萬(wàn)維鋼 日課248丨哪種睡眠最寶貴
今天咱們繼續(xù)說(shuō)史托伯格和馬格內(nèi)斯的《巔峰表現(xiàn)》。幾十年以前的人從來(lái)不認(rèn)為睡眠是個(gè)值得討論的問題奖磁，而今天的人非常關(guān)注睡眠話題 —— 這主要是因?yàn)楝F(xiàn)在人們普遍睡眠不足亏吝。一部分原因是為了工作咆爽，一部分原因是為了娛樂巩踏。這是一個(gè)晚上有太多好玩的事情可做球拦、實(shí)在不想睡的年代靠闭。
1942年美國(guó)人平均每天睡7.9個(gè)小時(shí)，今天則是6.8個(gè)小時(shí)坎炼。專家建議的成年人“充足睡眠”是每天睡7到9個(gè)小時(shí)愧膀，而65%的人做不到。為了少睡谣光，人們發(fā)明了各種做法檩淋。比如有個(gè)據(jù)說(shuō)是達(dá)芬奇發(fā)明的“多相睡眠法”，說(shuō)睡覺不要連續(xù)睡長(zhǎng)覺萄金，應(yīng)該把一天24小時(shí)分成六塊蟀悦，在其中每4個(gè)小時(shí)睡半小時(shí)，這樣你一天的實(shí)際睡眠時(shí)間只有三個(gè)小時(shí)氧敢，還能保持精力充沛日戈。
這種少睡的方法可能都不靠譜。要知道該怎么睡孙乖，我們得先知道人為什么要睡覺浙炼。在原始的野外生活中，晚上睡覺等于是把自己置于危險(xiǎn)之中 —— 所以一定是有特別重要的理由唯袄，進(jìn)化才讓我們保留了睡覺這個(gè)功能弯屈。
睡覺的功能，可不僅僅是消除疲勞恋拷。
1.睡眠的周期
首先我們得說(shuō)科學(xué)家仍然沒有完全理解睡眠 —— 因?yàn)榭茖W(xué)家并沒有完全理解大腦资厉，我們?cè)诤艽蟪潭壬鲜前讶梭w當(dāng)成一個(gè)黑盒子去觀測(cè)。但有些知識(shí)是千錘百煉非常明確的梅掠。比如說(shuō)酌住，我們知道店归，人睡覺的時(shí)候并不是一成不變地就睡在那里，而是呈現(xiàn)周期性的變化酪我。
下面這張圖消痛，是8個(gè)小時(shí)睡眠時(shí)間內(nèi)，典型的睡眠周期狀況都哭。
我們看到秩伞，在每個(gè)周期內(nèi)，睡眠被分成不同的階段欺矫。第一和第二階段是“ 淺睡 ”纱新，第三和第四階段是“ 深睡 ”（也有人把整個(gè)“深睡”算是一個(gè)階段），紅色的區(qū)域則是“ 快速眼動(dòng)（Rapid Eye Movement穆趴，簡(jiǎn)稱 REM）睡眠 ”脸爱。我們是從淺睡，到深睡未妹，到 REM簿废，完成一個(gè)周期，然后又回到淺睡络它，以此類推族檬。
淺睡的時(shí)候，你睡得……比較淺化戳。第一階段只有10分鐘左右单料，你的眼睛閉著，可以說(shuō)是睡著了点楼，但是隨時(shí)可以醒過來(lái)扫尖。到第二階段，你的心率開始變慢盟步，你的體溫開始降低藏斩。這個(gè)時(shí)候如果有人叫醒你，你很容易就能起來(lái)却盘。
進(jìn)入深睡狰域，你的身體就開始修復(fù)工作了。你的肌肉組織和骨骼開始生長(zhǎng)黄橘，你的免疫系統(tǒng)也會(huì)得到加強(qiáng)兆览。你的心跳很慢，你的呼吸很沉塞关，你的肌肉已經(jīng)松弛下來(lái)抬探。在這個(gè)階段你不會(huì)做很多夢(mèng)，就算做夢(mèng)了也記不住。這時(shí)候如果有人看見你睡覺的樣子小压，會(huì)認(rèn)為你睡得非常香甜线梗。如果叫醒你，你會(huì)非常難受怠益，迷迷糊糊根本不愿意醒過來(lái)仪搔。
