凱利·麥格尼格爾
提高自控力的最有效途徑在于，弄清自己如何失控、為何失控。
2017年1月30日開(kāi)始為期10周的自控力鍛煉类垫，私人自控每周測(cè)試報(bào)告最終還是沒(méi)有勇氣跟其他人分享。10周自控測(cè)試結(jié)束后琅坡，可能會(huì)分享下自己的心得和體會(huì)悉患，提前祝我完滿完成。
第六周感想
提高自控力的根本原因脑蠕，在于有趣的事太多购撼，都想做都想去了解跪削。而我只是一個(gè)平凡的人谴仙，所以很多事就會(huì)浮于表面迂求。精力是稀缺資源，所以只能把他用在最值得花費(fèi)的領(lǐng)域晃跺。這也是為什么要提高自控力的原因揩局。因?yàn)閱渭兺度霑r(shí)間不等于你把精力用在上面。
本書中掀虎，對(duì)于提高自控凌盯。有從精神層面的也有從技術(shù)層面的。
從精神層面烹玉，最重要的是降低自己的壓力驰怎，去原諒自己。但是二打，也要時(shí)刻提醒自己县忌，是不是希望以后每天都像今天這樣?
從技術(shù)層面看，冥想有助于給大腦一段空白期继效。而鍛煉則有助于血清素等真正給你帶來(lái)快樂(lè)的東西分泌症杏。
要時(shí)刻牢記，多巴胺不會(huì)帶來(lái)真正的快樂(lè)瑞信。
第九周結(jié)束感想
最近老是俗世纏身厉颤，所以磕磕絆絆一直拖到今天才把讀書筆記完結(jié)。
讀完最大的感受是養(yǎng)成習(xí)慣是自控力的關(guān)鍵凡简。所有的自控力本質(zhì)上回歸到習(xí)慣上逼友。本書前半截是講提升的技巧，后半截則是當(dāng)面對(duì)誘惑后如何糾正自己秤涩，堅(jiān)持下去翁逞。
所謂萬(wàn)事開(kāi)頭難正是這個(gè)道理，至少22天才能養(yǎng)成一個(gè)習(xí)慣溉仑，而一旦形成習(xí)慣其實(shí)也沒(méi)有那么痛苦一說(shuō)挖函。畢竟自控就是在成長(zhǎng)過(guò)程中的一個(gè)技巧和方法。
第一周 20170130
關(guān)鍵詞：冥想
核心思想：意志力實(shí)際上是“我要做”浊竟、“我不要”和“我想要”這三種力量怨喘。它們協(xié)同努力，讓我們變成更好的自己振定。
一必怜、本周主要任務(wù)：
利用這一周的時(shí)間觀察一下，你究竟是怎樣屈服于沖動(dòng)的后频。你甚至不用設(shè)定一個(gè)自控目標(biāo)梳庆，只需要看看你能否及早意識(shí)到自己在做什么暖途，什么樣的想法、感受和情況最容易讓你有沖動(dòng)膏执，想些什么或暗示什么最容易讓你放棄沖動(dòng)驻售。
二、自控力方法1：冥想
1.冥想的作用
如果你經(jīng)常讓大腦冥想更米，它不僅會(huì)變得擅長(zhǎng)冥想欺栗，還會(huì)提升你的自控力，提升你集中注意力征峦、管理壓力迟几、克制沖動(dòng)和認(rèn)識(shí)自我的能力
2.冥想的時(shí)間
持續(xù)8周的日常冥想訓(xùn)練可以提升人們?nèi)粘Ｉ钪械淖晕乙庾R(shí)，相應(yīng)大腦區(qū)域里的灰質(zhì)也會(huì)隨之增多栏笆。
3.如何開(kāi)始冥想
1）原地不動(dòng)类腮，安靜坐好。
冥想時(shí)一定不能煩躁蛉加，這是自控力的基本保證蚜枢。如果你想撓癢的話，可以調(diào)整一下胳膊的位置七婴，腿交叉或伸直祟偷，看自己是否有沖動(dòng)但能克制。
2）注意你的呼吸打厘。
當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己有點(diǎn)走神的時(shí)候修肠，重新將注意力集中到呼吸上。這種反復(fù)的注意力訓(xùn)練户盯，能讓前額皮質(zhì)開(kāi)啟高速模式嵌施，讓大腦中處理壓力和沖動(dòng)的區(qū)域更加穩(wěn)定。
3）感受呼吸莽鸭，弄清自己是怎么走神的吗伤。
如果你覺(jué)得很難重新集中注意力，就在心里多默念幾遍“呼”和“吸”硫眨。這部分的訓(xùn)練能鍛煉你的自我意識(shí)和自控能力足淆。 剛開(kāi)始的時(shí)候，你每天鍛煉5分鐘就行礁阁。習(xí)慣成自然之后巧号，請(qǐng)?jiān)囍刻熳?0～15分鐘。
