不要從事劇烈的體力運(yùn)動(dòng)荸百。
睡前不要使用手機(jī)闻伶、電腦或者 iPad 之類(lèi)的電子產(chǎn)品！這些東西的屏幕會(huì)給人一種“藍(lán)光”照射够话，影響褪黑素分泌蓝翰，讓人不愿意入睡。
晚飯時(shí)間不要太晚女嘲，吃得太過(guò)飽畜份，八點(diǎn)半以后，建議不要再吃東西了
給孩子養(yǎng)成比較固定的睡眠模式欣尼，比如一起制定一個(gè)睡覺(jué)前的日常慣例表～刷牙～洗澡～講故事爆雹，明確上床的時(shí)間，講故事時(shí)間愕鼓，關(guān)燈時(shí)間
適當(dāng)考慮補(bǔ)習(xí)班顶别，就近，或者合計(jì)安排時(shí)間拒啰。比如我們之前跳芭蕾舞驯绎，放學(xué)就已經(jīng)21:00了，回到家洗澡谋旦，有時(shí)還吃點(diǎn)東西剩失，往往22:30還興奮，睡眠就很難保證册着。
另外拴孤，提高完成作業(yè)的效率，很多孩子晚睡是寫(xiě)作業(yè)拖拉磨蹭導(dǎo)致的甲捏，還往往帶著父母陪寫(xiě)作業(yè)的怨氣火氣上床演熟，可憐的娃們。
建議就算有摩擦司顿，記得在孩子睡覺(jué)前和解芒粹、修復(fù)、連接一下大溜，一個(gè)道歉化漆，一個(gè)擁抱，一句愛(ài)的語(yǔ)言钦奋，讓孩子安心的睡座云。
世界衛(wèi)生組織對(duì)于健康的定義：身體健康疙赠，心理健康，良好的社會(huì)適應(yīng)能力朦拖，這些都是我們想要的圃阳，對(duì)嗎？一起來(lái)努力璧帝，做更好的媽媽?zhuān)瑥淖尯⒆铀煤丛馈⒊燥枴⒊院瞄_(kāi)始裸弦。
內(nèi)容參考：萬(wàn)維鋼老師得到專(zhuān)欄《精英日課》248篇“哪種睡眠最寶貴？”