但是深睡還并不是最重要的睡眠階段。接下來(lái)發(fā)生的快速眼動(dòng)睡眠蜻牢，才是最寶貴的烤咧。
深睡了一段時(shí)間之后，你又開始向淺睡轉(zhuǎn)變抢呆。你的心率增加煮嫌，你的血壓升高，你的呼吸變得急促抱虐，你的大腦同時(shí)發(fā)出 α昌阿、β 和 θ 波 —— 一句話，你就好像醒了一樣恳邀。事實(shí)上宝泵，如果測(cè)量這個(gè)階段你的大腦消耗氧氣的情況，會(huì)發(fā)現(xiàn)比你清醒狀態(tài)下做一道最復(fù)雜的數(shù)學(xué)題的時(shí)候還多轩娶，這說(shuō)明你的大腦正在高速運(yùn)轉(zhuǎn) —— 唯一不同的是，你的肌肉現(xiàn)在比深睡的時(shí)候更松弛了框往，幾乎是癱瘓的狀態(tài)鳄抒。
也許這個(gè)肌肉癱瘓而大腦活躍的局面，就是有人在睡夢(mèng)中會(huì)感到“鬼壓床”的原理椰弊⌒斫Γ科學(xué)家管這個(gè)階段叫做“快速眼動(dòng)睡眠（REM）”，因?yàn)樗麄儼l(fā)現(xiàn)人在這個(gè)階段中秉版，眼球一直在快速運(yùn)動(dòng)贤重，就好像一直在到處“看”東西一樣。有這樣的視覺感受清焕，是因?yàn)槟阏谧鰤?mèng)并蝗。人在這個(gè)階段會(huì)做各種復(fù)雜的夢(mèng)，而且這些夢(mèng)容易被記住秸妥。
人在 REM 睡眠期有時(shí)候會(huì)醒過來(lái)滚停，但是片刻之后會(huì)繼續(xù)入睡，這大概就是為什么有時(shí)候你做了一個(gè)夢(mèng)粥惧，中間醒過來(lái)想想键畴，然后還能接著做。REM 期被叫醒也不是很難受的體驗(yàn)突雪，最大的遺憾可能就是一個(gè)好夢(mèng)沒做完起惕。我以前用過一個(gè)手機(jī) APP（叫 Sleep Time）涡贱，你設(shè)一個(gè)鬧鐘，它不是正好在你設(shè)定的時(shí)間叫你惹想，而是特意觀察到你處在 REM 期的時(shí)候才叫你问词。
下面這張圖的左邊是非 REM 期的大腦活動(dòng)情況，右邊是 REM 期的情況勺馆。圖中紅色表示更活躍戏售，藍(lán)色表示不活躍。非常清楚草穆，在快速眼動(dòng)睡眠期灌灾，我們的大腦非常、非潮活躍锋喜。
這么活躍，可不僅僅是因?yàn)樽鰤?mèng)豌鸡。
2.快速眼動(dòng)睡眠的好處
睡眠的幾乎所有重要好處嘿般，都是因?yàn)?REM 睡眠。
我們說(shuō)鍛煉的原理是因?yàn)槿梭w是個(gè)反脆弱系統(tǒng)涯冠。白天鍛煉炉奴，身體經(jīng)歷的是所謂“分解代謝”，你的肌肉會(huì)被一定程度的撕裂蛇更。晚上睡覺的時(shí)候身體會(huì)經(jīng)歷所謂“合成代謝”瞻赶，對(duì)肌肉和骨骼進(jìn)行修復(fù) —— 所以運(yùn)動(dòng)員必須特別重視睡眠。我們剛才說(shuō)在深睡期人體就開始了修復(fù)工作派任，是我在網(wǎng)上看到一處資料的說(shuō)法砸逊。而《巔峰表現(xiàn)》這本書說(shuō)，得先經(jīng)歷一次 REM掌逛，是 REM 期間分泌的合成代謝荷爾蒙师逸，才能讓此后的合成代謝工作開始。