4.冥想的其他注意事項(xiàng)
1）最好你每天都會(huì)有一段固定的時(shí)間冥想
2）
冥想不是讓你什么都不想姥闭，而是讓你不要太分心丹鸿，不要忘了最初的目標(biāo)。如果你在冥想時(shí)沒(méi)法集中注意力棚品，別擔(dān)心靠欢。你只需多做練習(xí)廊敌，將注意力重新集中到呼吸上。
第二周 20170206
關(guān)鍵詞：三思而后行门怪、壓力
核心思想：意志力是種生理本能骡澈，它和壓力一樣，通過(guò)不斷進(jìn)化來(lái)保護(hù)我們不受自身傷害薪缆。
自控力告訴我們秧廉，問(wèn)題出在我們自己身上伞广，是我們的思想拣帽、欲望、情緒和沖動(dòng)出了問(wèn)題嚼锄。對(duì)你的意志力挑戰(zhàn)來(lái)說(shuō)减拭，最重要的是認(rèn)清什么是需要克制的內(nèi)在沖動(dòng)。哪些想法或感覺(jué)迫使你在不情愿的時(shí)候作出決定区丑？
三思而后行
對(duì)于自控力最有效的做法就是先讓自己放慢速度拧粪，而不是給自己加速（比如應(yīng)激反應(yīng)）〔捉模“三思而后行”反應(yīng)就是讓你慢下來(lái)可霎。當(dāng)你意識(shí)到內(nèi)在沖突的時(shí)候，大腦和身體會(huì)做出反應(yīng)宴杀，幫助你放慢速度癣朗、抑制沖動(dòng)。
一旺罢、自控力方法2：呼吸出你的自控力
把你的呼吸降到每分鐘4～6次旷余，也就是每次呼吸用10～15秒時(shí)間，將身體調(diào)整到適合自控的生理狀態(tài)扁达。
二正卧、自控力方法3：5分鐘給意志力加油
出門活動(dòng)，哪怕只是在周圍轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)跪解，也能減少壓力炉旷、改善心情、提供動(dòng)力
改善心情叉讥、緩解壓力的最有效的鍛煉是每次5分鐘窘行，而不是每次幾小時(shí)。
只要是你想做的节吮，就是最好的起點(diǎn)抽高。整理花園、散步透绩、跳舞翘骂、做瑜伽壁熄、團(tuán)隊(duì)運(yùn)動(dòng)、游泳碳竟、逗孩子草丧、逗寵物，甚至是精神飽滿地打掃房間或者逛商店莹桅，都可以是有效的鍛煉途徑昌执。
以下是一些你在5分鐘“綠色鍛煉”中可以嘗試的活動(dòng)：
- 走出辦公室，找到最近的一片綠色空間诈泼。
- iPod播放一首你最喜歡的歌曲懂拾，在附近街區(qū)慢跑。
- 和你的寵物狗在室外玩耍（你可以追著玩具跑）铐达。
- 在自家花園里找點(diǎn)事情做岖赋。
- 出去呼吸新鮮空氣，做些簡(jiǎn)單的伸展活動(dòng)瓮孙。
- 在后院里和孩子做游戲唐断。
三、自控力方法4： 睡眠
如果你想獲得更強(qiáng)的意志力杭抠，那就早點(diǎn)休息吧脸甘。打盹或補(bǔ)覺(jué)可以消除睡眠不足的影響。
四偏灿、自控力方法5： 放松能讓你恢復(fù)意志力儲(chǔ)備
躺下丹诀，深呼吸，讓“放松的生理反應(yīng)”幫你從自控和壓力造成的疲憊中恢復(fù)過(guò)來(lái)菩混。
具體方法：
1）想要激發(fā)這種放松反應(yīng)忿墅，你需要躺下來(lái)，用枕頭墊著膝蓋沮峡，腿稍稍抬起（或者疚脐，你可以選擇任何一個(gè)你覺(jué)得舒服的姿勢(shì)）。閉上眼睛邢疙，做幾次深呼吸棍弄，感覺(jué)你的腹部有起伏。
2）如果你覺(jué)得身體某處很緊張疟游，你可以有意識(shí)地?cái)D壓或收縮肌肉呼畸，然后就不要再去管它了。
3）保持這種狀態(tài)5～10分鐘颁虐，試著享受這種除了呼吸什么都不用想的狀態(tài)
你可以把這當(dāng)成一項(xiàng)日常練習(xí)蛮原。尤其是當(dāng)你處于高壓環(huán)境中或者需要意志力的時(shí)候，都可以做這個(gè)練習(xí)另绩。放松會(huì)讓你的生理機(jī)能得以恢復(fù)儒陨，同時(shí)消除慢性壓力和自控帶來(lái)的影響花嘶。
意志力是一種不斷進(jìn)化的能力，是每個(gè)人都有的本能蹦漠。
五椭员、壓力是意志力的死敵
你根本不需要對(duì)這些司空見(jiàn)慣的壓力作出應(yīng)激反應(yīng)。但只要你的大腦不停識(shí)別出外在威脅笛园，你的身心就會(huì)始終處于高度緊張隘击、沖動(dòng)行事的狀態(tài)。
正如適度的壓力是有意義的健康生活不可缺少的一部分研铆，適當(dāng)?shù)淖钥匾彩潜匦璧穆裢５钦缏詨毫?huì)影響健康一樣，試圖控制所有的思想蚜印、情緒和行為也是一劑毒藥莺禁，會(huì)給你帶去過(guò)重的生理負(fù)擔(dān)留量。
壓力是意志力的死敵窄赋。但很多時(shí)候，我們都以為壓力是解決問(wèn)題的唯一途徑楼熄。有時(shí)忆绰，我們甚至想方設(shè)法增加自己的壓力，比如拖到最后一分鐘可岂、批評(píng)自己太懶错敢、說(shuō)自己沒(méi)有自控力，以此來(lái)激勵(lì)自己缕粹。
學(xué)會(huì)如何更好地管理壓力稚茅，是提高意志力的重要組成部分。
想要贏得意志力挑戰(zhàn)平斩，我們需要調(diào)整到正確的身心狀態(tài)亚享，用能量去自控，而不是自衛(wèi)绘面。這就意味著欺税，我們需要從壓力中恢復(fù)過(guò)來(lái)，保證有能量做最好的自己揭璃。
第三周 20170213-20170219
關(guān)鍵詞：自控力肌肉模式
核心思想：自控力就像肌肉一樣有極限晚凿。自控力用得太多會(huì)疲憊，但堅(jiān)持訓(xùn)練能增強(qiáng)自控力瘦馍。
一歼秽、糖分與自控力
突然增加的糖分會(huì)讓你在短期內(nèi)面對(duì)緊急情況時(shí)有更強(qiáng)的意志力。但從長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)說(shuō)情组，過(guò)度依賴糖分并不是自控的好方法燥筷。
二扛吞、自控力方法6：自控力肌肉模式
如果你想有一套屬于自己的意志力訓(xùn)練方法，不妨試一試下面幾個(gè)“自控力肌肉”鍛煉模式荆责。
增強(qiáng)“我不要”的力量：不隨便發(fā)誓（或者不說(shuō)某些口頭禪）滥比、坐下的時(shí)候不蹺腳、用不常用的手進(jìn)行日匙鲈海活動(dòng)盲泛，比如吃飯和開(kāi)門偏序。
增強(qiáng)“我想要”的力量：每天都做一些事（但不是你已經(jīng)在做的事）央勒，用來(lái)養(yǎng)成習(xí)慣或不再找借口。你可以給母親打電話氨淌、冥想5分鐘屈雄，或是每天在家里找出一件需要扔掉或再利用的東西村视。
增強(qiáng)自我監(jiān)控能力：認(rèn)真記錄一件你平常不關(guān)注的事，可以是你的支出酒奶、飲食蚁孔，也可以是你花在上網(wǎng)和看電視上的時(shí)間。你不需要太先進(jìn)的工具惋嚎，鉛筆和紙就夠了杠氢。但如果你需要一些激勵(lì)的話，“量化自我”運(yùn)動(dòng)已經(jīng)把“自我記錄”變成了一門科學(xué)和一種藝術(shù)另伍。
如果你想徹底改變舊習(xí)慣鼻百，最好先找一種簡(jiǎn)單的方法來(lái)訓(xùn)練自控力、提高意志力摆尝，而不是設(shè)定一個(gè)過(guò)高的目標(biāo)温艇。
三、意志力挑戰(zhàn)動(dòng)機(jī)
面對(duì)你最大的意志力挑戰(zhàn)時(shí)堕汞，你可以考慮以下動(dòng)機(jī)勺爱。
1．如果挑戰(zhàn)成功，你會(huì)收獲什么臼朗？你個(gè)人會(huì)有什么回報(bào)邻寿？你會(huì)更健康、更幸福视哑、更自由绣否、更有錢，還是會(huì)更成功挡毅？
2．如果挑戰(zhàn)成功蒜撮，還有誰(shuí)會(huì)獲益？肯定有人依賴于你，你的選擇會(huì)影響到他們段磨。你的行為會(huì)如何影響你的家人取逾、朋友、同事苹支、雇主或雇員砾隅、街坊鄰居？你的成功會(huì)怎樣幫到他們债蜜？