但是 REM 睡眠最重要的工作是發(fā)生在大腦中豆混。我們專欄之前在《到底什么是發(fā)散思維（下）》這期講過篓像，白天學(xué)的技能和知識(shí)，需要大腦在晚上消化崖叫、重組一番遗淳，才算真正“長(zhǎng)”在了我們身上。這個(gè)消化重組的過程心傀，就發(fā)生在 REM 期間屈暗。
大腦在 REM 期如此活躍，是因?yàn)樗谔幚戆滋焓占男畔ⅰＫ研滦畔?qiáng)化一番养叛，存儲(chǔ)在相應(yīng)的地方种呐，變成長(zhǎng)期記憶。它還會(huì)回憶白天發(fā)生的各個(gè)事件弃甥，特別是引起感情波動(dòng)的那些事件爽室，形成更深入的理解和認(rèn)識(shí)。
也就是說(shuō)淆攻，睡眠不僅僅是讓身體恢復(fù)阔墩，更是讓身體、特別是讓大腦成長(zhǎng)瓶珊。而 REM 睡眠啸箫，就是成長(zhǎng)的關(guān)鍵期。
我看有很多人做夢(mèng)多了就有點(diǎn)擔(dān)心伞芹，覺得做夢(mèng)太累忘苛，影響了睡眠質(zhì)量 —— 其實(shí)恰恰相反，做夢(mèng)多代表經(jīng)歷了更多的 REM 睡眠唱较，是高質(zhì)量的表現(xiàn)扎唾。
想要更多的 REM 睡眠，你就需要更長(zhǎng)的睡眠時(shí)間南缓。
下面這張圖是各年齡段人的 REM 睡眠所占比例 ——
小嬰兒百分之四胸遇、五十的睡眠都是 REM，而到了成人階段汉形，就只剩下了20%左右狐榔。
咱們?cè)倏纯辞懊娴谝粡垐D，每個(gè)睡眠周期的長(zhǎng)度是越來(lái)越長(zhǎng)的获雕，而且 REM 睡眠占總睡眠時(shí)間的比例也是越來(lái)越大。這就是為什么我們前半夜夢(mèng)少收捣，后半夜届案、特別是臨近起床的時(shí)候，夢(mèng)最多罢艾。也就是說(shuō)楣颠，睡眠越往后，才越是黃金時(shí)段咐蚯，我們必須睡得足夠長(zhǎng)童漩，才能抓住更大比例的 REM 睡眠。
所以睡得少真不行春锋，就算你表現(xiàn)出來(lái)精力挺充沛矫膨，但是你的 REM 睡眠不夠。科學(xué)家建議的睡眠時(shí)間是每個(gè)晚上7到9個(gè)小時(shí)侧馅，具體長(zhǎng)短因人而異危尿，以不用鬧鐘、睡到自然醒為最好馁痴。
各種研究發(fā)現(xiàn)谊娇，睡眠不足的人自控能力會(huì)變差，會(huì)更輕易地服從于短期沖動(dòng)罗晕，不能合理決策济欢，注意力也不集中。
如果我們晚上實(shí)在睡得不夠小渊，白天打個(gè)盹補(bǔ)充一下行不行呢法褥？
3.打盹的作用
關(guān)于打盹科學(xué)家也有很多研究。首先我們得明確一點(diǎn)粤铭，打盹不能真正“補(bǔ)充”睡眠 —— 因?yàn)槟闳匀诲e(cuò)過了 REM 睡眠挖胃。打盹沒有讓大腦和身體生長(zhǎng)的作用。
但是打盹可以讓人恢復(fù)能量和注意力梆惯。如果你白天感到又困又累酱鸭，打個(gè)盹的確是快速有效的辦法。NASA 做了很多有關(guān)打盹的實(shí)驗(yàn)垛吗，發(fā)現(xiàn)小睡25分鐘凹髓，就能讓判斷力增加35%，機(jī)警能力增加16%怯屉。10到25分鐘的打盹相當(dāng)于一大杯咖啡的興奮作用蔚舀。