3．如果你現(xiàn)在愿意做困難的事晴埂，那么一段時(shí)間后，這個(gè)挑戰(zhàn)將會(huì)變?nèi)菀籽岸āＤ隳芟胂蟪鋈迓澹绻阍谶@個(gè)挑戰(zhàn)中取得進(jìn)步，你的生活會(huì)是什么樣子狼速，你自己會(huì)變成什么樣子嗎琅锻？如果你知道你還有更大的進(jìn)步空間，現(xiàn)在的不適是不是變得值得了呢向胡？
四恼蓬、本周意志力挑戰(zhàn)
1.意志力飲食。確保你的身體攝入了足夠的食物捷枯，能為你提供足夠多的能量滚秩。
2.意志力鍛煉。本周淮捆，選擇一件事來(lái)做（“我想要”的力量）或不做（“我不想”的力量），或者記錄一件你不曾關(guān)注的事情本股，以此鍛煉你的“自控力肌肉”攀痊。
3.發(fā)現(xiàn)你的“我想要”的力量。發(fā)現(xiàn)自己最重要的“我想要”的力量拄显，也就是你脆弱的時(shí)候給你動(dòng)力的東西苟径。每當(dāng)你面對(duì)誘惑、想要放棄的時(shí)候躬审，都想一想這個(gè)東西棘街。
第四周~第五周 20170220-20170305
關(guān)鍵詞：多巴胺 渴望 壓力
核心思想：
1.不要誤把渴望當(dāng)幸福
2.情緒低落會(huì)使人屈服于誘惑,擺脫罪惡感會(huì)讓我們變得更加強(qiáng)大。
一承边、獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)與多巴胺
多巴胺控制的是行動(dòng)遭殉，而不是快樂(lè)。
當(dāng)大腦發(fā)現(xiàn)獲得獎(jiǎng)勵(lì)的機(jī)會(huì)時(shí)博助，它就釋放出叫做多巴胺的神經(jīng)遞質(zhì)险污。多巴胺會(huì)告訴大腦其他的部分它們需要注意什么，怎樣才能讓貪婪的我們得手。
然而大量的多巴胺并不能產(chǎn)生快樂(lè)的感覺(jué)蛔糯，那種感覺(jué)更像是一種激勵(lì)拯腮。我們會(huì)覺(jué)得警醒、清醒蚁飒、著迷动壤。
（1）多巴胺與壓力
大腦中有一部分區(qū)域會(huì)預(yù)見(jiàn)快感和計(jì)劃行動(dòng)，釋放多巴胺的神經(jīng)元會(huì)刺激這些區(qū)域淮逻，給人們帶來(lái)獎(jiǎng)勵(lì)的承諾狼电。
你的獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)釋放多巴胺的時(shí)候，它同樣也向大腦的壓力區(qū)域發(fā)出了信號(hào)弦蹂。在大腦的這個(gè)區(qū)域里肩碟，多巴胺刺激了壓力荷爾蒙的釋放。結(jié)果是凸椿，當(dāng)你期待目標(biāo)時(shí)削祈，你也感到了焦慮。
(2)如何真正去緩解壓力
緩解壓力最常見(jiàn)的方法就是那些能激活大腦獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)的方法——吃東西脑漫、喝酒髓抑、購(gòu)物、看電視优幸、上網(wǎng)和玩游戲吨拍。
當(dāng)我們想更快樂(lè)的時(shí)候，釋放大量的多巴胺是再自然不過(guò)的做法了网杆。我們把這種反應(yīng)稱為“緩解壓力的承諾”羹饰。
通常，我們緩解壓力的辦法反而會(huì)讓我們更有壓力碳却。
最有效的解壓方法包括：鍛煉或參加體育活動(dòng)队秩、祈禱或參加宗教活動(dòng)、閱讀昼浦、聽(tīng)音樂(lè)馍资、與家人朋友相處、按摩关噪、外出散步鸟蟹、冥想或做瑜伽，以及培養(yǎng)有創(chuàng)意的愛(ài)好使兔。
真正能緩解壓力的不是釋放多巴胺或依賴獎(jiǎng)勵(lì)的承諾建钥，而是增加大腦中改善情緒的化學(xué)物質(zhì)，如血清素火诸、γ-氨基丁酸和讓人感覺(jué)良好的催產(chǎn)素锦针。
(3)渴望與快樂(lè)
我們以為，我們渴望的對(duì)象一定能讓我們覺(jué)得快樂(lè)。
我們讓自己精疲力竭地追求新伴侶奈搜、更好的工作和最多的股票收益悉盆。我們誤把渴望的感覺(jué)當(dāng)做了快樂(lè)的保證。
當(dāng)我們把自己從錯(cuò)誤的獎(jiǎng)勵(lì)承諾中解放出來(lái)時(shí)馋吗，我們常常發(fā)現(xiàn)焕盟，我們誤以為的快樂(lè)源泉，其實(shí)正是痛苦的根源宏粤。
當(dāng)多巴胺讓我們屈服于誘惑的時(shí)候脚翘，我們必須區(qū)分渴望和快樂(lè)。
欲望沒(méi)有絕對(duì)的好壞之分绍哎，重要的是欲望將我們引向哪個(gè)方向来农，以及我們是否足夠明智，知道什么時(shí)候該聽(tīng)從欲望的聲音崇堰。
二沃于、心情與自控
（1）恐懼管理與拖延
恐懼管理帶來(lái)的不是誘惑，而是拖延海诲。正視恐懼會(huì)幫我們做出理性的選擇繁莹。因?yàn)椋淖兾覀兡芾斫獾膭?dòng)機(jī)特幔，總是比改變我們看不到的影響要容易咨演。
（2）意志力的惡性循環(huán)：那又如何
導(dǎo)致更多墮落的行為并不是第一次的放棄，而是第一次放棄后產(chǎn)生的羞恥感蚯斯、罪惡感薄风、失控感和絕望感。
一旦你陷入了這樣的循環(huán)溉跃，似乎除了繼續(xù)做下去村刨，就沒(méi)有別的出路了。當(dāng)你（又一次）責(zé)備自己（又一次）屈服于誘惑的時(shí)候撰茎，往往會(huì)帶來(lái)更多意志力的失效，造成更多的痛苦打洼。
但是龄糊，你尋求安慰的東西并不能中斷這個(gè)循環(huán)，它只會(huì)給你帶來(lái)更深切的罪惡感募疮。
（3）嘗試原諒自己
如果你認(rèn)為提升意志力的關(guān)鍵就是對(duì)自己狠一點(diǎn)炫惩，那么，這么想的不是只有你一個(gè)阿浓。
但是他嚷，你錯(cuò)了。
眾多研究顯示，自我批評(píng)會(huì)降低積極性和自控力筋蓖，而且也是最容易導(dǎo)致抑郁的因素卸耘。它不僅耗盡了“我要做”的力量，還耗盡了“我想要”的力量粘咖。相反蚣抗，自我同情則會(huì)提升積極性和自控力，比如瓮下，在壓力和挫折面前支持自己翰铡、對(duì)自己好一些。
增強(qiáng)責(zé)任感的不是罪惡感讽坏，而是自我諒解
(4)虛假希望綜合癥
當(dāng)對(duì)現(xiàn)實(shí)不滿時(shí)锭魔，我們總會(huì)給自己一個(gè)改變承諾，同時(shí)幻想自己能做到更好路呜。
不切實(shí)際的樂(lè)觀可能給我們一時(shí)的快樂(lè)迷捧，但接下來(lái)我們就會(huì)感到失落。作出改變的決定是最典型的即時(shí)滿足感——在什么都沒(méi)做之前拣宰，你就感覺(jué)良好了党涕。但真正作出改變時(shí)面臨的挑戰(zhàn)卻會(huì)給你當(dāng)頭一棒，獎(jiǎng)勵(lì)并不像我們想象的那么容易獲得巡社。
為了避免壓力導(dǎo)致的意志力失效膛堤，我們需要找到能讓我們真正快樂(lè)的東西，而不是虛假的獎(jiǎng)勵(lì)承諾晌该，也不是空洞的改變承諾肥荔。我們需要允許自己去做真正讓自己快樂(lè)的事，遠(yuǎn)離那些與我們生活無(wú)關(guān)的壓力根源朝群。當(dāng)我們?cè)庥龃煺蹠r(shí)（這種情況是難以避免的）燕耿，我們需要原諒曾經(jīng)的失敗，不要把它們作為屈服或放棄的借口姜胖。想要增強(qiáng)自控力誉帅，自我同情比自我打擊有效得多
樂(lè)觀的悲觀主義者更可能成功。
二右莱、本周意志力挑戰(zhàn)
（1）遠(yuǎn)離與我們生活無(wú)關(guān)的壓力根源
請(qǐng)花上24個(gè)小時(shí)蚜锨，遠(yuǎn)離那些會(huì)讓你產(chǎn)生恐懼的電視新聞、訪談節(jié)目慢蜓、雜志或網(wǎng)頁(yè)亚再。
如果你覺(jué)得自己不關(guān)注那些正在發(fā)生的大事小事，世界末日也不會(huì)降臨的話晨抡，就請(qǐng)別在這些媒體上毫無(wú)意義地消磨時(shí)光了氛悬。
（2）嘗試原諒自己
當(dāng)我們?cè)庥龃煺蹠r(shí)（這種情況是難以避免的）则剃，我們需要原諒曾經(jīng)的失敗，不要把它們作為屈服或放棄的借口如捅。想要增強(qiáng)自控力棍现，自我同情比自我打擊有效得多。