請(qǐng)注意，打盹時(shí)間太長(zhǎng)反而不好锨络。有一派科學(xué)家認(rèn)為打盹的最佳時(shí)間長(zhǎng)度是10分鐘赌躺！一般認(rèn)為10到30分鐘都是可以的。你甚至不需要真的睡著羡儿，就閉一會(huì)兒眼睛養(yǎng)養(yǎng)神都有效果礼患。
關(guān)鍵是一定要把打盹保持在淺睡狀態(tài)。如果超過30分鐘你就會(huì)進(jìn)入深睡掠归，你就很不容易醒缅叠，產(chǎn)生“睡眠慣性” —— 強(qiáng)行被鬧鐘叫醒了，沒睡夠的感覺會(huì)非常強(qiáng)烈虏冻，精神狀態(tài)反而不行肤粱。
所以打盹是個(gè)非常有意思的功能。小睡片刻就能起到很大的作用厨相，這大概就是為什么有人每四小時(shí)睡30分鐘领曼，每天總共只睡三個(gè)小時(shí)就能保持很好的精力 —— 唯一的問題是他們可能失去了寶貴的 REM 睡眠鸥鹉。
這本書中還給了一些良好睡眠的建議，咱們統(tǒng)一列舉一下 ——
| 由此得到
睡眠的作用不僅僅是消除疲勞悯森，更重要的是讓身體和大腦“成長(zhǎng)”宋舷；
睡眠是周期性的，每個(gè)周期末端的“REM 睡眠”瓢姻，是最寶貴的睡眠階段祝蝠；
打盹的作用僅限于恢復(fù)能量和注意力，打盹的時(shí)間不要超過30分鐘幻碱；
為了保證良好睡眠绎狭，晚上最好不要從事劇烈的腦力勞動(dòng)，睡前不要喝酒褥傍；
如果心靜不下來(lái)儡嘶，睡前可以用冥想的方法切換狀態(tài)；
睡前不要使用手機(jī)恍风、電腦或者 iPad 之類的電子產(chǎn)品蹦狂！這些東西的屏幕會(huì)給人一種“藍(lán)光”照射，影響褪黑素分泌朋贬，讓人不愿意入睡凯楔。
人到底應(yīng)該睡多長(zhǎng)時(shí)間？似乎是越長(zhǎng)越好锦募。有人拿斯坦福大學(xué)邪谕停籃球隊(duì)的運(yùn)動(dòng)員做過一個(gè)實(shí)驗(yàn)，強(qiáng)迫他們每天必須睡十個(gè)小時(shí)糠亩，結(jié)果短跑速度提高了4%虐骑，投籃命中率提高了9%，而且反應(yīng)時(shí)間也大大加快了赎线。要知道這可都是專業(yè)運(yùn)動(dòng)員巴⒚弧！
| 我的評(píng)論
所以你能每天睡十個(gè)小時(shí)嗎垂寥？我肯定是無(wú)法做到腕柜，讀了這段書之后深受震動(dòng)。我喜歡在晚上工作矫废，對(duì)著各種發(fā)射藍(lán)光的顯示屏……白天有時(shí)候還睡一個(gè)小時(shí)“補(bǔ)覺” —— 可以說(shuō)是每件事都做錯(cuò)了。
不過我還是多做了一點(diǎn)調(diào)研砰蠢。如果你睡覺少蓖扑，也許不至于就損失了很多很多 REM 睡眠。有個(gè)現(xiàn)象叫“REM 反彈（REM rebound）”台舱，說(shuō)對(duì)缺覺的人來(lái)說(shuō)律杠，REM 在睡眠周期中所占的比例會(huì)提高潭流，REM 出現(xiàn)的時(shí)間也會(huì)提前。如果你平時(shí)連續(xù)缺覺柜去，周末睡個(gè)長(zhǎng)覺灰嫉，你這個(gè)長(zhǎng)覺的 REM 所占比例就能從平均19.4%提高到26.6%。人體畢竟是個(gè)反脆弱系統(tǒng)嗓奢，有人甚至提出用偶爾的睡眠不足來(lái)練習(xí)增加 REM 比例讼撒！
但不論如何，能享受充足睡眠是最好的股耽。