（3）嘗試真正減壓方法伪朽，不是通過(guò)多巴胺轴咱，而是尋找真正快樂(lè)。
嘗試一種有效的解壓方法烈涮，例如鍛煉身體或參加體育活動(dòng)朴肺、祈禱或參加宗教活動(dòng)、閱讀坚洽、聽(tīng)音樂(lè)戈稿、花時(shí)間和家人朋友在一起、按摩讶舰、外出散步鞍盗、冥想或做瑜伽，以及培養(yǎng)其他有創(chuàng)造性的愛(ài)好跳昼。
(4)停止承諾改變般甲，真正去做。
第六周 20170306-20170312
關(guān)鍵詞：即刻滿足 鹅颊、未來(lái)獎(jiǎng)勵(lì)
核心思想：我們無(wú)法明確地預(yù)知未來(lái)敷存，這為我們帶來(lái)了誘惑，讓我們拖延著不做某些事堪伍。
如何克服對(duì)于即時(shí)獎(jiǎng)勵(lì)的追求锚烦，更多去爭(zhēng)取長(zhǎng)期獎(jiǎng)勵(lì)。有以下幾個(gè)技巧：
（一）等待10分鐘
作為現(xiàn)代人帝雇，我們經(jīng)常在即時(shí)獎(jiǎng)勵(lì)和未來(lái)獎(jiǎng)勵(lì)之間權(quán)衡涮俄。即時(shí)獎(jiǎng)勵(lì)會(huì)刺激相應(yīng)的多巴胺產(chǎn)生欲望。未來(lái)獎(jiǎng)勵(lì)則不是尸闸。
因此彻亲，如果想要獲取未來(lái)獎(jiǎng)勵(lì)，就需要?jiǎng)?chuàng)造一點(diǎn)距離吮廉，無(wú)論是時(shí)間還是空間上睹栖，就會(huì)讓拒絕變得容易起來(lái)。
（1）空間上茧痕，看不到直接的獎(jiǎng)勵(lì)會(huì)讓獎(jiǎng)勵(lì)變得抽象起來(lái)，對(duì)獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)的刺激作用也會(huì)減少恼除。
（2）時(shí)間上踪旷，如果獲得即時(shí)的滿足感之前必須等待10分鐘曼氛，大腦就會(huì)把它看成是未來(lái)的獎(jiǎng)勵(lì)。如果沒(méi)有了選擇“即時(shí)滿足感”的強(qiáng)烈生理沖動(dòng)令野，獎(jiǎng)勵(lì)承諾系統(tǒng)就不會(huì)如此活躍舀患。如果10分鐘后你仍舊想要，你就可以擁有它气破。但在10分鐘之內(nèi)聊浅，你一定要時(shí)刻想著長(zhǎng)遠(yuǎn)的獎(jiǎng)勵(lì)，以此抵抗誘惑现使。
同樣對(duì)于堅(jiān)持低匙，你可以把法則改成“堅(jiān)持做10分鐘，然后就可以放棄”碳锈。當(dāng)10分鐘結(jié)束后顽冶，你就可以允許自己停下來(lái)。
（二）降低你的折扣率
無(wú)論面對(duì)什么樣的誘惑售碳，你都可以利用以下方式抵抗即時(shí)的滿足感强重。
1．當(dāng)你受到誘惑要做與長(zhǎng)期利益相悖的事時(shí)，請(qǐng)想象一下贸人，這個(gè)選擇就意味著间景，你為了即時(shí)的滿足感放棄了更好的長(zhǎng)期獎(jiǎng)勵(lì)。
2．想象你已經(jīng)得到了長(zhǎng)期的獎(jiǎng)勵(lì)艺智。想象未來(lái)的你正在享受自控的成果倘要。
3．然后捫心自問(wèn)：你愿意放棄它，來(lái)?yè)Q取正在誘惑你的短暫快感嗎力惯？
（三）預(yù)先對(duì)未來(lái)的自己作出承諾
為什么我們會(huì)把未來(lái)的自己視為另一個(gè)人呢碗誉？原因在于，我們不知道未來(lái)自己的想法和感受父晶。當(dāng)我們想到未來(lái)的自己時(shí)哮缺，我們的欲望不會(huì)像現(xiàn)在一樣緊迫，情緒不會(huì)像現(xiàn)在一樣真切甲喝。直到我們真的需要選擇的時(shí)候尝苇，我們才會(huì)知道當(dāng)下的想法和感受。
下面有三種方法埠胖，認(rèn)識(shí)未來(lái)的自己糠溜。
1.創(chuàng)造一個(gè)未來(lái)的記憶。如果你正在面臨一個(gè)抉擇直撤，想象一下未來(lái)的圖景非竿，大腦將會(huì)更具體 、更直接地思考你現(xiàn)在選擇的結(jié)果谋竖。
2.給未來(lái)的自己發(fā)條信息红柱。想象一個(gè)未來(lái)自己在做什么承匣，他們會(huì)如何看待自己現(xiàn)在作出的選擇？向未來(lái)自己描述下自己現(xiàn)在將要做的事锤悄，有助于實(shí)現(xiàn)長(zhǎng)期目標(biāo)韧骗。
3.想象一下未來(lái)的自己。需要想象兩個(gè)未來(lái)的自己零聚。一是他們希望成為的自己袍暴。二是他們害怕成為的自己。
（四）該等待的時(shí)候隶症，該屈服的時(shí)候
那些受高瞻遠(yuǎn)矚折磨的人習(xí)慣于看得更遠(yuǎn)政模，而看不到屈服于誘惑時(shí)的快感。但是沿腰，跟鼠目寸光一樣览徒，最終都會(huì)帶來(lái)失望和不快樂(lè)。不需要對(duì)所有事都推遲快感颂龙，這樣最終會(huì)為自己的決定后悔习蓬。
第八周 20170404-20170409
關(guān)鍵詞：意志力傳染、自豪感的力量措嵌、公開(kāi)意志力挑戰(zhàn)
核心思想：自控受到社會(huì)認(rèn)同的影響躲叼，這使得意志力和誘惑都具有傳染性。
(一)增強(qiáng)你的免疫系統(tǒng)企巢，避免重蹈別人意志力失效的覆轍
當(dāng)你面對(duì)別人的目標(biāo)時(shí)枫慷，增強(qiáng)免疫系統(tǒng)的最佳途徑就是：在每天剛開(kāi)始的時(shí)候花幾分鐘想想自己的目標(biāo)，想想你會(huì)怎么受到誘惑浪规，想要改變自己的目標(biāo)或听。回想自己的目標(biāo)能強(qiáng)化這個(gè)目標(biāo)笋婿，避免你感染他人的目標(biāo)誉裆。
（二）感染自控力
當(dāng)你需要一些額外的意志力時(shí)，給自己樹(shù)立一個(gè)榜樣缸濒。問(wèn)問(wèn)自己：那個(gè)意志力強(qiáng)人會(huì)怎么做足丢？
（三）公開(kāi)你的意志力挑戰(zhàn)
羞愧作為一種預(yù)防措施或許能起作用，但事情一旦結(jié)束庇配，羞愧就會(huì)更可能引起自我傷害斩跌，而非自我控制。自豪感的力量 從另一個(gè)方面看捞慌，即使面對(duì)誘惑耀鸦，自豪的力量也會(huì)讓你安然度過(guò)。
因此啸澡，為了讓自豪感發(fā)揮作用揭糕，我們必須認(rèn)為別人都在監(jiān)視自己萝快，或我們有機(jī)會(huì)向別人報(bào)告自己的成功。公開(kāi)你的意志力挑戰(zhàn)著角。如果你相信別人會(huì)支持你走向成功并觀察你的行為，你就會(huì)更有動(dòng)力去做正確的事旋恼。
第九周 20170410-20170416
關(guān)鍵詞：直面自身欲望吏口，但不要付諸行動(dòng)
核心思想：試圖壓抑自己的想法、情緒和欲望冰更，只會(huì)產(chǎn)生相反的效果产徊，讓你更容易去想、去感受蜀细、去做你原本最想逃避的事舟铜。
把“我不要”的力量用在涉及思想、情感的內(nèi)心世界奠衔，它就會(huì)失效谆刨。當(dāng)深入內(nèi)心世界時(shí)，我們會(huì)發(fā)現(xiàn)归斤，我們需要給自控一個(gè)全新的定義痊夭，給放棄自控留出一點(diǎn)空間來(lái)。
(一)為什么人們想消除某種想法或情緒脏里，結(jié)果卻適得其反她我？
大腦把這個(gè)指令分為兩部分，分別由兩個(gè)不同系統(tǒng)去執(zhí)行迫横。大腦的一部分負(fù)責(zé)將人的注意力從被禁止的想法那里引開(kāi)番舆。大腦的另一部分則負(fù)責(zé)尋找證據(jù)，證明你沒(méi)有去想矾踱、去感覺(jué)恨狈、去做你不該去想、去感覺(jué)介返、去做的事拴事。
疲憊的“操作”和精力充沛的“監(jiān)控”造成了大腦的不平衡，這會(huì)帶來(lái)問(wèn)題圣蝎。試圖不去想某件事刃宵，它就會(huì)一直縈繞在你腦海中。當(dāng)一個(gè)想法頻繁出現(xiàn)徘公、難以擺脫時(shí)牲证，人們會(huì)很自然地認(rèn)為它是需要關(guān)注的重要消息。
（二）怎么才能找到擺脫這種困境的方法呢关面？
這個(gè)方法就是放棄自控坦袍。當(dāng)人們不再試圖控制那些不希望出現(xiàn)的想法和情緒時(shí)十厢，它們也就不會(huì)再來(lái)煩你了。大腦激活研究證實(shí)捂齐，一旦允許研究對(duì)象把壓抑的想法表達(dá)出來(lái)蛮放，這個(gè)想法就不太容易被激活了，因此進(jìn)入意識(shí)的可能性也變小了奠宜。
（三）努力不去想消極的想法包颁，這會(huì)讓人變得抑郁嗎？不要抑制想法压真，接受它的存在娩嚼，但不要相信它。
越是壓抑消極情緒滴肿，人越可能變得抑郁岳悟。抑郁的人越是想擺脫痛苦的想法，就越會(huì)變得沮喪泼差。試圖壓抑焦慮情緒也會(huì)事與愿違贵少。
“如果出了問(wèn)題怎么辦？”“我真不相信我做了那個(gè)拴驮，我真笨春瞬！”“要是那件事沒(méi)發(fā)生，我會(huì)做成某件事嗎套啤？”這些想法會(huì)像腦海里的歌曲一樣突然出現(xiàn)宽气。它們不知從何而來(lái)，但一旦出現(xiàn)就無(wú)法擺脫潜沦。
接下來(lái)萄涯，把注意力轉(zhuǎn)移到你的身體感受上，看看你是否會(huì)感覺(jué)緊張唆鸡，心率或呼吸是否有變化涝影，看看你的腸胃、胸腔争占、咽喉或其他身體部位是否有感覺(jué)燃逻。一旦觀察到這些想法和感覺(jué)，就把注意力轉(zhuǎn)移到呼吸上臂痕。感覺(jué)一下你是怎么吸氣伯襟、呼氣的。有時(shí)候握童，這些煩心的想法和感覺(jué)會(huì)隨著呼吸自然消散姆怪。其他時(shí)候，它們將不停打斷你對(duì)呼吸的關(guān)注。
如果出現(xiàn)了這種情況稽揭，就把這些想法和感覺(jué)想象成飄過(guò)腦海和身體的浮云俺附。不要停下呼吸，想象這些浮云不斷消散或飄過(guò)溪掀。把呼吸想象成一陣風(fēng)事镣，它毫不費(fèi)力地將這些浮云吹散、吹走膨桥。你無(wú)須讓這些想法離開(kāi)蛮浑，只需保持呼吸的感覺(jué)。
不要抑制想法只嚣，接受它的存在，但不要相信它艺沼。你要接受的想法是：這些想法總是來(lái)來(lái)去去册舞，你無(wú)法控制會(huì)出現(xiàn)什么想法，但你不必接受它的內(nèi)容障般。
換言之调鲸，你可以對(duì)自己說(shuō)：“好吧，那種想法又來(lái)了挽荡，又得心煩藐石。不過(guò)，這就是思維的運(yùn)作方式定拟，它并不一定意味著什么于微。”但不要對(duì)自己說(shuō)：“好吧青自，我想這是真的株依。我真是個(gè)糟糕的人，糟糕的事會(huì)發(fā)生在我身上延窜，我想我要接受這一點(diǎn)恋腕。”
遇到煩惱的時(shí)候逆瑞，不妨嘗試一下關(guān)注自己的想法荠藤，而不是試著轉(zhuǎn)移注意力。
（四）對(duì)內(nèi)接受自我获高，對(duì)外控制行動(dòng)
無(wú)論你對(duì)什么上癮哈肖，“駕馭沖動(dòng)”的技巧都能幫你抵抗誘惑，而不是屈服于它谋减。當(dāng)沖動(dòng)占據(jù)你的頭腦時(shí)牡彻，花至少一分鐘去感覺(jué)自己的身體。你的沖動(dòng)是什么樣的？是熱的還是冷的庄吼？身體有沒(méi)有感到不舒服缎除？心率、呼吸或內(nèi)臟有什么變化总寻？保持這個(gè)狀態(tài)至少一分鐘器罐。
當(dāng)你使用“駕馭沖動(dòng)”的技巧時(shí)，呼吸是很有幫助的渐行。你可以去感覺(jué)呼吸轰坊，體驗(yàn)吸入和呼出每一口氣時(shí)的感覺(jué)，在此過(guò)程中了解自己的沖動(dòng)祟印。
當(dāng)你開(kāi)始試著接受欲望時(shí)肴沫，請(qǐng)記住，抑制欲望的反面不是自我放縱蕴忆。
（完）
2017-04-12 23：45
